Tadásana neboli pozice hory je jógová pozice ve stoji. Je to první pozice používaná při surya namaskaru neboli pozdravu slunci. Je to také výchozí pozice pro cvičení jógy.
Kdy provádět tadásanu
Tadásana je sice součástí obecné jógové praxe, ale za zmínku stojí jako výchozí a závěrečná pozice ve většině, ne-li ve všech, sekvencích súrja námaskar. Kromě toho, že se používá k zahájení a ukončení pozdravu slunci, je tadásana jednou ze základních pozic aštanga jógy, která je vhodná k procvičování základního uvědomování si těla a jeho ovládání pro ostatní pozice ve stoji. Spolu s kontrolou a uvědomováním si těla zlepšuje celkové držení těla.
Mnozí cvičitelé doporučují, aby tadásana byla jednou z možností dechových cvičení, protože umožňuje zhluboka dýchat a využívat plný pohyb bráničního svalu.
Přínosy horské pozice Tadásana
Rovnováha kořenové a srdeční čakry
Vzhledem k tomu, že kořenová čakra je zodpovědná za stabilitu a myšlenku základu, zatímco srdeční čakra je spojena s propojením s ostatními, může tadásana pomoci nastolit energetickou rovnováhu obou.
Zlepšení koncentrace a rovnováhy
Vzhledem k postavení nohou v pozici může být rovnováha výzvou. Tadásana nutí člověka soustředit se na nalezení rovnováhy a plně se soustředit na její udržení.
Protažení bederní psoas
Jednou z klíčových částí tadásany je prodloužení páteře a zádových svalů včetně dolní části zad. Tento pohyb pomáhá zploštit spodní část zad a protáhnout psoas.
Skenování těla
Tadásana se nejčastěji drží delší dobu, což umožňuje odhalit tlakové body, nerovnováhu a zatuhnutí v těle. Pomocí techniky skenování těla mohou cvičící plně pozorovat a naladit se na tělo a analyzovat oblasti, jako jsou kolena, klouby, kyčle, páteř a další.
Lepší propriocepce
Na mírně pokročilejších úrovních cvičení může cvičící upravit části těla a pracovat na lepší rovnováze mezi stranami těla, lepší propriocepci a vyváženém napětí pojivových tkání.
Lepší držení těla
S rozšířeným používáním chytrých telefonů je problémem tech neck neboli textový krk. Tadásana je poměrně jednoduchá pozice, při níž je správné držení těla nutností. Při zakloněné hlavě a pohodlně zvednutém hrudníku je váha hlavy vyvážena na vzpřímené krční páteři (část páteře, která tvoří krk) a vytváří dokonalou dynamiku držení těla.
Klidnější mysl
Tadásaně může prospět bloumající mysl, protože vyžaduje nalezení vizuální kotvy pro udržení rovnováhy. Díky zvýšené úrovni koncentrace pomáhá zklidnit mysl a odvrátit pozornost od zmítajících se myšlenkových vzorců.
Jak provádět tadásanu
Začněte stát s chodidly u sebe a koleny rovně, dlouhé paže držte po stranách a dlaně směřují dovnitř. Velké prsty se mohou dotýkat a paty jsou mírně od sebe. Pokud je rovnováha obtížná, postavte se s chodidly vzdálenými od sebe na vzdálenost boků. Nejdůležitější je rovnoměrné postavení chodidel.
Případně je přijatelné dát ruce k sobě v modlitební pozici na úrovni hrudníku. S rukama v modlitební pozici(ándžali mudra) je tato pozice ve stoji známá také jako pránámasana. Pranamanasana zdůrazňuje myšlenku úcty a pozice s rukama v modlitební pozici může pozitivně ovlivnit energii srdeční čakry.
Nastavení chodidel a polohy těžiště
Typickým pokynem pro chodidla při cvičení horské pozice je tlačit do všech čtyř rohů rovnoměrně. Dalším přístupem je mírný posun doleva a doprava a nalezení pozice, kdy obě chodidla tlačí dolů rovnoměrným tlakem. Odtud se můžete mírně posouvat dopředu a dozadu. V tomto případě si všímejte změny tlaku mezi patami a předními nohami. Experimentování s přesouváním váhy umožňuje najít nejpohodlnější polohu s menším napětím chodidel.
Stabilizace slabých kotníků
Lidem se slabými kotníky může prospět jejich posílení pomocí prstů na nohou a jejich zatlačení do podlahy. Další možností je roztáhnout prsty na nohou a prodloužit je. Obě tyto možnosti využívají svaly, které se kříží s hlezenním kloubem, a pomáhají tak stabilizovat a posílit kotníky.
Zapojení kolen
Častým pokynem instruktorů jógy pro kolena v horských pozicích je vyhnout se jejich zablokování. Existuje alternativní přístup, jak udržet kolena v bezpečí. S praxí bude snazší přidat do stehenních svalů napětí pojivové tkáně.
To způsobí aktivaci svalů nohou, boků a kolen a umožní stát s rovnými koleny, protože svaly, které je obklopují, jsou plně aktivovány. Dalšími pozicemi pro zapojení kolen jsou Urdhva hastasana a Uttanasana.
Náklon pánve a rotace nohou ve stojných pozicích
V horských pozicích a dalších jógových pozicích mohou být kyčle ovlivněny rotací nohou a mírou náklonu pánve dopředu-dozadu. Obecně platí, že rotace nohou může ovlivnit náklon pánve a náklon pánve může ovlivnit rotaci nohou. V obou případech to může mít vliv na pojivovou tkáň a svalové napětí v kyčelních kloubech.
Při vzpřímeném stoji v horské pozici může být prospěšné upravit předozadní sklon pánve, a to buď zvednutím stydké kosti, nebo jejím snížením, aby se měnila velikost prohnutí dolní části zad.
Jakmile se vám bude zdát míra sklonu pánve pro dolní část zad příjemná, otáčejte stehny dovnitř nebo ven. Provádějte to, přičemž chodidla zůstávají v klidu. V tomto případě tato rotace nohou ovlivní velikost zdvihu v klenbě. Případně otáčejte chodidly a otáčejte jimi spolu se stehny, abyste udrželi pohodlný stupeň zdvihu vnitřní klenby chodidel.
Všimněte si, že základem této pozice jsou nohy a pánev. Zapojením kyčlí, kolen a chodidel se horská pozice stává silnější a stabilnější.
Nastavení páteře
Spíše než se starat o neutrální polohu páteře je jednodušší řešení myslet na prodloužení páteře. Jednoduchý akt prodloužení páteře aktivuje svaly a přidává napětí pojivové tkáně, což vše lze vnímat. Poté je možné provést úpravy v celé páteři, včetně křížové kosti, abyste se cítili dlouzí. Po zvládnutí tohoto základního úkonu jej využijete ve většině dalších jógových pozic.
Zde je návod, jak prodloužit páteř:
- Začněte tím, že mírně nakloníte pánev dopředu nebo dozadu. Najděte si pozici, ve které se spodní část zad cítí příjemně dlouhá. Obecně pomáhá naklonit pánev dozadu tak, aby mírně klesla kostrč.
- Upravte míru náklonu dozadu tak, abyste měli pocit příjemně dlouhé dolní části zad.
- Nakonec rozšiřte pocit délky na zadní stranu křížové kosti.
- Odtud jemně zvedejte (a rozšiřujte) všechny čtyři strany hrudního koše. Záměrem není zvedat co nejvýše, ale relativně dostatečně vysoko, abyste získali příjemný (a znatelný) pocit napětí pojivové tkáně na všech stranách hrudního koše.
- Poté stáhněte uši dozadu a nahoru tak, aby se hlava pohybovala dozadu a nahoru vzhledem k hrudnímu koši. Spíše než abyste hlavu táhli co nejvíce dozadu a nahoru, najděte si takovou polohu, při které se napětí v krku cítí příjemně.
- Korunu hlavy nasměrujte přímo vzhůru.
Soustředění se na vytažení temene hlavy nahoru může posunout vědomí mimo tělo. Tažení dozadu a nahoru na uši nebo ušní otvory usnadňuje udržet vědomí uvnitř těla.
Tažení hlavy dozadu a nahoru by mělo aktivovat zvedání hrudníku. Toho si lze hůře všimnout, pokud jsou zvednuta žebra; proto existuje jeden způsob, jak výše uvedenou sekvenci obměnit:
- Prodlužte dolní část zad.
- Vytáhněte uši dozadu a nahoru.
- Odtud zkontrolujte, zda jsou žebra zvednutá a rozšířená na všech čtyřech stranách.
Úprava postavení hrudního koše v jógových pozicích ve stoji
Hrudní koš poskytuje základ pro lopatky a klíční kosti. Ty zase podpírají paže. Ramena mají tendenci klesat dopředu, když hrudník spouštíte, a pohybovat se dozadu, když ho zvedáte. Kromě toho můžete zjistit, že klesání hlavy dopředu a dolů způsobuje pokles hrudníku, zatímco stahování hlavy dozadu a nahoru způsobuje zvedání hrudníku.
Pokud tedy táhnete hlavu dozadu a nahoru, můžete tento úkon využít ke zvedání hrudníku. Kromě toho můžete měnit míru stažení hlavy dozadu, abyste dosáhli optimálního zvednutí hrudníku. Pokud hlavu stáhnete úplně dozadu, možná zaznamenáte nadměrné napětí v pase a také v zadní části krku. A to je těžké udržet po delší dobu.
Než tedy jít do extrému, raději jen krátce. Vytáhněte hlavu dozadu a nahoru, pak ji mírně upravte dopředu nebo dozadu tak, abyste měli hrudník stále zvednutý, ale pohodlně zvednutý. Všimněte si, že zadní část krku a pas se cítí příjemně dlouhé. Navíc, pokud jsou vaše ramenní svaly dostatečně uvolněné, budou vaše ramena umístěna tak, že vaše paže budou přirozeně viset po stranách.
Experimentujte s mírou zvednutí hrudníku, kterou použijete. Při zvednutém hrudníku můžete působit mírným tahem směrem ven a dopředu na spodní konce lopatek. Současně můžete mírně táhnout dozadu za vrcholky ramen (kost v horní části každého ramene).
Aktivace a nastavení paží v horské pozici
Jakmile jsou hrudník a ramena pohodlně nastaveny, zaměřte se na polohu loktů jemným napřímením měkkým zablokováním loketních kloubů. Možností je zde přidat napětí pojivové tkáně v horní části paží, abyste je cítili dlouhé. To by pak mělo aktivovat lokty a ramenní svaly.
Pomalu směřujte lokty dozadu a všímejte si pocitu v ramenou a v přední části loktů. Jemně roztáhněte a prodlužte prsty a všímejte si pocitů v každém zápěstí a dlani. Upravte polohu rukou tak, abyste každé zápěstí a dlaň cítili pohodlně.
Odkazy
(PDF) Přínosy tádásany, žan žuangu a dalších meditačních technik ve stoje
Prohlášení o vyloučení odpovědnosti
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav ohledně vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.
