Surya Namaskar B neboli Pozdrav slunci B je plynulá sekvence jógových pozic, která se běžně cvičí v aštanga a vinjása józe. Obsahuje devět pozic, které posilují a protahují celé tělo, podporují hluboké dýchání a soustředění.
Surya Namaskar B - Druhý pozdrav slunci v jógové praxi
Surya Namaskar B neboli Pozdrav slunci B je oblíbená sekvence ásan v lekcích jógy ve stylu aštanga a vinjása. Název pochází ze sanskrtských slov "Surya", což znamená slunce, a "Namaskar", což znamená pozdrav nebo pozdrav. Tato sekvence a její obdoba Surya Namaskar A se obvykle provádí ve třech až pěti kolech na začátku jógové praxe, aby se zahřálo tělo a soustředila mysl.
Pozdrav slunci se jako vinjásový proud zaměřuje na přecházení z jedné pozice do druhé, nikoli na držení jednotlivých pozic. Tato kombinace pohybu a dechu v sekvencích Surya Namaskar pomáhá vytvářet teplo a soustředit mysl.
Ujjayi pránájáma v józe
Dýchání Udždžájí je v józe běžně praktikovaná dechová technika, zejména v aštanga józe. Spočívá v zúžení průchodu hrdlem při dýchání nosem, což vytváří pevný a rezonující zvuk, který slouží jako odpor pro dýchací svaly. Tato dechová technika vytváří v těle dodatečné teplo a je známá jako Udždžají pránájáma.
Přehled osmnácti pohybů Surya Namaskar B
Začněte v tadásaně neboli horské pozici s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe a s rukama podél těla. Zapřete se do chodidel a zapojte se přes stehna s podsazenou pánví. Následuje těchto osmnáct pozic Surya Namaskar B s doprovodným dechem, který následuje:
- Nádech-Utkatasana - pozice židle
- Výdech-Uttanásana - Předklon
- Nádech - ArdhaUttanásana
- Výdech-Čaturangadandásana - Čtyřramenná hůl
- Nádech-UrdhvaMukha Svanasana - Pes obrácený vzhůru nohama
- Výdech-AdhoMukha Svanasana - Pes obrácený dolů
- Nádech-Virabhadrasana l - Bojovník 1, pravá noha dopředu
- Výdech - Čaturanga dandasana
- Nádech-Urdhva Mukha Svanasana
- Výdech-Adho Mukha Svanasana
- Nádech-Virabhadrasana l - levá noha dopředu
- Výdech-čaturanga dandasana
- Nádech-Urdhva Mukha Svanasana
- Výdech-Adho Mukha Svanasana
- Nádech - Urdha Uttanásana
- Výdech-Uttanásana
- Nádech-Utkatasana
- Výdech-Tadasana
V pozicích ashtanga jógy se Surya Namaskar A a B liší především opakováním Čaturanga dandasany (pozice čtyřnohé hole), Urdhva Mukha Svanásany (vzpřímený pes) a adho mukha svanasany (pes obrácený dolů). V pozdravu slunci B jsou ještě další dvě pozice - Utkatasana (pozice židle) a Virabhadrasana 1 (bojovník 1).
Přínosy Surya Namaskaru B
Surya Namaskar B má hluboký přínos pro tělo, mysl i duši. Některé z těchto přínosů zahrnují:
- Pomáhá zlepšit sílu, pružnost a rovnováhu.
- Posiluje zdraví kardiovaskulárního systému a krevní oběh: Zvyšuje srdeční frekvenci a průtok krve celým tělem.
- Může snižovat hmotnost: Může snížit hmotnost zlepšením metabolismu a spalováním kalorií prostřednictvím cvičení sekvence dynamických jógových pozic.
- Zlepšuje trávení a metabolismus: Masíruje a stimuluje trávicí orgány v podbřišku a zmírňuje tak zácpu.
- Zklidňuje mysl: Dýchání a pohyb podporují jasnost mysli a snižují stres a úzkost.
- Posiluje svaly: Zpevňuje a posiluje horní část paží, nohy, záda a břišní svaly.
- Zlepšuje dýchání: Zvyšuje kapacitu plic a posiluje dýchací systém.
Kromě duševních a fyzických výhod nabízí Surya Namaskar B řadu přínosů pro čakry neboli energetická centra těla. Cvičení stimuluje a vyrovnává manipuru neboli sluneční plexus čakru, která řídí trávení, metabolismus a osobní sílu. Aktivuje také anáhatu neboli srdeční čakru, která je spojena se soucitem, láskou a emocionální rovnováhou.
Kontraindikace Surya Namaskar B
Přestože má pozdrav slunci B značné přínosy, není určen pro každého. Osoby s následujícími onemocněními by se této jógové sekvenci měly vyhnout:
- Vysoký krevní tlak
- Srdeční problémy nebo srdeční onemocnění v minulosti
- Těhotenství, zejména po prvním trimestru.
- Zranění nebo stavy postihující zápěstí, ramena, kyčle nebo kolena.
- Nedávná operace břicha nebo kýly
- závratě nebo točení hlavy
- migrény nebo časté bolesti hlavy
- Únava nebo vyčerpání
- Horečka nebo nemoc
Před zahájením jakéhokoli nového cvičení je nezbytné poradit se s odborníkem, zejména pokud cvičící trpí některým z výše uvedených stavů nebo si není jistý, zda má cvičit Surya Namaskar B.
Utkatasana
Namísto pouhého zvednutí paží při prvním a posledním pohybu jako u pozdravu slunci a se při prvním pohybu pozdravu slunci B pokrčí kolena a klesne do polohy polodřepu s pažemi zvednutými nad hlavu.
Tato pozice je známá jako Utkatasana neboli pozice židle. Je také známá jako zuřivá pozice.
Udržení rovnováhy v utkatasaně
Pro udržení rovnováhy při pokrčení kolen je třeba udržovat váhu mírně vpředu nad prsty u nohou. Posunutí trupu dopředu před pokrčením kolen a následné udržení této pozice při pokrčení kolen a vrácení boků zpět pomůže cvičícím dosáhnout této pozice.
Uttanásana: Uttanasa: Stojný předklon
Při přechodu do uttanásany lze z utkatásany přejít do stojného předklonu a snažit se dotknout rukama podlahy. V závislosti na úrovni flexibility se může rozhodnout, zda bude držet dlaně naplocho na zemi a zároveň narovnávat kolena, nebo zda zvedne ruce a narovná kolena, pokud na podlahu nedosáhne.
Pro zlepšení schopnosti ohýbat se dopředu je třeba se zaměřit na udržení aktivace kyčlí z utkatásany při ohýbání se dopředu. Cvičenci mohou tuto činnost několikrát opakovat, ohýbat a narovnávat kolena a zároveň udržovat aktivované boky. Tímto postupem lze postupně zvyšovat flexibilitu a rozsah pohybu.
Ardha Uttanásana
Po přechodu do uttanásany lze přejít do ardha uttanásany (polostoje předklon) tak, že zvednete hlavu, bradu udržíte rovnoběžně, kolena zůstanou rovná a boky se pokrčí dopředu. Je důležité udržet aktivaci kyčlí a využít ji ke zvýšení náklonu pánve dopředu při současném ohýbání páteře dozadu. V ideálním případě by měl člověk držet ruce na podlaze s rovnými koleny a zároveň se dívat dopředu. Pokud to není v dosahu, lze před výdechem pokrčit kolena, aby se dlaně dostaly rovně na zem, nebo je nechat pokrčené při pohledu dopředu.
Předcházení podvrtnutí krku
Je důležité dívat se pomalu dopředu a přitom vytahovat hrudník dopředu a ohýbat hrudní páteř (zadní část hrudního koše) dozadu, aby se při cvičení jógy předešlo vykloubení krku. Správnou formu můžeme zajistit tak, že pocítíme aktivaci vzpřimovačů páteře nebo prodloužení přední části břicha. Může být užitečné cvičit ohýbání páteře dozadu izolovaně, abyste se s těmito pocity seznámili.
Čaturanga, pes směřující vzhůru a pes směřující dolů
Z pozice Ardha Uttanásana vydechněte do pozice Čaturanga dandásana (pozice čtyřnohé hole), nadechněte se do pozice Vzpřímený pes a vydechněte do pozice Pes tváří dolů. Místo toho, abyste v této pozici setrvali, přejděte z pozice Pes tváří dolů přímo do první strany pozice Bojovník 1.
Přechod do pozice Bojovníka 1
Při zahájení pozice Bojovník 1 je třeba začít na pravé noze a s nádechem přejít do pozice. Z pozice Pes tváří dolů posuňte horní část těla dopředu tak, aby ramena byla nad zápěstími. Poté udělejte výpad pravou nohou vpřed mezi dlaně, pokrčte pravé koleno a levou nohu vytočte asi o 45 stupňů s patou na zemi.
Levou nohu držte rovně a v případě potřeby upravte vzdálenost mezi chodidly zepředu dozadu. Podepřete přední nohu, zvedněte trup do vzpřímené polohy a natáhněte paže nad hlavu, dlaněmi se dotkněte sebe a lokty držte rovně. Pokud není možné dotknout se dlaní, zaměřte se na natažení paží nahoru s rovnými lokty. Pevně zatlačte přes patu dolů, abyste zpevnili chodidlo a nedovolili zvednutí boků.
Výstup z bojovníka 1
Při dalším výdechu je třeba se předklonit a položit ruce na zem po obou stranách pravé nohy. Poté vykročte pravou nohou vpřed tak, aby byla vedle levé nohy, a zvedněte levou patu tak, aby obě kolena směřovala dolů. Poté pokrčte lokty a přejděte do čaturanga dandasany. Než vykročíte levou nohou vpřed, opakujte cvičení Vzhůru a Pes dolů a přejděte do levé boční pozice Bojovník 1. Nakonec zopakujte stejné pozice včetně Čaturangy, Psa tváří nahoru a Psa tváří dolů.
Nácvik přechodu do pozice Bojovník 1
Pokud nejste zvyklí vykročit jednou nohou vpřed z Psa dolů nebo máte potíže se synchronizací tohoto pohybu s dechem, můžete cvičit posun horní části těla vpřed a výpad nohou vpřed izolovaně. Aby se noha při švihu dopředu držela nad zemí, může zkusit zvednout jednu paži, aby měl větší prostor pro švih nohou dopředu. Například při vykročení pravou nohou vpřed lze posunout horní část těla doleva a zvednout pravou paži, aby pomohla vytáhnout pravou nohu vpřed. Cvičenci mohou tento postup opakovat při přenášení levé nohy dopředu pro levý boční bojovník 1.
Dokončení Surya Namaskary B se psem obráceným dolů
Po dokončení Surya Namaskar B podržte několik nádechů Adho Mukha Svanasana - Downward Facing Dog. Během posledního výdechu vykročte nebo přeskočte oběma nohama dopředu mezi dlaně a zároveň se nadechněte. Při nádechu do Ardha Uttanásany se podívejte před sebe a s výdechem přejděte do Uttanásany.
Jedním nádechem mírně pokrčte kolena a zároveň zvedněte paže pro druhé opakování Utkatásany. S výdechem narovnejte kolena a spusťte paže, abyste se vrátili do Tadásany.
Opakování súrja namaskary B
Doporučený počet opakování súrja ňamaskary B se může lišit v závislosti na celkovém zdravotním stavu a fyzické kondici jedince. Obvykle je nejlepší začít s několika koly opakování a postupně počet opakování časem zvyšovat. Někteří cvičenci mohou provádět pět opakování súrja ňamakary B jako kompletní cvičení, zatímco jiní ji mohou zařadit do delšího cvičení jógy.
Zásadní je věnovat pozornost svému tělu a vyvarovat se nadměrného vypětí. Pokud někdo s jógou začíná nebo má nějaké zdravotní problémy, měl by se před zahájením cvičení poradit s kvalifikovaným instruktorem jógy.
Odkazy:
Co je to súrja námaskar? - Definice z Yogapedia
https://en.wikipedia.org/wiki/Sun_Salutation
https://www.masterclass.com/articles/sun-salutation-b-guide
Zřeknutí se odpovědnosti
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.
