Objevte osvěžující jógovou pozici čakranásana, známou také jako pozice kola nebo urdhva dhanurasana. Rozproudíte své čakry, zvýšíte flexibilitu, sílu a rovnováhu.
Čakrásana je jógová pozice pro ohýbání zad prováděná na všech čtyřech s břichem obráceným vzhůru. Je známá také jako pozice kola čakrasana nebo pozice úklonu čelem vzhůru a v praxi aštanga jógy se provádí těsně před závěrečnou sekvencí jógových ásan. V tomto článku se budeme věnovat jednotlivým pozicím krok za krokem a také přínosům čakrasány v každodenním životě. Před cvičením jógy si nezapomeňte připravit podložku na jógu.
Starobylé sanskrtské významy, které se skrývají za pozicí čakrasána
V józe ásan je čakrasána známá jako "pozice kola" a vychází ze sanskrtského slova "čakra", což v překladu znamená kolo. Urdhva dhanurasana odvozuje svůj název od dvou sanskrtských slov: Urdhva" znamená vzhůru a "Dhanura" znamená luk, který se používá ke střelbě šípů. Tato jógová pozice kromě flexibility posiluje také paže a nohy.
Zvládnutí výzev
Pozice kola je náročná jógová pozice, která protahuje přední část ramen a boků a zároveň nese váhu těla. Při provádění této jógové pozice je třeba se aktivně zvednout do protažení, nikoliv pouze relaxovat.
Jednou z výzev čakrasány je, že svaly na zadní straně kloubů se zkracují, což ztěžuje jejich účinné používání. Kromě toho jsou ruce i nohy současně na podlaze, což může být náročnější ve srovnání s jógovými pozicemi, jako jsou Čaturanga dandásana, Pes tváří dolů a Pes tváří vzhůru, kde nejsou boky a ramena tak hluboce protaženy.
Efektivním přístupem ke zvládnutí čakrasány je zaměřit se nejprve na nastavení jedné části těla a poté přejít na druhou.
Přínosy čakrásany v józe
Čakrásana jóga může být náročná, ale přínosů čakrásany je mnoho. Čakrasána je zážitek, při kterém se věci rozkládají a po kterém se cítíte plní energie. Tělo se při ní protáhne a posílí.
rukou, nohou a zad. Mezi další přínosy čakrasány patří pomoc vestibulárnímu systému otevřít srdeční čakru, pozitivně ovlivnit fyzické a duševní zdraví a zároveň působit proti účinkům přílišného sezení. Doporučuje se zahřátí jógovou pozicí, jako je Ustrasana, Adho Mukha Svanasana a pozice mostu.
Čakranásana je také prospěšnou pozicí pro léčení čaker, protože je pozicí otevírající srdce, je velmi prospěšná pro srdeční čakru.
Zahřátí pro čakrasanu
Připravte si extenzory kolen, vastus a flexory kyčlí (sartorius, rectus femoris a tensor fascia latae) na čakrásanu pomocí ustrasany (velbloudí pozice). Začněte v pozici vkleče s rukama na patách nebo na podlaze vedle sebe. Chodidla tlačte dolů a boky dopředu a nahoru. Jogínskou pozici můžete také začít se zvednutými boky, sáhnout si na paty (nebo použít jógové bloky) a při pohybu boků vpřed zatlačit špičky chodidel dolů do podlahy. Experimentujte s prsty na nohou zastrčenými nebo směřujícími dozadu.
Adho Mukha Svanasana (Pes tváří dolů) zahřívá ramena, takže jsou připravena na přenášení váhy, zejména pokud se zaměříte na to, abyste pomocí ramen tlačili hrudní koš směrem od rukou. V případě potřeby si ji usnadněte pokrčenými koleny.
A konečně pozice mostu připraví celé tělo na čakrasánu.
Aktivace extenzorů a flexorů pro pozici čakrasana
Extenzory kolen jsou roztahovače, které narovnávají kolena. Při práci směrem k čakrásaně můžete tyto svaly využít k tomu, abyste kolena rozkročili nebo snížili jejich ohyb a zároveň tlačili boky dozadu k hlavě. Pokud se vaše kolena již opírají o paty, aktivujte tyto svaly, abyste je udrželi na místě, a současně je rozkročte.
Kromě toho se připojují ohýbače kyčlí pod kolenem - přímý sval stehenní, sval sartorius, sval gracilis - a tenzor fascia latae, které táhnou dopředu a nahoru každou kyčelní kost. Tím zvedají stehenní kosti (femury).
Pohyb kyčlí, kolen a jeho vliv na zápěstí
Při zvedání boků ze země je důležité pochopit dráhu kolen a boků a její vliv na ohyb zápěstních kloubů.
Kolena v klidu
Pokud poloha kolen zůstává neměnná, což znamená, že se nepohybují dopředu ani dozadu, musí se boky při zvedání do výšky kolen pohybovat dozadu. Za předpokladu, že poloha kolen zůstává vůči patám neměnná, jakmile překročí výšku kolen, začnou se boky pohybovat dopředu.
Pro udržení ideální polohy je cílem udržet kolena nad patami, což vede ke svislým holením. Jakmile kyčle dosáhnou výšky kolen, udržování kolen v nehybné poloze způsobí, že se kyčle posunou dopředu a nahoru. Je však možné stále pohybovat koleny dozadu, což způsobí, že se boky budou pohybovat rovně nahoru. Další možností je pohybovat boky nahoru a zpět.
Nehybné boky
Dále se podívejme, co se stane, když zvedneme boky rovně nahoru, aniž bychom jim dovolili posunout se dopředu nebo dozadu. V tomto případě se při pohybu boků výše kolena posunou dopředu, když jsou pod výškou kolen. Jakmile kolena přesáhnou výšku boků, začnou se pohybovat dozadu.
Pokrčení zápěstí
Jedním z problémů při zvedání do pozice kola je, že pokud se boky pohybují přímo nahoru nebo nahoru a dopředu, zvyšuje se ohyb zápěstí za předpokladu, že se poloha rukou nemění. Chcete-li tomu čelit, dovolte bokům, aby se při pohybu výše posunuly dozadu.
Narovnání loktů
Dalším faktorem, který ovlivňuje ohyb zápěstí, je to, jak rovné jsou lokty. Obvykle platí, že jak se boky zvedají výše, ohyb v loktech se zmenšuje. Proto při vysokém stupni ohnutí loktů mohou být zápěstí při zvedání do čakrasány pohodlná. Když se boky dostanou výše, lokty se narovnají, což může způsobit zvýšení ohybu zápěstí, pokud se soustředíme na pohyb boků nahoru nebo dopředu a nahoru.
K překonání tohoto problému lze v různých fázích přechodu do pozice kola použít různé přístupy. Nejprve se soustřeďte na to, abyste dostali kolena nad paty a udrželi je tam při zvedání výš. Jakmile se lokty narovnají, pracujte na zatlačení kolen a boků dozadu, abyste udrželi zápěstí v pohodě při pohybu boků výše.
Počáteční nastavení
Zvedání boků v počátečních fázích tréninku by mělo zahrnovat zvážení vlivu toho, že ramena jsou na podlaze. Je důležité nakreslit si čáru od ramen ke kolenům a pozorovat, jak se při zvedání boků výše mají kolena tendenci pohybovat dopředu, když jsou pod touto čárou. A naopak, pokud jsou nad touto linií, ale pod výškou kolen, mají boky při pohybu výše tendenci pohybovat se dozadu.
Jedním z přístupů, jak maximalizovat účinnost v této fázi, je pracovat na tom, aby se ramena přiblížila k nohám. Začněte tím, že boky umístíte na linii od ramen ke kolenům nebo nad ni, a pak je postupně zvedejte výš a zároveň posouvejte ramena dále dopředu. Snažte se o takovou polohu, abyste se mohli snadno dotýkat rukama obou chodidel. Je však nezbytné, aby šířka boků a ramen byla po celou dobu stejná.
Jak cvičit čakrasanu krok za krokem
Cvičení čakrásany lze rozdělit do několika samostatných kroků. Směrem dopředu se postupuje ve směru chodidel, zatímco směrem dozadu se postupuje ve směru hlavy.
Na začátku pokrčte kolena a položte obě chodidla naplocho na podlahu. Zvedněte boky podle předchozího popisu a pracujte na tom, abyste je dostali výš. Pomocí předních stehenních svalů jakoby narovnejte kolena, čímž zapojíte extenzory kolen. Současně tlačte kolena a boky zpět aktivací flexorů pomocí tahu z ASIC směrem ke kolenům.
V další fázi zvedněte hlavu z podlahy a místo ní položte její temeno. Před jejím zvednutím položte obě dlaně naplocho na obě strany nebo těsně za ni. Ruce umístěte tak, aby předloktí byla ve svislé poloze s prsty směřujícími k chodidlům, a teprve poté se zvedněte kombinovanou silou paží a nohou, přičemž při opětovném umístění rukou aktivně zatlačte hlavu do podlahy, abyste zvýšili bezpečnost. Pokračujte v zatlačování kolen a boků dozadu a zároveň se pomocí ramen a paží bráňte zpětnému pohybu vyvolanému svaly nohou a boků.
Pokud je to možné, použijte k následnému zvednutí hlavy ze země kombinaci síly paží a nohou. Otevřete hrudník, aby ramena mohla snáze vykonávat svou práci, zde pak soustřeďte většinu energie na použití nohou k zatlačení pánve dozadu a nahoru současně s odporem ramen/paží. Nakonec se snažte narovnat lokty - snižte ohyb zápěstí tím, že necháte boky pohybovat se dozadu a zároveň budete po celou dobu klást znatelný odpor pažemi, dokud nedosáhnete cíle. Pro další podporu zápěstí během tohoto kroku zabořte konečky prstů do podlahy, zatímco se trup zvedá přiměřeně výše.
Dlouhá cesta k čakrasaně Pozice kola
Dosažení plné pozice kola může vyžadovat několik týdnů nebo měsíců cvičení a zahrnuje mnoho kroků. Abyste si tuto cestu usnadnili, doporučuje se cvičit třikrát až pětkrát týdně, přičemž každé sezení se skládá ze tří až pěti pokusů s přestávkami mezi nimi a trvá vždy maximálně pět pomalých nádechů, které začnou, jakmile začnete zapojovat paže.
Zvednutí zad a hlavy z podlahy
Když s čakrasanou začínáte, je jedním z hlavních problémů vybudování síly v ramenou, abyste mohli zvednout záda a hlavu ze země. Abyste si v tomto procesu pomohli, cvičte v lehu na zádech zatlačování dlaní do podlahy. Namísto snahy narovnat se se soustřeďte na to, abyste udrželi tělo v klidu a zároveň plnou silou tlačili dlaně do podlahy.
Při tomto cvičení položte dlaně vedle uší a prsty směřujte k chodidlům. Začněte pohybem ramen směrem k uším a poté silou zatlačte ruce dolů, přičemž držte tělo před zvednutím. Cvičte tři až pět stlačení postupně dolů a uvolnění, poté si odpočiňte a opakujte celkem tři série. S postupem se snažte tlačit ruce tak, aby se aktivovaly svaly paží a ramen a zároveň pomalu nechávaly tělo zvedat - udržujte pocit aktivace v pažích po celou dobu pohybu.
Modifikace pozice kola čakrasány
Jedním ze způsobů, jak tuto pozici v józe modifikovat, je zvednout chodidla. Položte je na židli, pak pomocí nohou zvedněte boky a horní část těla posunujte blíže k židli, dokud se nedostanete do vhodné pozice. Poté zatlačte dlaně do podlahy, abyste se zvedli na hlavu, a pak použijte paže k úplnému zvednutí hlavy a horní části těla.
Výhodou tohoto postupu je, že méně zatěžuje ramena, protože paže se nemusí ohýbat dozadu stejně jako ramena. A pokud jsou nohy umístěny dostatečně vysoko, může být dokonce možné narovnat lokty. Případně, pokud jsou zápěstí a ramena napjatá, postavte si na základnu pro ruce pár jógových bloků šikmo ke zdi - pozor na umístění a tlak, aby bloky nesklouzly. To by mělo pomoci vytvořit méně silný úhel v zápěstí.
Protisměrná pozice na kolech
Jako protiváhu čakrasany vyzkoušejte paščimottanásanu neboli sedavý předklon nebo uttanásanu pro stojící předklon. Pro větší osvěžení si lehněte na záda, ruce a nohy natáhněte nahoru a zvedněte horní část zad a pánev od podlahy v takzvaném mrtvém psím tahu. Tato pozice využívá svaly v přední části páteře k protažení zadní části těla a zároveň k ohnutí páteře dopředu.
Alternativou je pozice Rack, při níž se protahují ramena s pažemi za tělem. Vzpažení paží dozadu a nahoru při vzpřímeném sedu je aktivní variantou, která současně posiluje ramenní svaly.
Kontraindikace pro pozici kola
Pozici kola se vyhněte, pokud máte zranění krku nebo problémy s krční páteří, protože při úpravě polohy rukou může nést váhu těla. Pozici také vynechejte, pokud máte zranění zápěstí, loktů, ramen nebo zad. Osoby trpící nízkým/vysokým krevním tlakem, srdečními potížemi a závratěmi by se také měly poohlédnout po jiné alternativě. Tato pozice může mít nepříznivý vliv na stav očí, proto se pro jistotu poraďte s očním lékařem. Těhotné ženy mohou při této pozici a jiných pozicích pro ohýbání páteře riskovat odloučení břicha, a proto by se jí mohly vyhnout, pokud nemají dostatek zkušeností.
Odkazy:
Jak provádět jógovou pozici kola
Pochopení a prevence zranění z jógy
Prohlášení o vyloučení odpovědnosti
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn souvisejících se zdravím nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.
