V padahastásaně se cvičenec postaví dopředu s rovnýma nohama a položí ruce pod chodidla, dlaně směřují vzhůru a prsty dozadu. Tato pozice posiluje a protahuje hamstringy a svaly paží a je nezbytnou součástí jógové praxe.
V základní sérii aštanga jógy se kroky pádhastásany provádějí hned po pádhustásaně, známé také jako "pozice velkých prstů". Jedná se o druhou stojnou pozici v súrja namaskaru b.
Při pravidelném cvičení padahastásana zlepšuje trávení, pomáhá při hubnutí, posiluje svaly hlavy a krku, nohy a přináší řadu dalších výhod.
Pozice ruka pod nohou
Sanskrtské slovo "Padahastasana" se skládá ze tří prvků: "Pada", což znamená chodidlo, "Hasta", což znamená ruka, a "ásana", což znamená pozice. Často se označuje jako "pozice rukou pod nohama", "pozice rukou pod nohama", "pozice rukou k nohám" nebo se běžně nazývá "pozice gorily". Je považována za styl hatha jógy, jednu z přípravných pozic.
Jak cvičit padahastasanu
Existuje mnoho způsobů, jak cvičit varianty padahastásany. Jedním z přístupů, jak vstoupit do kroku padáhástasany, je přejít přímo z padangusthasany. Během závěrečného nádechu v padangusthásaně se hrudník vysunuje dopředu. Ruce jsou položeny pod chodidly. Padahastásana začíná při výdechu.
Alternativně můžete začít v "horské pozici" tadásaně. Chodidla jsou umístěna na šířku boků, zatímco se pomalu nadechujete. Dávejte pozor na vzdálenost chodidel v kyčlích. Poté se jedinec předkloní a ruce položí pod chodidla. Při nádechu se hrudník vysune dopředu a při výdechu s pomocí rukou přitáhne horní část těla k chodidlům.
Fyzické výhody padahastásany
Pozice Ruce k nohám protahuje a posiluje horní část těla, boky, posiluje prsty na nohou, stehenní svaly, nohy, chodidla a kotníky, zlepšuje krevní oběh, uvolňuje stres a napětí v zádech, redukuje břišní tuk a podporuje lepší rovnováhu a flexibilitu.
Provádění této pozice v józe může prospívat trávicímu systému a orgánům, jako jsou játra, ledviny a nadledvinky, a pomáhá jim fungovat vyváženěji. Lidé trpící syndromem karpálního tunelu mohou při cvičení padahastásany najít úlevu.
Modifikace padahastásany pro zjednodušení
Pro zjednodušení cvičení pádáhástasany lze zachovat pokrčenou polohu kolen. Chcete-li se při sezení u stolu zaměřit na zápěstí a ramena, položte ruce pod stehna s prsty směřujícími dovnitř a dlaněmi nahoru. Pozici lze modifikovat tak, abyste zapojili svaly paží a ramen střídavým ohýbáním a natahováním loktů. Ohýbání loktů přitahuje trup ke stehnům prostřednictvím odporu. Extenze loktů zvedá horní část těla od rukou a protahuje lopatky.
Všimněte si, že při této modifikaci se nepoužívají prsty na nohou k přitisknutí zadní části dlaní, jako je tomu u tradiční padahastásany. Tuto variaci maximalizujte aktivním přitlačením stehen k rukám a natažením prstů. Tím vytvoříte pocit síly a délky rukou, ať už jsou prsty u sebe, nebo roztažené. Udržujte prsty aktivní.
Modifikace pro nácvik pohybu ramen v pádáhástasaně
Zařazení variací polohy ramen a držení hrudního koše je dalším přístupem k modifikaci pádahastásany, zejména v případech, kdy je cílem zmírnit syndrom karpálního tunelu.
Pro úpravu polohy ramen, ať už jsou paže pokrčené nebo natažené, lze ramena posunout dopředu nebo dozadu vzhledem k hrudnímu koši.
Tento pohyb může vést k většímu pohybu hrudního koše než ramen, ale zásadní je změnit polohu ramen vzhledem k hrudnímu koši. Pohyb by měl být pomalý a plynulý, přičemž před změnou polohy je třeba v každé poloze několikrát vydechnout.
Polohu hrudníku lze také měnit dvěma způsoby: zvednutím hrudníku, což způsobí ohnutí páteře dozadu, nebo snížením hrudníku, což způsobí ohnutí páteře dopředu. Toto cvičení je podobné pohybu kočka-kráva.
Zvyšování pružnosti krku
Když je hrudní koš ohnutý dozadu, lze hlavu posunout dozadu a nahoru, přičemž brada je nakloněná směrem k hrudníku, čímž se prodlouží zadní část krku. Naopak při ohnutí hrudního koše dopředu lze bradu sklonit směrem k šíji a zakulatit tak zadní část krku.
Rotace ramen
V této modifikaci padahastásany s rovnými lokty se můžeme zaměřit na rotaci ramen. Důraz by měl být kladen na loketní klouby a ramena by měla být rotována jak zevně, kdy lokty směřují dozadu nebo dokonce dozadu a dovnitř, tak i vnitřně, kdy lokty směřují do stran.
Cvičení těchto pohybů může přispět ke zlepšení prokrvení ramen, loktů a zápěstí.
Bez židle
Alternativní modifikaci padahastásany lze provádět tak, že pokrčíte kolena a pokrčíte se dopředu, přičemž ruce jsou pod chodidly. Pro tuto modifikaci jsou k dispozici dvě možnosti postavení rukou. První z nich je položit ruce nebo jednu ruku pod patu chodidla ze strany a vnější hranu paty zatlačit do záhybu zápěstí. Druhou možností je umístit ruku pod nárt z vnitřní strany chodidla a zatlačit vnitřní hranu nártu do záhybu zápěstí.
Umístění rukou v jógové pozici padahastasana
Tradiční umístění rukou v pozici Padahastásana zahrnuje umístění dlaní směrem vzhůru s prsty směřujícími dozadu. Hřbety obou rukou by měly spočívat na podlaze, zatímco prsty jsou umístěny proti zápěstí. Pro správné ukotvení rukou se doporučuje zatlačit prsty dolů do záhybu zápěstí.
Pro zvýšení účinnosti pozice je důležité aktivně tlačit konečky prstů a palce do podlahy, místo abyste ruce uvolnili. Do této pozice lze také zařadit možnosti umístění rukou uvedené u této pozice v předchozí části.
Aktivace chodidel a rukou
V padahastásaně se doporučuje nenechat ruce ani chodidla v pasivitě, ale aktivně je zapojit. Chodidla lze aktivovat tak, že prsty nohou zatlačíte do základny rukou v zápěstí. Pro aktivaci rukou se doporučuje zpevnit je a případně zapojit i předloktí.
Zatížení svalů paží a ramen
Padahastasanu, která je běžně vnímána jako jógová pozice zaměřená především na protažení hamstringů, lze využít k zacílení na paže a ramena pomocí váhy těla. Paže vyvíjejí tlak proti nohám. Toho lze dosáhnout buď s rovnými, nebo pokrčenými lokty, v závislosti na individuální flexibilitě. Působením paží lze optimalizovat polohu tak, aby se zaměřila nejen na hamstringy, ale také na svaly v přední a zadní části krku, čímž se dosáhne potenciálního posilovacího účinku. Kromě toho lze zkoumat variace v držení páteře a hrudního koše ohýbáním páteře dopředu a dozadu v rámci omezení dané pozice.
Protažení krku v padahastásaně
V jógové pozici padahastasana lze manipulací s držením páteře a hrudního koše protáhnout přední i zadní část krku. Při pokusu o ohnutí hrudního koše dozadu by měl člověk postupně zvedat hlavu a směřovat pohled dopředu nebo nahoru, čímž se protahuje přední část krku. Při ohýbání páteře dopředu by měl jedinec nejprve natáhnout zadní část krku, poté přitáhnout bradu k základně krku a zároveň odtlačit hlavu od přední části hrudního koše, čímž se protáhne zadní část krku.
V této pozici se doporučuje protahovat krk kvůli vlivu držení krku a hrudního koše na ramena a paže. Toto protažení šíje v záklonu je důležité zejména pro osoby, které tráví značnou část času psaním textových zpráv nebo shrbené pracují u počítače.
Pohyb ramenního pletence v padahastásaně
Další metodou, jak zapojit pohyb během předklonu v pádáhástasaně, je posun ramenního pletence. Pohyb ramenního pletence může být v předozadním směru, a to na základě úhlu mezi pažemi a trupem. Výsledkem bude zvednutí nebo pokles ramen vzhledem k hrudnímu koši nebo dojde k posunu ramen dopředu a dozadu.
Vzhledem k tomu, že ramenní pletenec poskytuje oporu pažím, může být pohyb ramenního pletence velmi prospěšný, zejména pro jedince, kteří omezují rozsah pohybu paží na určité polohy a pohyby.
Pohyby nohou v padahastásaně
V padahastásaně existuje několik způsobů, jak do pozice zapojit pohyby nohou. Jednou z možností je pohyb sedacích kostí dovnitř a ven, což zhruba odpovídá pohybu ramen dopředu a dozadu. Tento pohyb způsobí, že se pánev při pohybu sedacích kostí směrem ven mírně nakloní dopředu a při pohybu sedacích kostí směrem dovnitř mírně dozadu.
V kombinaci s ohýbáním páteře dopředu a dozadu lze zesílit účinky pohybu nohou.
Aktivace hýžďového svalu
V padahastasaně lze různými způsoby aktivovat svaly gluteus maximus. Pohybem sedacích kostí směrem dovnitř nebo ven může dojít k aktivaci svalu, přičemž při každém pohybu je pocit jiný. Dalším přístupem je rotace nohou směrem dovnitř nebo ven, přičemž vnější rotace vede ke směřování kolen ven a zvedání oblouku, zatímco vnitřní rotace vede ke směřování kolen dovnitř a zplošťování oblouku.
Masáž břišních orgánů prostřednictvím padahastásany
Pro dosažení optimálních výsledků při masáži břišních a dalších trávicích orgánů prostřednictvím cvičení pádáhástasany se doporučuje co nejhlubší předklon v bedrech. To může vyžadovat dočasné pokrčení kolen, aby bylo možné uzavřít hrudník proti kolenům.
Pro vyzkoušení účinků této praxe se doporučuje předklonit se vsedě na židli, břicho a hrudník přiložit ke stehnům a chodidla a kolena od sebe oddělit na šířku boků. Pro další napodobení padahastásany lze ruce umístit pod chodidla.
Důraz by měl být kladen na brániční dýchání, nadechujte se do břicha, abyste ho rozšířili, což pravděpodobně povede k posunu hrudníku dopředu a jeho tření o kolena. Výdech by měl být zaměřen na uvolnění nebo aktivní přitažení v pase, aby se vytlačil vzduch z plic.
Kontraindikace
Padahastásana se nedoporučuje těhotným ženám, které jsou ve druhém nebo třetím trimestru. Této jógové pozici by se měli vyhnout také jedinci s vysokým krevním tlakem.
Mezi další kontraindikace patří ischias, bolesti zad, srdeční onemocnění nebo břišní kýla.
Odkazy:
Padahastasana - nastavení, výhody a varování| YTT India
Aštanga jóga je těžká - průvodce pro začátečníky, jak cvičit - OmStars.
Iyengar 201: Trik s popruhy, který musíte vyzkoušet, abyste uvolnili napětí v krku.
Co je Óm Namah Šivája? - Definice z Yogapedie
Co je to šabda Brahman? - Definice z Yogapedia
Odmítnutí odpovědnosti
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným lékařem. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.
