Čaturanga dandásana neboli pozice čtyřnohé hole je základní jógovou pozicí, která se často používá jako přechod mezi pozicí prkna a pozicí psa obráceného vzhůru. Je to jedna z nejnáročnějších a nejběžnějších pozic, která posiluje paže, ramena a jádro těla a zároveň zapojuje celé tělo.
Čaturanga dandásana neboli pozice čtyřnohé hole je variací pozice prkna s pokrčenými lokty. Připomíná spodní část kliku, ale s tělem zavěšeným nad zemí na rukou a nohou.
V jógové praxi se čaturanga dandásana všudypřítomně objevuje v aštanga józe, power józe a Pozdravu slunci. Běžně se vyskytuje také během vinyasy mezi pozicemi vsedě, po nichž následují pozice Upward Facing Dog a Downward Facing Dog.
Čaturanga dandásana, známá také jako pozice čtyřnohé hole, je náročná jógová pozice, která nabízí řadu zdravotních benefitů. Mezi výhody cvičení čaturanga dandásany patří:
Čaturanga dandasana je spojena s čakrou manipura (solar plexus), sídlem osobní síly, vůle a sebedůvěry. Říká se, že tato pozice pomáhá stimulovat a vyrovnávat tuto čakru, čímž podporuje větší sebeuvědomění a sebeúctu.
Čaturanga dandásana může být kontraindikována nebo náročná pro osoby s určitými onemocněními nebo zraněními, jako jsou např:
Jako vždy by se cvičitelé jógy měli poradit s kvalifikovaným učitelem jógy nebo zdravotníkem, pokud mají jakékoli obavy nebo stavy, které mohou ovlivnit schopnost bezpečně cvičit čaturanga dandasanu.
1. Začněte v pozici prkna s rameny nad zápěstími a tělem v rovné linii.
2. Spusťte tělo dolů, když pokrčíte lokty, přičemž lokty držte blízko hrudního koše.
3. Zastavte se, když lokty svírají úhel 90 stupňů a ramena jsou v jedné rovině s lokty.
4. Vydržte v pozici několik nádechů a zapojte svaly středu těla a nohou, abyste udrželi tělo v rovné linii.
5. Spusťte tělo na zem a přejděte do pozice kobry nebo psa obráceného vzhůru, abyste pozici uvolnili.
I když se jedná o velmi náročnou pozici, čaturanga je vysoce náročná pozice, která vyžaduje přípravu. Pokračujte ve čtení a dozvíte se více o tom, jak mohou cvičenci připravit své tělo na složitost pozice čaturanga.
Tato varianta čaturangy pomáhá podpořit váhu ramen, abyste v této pozici našli správnou polohu ramenních kloubů. Umístěte dva bloky vertikálně na horní část podložky, o něco užší než na šířku ramen. Vstupte do pozice prkna s rukama těsně za bloky. Přeneste váhu mírně dopředu, poté pokrčte lokty rovně za sebe a pomalu spouštějte ramena na zem.
Čaturanga dandasana vyžaduje silné paže a ramena a schopnost používat oba svaly k podpoře zápěstí, loktů a ramen. Aktivace trupu, boků, kolen a chodidel rovněž přispívá k udržení váhy těla v přímce.
Smyslem jógových pozic je využití celého těla - u čaturanga dandásany to znamená využití svalového úsilí k procítění a ovládání všech částí tak, aby spolupracovaly. To usnadní udržení pozice a zároveň pocit námahy, ale bez námahy.
Pozice Nízký výpad umožňuje cvičencům zdokonalit pozici pokrčených paží pro čaturanga dandásanu. Namísto toho, aby se při prohlubování pozice spoléhali na oporu předloktí, mohou aktivovat paže podobně jako v pozici čtyřruké hole a přiblížit tak trup k zemi. Vzhledem k tomu, že pozice čerpá sílu z přední nohy, mohou se cvičenci také zaměřit na každou paži zvlášť a připravit tak tělo na rovnováhu paží.
Tlačení s odporem je nenáročná metoda k posílení potřebných svalů vleže na břiše. Tlačení do podlahy a odolávání nutkání zvednout tělo pomáhá svalům účinně se integrovat. Tuto techniku mohou využít jedinci, kteří se snaží posílit své svaly bez použití jakéhokoli vybavení.
V leže na břiše mohou jedinci zapojit břišní svaly a další svaly, které spojují hrudní koš a pánev, tak, že oběma rukama pevně zatlačí vedle hrudního koše a lokty drží u těla. Vynaložením maximálního úsilí do stlačování, aniž by se tělo zvedlo, a postupným uvolňováním tlaku získá hrudní koš dostatečnou váhu, aby odolal tlačení nahoru. Dalším zvyšováním síly při tlačení lze aktivovat svaly nohou, což vede k většímu odporu.
Člověk se může pokusit zvednout své tělo z podlahy tak, že pevně zatlačí předníma nohama do země, přičemž špičky nohou musí být zasunuté pod sebou a kolena rovná. Odoláním nutkání zvednout pánev a maximálním tlakem na chodidla před použitím rukou mohou jedinci cítit nohy a ruce a mít pevnou aktivaci trupu. Když tlačí chodidly dolů, mohou se pokusit zvednout tělo od podlahy.
Vyvíjejte tlak na chodidla a ruce a vzpírejte se, dokud se tělo na podlaze nezlehčí tak, že se hrudník, břicho a stehna lehce dotýkají země. Odtud nechte tělo zvedat tak, že budete podpírat jeho váhu a zároveň měnit ohyb v loktech a ramenou. Pokud cítíte, kdy se tělo jen lehce dotýká podlahy, mělo by být zapotřebí minimálního dodatečného úsilí.
Přechod z prkna do čaturangy může být náročný kvůli změně rotace horních končetin. Abyste se s tímto úkonem seznámili, zkuste mírně pokrčit lokty, když jste na všech čtyřech, a postupně otáčejte pažemi. Chcete-li přidat odpor, tlačte dolů a protahujte, přičemž udržujte napětí v pažích. Při přechodu do prkna zatlačte dolů a protáhněte se, než uděláte krok zpět a pokrčíte lokty. Při spouštění z prkna do čaturangy tlačte ruce dopředu a zároveň kladte odpor nohama a dbejte na to, aby ramena neklesla níže než lokty, abyste chránili rotátorovou manžetu.
Technika tlačení s odporem může tělo housenkovitě posunout dozadu nebo dopředu. Tlačením rukou směrem dolů a bráněním pohybu těla směrem nahoru mohou jedinci přitlačit ruce k podlaze a pomoci tak tělu v pohybu zpět. Několikeré procvičení tohoto pohybu při aktivaci a uvolnění může jedincům pomoci techniku pochopit. Podobně mohou jedinci pohybovat svým tělem vpřed tím, že tlačí nohy dolů a zpět proti podlaze. Použití tlačení s odporem může usnadnit zvedání těla tlačením rukou dolů a tlačením na podlahu dopředu při současném kladení odporu pohybu nohama.
Lopatka je anatomický název pro lopatku. Lopatky se připojují ke klíčním kostem, které se spojují s horní částí hrudní kosti a tvoří ramenní pletenec. Ramenní jamka se nachází na vnějším okraji lopatky, těsně pod místem, kde se připojuje ke klíční kosti.
Při vzpřímeném stoji dochází při pohybu ramen dopředu k protrakci, což způsobuje oddálení lopatek od páteře. Jedinci mohou cítit šíření nebo lehké protažení mezi rameny, pokud tento pohyb provádějí pomalu ve vzpřímeném stoji nebo sedu s rukama podél těla a uvolněnými rameny a horní částí hrudníku.
Pohyb ramen dozadu se nazývá retrakce a může aktivovat svaly mezi lopatkami. Protrakce zvedá horní část těla od podlahy, zatímco retrakce ji přibližuje k podlaze. Chcete-li přejít ze všech čtyř do vysokého prkna, začněte v protrakční poloze se zvednutým hrudníkem, poté tlačte ruce dopředu a zároveň se bráňte pohybu těla dozadu.
Dobrým nápadem je procvičovat vtahování i vtahování ve vysokém nebo nízkém prkně, případně i pohyb mezi oběma polohami při držení prkna.
Pro dosažení většího pohodlí nebo lepší opory při provádění protrakčních nebo retrakčních pohybů lze nastavit lopatky dopředu směrem k hlavě nebo dozadu směrem od hlavy.
Cílem těchto cvičení je zlepšit kontrolu lopatek a ramen. Pomalé otáčení horních končetin vsedě nebo vestoje může zvýšit povědomí a znalost ramenních kloubů a lopatek. Stejně tak mohou jedinci cvičit, když mají lopatky zasunuté nebo vysunuté. Pro zlepšení souhry mohou jedinci upravit rotaci horních končetin tak, aby lokty při ohýbání během protrakce směřovaly dozadu, nikoli ven.
Při cvičení čaturangy je nezbytné věnovat pozornost předloktí a loktům. Spíše než se zaměřovat pouze na stabilizaci ramen je nutné pracovat také na kontrole hrudníku, aby bylo zajištěno stabilní ukotvení pro stabilizační a řídicí svaly lopatek. Stabilizace od rukou nahoru je možná také aktivací paží. Pro aktivaci předloktí zatlačte konečky prstů dolů. Další možností je zatlačit konečky prstů do podlahy s roztaženými prsty.
Je nezbytné, aby paže byly rovnoběžně vedle sebe a předloktí byla vertikálně srovnána tak, aby lokty byly ohnuty o devadesát stupňů. To může namáhat zápěstí, proto mohou cvičenci posunout ruce mírně dopředu, aby se ohyb zápěstí zmenšil.
Zaměřte se na stabilitu a kontrolu hrudního koše, ramenního pletence, ramenních kloubů, loketních kloubů a zápěstí, abyste předešli zranění. Cvičenci si mohou postupně lépe uvědomit své tělo a upravit způsob používání paží během čaturangy tím, že budou cvičit různé varianty polohování předloktí a ve všech z nich budou silnější. Cvičení, jako je směřování loktů dozadu, mohou také pomoci udržet správné zarovnání.
Chcete-li využít tření při vycházení z pozice prkna, mohou jednotlivci začít tím, že získají cit pro pohyb. Plank je podobná horní pozice jako u tradičního kliku, s rovnými lokty. Jednotlivci mohou začít na všech čtyřech, aby si procvičili tlačení rukou dopředu a zároveň zabránili pohybu těla dozadu.
Tlačením rukou dopředu a bráněním pohybu těla dozadu koleny nebo chodidly si mohou jedinci na pohyb zvyknout. Poté mohou udržovat napětí v rukou a chodidlech, zatímco se vracejí do pozice prkna. Před spuštěním může být užitečné procvičit si kontrolu lopatek.
Čaturanga dandásana - Wikipedie
Co je to Utthita čaturanga dandasana? - Definice z Yogapedia
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Vždy se doporučuje poradit se s kvalifikovaným lékařem před provedením jakýchkoli změn souvisejících se zdravím nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.