Padangusthasana je jógová ásana známá jako "pozice pro velké prsty". Stojný předklon protahuje hamstringy, lýtka a svaly spodní části zad. Při cvičení padangusthásany je třeba stát s nohama u sebe a pomalu se předklonit tak, abyste se konečky prstů dotkli špiček nohou. Pozice pomáhá zlepšit ohebnost, uvolnit stres a zklidnit mysl.
Pozice držení prstů na nohou v józe
Padangusthásana je pozice, při níž se cvičenci jógy musí ve stoji předklonit a uchopit palce u nohou. Je to první pozice ve stoji v základní sérii jógových pozic Aštanga, která následuje po pozdravu slunci. Slovo "padangusthasana" pochází ze sanskrtu, kde "pada" znamená chodidlo a "angushta" znamená palec, což představuje velký prst nohy. Tato ásana je běžná ve většině jógových cvičení, včetně hatha jógy, aštanga jógy a bikram jógy. Padangusthasana otevírá dvě ze sedmi hlavních čaker: čakru třetího oka, která podporuje moudrost, intelekt a intuici praktikujícího, a sakrální čakru, která souvisí s emocemi a kreativitou.
Jak provádět padangusthasanu
Začněte ve stoji v pozici Tadásana (horská pozice). Zhluboka se nadechněte a s výdechem se předkloňte z boků, záda přitom zůstanou rovná. Pokrčte pravé koleno a přitáhněte pravou nohu tak, aby se opírala o vnitřní stranu levého stehna. Oběma rukama uchopte palec u nohy, případně použijte řemínek. Ramena a krk udržujte uvolněné, zatímco jemně tlačíte do pravé nohy. V této pozici vydržte pět až deset nádechů, poté ji uvolněte a opakujte na druhou stranu.
Přínosy a kontraindikace padangusthasany
Padangusthásana má mnoho hlubokých přínosů, které se projevují reakcí lidského těla, včetně:
- Zvyšuje celkovou sílu těla: Tato pozice posiluje svaly dolní části zad a nohou, zlepšuje rovnováhu a koncentraci.
- Zlepšuje pružnost těla: Pozice protahuje hamstringy a přináší úlevu osobám s plochýma nohama.
- Zmírňuje bolesti zad: U mnoha lidí je hlavní sval psoas napjatý a oslabený. Padangusthasana posiluje psoas major a má zvláštní význam, protože spojuje jednotlivé bederní obratle s vrcholy vnitřní strany stehen.
- Stimuluje břišní orgány: Padangusthasana stimuluje břišní svaly, zlepšuje trávení, zmírňuje menstruační potíže a dodává energii reprodukčním orgánům.
- Snižuje stres a úzkost: Postava uklidňuje mysl a uvolňuje svalové napětí.
- Zmírňuje únavu: Padangusthasana pomáhá zlepšovat krevní oběh, což zvyšuje hladinu energie.
Ačkoli má tato pozice hluboké přínosy, pro těhotné ženy je příliš namáhavá pro tělo. Osoby s poraněním kolen, vysokým krevním tlakem a závratěmi by se měly inverzím, jako je padangusthásana, vyhnout.
Porozumění anatomii hamstringů a ohýbačů kyčlí
Padangusthasana a další předklony mohou posilovat i protahovat hamstringy. Hamstringy vedou po zadní straně stehna a kříží kolenní a kyčelní klouby. Připojují se k sedacím kostem nebo sedacím kostem v kyčelních kostech. Ohýbače kyčelního kloubu jsou svaly, které stojí proti hamstringům, a patří mezi ně sartorius, rectus femoris a tensor fascia latae. Upínají se na kostní výběžky kyčelních kostí a působí na kyčelní i kolenní klouby.
Chcete-li aktivovat obě skupiny svalů, vytvořte tah směrem dolů na sedací kosti a kostěné výběžky kyčelních kostí. Udržujte tření a nechte sedací kosti pohybovat se směrem nahoru a zároveň táhněte kostní výběžky dolů. To pomáhá člověku cítit ohýbače kyčlí a hamstringy a používat je proti sobě.
Zapamatováním si tohoto pocitu se lidé mohou naučit aktivovat stehenní svaly tím, že si ho znovu vytvoří. Tím získají další možnost, jak zapojit svaly podél přední části nohou.
Aktivní uvolnění hamstringů v padangusthasaně
Místo toho, abyste se při padangusthásaně soustředili na aktivaci hamstringů, zkuste je uvolnit pro hlubší předklon. Podepřete váhu horní části těla rukama opřenýma o jógové bloky nebo holeně. Pokud se držíte za palce u nohou, zatlačte klouby rukou do podlahy, abyste se o ně opřeli.
Nechte šlachy uvolnit a postupně zvyšujte záklon dopředu, přičemž udržujte uvolnění. Zkuste střídat uvolnění s opřenýma rukama a následnou aktivaci jejich zvednutím. Proces několikrát pomalu a plynule opakujte.
Soustřeďte se na udržení nehybného trupu při zvedání rukou, hlubší zaboření při jejich pokládání a uvolnění hamstringů. Případně zkuste při zvedání rukou klesnout hlouběji a při jejich pokládání dát tělu odpočinout.
Při držení palců u nohou v padangusthásaně měňte činnost rukou tak, že je střídavě tlačíte k podlaze a vytahujete nahoru.
Aktivace hamstringů bez uchopení palců u nohou
Cvičenci nemusí k aktivaci hamstringů chytat palce u nohou. Lze působit hamstringy proti trupu nebo zapojit flexory kyčlí, aby poskytly opačnou sílu. Cvičitelé jógy mohou střídavě používat ruce a nohy, aby kladli odpor hamstringům.
K čemu dochází při dotyku palců u nohou v padangusthasaně
Abychom pochopili přínosy uchopení palců u nohou v pozici palce a tlačení proti nohám, je nezbytné si uvědomit, že zatímco Padangusthasana může protahovat hamstringy, je možné při její aktivitě protahovat i jiné svaly.
Když člověk uchopí palce nohou a zatlačí proti nim, zapojí se hamstringy. Přestože jsou aktivní, mohou se stále prodlužovat a postupně přecházet hlouběji do pozice tím, že se hamstringy protáhnou. Za tímto účelem prohlubte ohyb v loktech.
Padangusthasana v základní sérii Aštangy
Začlenění padangusthásany do primární série Aštangy zahrnuje vinjásu, pohyb synchronizovaný s dechem, pro vstup do pozice a přechod do následující pozice, padahastásany.
Postavte se rovně do Tadásany neboli horské pozice, nadechněte se a rozkročte chodidla na šířku boků. Zvedněte hrudník, nadechněte se a s výdechem přejděte do předklonu a uchopte palce na nohou prvními dvěma prsty každé ruky. Opět se nadechněte, narovnejte paže a upřete pohled před sebe. Ruce lze napnout proti nohám, přičemž udržujeme napětí s předchozím výdechem. Pomalu se podívejte dolů a dozadu (mezi nohy) a ohněte páteř dopředu.
Udržujte rovnováhu v padangusthasaně a vydržte pět plynulých nádechů a výdechů. Při hlubokém nádechu aktivně tlačte ramena dolů a udržujte kolena zvednutá a nohy rovné. S nádechem se podívejte dopředu a ruce položte pod chodidla, prsty směřují dozadu. S výdechem přejděte do padahastásany.
Alternativní způsoby provedení padangusthásany
Pokud má někdo potíže dosáhnout na palce u nohou, může použít jógové popruhy kolem nohou a použít sílu paží proti nohám. Není-li popruh dostupný, uchopte ve stoji bokem boky jógové podložky, abyste zvýšili úchop. Při použití popruhu nebo podložky na jógu vyvíjejte sílu paží tahem za popruh nahoru a současně se opírejte nohama.
Posilování s popruhem
Popruh na jógu pomáhá cvičícím, aby tělo bylo pružné a silné. Jemně snižujte a zvyšujte tah a v případě potřeby upravte polohu pásu. Umístění popruhu pod přední nohy může zlepšit protažení.
Přesuňte váhu těla dopředu tak, aby přední nohy tlačily na popruh. Lýtkovými svaly se bráňte zvedání přednoží. Šlachy podkolenních a lýtkových svalů se protínají na zadní straně kolen. Aktivujte lýtka k ukotvení dolního konce hamstringů a dodejte pohyblivosti pohybu při sklápění vpřed.
Pokrčení kolen v pozici palce u nohy
Chcete-li dosáhnout na palce u nohou, pokrčte kolena a uchopte je, přičemž paže vynakládejte proti nohám. Postupně kolena narovnávejte a zároveň udržujte tento protichůdný pohyb.
Alternativy pro dosažení palců u nohou
Pokud má někdo potíže s předklonem a dotykem palců u nohou v padangusthasaně, může jako oporu použít stabilní židli nebo jógové bloky.
Případně lze položit ruce na holeně, do pasu, nad hlavu nebo za boky. Lze také zkusit natáhnout ruku dozadu, uchopit palce na nohou a zvednout je nahoru, jako v Prasarita Padottanásaně C. Čím častěji člověk tuto pozici cvičí, tím větší pružnost těla získá.
Varianty pozice pro velké prsty
Utthita Hasta Padanguthasana
Pokud jsou cvičenci připraveni na výzvu, jedná se o pokročilou variantu padangusthásany. Zde je několik jednoduchých kroků k variantě s nataženou rukou na palec:
- Začněte ve stoji Tadásana (horská pozice).
- Udržujte rovnováhu na levé noze, pokrčte pravé koleno a zvedněte nohu nahoru.
- Natáhněte pravou ruku k palci pravé nohy palcem a prostředníkem.
- Stojnou nohu držte rovně, ramena dolů a záda vzpřímená.
- Pokud na palec nedosáhneme, můžeme použít řemínek.
- Levou ruku natáhněte přímo vzhůru k nebi a v pozici vydržte pět nádechů.
- Zvednutou nohu opatrně spusťte zpět do horské pozice.
- Opakujte na pravé straně.
Supta padangusthasana
Supta padangusthásana je ležatá verze pozice Utthita hasta padangusthásana, kterou provádíme vleže na zádech a držíme palec jedné nohy. Tato pozice je součástí druhé poloviny sedavých áshtanga pozic, následuje po pozici lodičky.
Kroky k Supta Pangusthasaně jsou následující:
- Leh na zádech s nohama naplocho na zemi.
- Pokrčte pravé koleno a obejměte ho do hrudníku.
- Kolem pravého jídla umístěte jógový popruh a oběma rukama přidržujte jeho konce.
- Zatímco balancujete na levém chodidle, natáhněte pravou nohu ke stropu a pravou nohu propněte pokrčeným chodidlem. Pravý bok udržujte v jedné linii s levým bokem.
- V pozici vydržte pět až deset nádechů.
- Opakujte na levé straně.
Časté chyby při padangusthasaně a jejich náprava
Padangusthásana je náchylná k několika chybám, například k uchopení palců u nohou s přílišným předklonem páteře. K tomu dochází, když jsou hamstringy příliš napnuté a páteř se ohýbá dopředu a zanedbává boky.
Napravte to nácvikem aktivace vzpřimovačů páteře v šalabásaně (pozice kobylky) a zopakováním pocitu v předklonu ve stoji. To člověku pomůže pochopit, jak moc ohýbá páteř.
Další korekcí je zaměřit se na procítění pánve a kyčelních kostí namísto dosahování hrudníku směrem k nohám. Cvičte zaměření na kyčelní kosti, jako jsou ASIC a sedací kosti, a naklánějte je dopředu při cvičení padangusthasany a dalších jógových pozic ohnutých dopředu.
Odkazy:
Účinek terapie Iyengar jógou u chronické bolesti dolní části zad - ScienceDirect
Pozice pro velké prsty (padangusthasana)
Co je to džagát? - Definice z Yogapedia
Odmítnutí odpovědnosti
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před jakoukoli změnou týkající se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav ohledně vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným lékařem. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.
