Halásana

Objevte výhody halásany neboli pozice pluhu, která podporuje pružnost a uvolnění. Projděte si návod krok za krokem, jak dosáhnout této povzbuzující jógové pozice, a vyzkoušejte si její pozitivní vliv na svou mysl a tělo.

Vysvětlení pozice halásana

Halásana je obrácená jógová pozice, která trochu připomíná pluh. Obrácené jógové pozice jsou obecně ty, při kterých je tělo vzhůru nohama a hlava je umístěna níže než srdce.

Z polohy na zádech se do této pozice vstupuje zvednutím nohou a boků a dotykem prstů na nohou s podlahou za hlavou. V důsledku toho jsou krk, boky a páteř ohnuty dopředu a paže sahají dozadu.

Halásana je součástí praxe aštanga jógy jako součást závěrečné sekvence jógových ásan. Následuje po Salamba Sarvangásaně (Stoj na ramenou) a po ní zase následují Karnapidásana (Pozice tlaku na uši), Urdhva Padmasana (Obrácený lotos), Pindadásana (Pozice embrya), Matsjásana (Pozice ryby), Uttana Padásana (Pozice prodloužených nohou), Sirsásana 1 a 2 (Stoj na hlavě) a Balásana (Pozice odpočinku dítěte).

• Sanskrtský název: Název: Hal+Asana

• Překlad: Sásana: Pluh + pozice

• Úroveň pozice: Sásaana, Sásaana, Sásaana, Sásaana: Středně pokročilá úroveň:

• Mentální přínosy: Zlepšuje duševní klid a snižuje stres, zlepšuje celkovou pohodu prostřednictvím jemných inverzí.

• Fyzické přínosy: Stimuluje páteř, podporuje její pružnost a vyrovnání. Protahuje ramena a krk a zároveň stimuluje štítnou žlázu pro zlepšení metabolismu a toku energie.

• Související čakry: Aktivuje především čakru Višuddha (hrdlo), čímž podporuje jasnou komunikaci, a čakru Adžňa (třetí oko), čímž posiluje intuici a vhled.

• Styly jógy: Aštanga: Hatha, Vinjása a Aštanga.

Jak provádět pozici halásana

Základy pozice orby

V leže na zádech se do pozice pluhu dostanete tak, že zvednete nohy a natáhnete je dozadu, abyste se s rovnými koleny dotkli špičkami nohou podlahy za hlavou. Přitom se vám zvednou boky a hrudní koš se odlepí od podlahy směrem ke svislici.

Abyste se vyhnuli namáhání krku při zvedání nohou zpět nahoru, před zvednutím špiček nohou si předem podepřete krk tak, že zatlačíte zátylek dolů, nebo přeneste váhu zpět na ramena, aby krk zůstal uvolněný, když zvedáte špičky nohou od podlahy.

Dvě běžné možnosti polohy rukou pro pozici pluhu (nebo také pro pozici pluhu) jsou umístění rukou vedle sebe (před zvednutím nohou) nebo sepnutí rukou za zády (po zvednutí nohou).

Jak se dostat do pozice Halásana pluh

Chcete-li se dostat do halásany při jakémkoli cvičení jógy, můžete začít tím, že si lehnete na záda a ruce položíte vedle sebe na zem jako v pozici mrtvoly. Zvedněte nohy tak, aby byly ve svislé poloze.

Poté natáhněte nohy dozadu a vahou nohou si pomozte odlepit boky od podlahy. Současně přitiskněte ruce k podlaze.

Chcete-li nohy dostat ještě více dozadu, zvedejte boky postupně výš.

Další možností, jak vstoupit do halásany, je po zvednutí boků pokrčit kolena. Případně si před sebe můžete dát židli. Položte chodidla na židli a poté pomocí nohou zvedněte boky od země.

Odtud jednu nohu natáhněte dozadu, dokud se druhá noha neocitne na židli. Odtud zvedněte druhou nohu.

Poté udržujte rovnováhu a nůžkami spojte nohy k sobě, přičemž kolena zůstanou pokrčená. Jakmile jsou nohy u sebe, můžete pomalu narovnávat kolena.

Průvodce provedením pozice halásana krok za krokem

1. Začněte tím, že si lehnete na záda, ruce položíte podél těla, dlaně směřují dolů.
2. S nádechem zapojte svaly jádra a zvedejte nohy nad hlavu, dokud nebudou kolmo k podlaze.
3. S výdechem podepřete spodní část zad rukama a lokty nechte na podlaze na šířku ramen.
4. Udržujte tuto polohu, zatímco postupně spouštíte nohy za hlavu a snažíte se chodidly dotknout země.
5. Při prodlužování páteře rovnoměrně dýchejte a nechte krk a šíji uvolnit.
6. Chcete-li pozici opustit, nadechněte se a zvedněte nohy zpět nad hlavu, přičemž srolujte jeden obratel po druhém.
7. Jemně spusťte nohy na podlahu a vraťte se do výchozí pozice.

Ukončení halásany

Pokud se vám podaří dostat nohy na podlahu nebo se opíráte o okraj židle, jednou z možností je stlačit nohy dolů a zároveň aktivně držet pozici pluhu. Při tom se mohou boky posunout směrem dozadu k hlavě, abyste mohli využít váhu těla a pomoci si stlačit nohy dolů.

Trik pak spočívá v opuštění pozice bez namáhání krku.

Jednou z možností je aktivní zatlačení hlavy do podlahy před zvednutím nohou. Tím aktivujete krční svaly, aby byly připraveny převzít zátěž při zvedání nohou z podlahy nebo židle.

Další možností, pokud máte potřebnou flexibilitu, je posunout boky dopředu, směrem od hlavy, a teprve poté nechat nohy zvednout. Jakmile se vaše nohy v důsledku posunutí boků dopředu stanou lehkými na podlaze, můžete je zvedat bez obav z namáhání krku, pokud zabráníte tomu, aby se vaše boky a těžiště při zvedání nohou posunuly zpět.

Poté můžete pomalu a kontrolovaně opustit pozici tím, že pomalu posunete těžiště dopředu.

Tipy pro začátečníky

Halasana poprvé

Když děláte pozici pluhu poprvé, dělejte ji před stěnou nebo židlí, abyste si udrželi krk v bezpečí. Postavte se dostatečně blízko ke zdi nebo židli, abyste se mohli dotknout nohama dříve, než se boky dostanou příliš vysoko, a hlavně dříve, než těžiště přejde za ramena.

Použití podpěr při cvičení halásany

Pokud je ohebnost hamstringů omezená, je jedním ze způsobů, jak provádět halásanu při běžném cvičení, použití židle.

S židlí za hlavou můžete po natažení nohou nahoru a dozadu položit prsty na židli.

Další často doporučovanou oporou pro provádění pozice orby je složená deka. Při použití deky ležíte rameny a zády na dece, zatímco hlava spočívá přímo na podlaze.

Použití deky snižuje míru předklonu krku. Díky této možnosti je provádění pozice pluhu pro krk mnohem pohodlnější. Další možností je použití židle i deky.

Časté chyby při cvičení pozice halásana

• Pospíchání do pozice: Spěch při vstupu do pozice může namáhat krk a záda. Věnujte čas plynulému přechodu a dbejte na to, aby vaše pohyby byly kontrolované.
• Nesprávné nastavení šíje: Pokud necháte hlavu nést nadměrnou váhu, můžete si namáhat krk. Udržujte krk uvolněný a během pozice neotáčejte hlavou.
• Překrývání dolní části zad: Přílišné vyklenutí spodní části zad může vést k nepříjemným pocitům. Zapojte jádro těla, abyste udrželi stabilní páteř a chránili spodní část zad.
• Využívání hybnosti: Švihání nohama do pozice s využitím hybnosti může narušit vyrovnání. Nohy zvedejte spíše kontrolovanou silou než pomocí hybnosti.
• Nucení chodidel dotýkat se země: Přinucení chodidel, aby se dotýkala země za vámi, může zatížit vaše záda. Na flexibilitě pracujte postupně a vyhněte se překračování svých současných limitů.
• Zanedbávání dýchání: Zadržování dechu může bránit prospěšnosti pozice. Dýchejte rovnoměrně a zhluboka, abyste se lépe uvolnili a získali rovnováhu.
• Špatně umístěná opora ramen: Nesprávné umístění rukou při podpírání dolní části zad může vést k nepříjemným pocitům. Lokty mějte od sebe na šířku ramen a poskytněte si dostatečnou oporu.
• Přetěžování hamstringů: Přílišné tlačení nohou může vést k přetížení hamstringů. Buďte trpěliví a vyvarujte se příliš rychlého překonávání hranic flexibility.

Kontraindikace

• Zranění krku: Osoby s poraněním krční páteře, problémy s krční páteří nebo po nedávné operaci by se měly halásaně vyhnout, protože může přetěžovat krk a zhoršovat stav.
• Problémy se zády: Lidé, kteří mají problémy s dolní částí zad, vyhřezlou ploténkou nebo ischiasem, by se měli této pozici vyhnout, aby nedocházelo k dalšímu přetěžování páteře.
• Vysoký krevní tlak: Halásana může zvýšit krevní tlak v hlavě, proto není vhodná pro osoby s nekontrolovaným vysokým krevním tlakem nebo hypertenzí.
• Menstruace: Ženy během menstruačního cyklu by se měly halásaně vyhnout kvůli obrácené poloze a možným nepříjemným pocitům.
• Těhotenství: Těhotné ženy, zejména v pozdějších stadiích, by měly halásanu vynechat, aby se vyhnuly tlaku na břicho a možnému zatížení plodu.
• Glaukom: Obrácená poloha halásany může zvyšovat oční tlak, proto je nevhodná pro osoby s glaukomem.
• Odtržená sítnice: Osoby, které v minulosti trpěly odchlípením sítnice, by se této pozici měly vyhnout, protože zvýšený tlak v hlavě může představovat riziko.
• Osteoporóza: Osoby s osteoporózou by měly být při této pozici opatrné, protože tlak na krk a páteř by mohl zvýšit riziko zlomenin.
• Trávicí potíže: Lidé s vážnými zažívacími problémy, jako je kýla nebo poruchy trávicího traktu, by se měli halásaně vyhnout, aby předešli nepříjemným pocitům nebo zhoršení.
• Nezkušení cvičitelé: Začátečníci a ti, kteří tuto pozici ještě nezvládli, by měli být opatrní, protože nesprávné provedení může vést k přetížení a zranění.

Pokud máte nějaké obavy nebo zdravotní potíže, poraďte se před provedením halásany nebo jiné jógové pozice se zdravotníkem nebo kvalifikovaným instruktorem jógy. Vždy dávejte přednost bezpečnosti a poslouchejte své tělo.

Jak prohloubit pozici

Využití gravitace a dechu k prodloužení protažení

Začněte v lehu na zádech s rukama podél těla, dlaně směřují dolů. Zhluboka se nadechněte a zapojte svaly středu těla.

Při výdechu využijte sílu středu těla a zvedněte nohy nad hlavu. Natáhněte nohy směrem k podlaze za sebou a snažte se chodidly dotknout země.

Jakmile se chodidla dotknou podlahy, pokračujte v rovnoměrném a hlubokém dýchání. S každým výdechem si představujte, jak se vaše páteř prodlužuje a nohy se dostávají dále od hlavy, a nechte gravitaci, aby protažení jemně prohloubila.

V této poloze setrvejte několik nádechů a výdechů a ujistěte se, že jste v pohodlí a že se během protahování halásany nenamáháte. Vnímejte protažení podél páteře a zadní strany nohou.

Varianty pro zvýšení flexibility nohou

Po vstupu do halásany experimentujte s variacemi nohou pro zvýšení flexibility. Mírně pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu za sebe. Tlačte chodidla do podlahy a vnímejte protažení podél páteře a ramen.

Jste-li pokročilejší, pomalu narovnávejte nohy jednu po druhé, přičemž udržujte protažení podél páteře. Jak se šlachy a spodní část zad postupně uvolňují, můžete dosáhnout hlubšího protažení.

Nezapomínejte na klidné dýchání a udržujte si povědomí o pocitech svého těla.

Podporovaná halásana s oporou

Těm, kteří pracují na své flexibilitě nebo mají nějaká omezení, může k bezpečnému prohloubení pozice pomoci použití podpěr.

Před zvednutím nohou nad hlavu si pod ramena položte složenou deku nebo podhlavník. Podepřete si tak krk a ramena a zmenšete jejich úhel, čímž se pozice stane přístupnější.

Po zaujmutí pozice se soustřeďte na prodloužení páteře a hluboké dýchání. Podpěra vám umožní zažít blahodárné účinky protažení bez nadměrného napětí.

Postupem času můžete výšku podpěry postupně snižovat, jak budete získávat pružnost a jistotu v pozici.

Prohloubení jakékoli jógové pozice, včetně halásany, vyžaduje trpělivost, důsledné cvičení a naslouchání signálům vašeho těla. Nikdy na sebe příliš netlačte a pokud pocítíte bolest nebo nepohodlí, z pozice ustupte.

Pokud si nejste jisti svým cvičením, je vždy dobré poradit se s kvalifikovaným instruktorem jógy nebo zdravotníkem.

Odkazy:

Anatomické zkoumání halásany | Journal of Ayurveda and Integrated Medical Sciences

VLIV CVIČENÍ JÓGASANY NA SYSTOLICKÉ ČASOVÉ INTERVALY - PMC

(PDF) Strategie intervence při zvládání stresu prostřednictvím racionálního myšlení a jógy

Vliv jógové praxe na fyzickou proměnnou u hráčů házené na školní úrovni

Vliv jógových cvičení na libovou tělesnou hmotnost

Halasana v nemocnici: Joga bude nabízena zaměstnancům NHS - The Minded Institute

Prohlášení o vyloučení odpovědnosti

Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nemá za cíl nahradit odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn souvisejících se zdravím nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.