Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana, známá také jako pozice psa obráceného dolů, je oblíbená jógová pozice, která připomíná obrácený tvar písmene V. Je to skvělá pozice k protažení a posílení celého těla, zejména paží, ramen, hamstringů a lýtek.

Představujeme Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana, často známá jako pes obrácený dolů, je jógová pozice ve stoji, která zlepšuje rovnováhu, flexibilitu a sílu. Je jednou z přípravných pozic a nachází se ve většině variant Surya Namaskaru a pozdravů slunci. Pozice začíná tak, že cvičící klečí na kolenou a ruce má roztažené na šířku ramen. Když je cvičenec připraven, tlačí boky dozadu a nahoru. Váha je rovnoměrně rozložena mezi ruce a nohy a cvičící se snaží udržet paže v jedné linii s celým tělem.

Sanskrtské členění Adho Mukha Svanasany,

Označení pes obrácený dolů pochází z podobnosti této pozice s tím, jak se protahuje pes. Český překlad Adho Mukha Svanasana je následující.

• Adho - směrem dolů,
• Mukha - obličej nebo tvář,
• Svana - pes.

Protože tato pozice umisťuje hlavu níže než boky, jedná se o formu obrácené pozice neboli inverzní pozice. V závislosti na kontextu je Adho Mukha Svanásana také odpočinkovou pozicí a přechodnou pozicí.

Pokyny krok za krokem pro Adho Mukha Svanasanu

Ačkoli je Adho Mukha Svanásana součástí většiny lekcí jógy, mnoho lidí ji rádo cvičí samostatně. Při cvičení této pozice mimo pozdrav slunci mohou cvičenci začít na všech čtyřech (na rukou a kolenou).

Část 1: Zaměření na paže a horní část těla

Zatlačte boky dozadu a nahoru tak, aby paže byly při pohledu z boku v jedné linii s páteří. Změňte polohu nohou tak, aby kolena byla pod boky.

Jedním z triků, který pomáhá aktivovat paže a vnitřní stranu nohou, je přitisknout ruce dopředu k podlaze. Tomuto tlačení dopředu se bráníte tím, že chodidla pevně zatlačíte do podlahy.

V aktivované poloze vydržte několik nádechů a poté pomalu a plynule uvolněte. Případně se můžete aktivovat při nádechu a uvolnit při výdechu, nebo naopak, pokud vám to připadá přirozenější.

Část 2: Udržování aktivních paží a nohou se zvednutými koleny

Jakmile se vám pozice zdá pohodlná, pokuste se ji udržet při zvedání kolen. Po odlepení se od podlahy rukama a nohama tlačte boky zpět. Odtud zvedejte kolena, udržujte boky zatlačené dozadu a udržujte paže v jedné linii s páteří.

Nedělejte si starosti s narovnáním kolen. Místo toho se snažte udržet aktivaci v pažích a nohách a tlačte boky dozadu a nahoru.

Část 3: Hledání zarovnání

Zkuste pohybovat rameny mírně nahoru a pak dolů vzhledem k zemi. Všímejte si pocitů v pažích, ramenou a hrudním koši a najděte pozici, ve které máte největší pocit, že jsou paže a trup v souladu. Hledejte polohu, která maximalizuje vzdálenost mezi rukama a boky.

Chvíli odpočívejte, případně v pozici vkleče nebo v pozici dítěte.

Část 4: Narovnání kolen a zároveň udržení pat zvednutých.

V další fázi zopakujte dosud naučenou sekvenci kroků - přidejte napětí do paží a chodidel, zatlačte sedací kosti dozadu a poté zvedněte kolena. Vyrovnejte boky, ramena a ruce, narovnejte kolena a mírně se zvedněte do plosek nohou.

Udržujte napětí paží a nohou a zároveň neutrální páteř. Poté se zaměřte na to, abyste měli pocit dlouhých nohou. I se zvednutými patami se můžeme soustředit na to, abychom boky tlačili dozadu a nahoru, směrem od rukou. Při soustředění na nohy udržujte tlak dozadu na sedací kosti a pomocí nohou zvyšujte výšku boků. Pro hluboké protažení vtáhněte vnitřní třísla hluboko do pánevního dna, zapojte svaly jádra, aktivně se zvedejte od vnitřních pat a prodlužujte vnitřní kotníky směrem k podlaze.

Zde lze pracovat s dechem. Zkuste se při každém výdechu uvolnit a při nádechu aktivovat, plynule a pomalu uvolňovat.

Část 5: Zanoření pat

Opakováním všech výše uvedených cviků se můžete dopracovat k propadnutí pat. Jak již bylo zmíněno, zaměřte se na přitažení předních nohou nahoru. Může být užitečné otáčet nohy vzhledem k chodidlům. Zejména otočení nohou směrem dovnitř může usnadnit přitažení přední části chodidel.

Další možností je klást důraz na přitahování vnější části chodidel, které odpovídají vnějším dvěma prstům. Pokud někomu tato technika pomáhá, pracujte na snížení vnitřní rotace holení.

Vstup do Adho Mukha Svanásany během Surya Namaskary

Adho Mukha Svanasana se vyskytuje v různých stylech Surya Namaskar a v pozicích ashtanga jógy. V závislosti na konkrétním stylu může tato pozice přecházet z pozice vzpřímeného psa, nízkého výpadu nebo kobry.

Přechod do pozice psa směrem dolů z pozice psa směrem nahoru

Při cvičení ashtanga jógy, Surya Namaskaru a pozdravu slunci se pozice psa dolů zahajuje po Urdhva Mukha Svanasaně neboli pozici psa směřujícího vzhůru.

Z pozice vzpřímeného psa zasuňte špičky nohou pod sebe, poté tlačte ramena dozadu a dolů a zároveň tlačte boky dozadu a nahoru. Může být snazší zastrčit prsty na nohou jako první, ale klidně experimentujte.

Přechod do pozice psa směřujícího dolů z ášwa sančalasany

V jiných typech Surya Namaskary lze do pozice Adho Mukha Svanasana pes tváří v tvář dolů vstoupit z nízké výpadové pozice Ashwa Sanchalasana. Ašwa Sančalasana je výpad s pokrčeným zadním kolenem na podlaze a oběma rukama rovněž na podlaze.

Z ášwa sančalasány mohou cvičenci vstoupit do pozice pes dolů tak, že přední nohou vykročí dozadu. S rovnýma nohama tlačte ramena dozadu a dolů, zvedněte boky a zabořte paty.

Vstup do pozice psa směřujícího dolů z bhudžangásany

Do této jógové pozice lze vstoupit z bhujangásany neboli pozice kobry. Je to podobná pozice jako pozice psa vzhůru, ale s pokrčenými lokty.

Z bhudžangásany lze mírně pokrčit kolena, chodidla zatlačit do podlahy, zvednout boky, zatlačit hrudník dozadu a narovnat lokty. Odtud pokrčte špičky, zvedněte kolena a narovnejte nohy.

Přínosy cvičení Adho Mukha Svanasana

Mezi přínosy Adho Mukha Svanásany patří protažení lýtkových svalů a hamstringů, posílení paží a nohou, zlepšení držení těla a odbourání stresu. Důsledné cvičení také pomáhá vytvořit prostor v hrudníku a břiše, což umožňuje lepší kontrolu dechu.

Pozice psa dolů je inverzní, protože hlava je níže než pánev, což může pomoci tělu zvyknout si na to, že je vzhůru nohama. Prospívá čakrovému energetickému systému tím, že aktivuje a uvádí do rovnováhy srdeční čakru pro lásku, krční čakru pro komunikaci a čakru třetího oka pro duchovní spojení.

Mezi další přínosy patří:

• Zlepšuje držení těla: Při cvičení prodlužování páteře se zvyšuje pevnost páteře a pomáhá se zlepšit celkové držení těla.

• Podporuje vytrvalost a odolnost: Pes směrem dolů pomáhá posilovat mezižeberní svaly (svaly mezi žebry) a stabilizátory lopatek (např. trapézy, levátor scapulae a serratus anterior) a zlepšuje tak vytrvalost.

• Zvyšuje energii: Inverze dodává tělu energii a umožňuje volný tok energie a nervových informací do mozku.

• Posiluje horní a dolní část těla: Stabilizace páteře a hrudního koše zahrnuje aktivaci svalů dolní části zad. Patří sem čtyřhranný sval bederní a řada vzpřimovačů páteře, které se kříží a působí na bederní páteř, křížovou kost a SI klouby.

• Zvyšuje pružnost ramen a hamstringů: Protažení celého těla zasahuje hrudník směrem k podlaze před chodidly, čímž zlepšuje ohebnost ramen a prohlubuje protažení hamstringů.

• Zlepšuje krevní oběh: V poloze psa dolů je hlava níže než srdce, takže má výhody inverzí a zlepšuje průtok krve tělem.

Kontraindikace pro Adho Mukha Svanasanu

Mezi kontraindikace pro cvičení psa obráceného dolů patří mimo jiné zranění nebo jakákoli bolest zápěstí, ramen, dolní části zad a krku. Lidé s vysokým krevním tlakem by měli tuto pozici provádět pod vedením zkušeného učitele jógy nebo lékaře.

Cvičenci s následujícími onemocněními by se měli této pozici vyhnout:

• syndrom karpálního tunelu
• Vysoký krevní tlak
• Problémy s krevním oběhem.

Těhotné ženy by se měly před prováděním této ásany poradit s lékařem.

Práce s fyzickými problémy

Zatížení ramen a šlach

Pro cvičence s napjatými hamstringy nebo ztuhlými rameny může být provedení plné verze Adho Mukha Svanásany náročné. Přesto existují metody, jak mohou lidé s napjatými hamstringy tuto ásanu provádět efektivně:

• Cvičte Adho Mukha Svanásanu s mírně pokrčenými koleny a zaměřte se na správné zarovnání těla.
• Snažte se narovnat kolena s patami mírně nad zemí.
• Cvičte tlačení pat dolů a zároveň se zaměřte na zvedání plosek nohou.

Při prvním cvičení psa obráceného dolů by si cvičenci jógy měli zahřát ramena. Začněte na rukou a kolenou a nacvičujte pohyb celého těla dozadu do polohy psa směřujícího dolů (stále na kolenou) a poté dopředu do výchozí polohy (ramena nad zápěstími). Pracujte na tom, abyste to dělali plynule a pomalu, a procvičujte si kontrolu lopatek a hrudního koše. Těm, kteří mají ztuhlá ramena, by mohlo prospět, kdyby si před provedením psa obráceného dolů procvičili pohyblivost hrudního koše a cviky na uvědomění si lopatek.

Při provádění Adho Mukha Svanásany se lidé dopouštějí dvou častých chyb - prohnutí v ramenou a vytočení chodidel ven, aby se paty dotkly podlahy. Cvičenci by se měli zaměřit na aktivní zatlačování těla dozadu pomocí paží a přitahování předních částí chodidel, aby se těmto chybám vyhnuli.

Uklouznutí při cvičení psa tváří dolů

Jelikož je Adho Mukha Svanasana pozice na všech čtyřech s těžištěm mezi rukama a nohama, běžně se stává, že při provádění této jógové ásany dochází ke sklouzávání dlaní a chodidel. Jednou z možností je vyzkoušet si pozici na cementové podlaze. Pokud je podložka na jógu špinavá, může pomoci její vyčištění. Mezi další povrchy, které mohou nabídnout lepší přilnavost, patří linoleum a jiné umělé podlahy. Abyste zabránili dalšímu uklouznutí, sundejte si ponožky.

Správné nastavení lopatek a klíčních kostí

S přibývající praxí v Adho Mukha Svanasaně může pomoci věnovat určitou pozornost lopatkám a klíčním kostem. Vzhledem k tomu, že paže jsou v této jógové pozici v poloze nad hlavou, měly by lopatky nebo lopatky sedět tak, aby horní ramenní kosti (humeri) byly v kontaktu s výběžkem akromionu.

Kontrola lopatek v Adho Mukha Svanásaně

Akromionální výběžek je kostní výběžek, který cítíme v horní části ramene. Poskytuje upínací bod pro střední vlákna trapézového a deltového svalu.

Těsně pod akromionálním výběžkem se nachází kostní prst, který vystupuje pod klíční kost. Nazývá se korakoidní výběžek neboli vraní zobák. Ten poskytuje úponový bod pro svaly pectoralis minor, coracobrachialis a biceps brachii.

Při každém zvedání vnějších paží nad hlavu lopatkové stabilizátory posouvají lopatku vzhledem k páteři a hrudnímu koši tak, aby kosti paží měly volný prostor vzhledem k akromionálnímu výběžku.

Střední a horní trapézové svaly se přitahují nahoru a dovnitř k výběžku akromionu. Mezitím může sval serratus anterior vytahovat dolní špičku lopatky, zatímco spodní vlákna trapézů táhnou dolů vnitřní okraj lopatky.

Aby všechny tyto svaly pracovaly správně a efektivně, může pomoci prodloužit zadní část krku a aktivovat hrudní koš. Hrudní koš lze aktivovat zapojením vzpřimovačů páteře, kostrčních svalů (svalů mezi žebry) a břišních šikmých svalů.

Zaměřte se na roztažení lopatek, v takovém případě může být pohodlnější aktivně vytvářet tah předních částí žeber směrem dolů. Tím se pak ukotví serratus anterior a pectoralis minor.

Při rozpažování lopatek s pažemi nad hlavou se zaměřte na rozpažování ramen a zároveň vytvářejte tah dolů.

Zkuste se soustředit na stažení lopatek, v takovém případě by bylo vhodnější vytvořit zdvih předních žeber směrem nahoru (k bradě) a současně vytvořit tah zadních žeber směrem dolů. V obou případech se pro maximalizaci pohybu akromionálních výběžků směrem dovnitř soustřeďte na pohyb ramen směrem nahoru k uším.

Použití svalů horních končetin a předloktí v Adho Mukha Svanásaně

Důležitým aspektem ovládání ramen, zejména s pažemi nad hlavou, je používání svalů paží. Jak již bylo zmíněno, korakobrachiální sval a krátká hlava bicepsu femoris se prostřednictvím korakoidního výběžku upínají na lopatky. Dlouhá hlava tricepsového svalu se upíná na lopatku těsně pod ramenním kloubem. Pokud člověk zpevní nebo aktivuje lokty a stabilizuje je proti vnitřní rotaci, může si pomoci ukotvit tyto svaly, což může pomoci stabilizovat lopatku. To může usnadnit stabilizaci svalů, které ovládají ramenní klouby, a dále doladit postavení ramen.

Vzhledem k tomu, že mnoho svalů předloktí se kříží s loketními a zápěstními klouby, může pomoci aktivovat předloktí. Dobrým výchozím bodem je roztažení prstů a jejich prodloužení. Odtud upravte rotaci loktů vzhledem k rukám.

To lze nacvičit tak, že začnete na všech čtyřech. Aktivujte ruce a předloktí a tlačte hrudní koš směrem od podlahy, abyste roztáhli lopatky a vytvořili napětí v horních končetinách a ramenou. Odtud tlačte ruce dopředu a nohy dozadu. Prodlužte zadní část krku tím, že hlavu posunete nahoru a od hrudního koše.

Při pohybu boků dozadu, kdy se mění úhel ramen, může člověk zjistit, že se mu automaticky otáčejí lokty, což pomáhá udržovat napětí paží. Jakmile se člověk do pozice dostane, může zjistit, že může jemně doladit rotaci loktů tak, aby se ramena cítila pohodlně.

Použití kyčelních ohýbačů v Adho Mukha Svanasaně

Ačkoli mnoho lidí považuje za ohýbače kyčlí psoas a iliacus, mezi ohýbače kyčlí patří také tensor fascia latae a sartorius - oba se upínají na přední bod kyčelních kostí (ASIC). Tyto svaly se také připojují k holenní kosti, těsně pod linií kolenního kloubu. Tyto svaly pomáhají vytvářet tah na kyčelní kosti směrem dozadu.

Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je obrácený tlak a tah nohou a rukou, jakmile je cvičenec v pozici psa obráceného dolů. Vytvořte tah rukama směrem dozadu a nohama směrem dopředu. Lze to provádět s koleny rovně nebo pokrčenými. Ve všech případech (pokrčená nebo rovná kolena) pracujte na aktivaci kolen.

Aktivní kolena pomohou ukotvit sartorius a tensor fascia latae, abyste je mohli účinně využít k vytvoření tahu boků směrem dozadu.

Odkazy:

Pes obrácený dolů: Jak cvičit Adho Mukha Svanasana

Pozice psa směrem dolů - Wikipedie

Pes obrácený dolů - Slide show: Jógové pozice

Pes obrácený dolů - Dobrá aktivita - The New York Times

Odmítnutí odpovědnosti

Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav ohledně vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným lékařem. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.