Parivrtta Trikonasana, známá také jako otočená trojúhelníková pozice, je otočný předklon ve stoji, který se běžně používá v hatha józe. Tato pozice je známá pro zlepšení rovnováhy, flexibility a trávení.
Pozice otočeného trojúhelníku (Parivrtta Trikonasana)
Parivrtta Trikonasana, běžně nazývaná otočená trojúhelníková pozice, je jógová pozice zahrnující hluboký otočný předklon ve stoji. Při provádění této ásany cvičenci položí jednu nohu dopředu a druhou dozadu, přičemž obě nohy zůstávají rovné, a teprve poté se otočí směrem k přední noze.
V sekvenci aštanga jógy následuje Parivrtta Trikonásana po Utthita Trikonásaně. Plné vyjádření pozice zahrnuje umístění zadní ruky mimo přední chodidlo, otočení horní části těla směrem k přední noze a nasměrování pohledu vzhůru.
Význam v sanskrtu
Sanskrtské slovo "parivrtta" znamená v překladu "otáčet se, otáčet nebo kroutit", "trikona" znamená "trojúhelník" a "ásana" znamená "pozice nebo postoj". Parivrtta Trikonasana se tedy nazývá otočená trojúhelníková pozice, otáčející se trojúhelník, otáčející se trojúhelník nebo obrácený trojúhelník.
Výhody pozice otočeného trojúhelníku
Mezi výhody pozice Parivrtta Trikonasana patří:
- Zlepšuje pružnost páteře: Tato intenzivní boční protahovací pozice podporuje otevření hrudníku, což pomáhá zlepšit pružnost a pohyblivost páteře.
- Zvyšuje rovnováhu a stabilitu: Tato pozice vyžaduje rovnováhu a stabilitu, což může pomoci zlepšit celkovou rovnováhu a koordinaci.
- Posiluje nohy a boky: Tato pozice zahrnuje stoj na jedné noze a zároveň otáčení trupu, což posiluje nohy a boky.
- Stimuluje trávení: Zkroucení stimuluje břišní orgány, čímž napomáhá trávení a zmírňuje zažívací potíže.
- Zmírňuje bolesti dolní části zad: Pozice protahuje svaly dolní části zad, což může pomoci zmírnit bolesti a potíže v dolní části zad.
- Mentální stabilita: Stimuluje funkce nervové soustavy a pomáhá snižovat hladinu stresu a úzkosti, čímž podporuje celkovou duševní pohodu.
Pozice otočeného trojúhelníku je spojena s čakrou manipura, která se nachází v oblasti solar plexu. Manipura čakra ovlivňuje osobní sílu, sebedůvěru a sebeúctu, podporuje pocit posílení a sebedůvěry.
Kontraindikace parivrtta trikonásany
Pozice otočeného trojúhelníku (Parivrtta Trikonasana) je pro většinu lidí obecně bezpečná. Přesto existuje několik kontraindikací, které by cvičící měli zvážit, např:
- Nízký krevní tlak: Stejně jako u většiny točivých poloh může pozice otočeného trojúhelníku způsobit dočasný pokles krevního tlaku, což může být problematické pro osoby s nízkým krevním tlakem.
- Průjem: Pokud trpíte průjmem, je lepší se pozici v otočeném trojúhelníku vyhnout, protože může tento stav zhoršit a způsobit nepříjemné pocity.
- Poranění páteře: Pokud máte poraněnou páteř, raději se této pozici vyhněte nebo ji upravte, protože zahrnuje hluboké zkroucení, které může zatížit záda.
- Poranění krku: V případě otočené trojúhelníkové pozice dochází k otočení hlavy směrem vzhůru k horní ruce, což může namáhat krk.
- Těhotenství: Těhotné ženy by měly cvičit pozici otočeného trojúhelníku opatrně a vyhnout se hlubokým zákrutům, které mohou způsobit tlak na břicho.
Při běžné lekci může učitel jógy doporučit studentům, aby se vyhnuli pozici Obrácený trojúhelník nebo jiným zkrouceným pozicím, pokud trpí nespavostí, bolestmi hlavy nebo migrénami či žaludečními a střevními potížemi. Vždy je nutné poradit se s kvalifikovaným instruktorem jógy nebo zdravotníkem, než se pokusíte o jakoukoli novou jógovou pozici, zejména pokud máte již nějaké zdravotní potíže.
Pokyny krok za krokem ke cvičení pozice otočeného trojúhelníku
Zde jsou pokyny krok za krokem ke cvičení pozice otočeného trojúhelníku (Parivrtta Trikonasana):
- Začněte ve stoji na horní části podložky v horské pozici s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe.
- Levou nohou ustupte a vytočte ji do úhlu 45 stupňů.
- Dbejte na to, aby přední chodidlo směřovalo rovně a zadní chodidlo bylo pevně na zemi.
- Zapojte čtyřhlavý sval stehenní a zvedněte čéšky, abyste narovnali obě nohy.
- Pravou ruku položte na bok a nadechněte se, zatímco levá paže se natahuje ke stropu.
- Zhluboka se nadechněte a předkloněte se z boků, páteř přitom udržujte dlouhou.
- Položte levou dlaň na podlahu na vnější stranu pravého chodidla nebo na špalek a pokračujte v natahování pravé paže ke stropu.
- Zhluboka se nadechněte a s výdechem zatočte trupem doprava a přitáhněte pravé rameno k levému stehnu.
- Levou rukou zatlačte do země nebo do bloku, abyste prohloubili zkroucení a zároveň zapojili břišní svaly, které podpírají páteř.
- Pokud se cvičenec cítí stabilně, může zvednout levou patu ze země a narovnat levou nohu, přičemž udržuje zkroucení.
- V pozici vydržte několik nádechů nebo až jednu minutu.
- Pro přechod z pozice se nadechněte a postavte, poté vykročte levou nohou vpřed a s výdechem přejděte do horské pozice.
- Obraťte nohy a opakujte stejnou dobu na druhou stranu.
Pro začátečníky v aštanga józe lze předklon použít jako rozcvičku nebo přípravu na twist. Jakmile jste připraveni, můžete přidat twist, přičemž spodní ruku upravte podle potřeby. Pokud cvičící nedosáhne rukou na podlahu, může si ji položit na holeň, jógový blok nebo židli jako oporu.
Přípravné pozice pro parivrtta trikonásanu
Jako přípravu na pozici otočeného trojúhelníku lze provádět pyramidovou pozici neboli parsvottanásanu, která spočívá v předklonu jednou nohou dopředu a druhou dozadu. To pomáhá posílit a protáhnout hamstringy a připravit je na protažení v pozici otočeného trojúhelníku.
Další možností pro zahřátí je jednoduchá otočka ve stoji, při níž pánev zůstává čtvercová, zatímco hrudní koš se stáčí na jednu stranu. Případně je možné otočit pánev vzhledem k chodidlům a poté otočit hrudní koš vzhledem k pánvi. Tyto otočky pomáhají cvičícím seznámit se s prvkem otáčení, který je součástí pozice otočeného trojúhelníku, a usnadňují tak její provedení, když přijde čas.
Prohloubení pozice otočeného trojúhelníku
Pro dosažení ideální pozice v pozici otočeného trojúhelníku je třeba začít předklonem. Před zkroucením by se měl cvičenec předklonit do strany směrem k přední noze, přičemž by měl zachovat předklon. Tímto pohybem se levé rameno přenese přes pravé chodidlo, pokud je pravá noha vpředu.
Po dokončení úklonu do strany položte levou ruku na zem mimo pravou nohu. Cvičenec pak může začít s otočkou tak, že zvedne pravou paži rovně nahoru a zároveň otočí trup. Tímto pohybem je pozice dokončena a cvičící v ní může vydržet několik hlubokých nádechů nebo až jednu minutu.
Zvládnutí umění bočních úklonů
Aby se začátečníci naučili techniku úklonu do stran, mohou začít cvičit ve stoje nebo vsedě, a to i na židli. Prvním krokem je naklonění hrudního koše na jednu stranu a zároveň udržení obou sedacích kostí na židli. Měli by pozorovat, jak se jim při zvedání opačné strany hrudního koše od vrcholu kyčelní kosti prodlužuje opačná strana pasu. Cvičící pak mohou tento postup opakovat na druhé straně.
Věnujte pozornost pocitu prodlužování na natažené straně a zkracování na straně stažené. Jakmile se seznámíte s pocitem prodlužující se dlouhé strany pasu, můžete se naučit minimalizovat zkracující se stranu záměrným stahováním opačné strany pasu pomocí břišních svalů, abyste přitáhli hrudní koš směrem ke kyčelní kosti. Jakmile si to osvojí, může vyzkoušet boční úklon při předklonu s chodidly rovnoběžně a na šířku boků v pozici Uttanásana a s využitím pozice chodidel pro pozici Obrácený trojúhelník.
Úprava boků v pozici stočeného trojúhelníku
V pozici stočeného trojúhelníku může úprava polohy boků pomoci zmírnit bolesti dolní části zad. Pokud je pravá noha vpředu a levá vzadu, posuňte pánev dopředu, abyste zvedli pravý bok a snížili levý.
Pohyb pánve dozadu má opačný účinek, pravý bok se sníží a levý zvedne. Lze také posunout pánev vpravo nebo vlevo vzhledem k chodidlům a zvednout tak jednu z kyčlí výše. Experimentujte s otáčením pánve mírně doprava nebo doleva, abyste snížili obě kyčle. Úprava polohy pánve může nejen ulevit dolní části zad, ale může také pomoci zvýšit nebo snížit intenzitu kroucení páteře.
Zapojení svalů kyčelního kloubu
Pro aktivaci svalů kyčelních kloubů, jako jsou hýžďové svaly, se při úpravách kyčelních kloubů v pozicích, jako je například zkroucený trojúhelník, můžeme zaměřit na zapojení konkrétních svalů.
Můžete například začít roznožením sedacích kostí nebo jejich vtažením dovnitř, abyste aktivovali hýžďové svaly. Je důležité si uvědomit, že obě činnosti mohou ovlivnit svaly pánevního dna, proto se doporučuje věnovat pozornost tomu, jak reaguje celé tělo, a podle toho se přizpůsobit. Zapojením svalů kyčelních kloubů mohou cvičenci vytvořit stabilnější základ pro své pozice a snížit riziko zranění.
Napínání svalů pánevního dna proti příčnému břišnímu svalu
Další metoda aktivace svalů pánevního dna spočívá v přitahování tříselných vazů směrem dovnitř a nahoru. Tyto vazy tvoří linii, která odděluje břicho od vnitřní strany stehen.
Jedinec může cítit, jak se jeho pánevní dno zapojuje a automaticky zvedá tahem nahoru za tříselné vazy a dovnitř za ASIC. Pro hlubší aktivaci lze kombinovat pohyby tahem nahoru a dozadu za zadní plochu křížové kosti, jako by se zvedala kostrč. Přestože je pohyb jemný, měl by jedinec pociťovat svalové napětí.
Sekvenční pozice pro kroutící trojúhelník
Při cvičení sérií aštangy a provádění pozice Twisting Triangle navazujte na pozici Utthita Parsvokonasana (boční úhel) a poté Parivrtta Parsvokonasana (otočený boční úhel), abyste pokračovali v posilování síly a pružnosti kyčlí a nohou.
Pro ty, kteří chtějí zpochybnit svou rovnováhu, je Parivrtta Ardha Chandrasana (otočená pozice půlměsíce) podobnou pozicí jako Parivrtta Trikonasana. V této pozici je zadní noha zvednutá a natažená přímo dozadu, zatímco koleno směřuje dolů. Balancování na přední noze s oporou o spodní ruku může být obtížné.
Chcete-li přejít z otočeného trojúhelníku do otočeného půlměsíce, posuňte horní část těla dopředu tak, aby váha byla nad přední nohou, a zvedněte zadní chodidlo, přičemž udržujte rovnováhu. Tento přechod může být náročný, proto je důležité soustředit se na dechový vzorec a zapojit jádro těla, abyste udrželi stabilitu.
Prodloužená trojúhelníková pozice
Pro přechod z Parivrtta Trikonásany do Utthita Trikonásany lze uvolnit zkroucení návratem trupu do neutrální polohy. Poté by se měl cvičenec otočit na zadní nohu a zajistit, aby byla rovnoběžná s přední nohou.
Dále by se měla přední noha narovnat, přičemž obě chodidla by měla zůstat na zemi, aby se vytvořil stabilní základ. Boky by měly být kolmo k přední části podložky a paže se mohou natáhnout do stran, přičemž pohled směřuje k horní ruce.
Utthita Trikonasana neboli prodloužená trojúhelníková pozice je vynikající pozice pro protažení a posílení nohou, boků a páteře. Pomáhá také zlepšit rovnováhu a koncentraci. Pro přechod zpět do pozice Parivrtta Trikonásana se cvičící může otočit zpět na zadní patu a otočit přední část trupu směrem k přední noze, přičemž zadní ruku položí na zem mimo přední chodidlo a horní paži natáhne směrem ke stropu.
Odkazy:
https://www.yogajournal.com/poses/revolved-triangle-pose-2/
https://www.masterclass.com/articles/parivrtta-trikonasana-guide
https://en.wikipedia.org/wiki/Trikonasana
Zřeknutí se odpovědnosti
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.
