Setu bandhasana

Setu bandhasana, známá také jako pozice mostu, je jógová ásana, při níž se v lehu na zádech zvedají boky a tělo vytváří tvar "mostu". Pomáhá protahovat hrudník, krk a páteř a zároveň posiluje hýžďové svaly, hamstringy a svaly jádra těla. Je to pozice vhodná pro začátečníky s mnoha modifikacemi, které vyhovují různým úrovním flexibility a pohyblivosti.

Setu bandhásana - pozice obráceného záklonu v józe

Setu Bandhasana je ásana pro obrácený ohyb zad, při které ležíte na zádech s chodidly položenými na podlaze a pokrčenými koleny na šířku boků. Cvičenec pak zvedá boky pomocí nohou a ohýbá páteř dozadu. Pro zesílení pozice může cvičenec sepnout ruce za zády, chytit se za chodidla nebo je položit vedle těla. Stažení lopatek a jejich přiblížení k sobě může pomoci zvednout horní část zad od podlahy, čímž se pozice stane účinnější.

Překlad setu bandhásany do sanskrtu

Název pozice mostu pochází ze sanskrtských slov: "Setu" znamená most a "Bandha" znamená zámek nebo svázání. Výraz "ásana" v sanskrtu znamená pozici. Tato jógová pozice se také nazývá Setu Bandha Sarvangasana, kde "Sarvangasana" je jiný název pro stojku na ramenou, což zdůrazňuje použití ramen jako opory při provádění pozice.

Výhody Setu Bandhasany

Cvičení pozice mostu má pro cvičící mnoho výhod, mimo jiné:

1. Posiluje horní část těla: Tato jógová pozice trénuje a posiluje vzpřimovače páteře, hýžďové svaly, svaly podél vnějších stehen a čtyřhlavý sval stehenní. Pozice mostu protahuje přední část boků, pas, hrudní koš a ramena.

2. Podporuje stabilitu: Pozice mostu pomáhá zpevnit těžiště a posílit jádro těla pro lepší každodenní rovnováhu.

3. Zlepšuje držení těla: Pozice může také pomoci zlepšit držení hrudníku, působit proti nadměrnému sezení a zklidnit mysl.

4. Napomáhá flexibilitě: Tato pozice protahuje ohybače kyčlí, záda a dolní část těla a pomáhá zpružnit páteř.

5. Zmírňuje stres a mírní deprese: Pozice mostu: podporuje krevní oběh a zásobování mozku a nervového systému kyslíkem, čímž zklidňuje mysl.

Kromě toho tato jógová pozice otevírá plíce, zlepšuje činnost štítné žlázy a stimulováním břišních orgánů zlepšuje trávení. Pozice mostu také zmírňuje příznaky menopauzy a menstruační bolesti. Časté praktikování této pozice má potenciál pomoci při astmatu, osteoporóze a zánětu dutin.

Pozice pro jógu v záklonu, jako je například setu bandhásana, by měla být na seznamu cvičících, pokud mají zaměstnání, které vyžaduje dlouhé sezení. Nejenže zmírní bolesti zad, ale také zlepší celkový zdravotní stav.

Asociace mostové pozice s čakrami

Setu bandhásana je běžně spojována s višuddha (krční) čakrou, což může pomoci otevřít a aktivovat toto energetické centrum. Tato aktivace vychází ze zvednutí hrudníku a hrdla, což může pomoci uvolnit napětí a blokády v této oblasti. Kromě toho je višuddha čakra spojena se sebevyjádřením, komunikací a tvořivostí a cvičení setu bandhásany může pomoci podpořit tyto vlastnosti tím, že stimuluje a vyrovnává krční čakru.

Kontraindikace pro Setu Bandhasanu

Setu bandhásana má sice řadu výhod, ale není vhodná pro každého. Cvičenci s některým z následujících onemocnění by se měli této pozici zcela vyhnout:

• zranění nebo podvrtnutí kotníku
• Zranění nebo podvrtnutí krku nebo ramen.
• Nedávné operace páteře, ramene, kyčle nebo kolene.
• Vysoký krevní tlak
• Pacienti se srdeční chorobou
• Břišní kýly

Pokud mají cvičenci zdravotní potíže, které je ohrožují, měli by se před provedením pozice mostu nebo zahájením jakékoli lekce jógy poradit s lékařem a odborníkem na jógu.

Přípravné pozice pro setu bandhásanu

Přípravné pozice pro zapojení zádových svalů

Aby si jedinci osvojili znalost zapojování zádových svalů, mohou před pokusem o pozici mostu zacvičit pozici kobylky (šalabhasana). Cvičenec začíná vleže obličejem dolů s prodlouženou páteří. Pomalu zvedne hlavu a podívá se dopředu, přičemž cítí, jak se aktivují svaly na zadní straně krku, poté se ohne dozadu a zvedne hrudník, aniž by použil paže. Soustředí se na pocit podél páteře, jak se aktivují vzpřimovače páteře, a všímají si, jak ohnutí dozadu tento pocit zesiluje.

Poté si může stejný úkon vyzkoušet ve vzpřímeném sedu na židli. Nakloní pánev dopředu, čímž zahájí ohyb zad a posune stydkou kost dolů a křížovou kost nahoru. Při udržování přiměřeně vzpřímených žeber cítí, jak se bederní páteř ohýbá dozadu a přenáší ohyb zad nahoru po jednom obratli.

Pro zvýšení pocitu aktivace zádových svalů mohou jedinci aktivovat břišní svaly, aby se bránily zvedání hrudního koše. Tím se zvýší síla, proti které mohou jejich zádové svaly působit, a snáze tak pocítí jejich aktivaci. Pomáhá jim to také zvedat hrudník proti odporu břišních svalů.

Pokud jedinci nemají přístup k židli nebo ji raději nepoužívají, mohou tento záklon páteře cvičit také v pozici hrdiny nebo v kleku s boky na patách.

Průpravná cvičení pro paže a ramena

Pro efektivní provedení setu bandhásany je možné sepnout ruce za zády, chytit se za kotníky nebo položit ruce vedle sebe. Pro zlepšení pozice je důležité stáhnout ramena, protože při ní dochází k přitažení každé lopatky k páteři. Pro udržení rovnováhy by cvičenci měli také cvičit zatahování ramen roztažením dopředu.

Stahováním ramen při provádění mostové pozice se zadní část horní hrudní páteře zvedá od podlahy, což snižuje tlak v této oblasti. Pro další zapojení paží a ramen mohou cvičící roztáhnout ruce od sebe a zároveň je sepnout za zády.

Tento pohyb posiluje horní část paží a umožňuje lepší pochopení pozice.

Při uchopení kotníků mohou cvičenci zpevnit chodidla a aktivně použít svaly paží k jejich přitažení. Tato činnost zvyšuje zvedání a otevírání hrudníku a podporuje pohyb lopatek dovnitř.

Cvičení stažení lopatek

Zlepšit pochopení lopatkového vtažení lze jeho nácvikem vsedě nebo ve vzpřímeném stoji. Cvičenci by přitom měli pohybovat rameny dozadu a cítit, jak se vnitřní hrany každé lopatky pohybují dovnitř. Při aktivním vtahování lopatek dovnitř je třeba pozorovat pocit aktivace svalů mezi nimi. Toto cvičení několikrát zopakujte, než se uvolníte.

Pro další nácvik vtahování lopatek mohou cvičící vsedě nebo vestoje sepnout ruce za zády s rovnými lokty. Ti, kteří nemohou ruce sepnout, se mohou místo toho chytit ručníku. Při tahu rukou nebo ručníku směrem ven by cvičící měli aktivně vtahovat ramena dovnitř a zvedat hrudník. Toto cvičení několikrát zopakujte a zaměřte se na pomalé a plynulé provádění obou úkonů.

Přípravná pozice setu bandhásana

Pro přípravu na pozici mostu si cvičenci mohou lehnout na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze ve vzdálenosti boků od sebe. Měli by se ujistit, že chodidla jsou na podlaze na šířku boků. V této poloze mohou cvičenci naklonit pánev dopředu, čímž se páteř prohne dozadu. Tento pohyb umožňuje nácvik ohýbání páteře v horizontální poloze, nikoli ve vertikální.

Pozice kobry, známá také jako bhujangásana, je jemné prohnutí zad, které zahřívá zádové svaly. Pro provedení této pozice je třeba si lehnout obličejem dolů na podložku a ruce položit pod ramena. S nádechem a tlakem do dlaní zvedněte hlavu a hrudník nad zem a zároveň udržujte uvolněná ramena a lokty u těla.

Následné pozice setue bandhásany

Při učení této pozice mohou následné pozice, jako je například větrná úlevová pozice, známá také jako Pawanmuktasana, ulevit svalům dolní části zad, boků a nohou. Začněte v lehu na zádech s nataženýma nohama. Přitáhněte jedno koleno k hrudníku, obejměte je rukama a vydržte v pozici několik nádechů, poté ji uvolněte a opakujte na druhou stranu. Tato pozice může pomoci uvolnit nadýmání a plynatost v břiše a může také pomoci protáhnout svaly dolní části zad.

Jak provádět setu bandhásanu

Začínající cvičenci jógy by měli tuto pozici cvičit na polstrovaném povrchu nebo na podložce. Pokud je to možné, cvičte ji ráno a na lačno.

Zde jsou uvedeny jednoduché kroky k provedení pozice mostu:

1. Začněte tím, že si lehnete na záda s pokrčenými koleny a patami se dotýkáte rukou.

2. S pažemi podél těla a dlaněmi dolů zatlačte chodidly dolů, abyste zvedli boky.

3. Před zvednutím by cvičenci měli zapojit chodidla a kotníky tak, že je zpevní a přitlačí je patami a přednožími. Zhluboka se nadechněte a pomalu zvedněte pánev a trup od země.

4. Experimentujte s natáčením chodidel dovnitř a ven, abyste se ujistili, že jsou rovnoběžná, a pohybujte koleny dovnitř a ven, abyste našli pohodlnou polohu, kdy jsou kolena od sebe na šířku boků. Podle pohodlí upravte jejich polohu mírně dovnitř nebo ven a rovnoměrně rozložte váhu těla tlačícího do chodidel.

5. Cvičenci mohou otáčet holeněmi mírně dovnitř nebo ven a měnit tak zvedání klenby a polohu kolen. Při těchto úpravách je nezbytné udržovat chodidla v aktivitě, aby bylo zajištěno pohodlí kolen.

6. Udržujte hluboké dýchání a po ] pět až deset hlubokých nádechů.

7. Podle potřeby opakujte.

Korekce nastavení v pozici mostu

Při provádění setu bandhásany (pozice mostu) se některým lidem může stát, že se jim nohy vytočí ven. Abyste tomu předešli, nacvičujte vyrovnávání chodidel v lehu na zádech s pokrčenými koleny. Střídavě natáčejte chodidla dovnitř a ven, abyste se seznámili s paralelním umístěním. Při provádění vlastní pozice mějte chodidla na podlaze rovnoběžně a na šířku boků.

Kontrola pánve

Při provádění pozice mostu je důležité naklonit pánevní dno dopředu tím, že spustíte stydkou kost a zapojíte vzpřimovače páteře, aby se páteř aktivně ohnula dozadu. Začněte u ocasní kosti a křížové kosti a postupujte směrem nahoru až k horní části zadní strany hrudního koše. Udržení tohoto zaměření po celou dobu pozice zajistí efektivnější cvičení.

Zapojte hýždě

Jakmile je pánev nakloněna dopředu a vzpřimovače páteře jsou aktivní, měl by cvičící zapojit hýždě, aby v pozici mostu zvedl boky výše. Jak se boky pohybují vzhůru, měli by posunout ramena dopředu, aby se prohloubilo prohnutí zad v bederní a hrudní páteři. Je důležité mít kolena na šířku boků a k udržení této pozice používat hýžďové svaly. Cvičenec může pro dodatečnou oporu zatlačit na vnitřní stranu stehen nebo nahoru.

Zapojení krku

Pro zvýšení zapojení krku v setu bandhásaně lze aktivovat svaly v přední části krku a zvednout tak hrudník blíže k bradě. Další možností je zapojit svaly v zadní části krku, aby odolávaly protažení a zadní část krku se pocitově prodloužila. Tento záklon krku je podobný záklonu ve stoji na ramenou, ale s méně intenzivním protažením.

Posilování nohou a páteře

Přímočaré jógové ásany, jako je pozice mostu, posilují slabé a unavené nohy. Jako inverzní pozice staví boky výše než hlavu. Cvičenci mohou zapojit nohy, aby zvedli boky a ohnuli páteř dozadu, čímž vytvoří tvar pozice připomínající most. Tato jógová pozice má potenciál ulevit dolní části zad a kyčelním kloubům a zajistit tak větší pohyblivost.

Zapojení paží do pozice mostu

Po zvládnutí základních prvků pozice mostu lze zapojit paže. Toho lze dosáhnout tak, že ruce položíte naplocho na podlahu vedle těla a aktivním tlakem dolů vtáhnete lopatky. Případně lze pokrčit lokty a nasměrovat předloktí s roztaženými prsty vzhůru a zarytím loktů do podlahy zvednout a otevřít hrudník směrem k bradě. Další možností je sepnout ruce za zády nebo se chytit za kotníky s dlaněmi směřujícími dovnitř. Ruce mohou táhnout za kotníky, zatímco svaly nohou se brání tahu.

Odkazy:

Bandha - Wikipedie

Pozice mostu | Setu Bandhasana | The Art of Living India

Kontraindikace pozice mostu (Setu Bandhasana) | Tummee.com

Pozice mostu: Jak cvičit Setu Bandha Sarvangasana

Odmítnutí odpovědnosti

Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před jakoukoli změnou týkající se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav ohledně vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným lékařem. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.