Ašwa sančalanasana

Ašwa sančalanasana, známá také jako jezdecká pozice, je jógová pozice, která se běžně provádí jako součást sekvence Pozdrav slunci. Pozice spočívá ve vykročení jednou nohou dozadu do výpadu, přičemž přední koleno zůstává pokrčené a ruce položené na zemi. Pomáhá zlepšit rovnováhu, pružnost a sílu nohou a boků.

Dynamická protahovací pozice

Ašwa sančalanasana, známá také jako jezdecká pozice, je nízká výpadová pozice s oběma rukama na zemi. V jógové praxi je jezdecká pozice neboli ašwa sančalanasana balanční pozice, která cvičence učí, jak sladit protichůdné síly a vytvořit tak stabilitu.

Učitelé jógy tuto pozici používají v súrja namaskár nebo v pozdravu slunci jako čtvrtou a devátou pozici pro přechod z uttanásany do adho mukha svanásany (pes obrácený dolů) nebo falakásany (pozice prkna). Pozice koně je klíčovou pozicí v moderní jógové praxi a je součástí většiny lekcí jógy.

Ashwa Sanchalanasana Sanskrtský překlad

Sanskrtský název této pozice se rozpadá na tři prvky:

• Ashwa = kůň
• Sanchalana = krokový pohyb
• Asana = pozice.

V angličtině se jí říká equestrian pose nebo horse riding pose. Lze si ji také představit jako koňskou krokovou pozici, která napodobuje pohyb koně.

Co je to pozice nízkého výpadu?

Anjaneyasana je podobná pozice jako Ashwa Sanchalanasana a jde v Surya Namaskar. Anjaneyasana je výpadová pozice, při které se ruce drží nad zemí.

Při cvičení ášwa sančalanasany mohou mít cvičenci zadní koleno opřené o zem, přičemž horní část chodidla je rovně na podlaze. Pokud je koleno v této pozici nepohodlné, doporučujeme cvičícím, aby si přeložili podložku na jógu nebo si koleno opřeli o složený ručník, podložku pod koleno nebo jiný polštářek.

Variantou je zvednutí a narovnání zadního kolena, přičemž horní část chodidla zůstává rovně na podlaze. Lze také narovnat nataženou nohu se zastrčenými prsty zadní nohy.

Modifikace nebo rozcvičení

Pokud cvičenci jógy nemohou z jakéhokoli důvodu provádět nízký výpad, jednou z možností, jak se zahřát do jezdecké pozice, je obejmout ve stoji jedno koleno na hrudi. K přípravě těla může pomoci i několik přípravných pozic a protahovacích cvičení.

Lidé si mohou tuto balanční pozici vyzkoušet v blízkosti zdi nebo jiné opory, aby se v případě potřeby mohli přidržet rovnováhy. Pracujte na tom, abyste tuto pozici prováděli s rovným kolenem ve stoji.

Zpočátku může být pro někoho pohodlnější a snazší balancovat s vytočenou stojnou nohou. A při nízkém výpadu by měl člověk obecně udržovat koleno směřující rovně dolů. Při této variantě ve stoji můžete experimentovat s různými stupni vytočení. To může pomoci zlepšit flexibilitu a kontrolu kyčlí, zejména pokud cvičenci pracují na vzpřimování kyčlí.

Přínosy a bezpečnostní opatření

Jezdecká pozice má mnoho psychických a fyzických výhod, které společně přispívají ke zlepšení pohody cvičících. Jógová pozice aktivuje, posiluje a protahuje mnoho málo využívaných svalů tím, že mění umístění váhy těla. Mezi přínosy pravidelného cvičení patří např. následující:

1. Posiluje svaly nohou a boků: Ashwa Sanchalanasanacan může posílit svaly na přední a zadní straně zadní nohy a zlepšit tak rovnováhu.

2. Zvyšuje flexibilitu: Pomáhá při otevírání kyčlí tím, že protahuje extenzory kyčlí, flexory kyčlí, hluboké svaly jádra, stehna, zádové svaly a hamstringy.

3. Snižuje stres: Jezdecká pozice navozuje duševní jasnost a zlepšuje emoční pohodu.

4. Zlepšuje zažívání: Pozice stimuluje břišní orgány a snižuje tak zažívací potíže. Břišní orgány na zadní noze mohou mít také prospěch, protože svaly psoas jsou v prodloužené poloze.

5. Zlepšuje dýchání: Držení polohy s hlubokým nádechem posiluje hrudní svaly a zvyšuje tak kapacitu plic.

Ašwa sančalanasana prospívá také čakrovému energetickému systému, protože je úzce spojena s čakrou manipura, což je třetí čakra nacházející se na solar plexu. Tato čakra je spojena s osobní silou, sebeúctou a sebedůvěrou a cvičení této pozice může pomoci vyrovnat a stimulovat toto energetické centrum.

Přestože má jezdecká pozice hluboké fyzické přínosy, není pro každého. Pokud má někdo poraněný krk, měl by si ášwa sančalanasanu odpustit, protože krk bude muset udržet váhu hlavy. Cvičenci by se této pozici měli vyhnout také v případě, že mají poraněná kolena nebo kotníky. Této pozici by se měly vyhnout také těhotné ženy, protože zvyšuje tlak na břicho. A konečně, pokud máte nějaké zranění kyčlí, mějte na paměti, že tato pozice může velmi zatěžovat kyčel přední nohy.

Vyrovnání jezdecké pozice

Pro dokonalé a efektivní cvičení jezdecké pozice ašwa sančalanasana by cvičící měli mít na paměti několik věcí.

Vyrovnání přední holeně

Při pozici ášwa sančalanasana by měl být střed přední nohy umístěn pod přední částí kolene tak, aby holeně byly téměř svislé. Při hlubším zanoření boků v této pozici může být nutné upravit vzdálenost mezi předními a zadními chodidly, aby byla zachována svislá poloha přední holeně.

Protažení obou boků

Ašwa sančalanasana poskytuje hluboké protažení boků. Spíše než na náhlém uvolnění pracujte na pomalém uvolňování. Usnadníte si tak uvolnění svalů. Cvičícím může pomoci zapřít přední chodidlo, kotník a kolenní svaly. Totéž mohou cvičící provést se zadním chodidlem, kotníkem a kolenem, ať už je koleno ohnuté na podlaze, nebo zvednuté a rovné.

Pohled dopředu v ášwa sančalanasaně

Pokud cvičenci provádějí pozici koně jako součást pozdravu slunci, měli by zvážit posunutí pohledu dopředu. Měli bychom se jí vyhnout, pokud máme bolesti krku nebo problémy s krční páteří. Pokud cvičenci udržují oční linii dole, mohou při prodlužování páteře pomalu zvedat hlavu poté, co se jim prodlouží krk.

Kromě toho může být pro někoho pohodlnější dívat se dopředu, pokud začne tím, že protáhne lopatky a pak natočí horní část paží tak, aby lokty směřovaly dozadu. Odtud natáhněte hrudník dopředu a prodlužte krk tím, že protáhnete ušní otvory dopředu. Pokud je to příjemné, pomalu zvedněte hlavu a ohněte krk dozadu, abyste se mohli dívat dopředu.

Další možností je udržet pocit dlouhé zadní části krku a dívat se přímo dolů.

Pokud cvičící zvedá hlavu, může se zaměřit na čakru třetího oka. Pokud se člověk dívá přímo dolů, může zjistit, že je správné zaměřit se na korunní čakru.

Má být chodidlo uvnitř rukou, nebo vně?

Když se cvičící připravuje na krok zpět do ášwa sančalanasany z uttanásany nebo předklonu ve stoji, může mít ruce na podlaze vně chodidel.

Při vykročení jednou nohou zpět do nízkého výpadu pak mohou cvičenci nechat chodidlo na vnitřní straně téže ruky. Stejně tak při vykročení z pozice psa směrem dolů nebo prkna do nízkého výpadu mohou cvičenci udělat totéž, vykročit zadní nohou dopředu tak, aby obě chodidla skončila uvnitř rukou.

Pokud cvičenci drží ášwa sančalanasanu, mohou ruku přední nohy přemístit dovnitř stejné boční nohy tak, že přední nohu přenesou ven. Je zde také prostor pro úpravu kolena, a to jeho mírným posunutím dovnitř nebo ven podle potřeby.

Učení ášwa sančalanasany jako součásti súrja námaskary

Při provádění nízkého výpadu jako součásti pozdravu slunci začněte tím, že se jednou nohou vrátíte do pozice nízkého výpadu a obě ruce necháte na podlaze. Cvičenci mohou být nuceni pokrčit kolena, aby dostali ruce na podlahu. Ti, kteří se mohou dotknout rukama podlahy nataženou nohou, budou možná muset pokrčit nohy, aby mohli vykročit jednou nohou dozadu.

Lidé by neměli spěchat s dosažením nohy zpět. Člověk může zjistit, že cítí svaly na zadní straně nohy, které mu slouží jako opora. Při vstupu do nízkého výpadu se snažte udržet tento pocit zvednutí, což může být snazší s rovným zadním kolenem. Pokračujte ve zvedání nohy při současném poklesu boků.

Při provádění druhé poloviny Surya Namaskaru se cvičenci vrátí do stoje a vykročí do nízkého výpadu. Zde si všimneme aktivace svalů při přenášení pracující nohy dopředu do ášwa sančalanasany.

Zaměříme-li se na přední nohu v nízkém výpadu, můžeme se pokusit najít tento pocit s chodidlem na podlaze a představit si, že zvedáme koleno. Tento úkon může pomoci kyčlím klesnout dolů.

Jak vytvořit stabilitu v ášwa sančalanasaně?

Stejně jako u většiny balančních pozic je i v ášwa sančalanasaně jednou z výzev vytvoření stability. Ke stabilitě dochází, když aktivují nohy, jak bylo popsáno výše.

Aktivujte přední nohu

Začněte s přední nohou mimo ruce a zapojte chodidlo, patu a kotník. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je zatlačit přední část chodidla do podlahy, aniž by se pata zvedla. Současně pracujte na tom, aby se boky nezvedaly. Člověk si může všimnout, že čím více tlačí dolů, tím větší je pocit aktivace, a to jak v chodidle, tak ve stehně.

Jakmile si tuto aktivaci zajistíte, může být potřeba ji upravit nebo změnit. Cvičenci to mohou provést tak, že přední koleno posunou mírně dovnitř nebo ven. Pokud cvičící vyzkoušel rotaci holeně vzhledem k chodidlu ve stoji v tadásaně (horské pozici) nebo dokonce v urdhva hastásaně, může totéž zkusit i zde. Zkuste otočit holeň směrem ven (vzhledem k chodidlu) tak, aby se zvýšil zdvih vnitřní klenby předního chodidla, nebo otočit holeň směrem dovnitř tak, aby se zdvih klenby snížil.

Cvičenci mohou zjistit, že se jejich koleno při vnější rotaci holeně pohybuje směrem ven a při vnitřní rotaci holeně směrem dovnitř. Používejte polohu, která je pro chodidlo, kotník, koleno a kyčel nejpohodlnější.

Aktivace zadní části chodidla

S nártem zadní nohy položeným na podlaze aktivně zatlačte chodidlo do podlahy. Současně nedovolte, aby se koleno a kyčel zvedly. Pro větší stabilitu zkuste zatlačit palec přední i zadní nohy do podlahy.

Aktivace zadního chodidla s rovným zadním kolenem v jezdecké pozici

Pokud cvičenci provádějí ášwa sančalanasanu s rovnou zadní nohou a prsty zastrčenými pod sebe, zkuste zpevnit zadní chodidlo a kotník.

Pokud někdo provádí jezdeckou pozici se zvednutým kolenem zadní nohy a s plochou špičkou chodidla na podlaze, snažte se stlačit prsty dolů. Ujistěte se, že zadní koleno směřuje dolů, a zpevněte ho. Tím aktivujete svaly nohou a zároveň je pomůžete posílit.

Přechody v jezdecké pozici

Přechod z nízkého výpadu do prkna

Cvičenci mohou přejít z jezdecké pozice nízkého výpadu do prkna v rámci cvičení Surya Namaskar nebo moderní jógy. V tomto případě je třeba vytvořit stabilitu v pažích před tím, než se přední noha vrátí zpět.

• Udržujte dlouhý krk tím, že uši stáhnete dopředu a nahoru, směrem od ramen.

• Pracujte na roztažení lopatek. Ruce položené na zemi pomohou hrudníku pohybovat se nahoru a pryč od podlahy.

• Totéž mohou zkusit s lokty, pokud zadní koleno cítí při jeho narovnávání sílu.

Chcete-li přejít z nízkého výpadu do prkna, můžete posunout tělo na stranu zadních nohou. Pokud je tedy pravá noha vzadu, přesuňte tělo doprava. Tím člověk více zatíží pravou ruku, takže se ujistěte, že rameno je stále protažené a loket silný.

Přechod z prkna do nízkého výpadu

Podobně lze postupovat i při přechodu z prkna do pozice nízkého výpadu. Pokud má cvičenec v úmyslu vytáhnout pravou nohu dopředu, natáhne levé koleno a přesune se doleva. Zvedněte pravou ruku a v případě potřeby si pravou rukou pomozte přitáhnout pravou nohu dopředu.

Přechod do ášwa sančalanasany z kleku

Běžně popisovanou metodou přechodu do ášwa sančalanasany je přechod do ní z kleku. Klečení může být příjemnou protipozicí nebo odpočinkovou pozicí pro ášwa sančalanasanu a zejména pro vzpřímenější nízký výpad ándžanajásanu, protože dává nohám možnost odpočinku.

Chcete-li přejít do výpadu z kleku, zvedněte boky, pevně došlápněte levou nohou na podložku a zakončete stehnem rovnoběžně s podlahou. S rukama na podlaze posuňte pravou nohu dozadu a nechte boky klesnout s horní částí těla. Je možné, že bude nutné změnit polohu rukou, jak se noha bude posouvat dále dozadu. Jakmile boky klesnou dolů, přední stehno již nebude rovnoběžné s podlahou.

Odkazy:

https://www.yogajournal.com/poses/low-lunge

https://yogainternational.com/article/view/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose

https://www.gaia.com/article/low-lunge-ashwa-sanchalanasana

https://www.verywellfit.com/equestrian-pose-ashwa-sanchalanasana-3567050

https://www.yogapedia.com/definition/5361/ashwa-sanchalanasana

https://www.doyouyoga.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose/

https://theyogainstitute.org/ashwa-sanchalanasana/

https://www.yogabasics.com/asana/low-lunge/

https://www.ekamyogashala.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose-steps-benefits-precautions

https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose-and-its-benefits

Zřeknutí se odpovědnosti

Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn souvisejících se zdravím nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.