Urdhva Mukha Svanasana, známá také jako pozice psa obráceného vzhůru, je základní pozice na zádech, která se v józe běžně cvičí. Posiluje paže, ramena a zádové svaly a zároveň protahuje hrudník a břicho.
Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana, označovaná také jako Up Dog nebo Upward-Facing Dog Pose, je pozice prováděná v józe, která zahrnuje ohnutí zad směrem vzhůru. V pozici se udržují rovné paže s rameny zarovnanými nad zápěstími a zároveň se boky přenášejí dopředu a dolů směrem k rukám. Nohy by měly být nataženy rovně dozadu, přičemž špičky chodidel se dotýkají podlahy.
Tato pozice je jednou z nejčastějších pozic začleněných do variant Surya Namaskar, známých také jako Pozdrav slunci, a je běžná v lekcích vinyasy nebo flow stylu jógy. Je však prospěšná i jako samostatná pozice. Název pozice, Urdhva Mukha Svanasana, pochází ze sanskrtu a v překladu znamená "pes obrácený vzhůru". "Urdhva" znamená vzhůru, "Mukha" znamená čelem a "Svana" znamená pes.
Výhody Urdha Mukha Svanasany
Urdhva Mukha Svanasana neboli pozice psa obráceného vzhůru je energizující pozice aštanga jógy, která prospívá celému tělu. Mezi její výhody patří:
- Posiluje páteř: Urdhva Mukha Svanasana přispívá k posílení horní části těla a je prospěšná pro ty, kteří tráví dlouhé hodiny vsedě.
- Protahuje hrudník a plíce: Při protahování páteře se otevírá hrudník a plíce, což zlepšuje dýchání a zvyšuje kapacitu plic.
- Zlepšuje držení těla: Pravidelné provádění Urdhva Mukha Svanásany pomáhá zlepšit držení těla tím, že posiluje horní část zádových svalů.
- Stimuluje břišní orgány: Tato ásana posiluje vnitřní orgány včetně jater, ledvin a slinivky břišní, což napomáhá trávení.
- Zmírňuje mírné deprese a únavu: Tato pozice produkuje hormony, které ovládají centrální nervový systém a uvolňují napětí a stres.
- Zvyšuje celkovou pružnost: Urdhva Mukha Svanasana pomáhá zlepšit ohebnost, zejména páteře, boků a stehen.
Kromě těchto duševních a fyzických výhod má Urdhva Mukha Svanásana vazbu na čakru anáhata, známou také jako srdeční čakra. Tato pozice totiž zahrnuje otevření a rozšíření hrudníku, což aktivuje a vyrovnává srdeční čakru, což vede k pocitům lásky, soucitu a spojení s ostatními.
Kontraindikace pro Urdhva Mukha Svanásanu
Existuje několik kontraindikací pro cvičení Urdhva Mukha Svanásany neboli pozice psa obráceného vzhůru. V případě jakýchkoli obav nebo již existujících zdravotních potíží by se cvičící měli poradit s kvalifikovaným učitelem jógy nebo lékařem. Mezi nejčastější kontraindikace patří:
- Poranění zápěstí a krku: Pozice vzhůru nohama může tlačit na zápěstí a krk, a proto by se jí měli vyvarovat ti, kteří mají v těchto oblastech zranění.
- Bolesti nebo zranění zad: Osoby, které v minulosti trpěly bolestmi nebo zraněním zad, by měly k pozici Urdhva Mukha Svanasana přistupovat opatrně a vyhnout se nadměrnému ohýbání zad.
- Těhotenství: Těhotné ženy by se měly vyvarovat hlubokých záklonů, zejména v pozdějších fázích těhotenství, kdy je břicho výraznější.
- Vysoký krevní tlak: Pozice psa obráceného vzhůru může způsobit výrazné zvýšení krevního tlaku, takže je nebezpečná pro osoby s vysokým krevním tlakem nebo srdečními problémy.
- Syndrom karpálního tunelu: Osoby se syndromem karpálního tunelu by se měly této pozici vyhnout nebo ji modifikovat tak, že budou mít lokty pokrčené a předloktí položená na zemi.
- Hernie meziobratlových plotének: V případě kýly by se měli této pozici vyhnout nebo ji upravit, protože nadměrné ohýbání zad může způsobit další poškození páteře.
Příprava na pozici psa obráceného vzhůru
Salabhasana neboli pozice kobylky je cennou pozicí pro ty, kteří se připravují na pozici vzpřímeného psa. Tato pozice zvedá horní část těla a hlavu, což cvičencům umožňuje aktivovat vzpřimovače páteře a zapamatovat si pocit potřebný pro pozici vzhůru. Zvednutí nohou v salabhasaně může také pomoci znovu vytvořit potřebný pocit pro pozici Pes tváří vzhůru.
Další přípravnou pozicí, která je podobná pozici vzhůru čelem, je pozice kobry. V pozici Cobra drží cvičenci boky na podlaze a zároveň pokrčují lokty. Tato pozice může být užitečná pro ty, kteří si teprve osvojují sílu a pružnost potřebnou pro pozici vzhůru čelem.
Pokyny krok za krokem pro pozici vzpřímený pes
Zde jsou pokyny krok za krokem pro Urdhva Mukha Svanasanu:
- Začněte tím, že si lehnete obličejem dolů na podložku, nohy máte natažené za sebou a špičky chodidel se opírají o podlahu. Ruce položte na podložku podél žeber, lokty jsou pokrčené a směřují ke stropu.
- Nadechněte se a zatlačte váhu těla do dlaní a špiček chodidel, zatímco zvedáte hlavu, hrudník a stehna od podlahy. Při zvedání trupu narovnejte paže, ale stehna nechte na podlaze.
- Sklopte ramena dozadu a dolů od uší a rozšiřte klíční kosti. Dívejte se přímo před sebe nebo mírně vzhůru a vyhněte se stlačování zadní části krku.
- Při zvedání hrudníku a pohledu vzhůru mějte zapojená stehna a hýždě. Přitáhněte lopatky k sobě a zvedněte hrudní kost ke stropu.
- V pozici vydržte 5 až 10 nádechů. Pro uvolnění vydechněte a pomalu spusťte trup a stehna zpět k podlaze.
Poznámka: Při této pozici je důležité vyvarovat se stlačování dolní části zad. Pokud cítíte nepohodlí nebo napětí v dolní části zad, upravte pozici tak, že spustíte stehna k podlaze nebo přejdete do mírnějšího záklonu.
Vstup do pozice psa vzhůru z čaturangy
Při přechodu z čaturangy do pozice vzpřímeného psa začněte tím, že chodidla nasměrujete dozadu, aby se špičky chodidel dotýkaly podlahy. Poté vytáhněte hrudník dopředu a nahoru a zároveň narovnejte paže a přitáhněte předloktí k tělu. Během tohoto přechodu upravte chodidla podle potřeby.
Aktivně zatlačte chodidla do podlahy a zároveň udržujte kolena rovná. Prohněte se v bedrech tak, že boky tlačíte dopředu a dolů, aniž byste se jimi dotkli podlahy. Toto nastavení těla aktivuje vzpřimovače páteře a břišní svaly.
Efektivní používání paží zahrnuje nastavení ramen dopředu nebo dozadu, abyste našli pohodlnou polohu. Míra rotace ramen může zajistit stabilitu a rovnováhu. Experimentujte se správnou mírou prohloubení ramen nebo zvednutí hrudního koše, abyste zajistili správné zarovnání a formu v pozici psa obráceného vzhůru. V případě potřeby si dopřejte čas na odpočinek.
Posilování stability ramen
Stabilitu ramen lze zlepšit aktivací předloktí a horních končetin. Prvním krokem je rotace předloktí směrem ven, což pomůže otevřít ramena. Pro zvýšení tohoto účinku lze také vytáhnout dolní konce lopatek směrem ven, téměř jako by je člověk schoval do podpaží. Tento pohyb může způsobit, že se horní část ramen (akromionální výběžek) posune dozadu.
Cvičenci by měli stlačovat klíční kosti, aby zlepšili kontrolu a posílili ramena. Mohou také posílit stabilitu ramen tím, že zapojí klíční část velkého prsního svalu, aniž by dovolili klíčním kostem pohybovat se dopředu. Kombinací těchto technik lze dosáhnout větší stability a kontroly ramen.
Z pozice psa obráceného vzhůru do pozice psa obráceného dolů
Po pozici psa obráceného vzhůru v sekvenci často následuje pozice psa obráceného dolů, známá jako adho mukha svanasana. Jedná se o jednu z mnoha protipóz, které se dobře kombinují s pozicí vzpřímeného psa. Při přechodu do pozice psa směřujícího dolů držte špičky nohou zastrčené a pomocí paží tlačte hrudní koš dozadu a současně tlačte boky vzhůru. Paže můžete použít jako pomůcku při zatlačování horní části těla dozadu nebo zapojit svaly nohou, abyste stáhli ohýbače kyčlí dozadu.
Průvodce Urdhva Mukha Svanasana
Porozumění vzpřimovačům páteře
Chcete-li zažít pocit páteřních vzpřimovačů, může jedinec zvednout hlavu a hrudní koš bez použití paží. Měli by prodloužit krk tím, že odtahují uši od ramen. Zvedněte dlaně z podlahy, abyste nepoužívali paže. Tento postup několikrát zopakujte a pomalu zvedejte a uvolňujte.
Místo náhlého zvedání by se měla pomalu zvedat hlava a po ní hrudní koš. Při zvedání hrudního koše by měli jedinci přitahovat zadní žebra k hýždím a přední část žeber k bradě. Pro zvýšení aktivace vzpřimovačů páteře by měl jedinec udržovat ohyb páteře dozadu a aktivně vtahovat břicho, jako by se snažil narovnat páteř.
Zapojení nohou
Cvičenci by měli v Urdhva muha svanásaně udržovat zapojené nohy zvedáním hlavy a hrudního koše bez použití paží. Poté mohou položit ruce na podlahu a pevně přitisknout špičky chodidel, přičemž kolena zůstanou rovná a paže u těla. Udržování aktivních nohou po celou dobu pozice je nezbytné pro plné zapojení dolní části těla a podporu páteře.
Poté mohou jedinci pomocí paží zvednout horní část těla, čímž zvýší prohnutí páteře a boků a zároveň udrží zapojené vzpřimovače páteře a břišní svaly. V pozici kobry nebo bhujangásany se mohou zastavit před zvednutím boků a nechat lokty pokrčené.
Aktivace lopatek
K aktivaci ramenních lopatek lze zevně rotovat horní končetiny a vzpírat se rotaci, aby se spodní konce lopatek vytáhly ven. Tím se vytvoří tah na vnitřní hrany lopatek směrem dolů, což způsobí, že se horní hroty posunou dozadu. Lze použít ramena k mírnému zvednutí nebo snížení trupu vzhledem k ramenům.
Aktivace předloktí a loktů
Chcete-li pracovat na dosažení rovných loktů, můžete se zaměřit na aktivaci předloktí a loktů. Začněte v pozici zvednutého trupu s boky na podlaze, roztáhněte prsty a zdůrazněte aktivaci předloktí. Poté aktivujte lokty a ramena. Cvičením se zapojení paží od prstů k ramenům stává snazší, což pomáhá narovnat lokty pro plnou pozici psa obráceného vzhůru nebo Urdhva Mukha Svanasana. Kdykoli je třeba, měli bychom si udělat přestávku.
Zapojení dolních žeber
Pro prevenci bolestí dolní části zad v pozici psa vzhůru a v dalších podobných situacích je důležité podpořit hrudní a bederní spojení a ovládat dolní polovinu hrudního koše. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je vytvořit tah dovnitř na obou stranách oblouku přitažením levé strany směrem doprava a pravé strany směrem doleva. Tím se aktivují zadní dolní svaly serratus, které mohou pomoci stabilizovat hrudní a bederní spojení a dolní polovinu hrudního koše.
Další metodou aktivace dolních žeber je vytvoření tahu směrem dolů a dovnitř na zadní strany tří nejnižších párů žeber. Tuto techniku si nacvičte v kleku nebo ve vzpřímeném stoji, než ji vyzkoušíte v pozici psa vzhůru. Vyvarování se vyklenutí spodních žeber dodává hrudnímu a bedernímu přechodu oporu. Nezapomeňte si udělat přestávku, kdykoli je to nutné.
Zapojení krku
Na začátku pozice psa obráceného vzhůru prodlužte zadní část krku a udržujte přímý pohled. Aktivujte nohy a zapojte vzpřimovače páteře a paže. Při přechodu do pozice experimentujte s polohou ramen vůči hrudnímu koši a najděte si pohodlné místo. Upravte míru zdvihu hrudního koše. Při ohýbání krku dozadu postupujte postupně a plynule, abyste se vyhnuli přetížení nebo zranění.
Aktivace přední části krku
Chcete-li při ohýbání krku dozadu v pozici psa obráceného vzhůru aktivovat vzpřimovače krční páteře, měli byste nejprve aktivovat přední část krku. Soustřeďte se na to, abyste během ohýbání krku dozadu udrželi přední část krku zapojenou, nebo po ohnutí krku dozadu aktivujte svaly na přední části krku. Můžeme vytvořit tah na klíční kosti směrem dolů vzhledem k hrudnímu koši, abychom ukotvili koncový bod šíjových svalů, jako je např. sternoklíčkový sval. Pro ukotvení horních a středních vláken trapézového svalu vytvořte tah směrem dolů na výběžky akromionů.
Odkazy:
Pozice psa obráceného vzhůru: Jak cvičit Urdhva Mukha Svanasana
Porozumění zraněním z jógy a jejich prevence
Prohlášení o vyloučení odpovědnosti
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn souvisejících se zdravím nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.
