Urdhva hastasana je jógová pozice ve stoji, při níž se paže zvedají nad hlavu a dlaně směřují dovnitř. Často se používá jako počáteční nebo přechodná pozice v jógové praxi, ale také dodává energii po dlouhém sezení.
Představení pozice Urdhva hastasana - Pozice dlaně v józe
Urdhva hastasana, běžně nazývaná pozice palmového stromu, je jógová pozice ve stoji, při níž jsou paže nataženy přímo k nebi. Svůj název získala ze sanskrtských slov urdhva, což znamená vzhůru, hasta , což znamená ruce, a ásana, což znamená pozice. Začíná se s chodidly u sebe a koleny rovně a může se provádět s dlaněmi dotýkajícími se, což jí dalo alternativní názvy Pozice pozdravu vzhůru a Pozice zdvižených rukou. Pokud má jedinec omezenou ohebnost ramen, může držet paže rovnoběžně s rukama na šířku ramen.
Urdhva hastasana je obměnou základní pozice, horské pozice (tadásany), neboť v obou případech jde o zvednutí paží vzhůru a postavení těla do rovné linie. Tato pozice je druhou a předposlední pozicí v Surya Namaskaru neboli Pozdravu slunci, běžné sekvenci jógových pozic.
Přínosy Urdhva hastásany
Přínosy Urdhva hastásany jsou podobné jako u horské pozice a dalších jógových pozic ve stoji.
- Zlepšuje držení těla, rovnováhu a uvědomění si vlastního těla: Tato pozice zlepšuje držení těla, rovnováhu a uvědomění, protože vyžaduje pevný a stabilní základ.
- Vyrovnává srdeční čakru: Urdhva hastasana aktivuje a vyrovnává srdeční čakru, což může vést k pocitům lásky a soucitu vůči sobě i ostatním.
- Zvyšuje pružnost a svalovou sílu: Urdhva hastasana jemně protahuje horní část těla, čímž zlepšuje pružnost hrudníku a zároveň posiluje horní část trapézových svalů, přední sval serratus a rombické svaly.
- Dodává tělu energii: Urdhva hastasana pomáhá dodat tělu energii a zvyšuje pocit vitality a bdělosti.
- Otevírá plíce: Pomáhá také vytvořit prostor v hrudníku a plicích, což je léčivé při astmatu a přetížení.
- Zlepšuje trávení: Urdhva hastasana stimuluje čakru manipura, která je spojena s trávením a metabolismem.
Kontraindikace pozice zdvižených rukou
Přestože je Urdhva hastasana obecně považována za bezpečnou a prospěšnou jógovou pozici, je třeba si uvědomit některé kontraindikace. Jedinci s následujícími onemocněními by se měli této pozici vyhnout nebo ji modifikovat:
- Vysoký krevní tlak: Urdhva hastasana: Zvedání rukou nad hlavu může způsobit dočasné zvýšení krevního tlaku, proto by osoby s vysokým krevním tlakem měly být při cvičení Urdhva hastasany opatrné.
- Zranění krku nebo ramen: Osoby se zraněním krku nebo ramen by se měly této pozici vyhnout nebo ji upravit tak, že budou mít ruce rovnoběžně vedle sebe a ruce na šířku ramen.
- Migréna nebo závratě: Při této pozici je třeba se dívat vzhůru, což může u některých osob vyvolat příznaky migrény nebo závratí.
- Těhotenství: Těhotné ženy mohou potřebovat tuto pozici upravit, aby se vyhnuly přílišnému tlaku na břicho. Před cvičením jógy v těhotenství by se cvičící měli poradit s lékařem.
Je důležité vždy naslouchat svému tělu a upravit nebo se vyhnout pozicím, které nejsou bezpečné nebo pohodlné. Pokud mají cvičitelky jakékoli obavy nebo otázky týkající se cvičení jógy, měly by se poradit s lékařem nebo kvalifikovaným učitelem jógy.
Jak cvičit pozici Pozdrav vzhůru
Cvičení Urdhva hastasany by mělo začít tak, že se postavíte s chodidly u sebe a kolenními čéškami rovně. Pokud je problémem omezená ohebnost ramen, měli by cvičící od sebe oddělit paže a soustředit se na zvedání ramen a natahování se vzhůru, přičemž lokty by měly zůstat rovné a paže rovnoběžné. Další možností je cvičit postupně jednu ruku tak, že ji držíte zvednutou po dobu pěti počítání nebo déle, odpočinete si a pak přejdete na druhou ruku. Tuto sekvenci zopakujte třikrát pro každou paži a poté se natáhněte oběma pažemi.
Poté zvedněte paže nad hlavu s rukama ve vzdálenosti ramen a dlaněmi směřujícími k sobě. Pohled můžete zvednout k rukám nebo jej udržet přímo před sebou. Cvičenci by měli v pozici vydržet několik nádechů a poté uvolnit paže dolů k bokům těla. Urdhva hastasanu lze také zařadit do Súrja namaskary neboli Pozdravu slunci jako druhou nebo předposlední pozici.
Pokyny krok za krokem pro pozici Pozdrav
Pro přechod do Urdhva hastásany mohou cvičenci začít v horské pozici tadásana (jedna z nejvhodnějších přípravných pozic) s rukama podél těla. Používáte-li Urdhva hastásanu jako součást Surya Namaskary neboli pozdravu slunci, zvedněte ruce do strany a poté nahoru a dotkněte se rukama nad středovou linií těla. Poté mohou provést další pohyb, zpravidla v předklonu, a pokud je to možné, přitisknout ruce k nohám nebo k podlaze.
- Začněte tím, že se postavíte na horní část podložky na jógu, nohy jsou u sebe a ruce spočívají po stranách.
- Zhluboka se nadechněte a s výdechem pomalu zvedejte paže dopředu k nebi. Dbejte na to, aby dlaně směřovaly dovnitř a paže byly po celou dobu pohybu rovné.
- Pokračujte ve zvedání paží, dokud nebudou zcela natažené nad hlavou. Ujistěte se, že ramena jsou uvolněná a vzdálená od uší, a udržujte pohled směrem dopředu nebo k rukám.
- V pozici vydržte několik hlubokých nádechů a výdechů a soustřeďte se na prodloužení páteře a zvednutí hrudníku k nebi.
- S výdechem jemně uvolněte a pomalu spusťte paže zpět dolů.
Po celou dobu pozice je důležité udržovat kolena rovná a chodidla pevně opřená o zem. Cvičenci s omezenou ohebností ramen mohou držet paže rovnoběžně s rukama na šířku ramen. Pro prohloubení protažení můžete zkusit proplést prsty a otočit dlaně směrem k nebi.
Varianta: Pro prohloubení protažení mohou cvičící zkusit proplést prsty a otočit dlaně směrem k nebi.
Zvednuté paže s rovným pohledem vzhůru
Při provádění vzpažení paží by měl cvičící zvednout paže, přičemž brada zůstává rovnoběžná, a dívat se nahoru a dopředu. Případně se může při zvedání paží dívat vzhůru a upírat pohled vzhůru. Cvičící může vytáhnout hlavu nahoru a dozadu, aby zajistil dlouhý krk a přirozeně zvedl hrudník. Poté může plynule zvedat lopatky a paže.
Zlepšení držení hrudní páteře v Urdhva hastasaně
Pro zlepšení držení hrudního koše v Urdhva hastasaně se cvičenec může při zvedání hrudníku soustředit na vytvoření plynulého prohnutí hrudní páteře. Pro začátek by měl stát vzpřímeně v jedné linii a provést tah za zadní část žeber směrem dolů, aby zvedl přední žebra a zajistil tak plynulý ohyb od základny hrudní páteře k jejímu vrcholu.
Pokud má cvičenec potíže s procítěním hrudní páteře, může se soustředit na držení krku tak, že při vzpřímeném stoji se spuštěnýma rukama stáhne uši dozadu a nahoru, přičemž temeno hlavy musí směřovat nahoru nebo mírně dopředu. Měli by se zaměřit na délku zadní části krku a podle toho upravit polohu hlavy.
Dále se cvičící může zaměřit na spodní přední žebra, která se nacházejí po obou stranách hrudního oblouku. Měl by žebra vtáhnout dovnitř k sobě a tento pocit udržet při zvedání paží a udržování postoje. Cvičící může pociťovat svalové napětí v zadní části hrudníku, ale měl by se snažit toto napětí udržet, aby zlepšil držení hrudní páteře v Urdhva hastasaně. Cvičenci nedosáhnou dobrého protažení, pokud mají paže ve tvaru písmene V, a měli by se snažit dostat je co nejblíže k uším.
Vyrovnávání v Urdhva hastasaně
Aby cvičenec udržel v Urdhva hastasaně rovnováhu, měl by začít tím, že se postaví nohama k sobě a bude cvičit horskou pozici. Může si dát palce na nohou k sobě a paty mírně od sebe, nebo se mohou paty a palce dotýkat. Cvičenec by měl upravit polohu chodidel tak, že je bude mírně otáčet dovnitř nebo ven, aby měl pohodlná kolena a boky.
Při stoji s chodidly u sebe má cvičenec menší oporu než při stoji s chodidly vzdálenými od sebe na šířku boků nebo ramen. Zvednutím paží nad hlavu se zvýší těžiště, což usnadňuje ztrátu rovnováhy. Přeneste váhu dopředu, zatlačte prsty na nohou, zapojte svaly středu těla a zakořeňte sedacími kostmi dolů. Přenesení váhy do všech čtyř rohů nebo vnějších hran chodidel rovněž usnadní udržení rovnováhy.
Případně může cvičící přesunout váhu mírně dopředu a aktivně tlačit dolů špičkami nohou. Přitom může být nutné otáčet holeně vzhledem k chodidlům. Snadněji pak stlačí vnější prsty s větší vnější rotací a zvedne vnitřní klenbu. Vnitřní rotace jim pomůže stlačit palec dolů a srovnat vnitřní klenbu.
Protažení celého těla v Urdhva hastasaně
Při správném provedení může Urdhva hastasana poskytnout protažení celého těla. Cvičenec zvedne paže, natáhne se k nebi a zapojí ramena. Vrcholky ramen jsou vtaženy dovnitř a vnitřní lokty jsou narovnány, aby se horní část paží protáhla, i když se ruce nedotýkají.
Pro prodloužení krku stáhněte ušní lalůčky dozadu a nahoru. Zvedněte a roztáhněte hrudní koš ve všech směrech, abyste protáhli prostory mezi žebry a pasem - vpředu, po stranách a vzadu. Ocasní kost jemně spusťte, abyste otevřeli zadní část bederní páteře.
Cvičenec může vytvořit protažení těla ve vnitřních stehnech tím, že se kolena dostanou od kyčelních kloubů. Protažení může upravit rotací kolen směrem dovnitř nebo ven. Může roztáhnout prsty na nohou a rukou a rozšířit tak pocit protažení od konečků prstů na nohou až do dolních končetin a dále. Pro protažení dolních končetin vytočte holeně směrem ven a zvedněte vnitřní klenby. Současně se vnitřní přednoží nebo základna palce u nohy stáhne dozadu a dolů.
Protipózy pro Pozdrav vzhůru
Protipózy pomohou vyrovnat účinky dlouhodobého držení Urdhva hastásany. Jednou z takových pozic je pozice Prasarita Padottanásana C, známá také jako Dwikonásana. Cvičenec může sepnout ruce za zády a zvednout paže, čímž protáhne ramena.
Další možností je natáhnout paže dozadu bez sepnutí rukou, čímž se posílí a protáhnou ramena. Pro udržení rovnováhy v těle je důležité cvičit obě polohy paží, se sepnutýma i nesepnutýma rukama.
Pokročilé pozice navazující na Urdhva hastanásanu
Po Urdhva hastasaně existuje několik pokročilejších pozic, které může cvičenec vyzkoušet v závislosti na své úrovni zkušeností a flexibility. Zde je několik příkladů:
- Uttanásana: Z Urdhva hastásany se cvičenec prohne v kyčlích dopředu a spustí ruce na zem nebo na bloky, nohy jsou rovné nebo mírně pokrčené. Jedná se o jednu z mnoha obrácených poloh, která protahuje hamstringy a spodní část zad.
- Adho Mukha Svanasana: Z Uttanásany se cvičenec vrátí do pozice prkna a poté zvedne boky nahoru a vrátí se do pozice psa obráceného dolů. Tato pozice protahuje celá záda a posiluje paže a ramena.
- Čaturanga dandasana: Z pozice prkna se cvičenec spustí do poloviny těla na zem, přičemž lokty drží u těla, a poté se vytlačí zpět do pozice prkna. Tato pozice posiluje paže, hrudník a jádro těla.
- Bakásana: Z pozice psa směřujícího dolů cvičenec udělá krok vpřed a dostane se do dřepu s chodidly u sebe. Poté položí ruce na zem na šířku ramen, předkloní se, zvedne nohy ze země a balancuje na rukou. Tato pozice posiluje paže a střed těla a vyžaduje rovnováhu a soustředění.
Odkazy:
(PDF) TERAPEUTICKÝ ÚČINEK JÓGY PŘI LÉČBĚ OBEZITY
Pozdrav vzhůru (Urdhva Hastasana)
Prohlášení o vyloučení odpovědnosti
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.
