Ardha uttanásana, známá také jako poloviční předklon, je jógová pozice, která protahuje podkolenní šlachy a prodlužuje páteř. Jedná se o variantu uttanásany (ohnutí vpřed) a je přechodnou pozicí v jógové praxi.
Jóga pozice Poloviční ohyb vpřed
Ardha Uttanasana, nazývaná také Poloviční ohyb vpřed nebo Poloviční intenzivní protahovací pozice, kombinuje ohyb vpřed v bedrech a ohyb páteře a horní části těla vzad. V této pozici se hrudník zvedá dopředu a hlava se dívá přímo před sebe. Tato pozice je často součástí Pozdravů slunci A a B v aštanga józe, ale může být i samostatná.
Přínosy ardha uttanásany
Pozice ve stoji s polovičním předklonem nabízí několik výhod pro celé tělo, mj:
- Rozvíjí flexibilitu: Protahuje zatuhlé hamstringy a lýtkové svaly, čímž zlepšuje ohebnost nohou.
- Zlepšuje držení těla: Zpevňuje páteř, podporuje správné držení těla a snižuje ztuhlost zad.
- Zvyšuje sílu: Posiluje základní svaly, včetně břišních svalů a spodní části zad, a zlepšuje tak stabilitu a rovnováhu.
- Stimuluje orgány: Tato pozice stimuluje břišní orgány v podbřišku, čímž napomáhá trávení a podporuje detoxikaci.
- Aktivuje čakru Manipura (solar plexus): Aktivace čakry Manipura může pomoci posílit sebevědomí a zvýšit motivaci, proto je Ardha Uttanasana skvělou pozicí pro ty, kteří chtějí posílit svůj pocit vnitřní síly a sebedůvěry.
- Zmírňuje úzkost a stres: Pomáhá zklidnit mysl a zmírnit stres a úzkost.
Kontraindikace:
Ačkoli je Ardha Uttanásana obecně považována za bezpečnou jógovou pozici pro většinu lidí, je třeba mít na paměti několik kontraindikací, mezi které patří např:
- Zranění zad: Osoby se zraněním zad, zejména dolní části zad, by se měly Ardha Uttanásaně vyhnout.
- Vysoký krevní tlak: Pozice zahrnuje předklon, který může u některých osob zvýšit krevní tlak.
- Těhotenství: Těhotné ženy by se měly Ardha Uttanásaně vyhnout, zejména ve druhém a třetím trimestru těhotenství, protože může způsobovat tlak na břicho.
- Poranění hamstringů: Ardha Uttanásana: Lidé se zraněnými hamstringy by se měli vyhnout Ardha Uttanásaně, protože zahrnuje předklon, který může zranění zhoršit a způsobit další poškození.
- Zranění krku: Lidé se zraněním krku by se měli vyhnout Ardha Uttanásaně, protože zahrnuje předklon s hlavou směřující dolů, což může způsobit tlak na krk a potenciálně zhoršit zranění.
Vždy je důležité poradit se s kvalifikovaným instruktorem jógy nebo zdravotníkem, než se pokusíte o jakoukoli novou jógovou pozici, zejména pokud máte již nějaké zdravotní potíže nebo zranění.
Pokyny krok za krokem
Zde jsou pokyny krok za krokem pro Ardha Uttanasanu (polohu ohnutou dopředu):
- Začněte v pozici Tadásana (horská pozice) s chodidly vzdálenými od sebe na šířku boků a s rukama položenýma po stranách těla.
- S nádechem zvedněte paže nad hlavu a prodlužte páteř.
- S výdechem se předkloňte z boků a horní část těla držte rovnoběžně s podlahou.
- Ruce položte na stehna, holeně nebo podlahu před chodidly.
- Kolena držte buď rovná, nebo mírně pokrčená, v závislosti na jejich pružnosti, a vyhněte se jejich zablokování.
- Zvedněte hrudník a dívejte se dopředu, prodlužte páteř.
- Pro prohloubení protažení zvedněte sedací kosti a protáhněte zadní část nohou.
- Chcete-li z pozice vystoupit, nadechněte se a zvedněte se do poloviny páteře, případně se zvedněte až do stoje.
- S výdechem uvolněte ruce do stran.
Poznámka: V případě nepříjemných pocitů nebo napětí v krční páteři upřete pohled spíše dolů k podlaze než dopředu. V této pozici je také důležité vyhnout se zakulacení páteře, protože to může vést ke zranění.
Volitelné podpěry
Pro ty, kteří mají omezenou ohebnost podkolenních šlach, může být při cvičení Ardha Uttanásany výhodné použít jógový blok, dvojici bloků nebo stabilní židli. Aby byla účinnost bloků co největší, měly by být pod rameny. Pokud používáte židli, umístěte ji blízko přední části nohou, abyste maximalizovali její užitečnost.
Pro prohloubení protažení podkolenních šlach si mohou jedinci položit koule chodidel na složenou deku. Vytvoříte tak mírný sklon a pomůžete prodloužit zadní část nohou. Naslouchejte svému tělu a nikdy nevynucujte žádné protažení nebo pohyby nad rámec toho, co je vám příjemné.
Zkoumání sanskrtských kořenů
Uttanásana je jógová pozice, která v sanskrtu znamená "záměrné prodloužení" a je také běžně známá pod názvem Stoj-záklon. Tato pozice spočívá ve stoji s dotykem kotníkových kloubů, rovnýma nohama a předklonem s oběma rukama položenýma na podlaze vedle chodidel. Naproti tomu Ardha Uttanásana, nazývaná také Poloviční předklon, zahrnuje poloviční předklon buď v polovině předklonu, nebo v bocích, přičemž se páteř prohýbá dozadu.
Zlepšení uvědomění si páteře
Cvičení Ardha Uttanásany může jednotlivcům pomoci lépe pochopit páteř a její vztah k bokům. Klíčové je soustředit se na procítění a ovládání svalů páteře, nikoli na nucení se do určité pozice bez správného uvědomění.
Před cvičením Ardha Uttanásany může Parsvottanásana posloužit jako cenná rozcvička, zejména pokud se provádí bez sepnutí rukou v modlitební pozici za zády. To pomůže připravit tělo na hlubší protažení podkolenních šlach při Ardha Uttanásaně.
Při cvičení Ardha Uttanásany je důležité vyvarovat se přílišného zatížení pat a ztráty správné formy. Aby si jedinci osvojili smysl pro správné rozložení váhy, mohou tuto pozici cvičit opřeni o zeď. To pomůže udržet správné zarovnání a zabránit propadnutí těla dozadu. Cvičenci by měli pamatovat na pomalý a rozvážný pohyb a vždy naslouchat svému tělu.
Nácvik odporové rotace boků
Nácvik rotace v kyčlích s odporem umožňuje jedincům prozkoumat vnitřní a vnější rotaci nohou. Na začátku je třeba se předklonit s chodidly na šířku boků. V této pozici se mohou opřít rukama o podlahu, holeně, jóga bloky nebo okraj židle. Aktivací a uvolněním jedné z těchto dvou činností vnitřní a vnější rotace nohou mohou jedinci pozorovat změnu pocitů v kyčlích, kolenou a vnitřních stehnech.
Jakmile se s těmito pohyby z této pozice pohodlně seznámí, mohou si je vyzkoušet při provádění předklonu ve stoji. Při polosedu s předklonem s nohama u sebe je důležité udržovat v průběhu celé pozice zapojené základní prvky, jako jsou břišní svaly a přední část trupu, pro větší oporu. Důležité je udržovat správné zarovnání, aby bylo během pohybu zajištěno správné držení těla.
Nácvik odporové rotace v kyčlích vede v konečném důsledku k větší flexibilitě a lepším pohybovým vzorcům těla, které jsou efektivnější a bez zranění.
Procvičování kontroly horní části těla
Naučit se cítit a aktivovat vzpřimovače páteře je nezbytné pro zpětné natažení páteře. Jednou z přípravných pozic, která pomáhá toto cvičit, je šalabásana, známá také jako pozice kobylky. Kromě toho může nácvik ohýbání páteře dozadu ve vzpřímeném stoji nebo sedu pomoci jedincům získat lepší kontrolu nad trupem v Ardha Uttanásaně. Zde je několik dalších přípravných pozic, které pomáhají připravit tělo na Urdha Uttanásanu:
Ukázky: Ohýbání páteře dozadu ve vzpřímeném stoji
Při provádění tohoto cviku by se měli jedinci postavit vzpřímeně s mírně pokrčenými koleny a chodidly na šířku boků. Je důležité soustředit se na to, aby ramena byla po celou dobu pohybu uvolněná. Namísto záměrného vtahování lopatek dovnitř při zvedání hrudníku by měli jedinci pracovat na udržení uvolněné polohy ramen.
Zaměření na hrudní kost
Při provádění tohoto cviku by se jedinci měli zaměřit na hrudní kost a opatrně ji zvedat nahoru. Při tom si všimnou, že se hrudní kost vzdaluje od stydké kosti, což způsobí rozšíření břicha. Je důležité uvědomit si pocit v přední části kyčelních kostí a všímat si pocitu, jak se břicho rozšiřuje.
Při jemném spouštění hrudní kosti by se měli jedinci snažit o co největší rozsah pohybu, a pokud je to žádoucí, měli by si dovolit i propadnout se dolů. Během celého pohybu je důležité uvědomovat si změny pocitu podél přední části pasu.
Několikeré provedení těchto pohybů může jedincům pomoci získat představu o nich a o pocitech s nimi spojených.
Zaměření na zadní část hrudního koše
Pro zaměření se na zadní část hrudního koše by měli jedinci provádět stejné úkony jako předtím, tedy zvedat a spouštět hrudní kost. Měli by se pokusit nahmatat zadní stranu žeber a pozorovat, jak se při tomto pohybu pohybují. Při zvedání mohou jedinci cítit, jak se jim žebra stahují dolů. Naopak při spouštění hrudní kosti mohou mít pocit, že se žebra zvedají.
Všímáním si těchto pohybů a pocitů mohou jedinci lépe porozumět svému tělu a tomu, jak se pohybuje. Toto lepší uvědomění může pomoci zlepšit držení těla a jeho zarovnání a předcházet zraněním při fyzické aktivitě.
Zaměření na páteř
Pro zaměření pozornosti na zadní část páteře by měli jedinci zvednout hrudní kost co nejvýše a pokusit se zaznamenat jakýkoli svalový vjem na obou stranách páteře. Může být užitečné mírně se bránit tomu, aby se hrudník zvedl ještě více nahoru, abyste lépe cítili zádové svaly.
Jakmile jedinec zvedne a uvolní hrudník, měl by si uvědomit, že se svaly na zadní straně páteře uvolňují. Tento pocit pochází od vzpřimovačů páteře, které poskytují tah na záda směrem dolů.
Tato cvičení lze začít provádět v kleče, vsedě se zkříženýma nohama nebo vsedě na židli, abyste se seznámili s tím, jak tyto svaly pracují, a s pocitem, když se pas prodlouží. Jakmile jedinec pochopí, jak tyto svaly pracují, může stejný pocit uplatnit v ardha uttanásaně.
Zapojení uvědomění si páteře do pokrčení do půlky těla dopředu
Nyní, když si jedinci uvědomují pocity při prohnutí zad směrem vzhůru, mohou tyto znalosti uplatnit při provádění úklonu vpřed ve stoji. Na začátku by jedinci měli ignorovat dříve nacvičené aktivace kyčlí a prohnout páteř dozadu. V případě potřeby si mohou pomoci rukama na nohou nebo bloky, aby zajistili bezpečné provedení.
Uplatněním těchto znalostí mohou jedinci zlepšit své držení těla a zarovnání při předklonu ve stoji. Zajištěním bezpečného provedení pozice mohou také předcházet zraněním. Jakmile se jedinci s tímto pohybem lépe sžijí, mohou přidat dříve nacvičené aktivace boků a dále tak zlepšit své cvičení.
Přidání kontroly svalů kyčlí
Jakmile jedinci získají cit pro pozici, mohou se pokusit aktivovat boky před prohnutím vzad. Při práci s odporovou vnitřní rotací kyčlí mohou zjišťovat pocit, že se jim sedací kosti roztahují a zvedají. Měli by posunout hrudník dopředu a současně prodloužit pas a přitáhnout zadní žebra k hýždím. Kromě toho by měli nasměrovat uši od ramen a zažít tak prodloužení zadní části krku.
Jednotlivci mohou v případě potřeby umístit ruce na přední stranu nohou nebo výše na jógové bloky. V tomto postoji by měli vydržet několik nádechů, poté se uvolnit a krátce počkat, než se cvik zopakuje. Pokud začínáte s nohama na šířku boků, měli byste zkusit i s nohama u sebe. To jim pomůže pracovat na rovnováze a zlepší jejich cvičení. Důsledným cvičením mohou jedinci zlepšit své držení těla, zarovnání a celkovou pohodu.
Práce na udržení rukou na podlaze
Pro zdokonalení ardha uttanásany jako součásti jógové sekvence Pozdrav slunci v rámci aštanga jógy by se cvičící měli zaměřit na prohnutí páteře a zároveň udržet ruce (nebo konečky prstů) spojené se zemí. K tomu může pomoci použití odporové rotace v kyčlích nebo jiné techniky ovládání svalů, které postupně zvyšují přední náklon pánve. Klíčové je zaměřit se na prohnutí zad a zároveň udržet ruce v kontaktu s podlahou.
Může být užitečné cvičit tuto pozici i mimo Pozdrav slunci. To může cvičícímu umožnit pracovat na potřebné svalové kontrole a zvýšit flexibilitu v příslušných oblastech. Pravidelným cvičením je možné Ardha Uttanásanu zdokonalit a dosáhnout plynulého a ladného průběhu Pozdravů slunci.
Přechod mezi uttanásanou a ardha uttanásanou
Na závěr cvičení střídejte pomalými a rozvážnými pohyby uttanásanu a ardha uttanásanu. Pozorujte, jak se při přechodu pohybuje pánev. Při přechodu z uttanásany do ardha uttanásany nakloňte pánev mírně dozadu a zároveň prohněte záda dopředu. Při přechodu z Ardha Uttanásany do Uttanásany naklánějte pánev dopředu a zároveň ohýbejte páteř dozadu. Během celého pohybu se soustřeďte na udržení kontroly a vědomí.
Všímejte si rotace kolen
Svaly sahající od kyčelních kostí ke kolenům mají zásadní význam pro kontrolu rotace kolen. Proto může být prospěšné věnovat pozornost pohybu kolen při posunu pánve. Rozvíjení většího uvědomění a kontroly nad koleny může podpořit pokrok v jógových pozicích. Zaměření na to, jak se kolena při změně pánve otáčejí dovnitř nebo ven, může pomoci zvýšit uvědomění a kontrolu.
Synchronizace pohybu a dechu
Jak se pohyby stávají důvěrně známějšími, mohou se integrovat s dechem. Obecně platí, že výdech je přirozený při naklánění pánve dozadu a prohýbání páteře dopředu, zatímco nádech by měl být prováděn při ohýbání páteře dozadu.
Odkazy:
Poloviční předklon ve stoji (Ardha uttanásana)
Jak provádět jógovou pozici Uttanásana
Odmítnutí odpovědnosti
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před jakoukoli změnou týkající se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav ohledně vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným lékařem. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.
