Utkatasana, známá také jako pozice židle, je jógová pozice ve stoji, která posiluje nohy a vytváří teplo v těle. Tato pozice se běžně používá v různých stylech jógových cvičení.
Pozice Utkatasana
Utkatasana je stojná jógová pozice prováděná s pokrčenými koleny a rovnýma rukama nataženýma nad hlavou s dlaněmi směřujícími k sobě nebo k sobě. Říká se jí také pozice hromového úderu, divoká pozice, neohrabaná pozice a silová pozice. Utkatasana získala svůj název ze sanskrtských slov utkat, což znamená intenzivní nebo silný, a asana, což znamená pozice.
Připomíná dřep s hluboce pokrčenými koleny v úhlu 90 stupňů. Tato silná pozice je součástí základní série aštanga jógy jako počáteční i koncová pozice Pozdravu slunci B v sekvenci jógy stylu aštanga a ke konci série jógových pozic ve stoji. Do praxe hatha jógy je Utkatasana zařazována také za účelem posílení nohou a vzniku tepla díky procesu posilování nohou.
Přínosy utkatasany
Utkatasana neboli pozice židle přináší řadu výhod pro celé tělo. Mezi tyto výhody patří např:
- posiluje svaly nohou, zejména stehen.
- Zlepšuje držení těla tím, že podporuje vyrovnání páteře a ramen.
- Stimuluje srdce a bránici, čímž zvyšuje kardiovaskulární vytrvalost a kapacitu plic.
- Zvyšuje krevní oběh a rovnováhu, čímž podporuje celkovou stabilitu a kontrolu těla.
- Utkatasana je skvělá pozice, která pomáhá aktivovat a vyrovnávat čakru manipura, zvyšuje pocit síly a sebedůvěry.
- Zpevňuje trávicí orgány, břišní svaly a srdce.
- Zpevňuje hýždě, pomáhá tvarovat a definovat hýžďové svaly.
- Snižuje stres a úzkost tím, že zklidňuje mysl a uvolňuje napětí.
- Protahuje hrudník, ramena a páteř, zlepšuje flexibilitu a rozsah pohybu.
- Pozice na židli zlepšuje dýchání tím, že otevírá hrudník a zlepšuje sílu plic a jádra.
- Posiluje vytrvalost a odolnost a zároveň tonizuje nervový systém.
Kontraindikace pro utkatasanu
Utkatasana, nazývaná také trapná pozice židle, nemusí být pro některé jedince vhodná a za určitých okolností je nutné ji vynechat. Není vhodná pro osoby, které v nedávné době utrpěly zranění nohy nebo kyčle, ani pro osoby s chronickou bolestí kolen.
Tato pozice v józe zatěžuje dolní část zad, proto je nevhodná pro osoby s problémy s dolní částí zad. Jedinci s problémy s rameny by se při cvičení Utkatásany měli vyvarovat natahování paží nad hlavu, protože plná pozice zahrnuje natahování paží nad hlavu.
Pokyny krok za krokem pro pozici židle
Při provádění pozice židle postupujte podle následujících pokynů krok za krokem:
- Začněte ve vzpřímeném stoji s chodidly vzdálenými od sebe na šířku boků a rovnoběžnými s ostatními.
- S nádechem zvedněte ruce nad hlavu, dlaně směřují k sobě nebo je spojte.
- S výdechem pokrčte kolena, jako byste si sedali na pomyslnou židli. Stehna udržujte rovnoběžná a kolena směřují stejným směrem jako špičky nohou. Kolena budou mírně vyčnívat nad chodidla a trup bude nad stehny svírat přibližně pravý úhel.
- Hrudník udržujte zvednutý a kostrč směřuje k podlaze, abyste zapojili svaly jádra a ochránili tak spodní část zad.
- Při zapojení horních zádových svalů se dívejte dopředu nebo mírně vzhůru a v pozici vydržte několik nádechů.
- Chcete-li z této pozice vystoupit, s nádechem narovnejte kolena a silně se zvedněte přes paže.
Varianty pozice nohou v Utkatasaně (pozice židle)
Utkatasanu lze zahájit z horské pozice, při níž jedinec pokrčí kolena a zvedne paže nad hlavu. Chodidla držte u sebe nebo na šířku boků a s nádechem vysuňte paže dopředu rovnoběžně s podlahou s dlaněmi směřujícími dolů.
V horské pozici, která se vztahuje k pozici židle, se nohy obvykle drží u sebe. Přesto ti, kteří mají potíže, mohou pozici modifikovat tím, že dají chodidla více od sebe. Případně, pokud je dotyk rukou k sobě náročný, může být alternativou rozdělení paží při zachování rovných loktů.
Do cvičení utkatásany lze také zařadit různé varianty polohy chodidel, včetně různě velkého vytočení chodidel směrem ven. Zařazení různých poloh chodidel, například na šířku boků nebo ramen, nebo otočení chodidel v různé míře směrem ven nebo dovnitř, může prospět osobám, které pravidelně cvičí tuto pozici s chodidly u sebe. Tato rada je důležitá zejména pro začátečníky.
Správné nastavení v pozici židle
Rotace holení
Při provádění pozic ve stoji, jako je Utkatásana, je správné natočení holení zásadní pro zachování polohy a postavení vnitřních oblouků vůči chodidlům. Rotace holení směrem ven může vnitřní klenby zvednout, zatímco rotace směrem dovnitř je může zploštit a propadnout dolů. Vliv rotace holení lze pozorovat v pozici na židli s chodidly u sebe nebo od sebe.
Přizpůsobení rotace směrem dovnitř může vyžadovat úpravu natočení chodidel. Správná rotace holení zvyšuje stabilitu kotníků a chodidel, čímž poskytuje stabilní základ pro svaly obklopující kolenní klouby a snižuje bolest kolen nebo riziko zranění.
Rozložení hmotnosti
Správné rozložení hmotnosti je nezbytné pro udržení rovnováhy a stability při provádění pozic ve stoji. V pozicích, jako je pozice židle, uttanásana a horská pozice, může úprava rozložení hmotnosti zabránit nepříjemným pocitům a zraněním. Při přenesení váhy dozadu je větší tlak vyvíjen na paty, což způsobuje zvedání předních nohou.
Naopak při předklonu dopředu je větší váha přenášena na přední nohy, což může vyžadovat, aby prsty pevně tlačily dolů a udržovaly rovnováhu. Přenášení váhy dopředu aktivuje svaly přednoží a prstů, což stabilizuje chodidla a kotníky. Váha se může přesouvat tak dlouho, dokud přednoží netlačí dolů. Pohodlí mohou zvýšit i úpravy, jako je natočení holení dovnitř nebo ven.
Aktivace prstů na nohou
Při provádění utkatásany by cvičenci měli přenášet váhu mírně dopředu a zároveň zvedat prsty na nohou, aby je aktivovali. Pro zapojení svalů na obou stranách palců a zvýšení stability chodidel, kotníků a kostí dolních končetin je třeba rozšířit pocit délky v prstech a roztáhnout je od sebe. Prsty na nohou lze aktivovat buď úpravou rotace holeně jako první, nebo aktivací prstů na nohou jako první.
Úprava postavení kyčlí a kolen zepředu dozadu
V pozici na židli mají cvičící možnost upravit polohu kyčlí a kolen vůči chodidlům. Posunutí boků a kolen směrem dozadu způsobí předklon horní části těla, zatímco jejich posunutí dopředu vede ke vzpřímenějšímu postoji.
Při vzpřímené poloze trupu mohou kolena přesahovat přední část prstů na nohou, zatímco předklonem dopředu lze přední část kolen přiblížit k prstům na nohou a posunout holeně do svislejší polohy. Pokud se ukáže, že je obtížné dostat boky dozadu, může pomoci natažení paží dopředu místo nahoru.
Bez ohledu na zvolenou polohu je důležité zvážit úpravu aktivace špiček, aktivace přední části chodidel a rotace holení, aby se předešlo nepříjemným pocitům v kolenou. Pokud se během pozice na židli objeví bolest kolen, může přinést úlevu úprava používání chodidel nebo úprava polohy boků vůči chodidlům. Pokud nelze pozici provést bez bolesti, může být nutné ji ze cvičení vynechat.
Zlepšení rovnováhy v pozici na židli
Při cvičení pozice židle neboli Utkatasany může být cenným cílem zlepšení rovnováhy. V tradiční verzi jsou chodidla u sebe, což představuje výzvu pro rovnováhu. Pro ty, kteří se soustředí na jiné aspekty pozice, však mohou být chodidla umístěna na šířku boků, aby se snížil důraz na rovnováhu.
Pro zlepšení rovnováhy mezi levou a pravou stranou během pozice židle může být užitečné upravit boční polohu boků vzhledem k chodidlům. Mírným posunutím boků doleva a doprava mohou cvičící pozorovat změny v rozložení váhy v chodidlech a pocity v kotnících, kolenou, kyčlích a páteři. Cílem je najít polohu, při níž jsou pocity v obou nohách rovnoměrně rozloženy.
Otáčení boků doleva a doprava je další metodou, jak zlepšit rovnováhu při pozici na židli. Cvičenci by měli posouvat boky tak, aby udržovali rovnováhu se zemí a rovnoměrně rozložili váhu mezi obě nohy. Toho lze dosáhnout opakováním pohybu a pozorováním změny tlaku v každém chodidle, dokud se nenajde poloha rovnoměrného rozložení.
Cvičící by měli pracovat na lepší rovnováze celého těla tím, že provedou úpravy od země. Pokud se během pozice židle objeví bolest kolen, doporučuje se upravit polohu chodidel nebo boků, případně pozici ze cvičení vyřadit.
Zapojení kyčelních svalů v Utkatásaně
Při provádění Utkatasany lze aktivovat kyčelní svaly rotací stehen směrem ven nebo dovnitř při zachování stability v kolenou a pánvi. Je důležité si uvědomit, že při tomto cviku je přípustný pouze mírný pohyb. Zapojením kyčelních svalů mohou cvičenci zvýšit stabilitu dolní části těla a snížit riziko zranění kolen a kotníků.
Rotace v kyčlích
Na začátku cviku lze provést rotaci kyčlí v horské pozici s chodidly umístěnými na šířku boků. Rotace stehen směrem dovnitř i ven lze provádět za současného mírného pohybu kolen. Tím se usnadní vnímání vnitřní a vnější rotace stehen.
Rotace kyčlí s odporem
Po seznámení se s rotačními pohyby kyčlí je dalším krokem provádění těchto rotací při omezení pohybu kolen. Při rotaci kyčlí směrem ven se pánev mírně naklání dozadu, zatímco rotace směrem dovnitř způsobuje náklon pánve dopředu. Tím, že se bráníme těmto rotacím, dochází k zapojení vnitřních a vnějších rotátorů kyčlí, což stabilizuje kyčelní klouby a ukotvuje svaly vycházející ze stehenních nebo kyčelních kostí. Tím je zajištěn stabilní základ pro svaly křížící koleno, což jim umožňuje efektivnější funkci.
Zvyšování stability prostřednictvím rotace v kyčlích
Je důležité si uvědomit, že tento cvik by měl být prováděn s opatrností, zejména u osob se zraněním kolen nebo kyčlí. Pokud se objeví nepříjemné pocity nebo bolest, je třeba cvičení upravit nebo přerušit. Před zahájením tohoto cvičení se doporučuje vyhledat vedení kvalifikovaného učitele jógy nebo zdravotníka.
Využití flexorů kyčlí pomocí rotace v kyčlích
Při provádění aktivace boků je běžné, že se současně aktivují stehenní svaly. Dva svaly, které mohou pomáhat při odporové rotaci kyčlí a zároveň fungují jako ohýbače kyčlí, jsou svaly tensor fascia latae a sartorius. Zapojení těchto svalů při odporové rotaci kyčlí může aktivovat i protilehlé extenzory kyčlí, což umožňuje vyváženější aktivaci svalů dolních končetin a kyčlí.
Zkoumání bederní páteře v pozici Fierce
V prudké pozici může stupeň náklonu pánve ovlivnit stupeň prohnutí bederní páteře dopředu nebo dozadu. To nabízí potenciální možnost úpravy, která může doplnit další modifikace pozice.
Vliv sklonu pánve dopředu dozadu
V pozici na židli mohou cvičící upravit polohu boků a kolen vzhledem k chodidlům. Posunutí boků a kolen směrem dozadu způsobuje předklon horní části těla, zatímco jejich posunutí dopředu vede ke vzpřímenějšímu držení těla.
Při vzpřímeném trupu mohou kolena přesahovat přední část prstů na nohou, zatímco předklonem dopředu lze přední část kolen přiblížit k prstům na nohou a posunout holeně do svislejší polohy. Pokud se ukáže, že je obtížné dostat boky dozadu, může pomoci natažení paží dopředu místo nahoru.
Bez ohledu na zvolenou polohu je nutné zvážit úpravu aktivace prstů na nohou, aktivace přední části chodidel a rotace holení, aby se předešlo nepříjemným pocitům v kolenou. Pokud se během pozice na židli objeví bolest kolen, může přinést úlevu úprava používání chodidel nebo úprava polohy boků vzhledem k chodidlům. Pokud pozice nadále způsobuje bolest, vynechejte ji ze cvičení.
Zlepšení stabilizace bederní páteře
Je možné zvednout hrudní páteř zvednutím zadní části hrudního koše, čímž se zvýší bederní stabilita. To slouží dvěma účelům: ukotvuje vzpřimovače páteře a stabilizuje žebra, čímž poskytuje pevný základ pro stabilizační svaly lopatek, které stabilizují lopatky.
Použití paží k vyrovnání horní části těla
Jednotlivci mohou během pozice židle natáhnout paže přímo vzhůru v držení nad hlavou, aby posílili rovnováhu. Jak postupují směrem k plné verzi pozice se zdviženými pažemi a dlaněmi se dotýkajícími, stává se aktivace hrudního koše klíčovou.
K tomu mohou zvedat přední žebra a současně stahovat zadní žebra nebo naopak. Kromě toho by si jedinci měli udržovat dlouhý krk, zejména v zadní části, aby dosáhli optimálních výsledků. Stabilitu může vytvořit také úprava polohy ramen, a to buď roztažením nebo zasunutím lopatek, nebo zapojením svalů, které je roztahují a zasunují.
Zlepšení pohyblivosti ramen v pozici židle utkatasana
Zásadní je upřednostnit co nejvyšší zvednutí lopatek a posunutí nejvyššího bodu lopatek dovnitř. Tato technika platí jak pro roztahování, tak pro stahování lopatek. Cvičenci mohou tuto pozici provádět vsedě nebo ve vzpřímené poloze.
Posilujte lokty tím, že je narovnáte, a aktivujte svaly předloktí, abyste mohli snadněji zvedat paže a mít dlaně obrácené k sobě. Úprava rotace horních končetin vzhledem k ramenům může také pomoci doladit a vyrovnat pocit v pažích.
Jakmile se jedinec pohodlně dostane lopatkami vzhůru, může experimentovat s aktivací svalů na zadní straně lopatek prováděním odporové vnitřní nebo vnější rotace horních končetin.
Odkazy:
Co je jóga nidra? - Cleveland Clinic.
Jak cvičit vinjása flow | ClassPass.
Aštanga jóga JE těžká - průvodce pro začátečníky, jak cvičit - OmStars.
Iyengar 201: Trik s popruhy, který musíte vyzkoušet, abyste uvolnili napětí v krku.
Co je Óm Namah Šivája? - Definice z Yogapedie
Co je to šabda Brahman? - Definice z Yogapedia
Odmítnutí odpovědnosti
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným lékařem. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.
