Mnoho jógových pozic je velmi známých a běžných, protože se používají při jiných formách cvičení, jako je fitness, pilates, nebo prostě proto, že se lidská těla do těchto pozic přirozeně ohýbají.
Cvičení dělá pokroky, proto jsme nastínili jógové pozice neboli ásany (termín ze sanskrtu) pro úplné začátečníky, aby mohli s jógou začít bezpečně a efektivně.
Základní informace o józe pro začátečníky
Místo návštěvy jógových studií si můžete některé pozice pro začátečníky vyzkoušet sami a věnovat čas postupné práci, abyste pochopili konečný cíl každé ásany.
-
Jednou ze základních myšlenek, kterou můžete použít při provádění téměř každé jógové pozice, je vytvoření délky nebo prostoru. Obecně to může zahrnovat to, aby vaše páteř působila dlouze. Stejný princip můžete aplikovat i na končetiny. Udělejte si končetiny delší.
-
Další konstruktivní myšlenkou je vytvoření stability. Stabilita může být vedlejším produktem délky. Přesto může také vzniknout záměrným zpevněním kloubů nebo oblastí těla nebo pomalou aktivací určitých svalů nebo všech svalů dohromady.
-
Všímejte si také tlaku v místech kontaktu. Uvědomění si kontaktu s podlahou může být velmi důležité při udržování rovnováhy nebo rovnováhy.
Když si poprvé zvykáte na jógovou ásanu (ásana je jiný název pro pozici nebo polohu), snažte se vydržet v konečné pozici pět dlouhých a plynulých nádechů, nebo pokud se vám to nepodaří, pomalu počítejte do deseti. Samozřejmě se můžete rozhodnout, že v některých pozicích vydržíte déle.
Dýchání
Pro začátečníky je jednoduchou možností dýchání přirozené dýchání nosem. Soustřeďte se na to, co děláte, a nechte se dýchat. Časem si mnoho cvičenců jógy osvojí techniky vědomého dýchání a přenesou je do svého každodenního života.
Jak často by měl začátečník cvičit jógu?
Když začínáte s jógou, rozumným cílem je cvičit třikrát týdně. Minimálně cvičte dvakrát týdně. Pokud vás jóga baví natolik, že ji chcete cvičit neustále, zkuste si dát alespoň jeden den v týdnu volno.
Jak dlouho by mělo trvat cvičení jógy?
Sezení jógy může trvat od 20 minut do dvou hodin i déle. Důležitější než délka je možná kvalita času. Při cvičení jógy se soustřeďte spíše na to, co děláte, než na to, jak dlouho vám to trvá. Řekněme, že restorativní, jin a hatha jóga se zaměřují na dlouhé držení ásan.
Potřebujete podložku na jógu nebo jógové rekvizity?
Hlavním důvodem, proč mít podložku na jógu, je tlumení a zajištění přilnavosti, zejména když jste zpocení. Pro tyto základní jógové pozice by vám měla stačit, pokud máte pohodlný neklouzavý povrch, na kterém můžete cvičit.
Některé rekvizity, které mohou být užitečné, hlavně pokud je vaše flexibilita omezená, jsou bloky na jógu. Pokud je však nemáte, můžete použít stabilní židli. Užitečný může být také pásek nebo popruh na jógu, i když pro zde uvedené pozice ho nebudete potřebovat.
Jógové pozice ve stoje pro začátečníky
Varianty horské pozice
Horská pozice se obvykle provádí s rovnými koleny, chodidly u sebe a rukama podél těla.
Jednou z nejjednodušších věcí, které můžete v této jógové pozici pro začátečníky dělat, je střídavě prodlužovat a opakovaně uvolňovat páteř. Abyste se nemuseli obávat o rovnováhu, můžete ji cvičit ve variantě s chodidly v pohodlné vzdálenosti od sebe a s mírně pokrčenými koleny.
Začněte shora a postupujte směrem dolů po páteři, uši stáhněte dozadu a nahoru. Cílem je, aby se vám zadní část krku prodloužila. Za tímto účelem můžete upravit, jak daleko dozadu a nahoru budete hlavu tahat. Můžete také měnit míru zvednutí brady. Vyzkoušejte zvedání nebo spouštění brady a poté použijte polohu, při které se vám zadní část krku zdá příjemně dlouhá.
Vedlejším účinkem vytahování hlavy dozadu a nahoru je, že se vám zvedne hrudník, a to zase prodlouží břicho. Možná zjistíte, že se vám díky tomu prodlouží i hrudní páteř. Jemným tahem hrudníku nahoru, směrem od pánve, si prodloužíte bederní páteř. Kromě toho zkuste posunout křížovou kost směrem dolů jen natolik, abyste měli pocit příjemně dlouhé nebo "otevřené" dolní části zad.
Jakmile se vám podaří navodit pocit dlouhé páteře, opakujte tuto činnost a střídavě ji prodlužujte a uvolňujte. Poté zkuste totéž s rovnými koleny. Opakované prodlužování a následné uvolňování páteře můžete provádět v následujících pozicích ve stoje.
Přenášení váhy dopředu nebo dozadu
Abyste si lépe uvědomili své tělo, hrajte si s přesouváním váhy dopředu a dozadu.
Postavte se s chodidly v pohodlné vzdálenosti od sebe a mírně pokrčenými koleny. Posuňte se dopředu natolik, abyste prsty na nohou a přední části chodidel tlačili rovnoměrným tlakem dolů. Paty by se měly jen lehce dotýkat podlahy. Poté se posuňte dozadu tak, aby přední část chodidel a paty tlačily dolů rovnoměrným tlakem. Možná zjistíte, že se vám uvolnily špičky nohou. Několikrát opakujte, pohybujte se pomalu a plynule a zastavujte se s váhou vpřed nebo vzad.
Můžete to zkusit i při stoji na jedné noze. Přeneste váhu na jednu nohu. Druhou nohu zvedněte jen natolik, aby se odlepila od podlahy. Cvičte přenášení váhy dopředu na přední část chodidla a prsty. Poté se přesuňte o malý kousek zpět tak, aby přední část chodidla a pata tlačily rovnoměrným tlakem dolů.
Ať už na jedné nebo na dvou nohách, další možností při posunu dozadu je posunout se úplně dozadu, abyste přitlačili zadní hranu paty. Všimněte si, že možná budete muset mávat rukama, abyste v této poloze udrželi rovnováhu.
Jednoduchý tip pro balancování na jedné noze
S váhou posunutou dopředu je mnohem snazší udržet rovnováhu a balancovat, zejména pokud špičky nohou tlačíte dolů. A tak při jakékoli balanční pozici na jedné noze mějte váhu posunutou dopředu tak, aby přední část chodidla a prsty na nohou tlačily do podlahy.
Pokrčení do stran ve stoji
Pomocí úklonu do strany můžete protáhnout boční část pasu a boční část hrudního koše. Při této pozici můžete také protáhnout vnější stranu jednoho kyčelního kloubu a vnitřní stranu druhého.
Začněte s chodidly v pohodlné vzdálenosti od sebe s koleny rovně. (Můžete se dopracovat k tomu, že budete tuto pozici provádět s nohama u sebe!) Nejprve si prodloužte páteř. Poté zatlačte boky doprava a zároveň ohněte páteř doleva. Případně natáhněte jednu ruku a pak druhou nahoru a doleva, za hlavu, s rovnými lokty. (Pokud chcete, můžete se dopracovat k tomu, že se dlaně dotknou sebe!).
Namísto pouhého držení pozice můžete zkusit při každém nádechu posunout boky více doprava a zároveň prodloužit páteř (a paže) doleva. Poté se uvolněte a při výdechu držte tvar pozice.
Pracujte na pomalém a plynulém prodlužování a následném uvolňování.
Několikrát opakujte a poté vyměňte strany.
Jóga ve stoje - zkroucení páteře pro začátečníky
Základní pozice ve stoji pro začátečníky je stojný spinální twist, který vychází z horské pozice.
Postavte se do modifikované horské pozice s chodidly přibližně na šířku boků, kolena jsou rovná a ruce podél těla.
Otočte pánev doprava a přitom nechte chodidla a kolena směřovat rovně před sebe. Otočte hrudník a poté hlavu ještě více doprava. V této pozici vydržte přibližně pět nádechů nebo deset počítání. Poté udržujte hrudník a hlavu otočené doprava a pánev otočte směrem dopředu. V této poloze vydržte pět až deset nádechů a poté si odpočiňte.
Můžete se rozhodnout, že tento postup několikrát zopakujete na jedné straně a pak strany vyměníte. Nebo můžete strany pokaždé střídat.
Pozice na židli
Pozice na židli není pozice prováděná vsedě na židli. Místo toho je to pozice, která vypadá, jako byste seděli na židli.
Při této variantě pro začátečníky začněte s nohama přibližně na šířku boků. Prodlužte páteř. Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena do úhlu asi 90 stupňů. Udržujte váhu soustředěnou mezi předníma nohama a patami, případně ji přesuňte dopředu na přední část chodidla a špičky.
Abyste měli pocit pevnějších a stabilnějších nohou, zkuste zatlačit přední nohy do podlahy, aniž byste nechali paty zvednout. Natáhněte ruce dopředu pro snadnou variaci paží. Nebo natáhněte ruce nad hlavu s rovnými lokty pro náročnější variantu.
Trojúhelníková pozice
Pozice trojúhelníku je klasická pozice hatha jógy, kterou najdete v sérii jógy asthanga ve stoji.
Rozkročte se nohama asi na délku nohy. Pravou nohu vytočte asi o 90 stupňů a obě kolena držte rovně. Boky tlačte doleva a horní část těla (pánev a hrudní koš) nakloňte doprava. Spodní rukou se opřete o holeň, nebo pokud ji máte po ruce, o jógový blok, případně o židli. Jste-li dostatečně pružní, můžete si ruku opřít i o podlahu, ale ve všech případech se snažte udržet trup přímo nad pravou nohou.
Prodlužte páteř, zejména krk. Zapřete nohy. Zvedněte spodní ruku nad holeň (nebo jógový blok, židli či podlahu).
Chcete-li nohy zpevnit tak, aby bylo zvedání ruky přístupnější, zatlačte přední nohy pevně do podlahy, aniž byste nechali paty zvednout a aniž byste posunuli tělo. Další možností zpevnění nohou je zatlačit paty pevně do podlahy. V obou případech by mělo dojít k doprovodné aktivaci svalů nohou.
Chcete-li zvýšit náročnost zvedání rukou, natáhněte jednu nebo obě paže doprava, za hlavu.
Chcete-li se postavit, můžete ruce uvolnit a pokrčit kolena. Až si na tuto pozici zvyknete, můžete zkusit z ní vystoupit tak, že se postavíte pomocí síly nohou a kolena zůstanou rovná. Můžete si tuto pozici ztížit tím, že budete při stoji držet ruce natažené za hlavou.
Další možností, zejména při prvním vyzkoušení této pozice, je pokrčit jedno nebo obě kolena před postavením.
Pozice stromu
Ve vzpřímeném stoji přeneste váhu dopředu na přední část chodidel a prsty u nohou, poté se přesuňte na jednu nohu a druhou zvedněte. Rukou se chytněte za kotník a položte chodidlo co nejvýše ke stehnu stojné nohy. Nyní stojíte v pozici stromu, vrikšasaně .
Postupně přitlačte chodidlo k vnitřnímu stehnu a uvolněte ruku. Vzpřímte trup a prodloužte páteř. Ruce můžete dát k sobě v modlitební pozici nebo je natáhnout do stran či je vztáhnout nahoru, za hlavu.
Variantou, díky které může být tato pozice o něco přívětivější pro začátečníky, je nedotýkat se chodidlem vnitřního stehna. Místo toho zůstaňte v rovnováze na jedné noze, zatímco druhé koleno je pokrčené a směřuje do strany, přičemž chodidlo je zvednuté, ale netlačí na stojnou nohu.
Tato varianta může být náročnější v tom, že musíte používat svaly zvednuté nohy, abyste nohu udrželi zvednutou. Může však usnadnit udržení rovnováhy. U obou variant udržujte váhu vpředu tak, aby stojná noha, přední část chodidla a prsty pevně tlačily na podlahu.
Udržování rovnováhy pomocí očí
Při provádění pozic ve stoji, zejména při balancování, upřete oči na jedno místo. Udržujte oči v klidu.
Odborný termín pro bod upřeného pohledu je drishti. Možná zjistíte, že užitečný bod Drishti se při pozicích ve stoji nachází směrem dopředu a dolů.
Experimentujte s tím, jak daleko dopředu a dolů váš pohled směřuje, a používejte takový bod pohledu, který vám usnadní udržet rovnováhu. Mám tendenci zjišťovat, že pohled dolů pod mírným úhlem usnadňuje udržení rovnováhy. Pokud najdete správný bod pohledu, možná zjistíte, že vaše rovnováha je překvapivě stabilní.
Modifikovaná orlí pozice pro začátečníky
Pozici orla lze považovat za protipól pozice stromu. Obvykle zahrnuje vazbu nohou i rukou. Vazba znamená, že jedna část těla působí proti jiné části těla. Tato modifikovaná verze zahrnuje vazbu nohou, ale je upravená.
(Úplná verze je zobrazena na obrázku níže.)
Pokrčte obě kolena a ze stoje zatlačte boky zpět dolů nad kolena. Přeneste váhu dopředu na přední část chodidel a špičky nohou. Poté se přesuňte na jednu nohu a překřižte stehno nezatížené nohy přes stehno stojné nohy. Možná si budete muset pomoci rukama, abyste stehna tlačili k sobě. Chodidlo vaší horní nohy se pravděpodobně bude natahovat do strany.
Snažte se, aby se chodidlo zvednuté nohy dotýkalo holeně stojné nohy. Snažte se v této pozici vydržet pět dlouhých pomalých nádechů nebo pomalé počítání do deseti. V případě potřeby si odpočiňte a poté opakujte na druhé noze.
Pokrčení ve stoji vpřed
Snem mnoha začátečníků nebo prostě lidí obecně je dotknout se špiček nohou, zatímco kolena jsou rovná. K této schopnosti se můžete dopracovat v pokrčení ve stoji vpřed, kterému se také říká uttanásana.
Pro tuto variantu použijte židli nebo jógové bloky.
Postavte se s chodidly zhruba na šířku boků a s rovnými koleny. Pomalu naklánějte pánev a hrudní koš dopředu a naklánějte horní část těla směrem k podlaze a stehnům. Položte ruce na okraj židle nebo jógových bloků nebo na podlahu, pokud na ni dosáhnete. Svaly paží zatlačte dlaně nebo konečky prstů do sedadla židle, aniž byste dovolili horní části těla zvednout se nebo posunout dopředu. Uvolněte se a několikrát opakujte.
Všimněte si, jak se při stlačení rukou uvolní záda vašich stehen. Všimněte si, jak se vaše stehna znovu aktivují, když si opřete ruce, hlavně pokud se snažíte udržet trup v klidu. Na několik okamžiků si odpočiňte a poté zkuste znovu předklon ve stoji.
Opět položte ruce na židli. Tentokrát se zaměřte na zadní stranu stehen. Zkuste záměrně aktivovat zadní strany stehen, zastavte se a poté je uvolněte. Možná zjistíte, že když aktivujete stehna, uvolní se vám ruce. Když stehna uvolníte, možná zjistíte, že se paže opět aktivují. Zkuste si dovolit, aby se váš předklon zvětšil, když jsou zadní strany stehen uvolněné.
Případně zkuste prohloubit předklon, když jsou zadní strany stehen aktivní. Při vstávání zpět se snažte záměrně aktivovat svaly na zadní straně nohou, abyste je mohli použít ke vstávání zpět.
Pozice na podlaze
Modifikovaná pozice psa směřujícího dolů pro začátečníky
V plné pozici psa směřujícího dolů adho mukha svanasana jsou kolena rovná a paty se ideálně dotýkají podlahy. V této modifikované verzi ponecháme kolena na podlaze, abyste se mohli soustředit na činnost paží, páteře a nohou a nemuseli řešit omezení flexibility.
Začněte na všech čtyřech s rukama na podlaze před sebou. Roztáhněte prsty. Rukama jako byste se snažili tlačit podlahu dopředu, směrem od sebe. Současně zatlačte přední nohy dolů a tlačte jimi podlahu dozadu. Ruce a nohy by měly být aktivní.
Udržujte ruce a nohy aktivní a pohybujte trupem dozadu, směrem od rukou, tak aby při pohledu z boku tvořily páteř a paže jednu linii. Zadní část krku se snažte prodloužit a poté se snažte maximalizovat vzdálenost mezi boky a rukama. Zbytek páteře se snažte prodloužit směrem od rukou. Jako výchozí bod se podívejte na bod na podlaze pod boky. Pokračujte v posouvání rukou dopředu a chodidel dozadu. Pomalu se uvolněte a spočívejte na všech čtyřech.
Opakujte třikrát a snažte se vydržet pět pomalých nádechů nebo pomalu počítat do deseti. Jednou z hlavních výhod této pozice je, že se podobá inverzi, protože hlava je pod boky. Možná zjistíte, že i tato jednoduchá varianta působí docela uklidňujícím dojmem, hlavně pokud upřete oči do jednoho bodu.
Další variace pozice psa tváří dolů pro začátečníky
Z předchozí verze pozice psa tváří dolů můžete vyzkoušet stejné úkony se zvednutými, ale stále pokrčenými koleny. I zde pracujte na zatlačení hrudního koše dozadu, směrem od rukou. Současně pokračujte v tlačení rukama dopředu a nohama dozadu.
Další verze může být s koleny rovně, ale s patami zvednutými co nejvýše. Nakonec můžete použít stejné úkony a zároveň s koleny rovně zanořit paty do podlahy. Chcete-li dostat paty blíže k podlaze, soustřeďte se na vytvoření tahu nahoru na přední části chodidel.
Pozice prkna
Před pozicí prkna je jednoduchým úkonem na ramena, který můžete cvičit ve vzpřímeném sedu, pohyb ramen dopředu. Všimněte si, jak se vám při tom lopatky rozestupují. Uvolněte se a několikrát opakujte. Pak to zkuste s pažemi nataženými dopředu. Všimněte si, jaký pocit prostoru mezi lopatkami získáte, když je roztáhnete. Všimněte si také, jak se vaše paže zdají být delší, když pohybujete rameny dopředu (s pažemi nataženými dopředu).
Nyní na všech čtyřech, se zápěstími pod rameny a koleny pod boky, můžete udělat totéž, roztáhnout lopatky. V důsledku toho se vám zvedne hrudní koš. Odtáhněte uši od ramen tak, abyste měli pocit, že se vám prodlužuje zadní část krku. S prodlouženým zátylkem a roztaženými lopatkami vykročte postupně jednou nohou dozadu, aniž byste dovolili pánvi se zvednout nebo pohnout. Snažte se vydržet v prkně po dobu pěti nádechů nebo pomalého držení po deseti počítání, poté se uvolněte a na několik okamžiků si odpočiňte. Opakujte ještě dvakrát.
Kobylka
Při pozicích, jako je pes obrácený vzhůru, které jsou běžné ve vinyasa józe, flow józe, power józe a ashtanga józe, může být důležité udržet vzpřimovače páteře aktivní. Tyto svaly probíhají po obou stranách páteře na zadní straně trupu. Jedním ze způsobů, jak si tyto svaly osahat a zároveň je procvičit, je pozice Locust.
Lehněte si na břicho s rovnýma rukama a nohama a pažemi vedle sebe. Zvedněte mírně bradu nad podlahu. Dělejte to pomalu a všímejte si pocitu v zadní části krku, jak se tam aktivují svaly, které vám pomáhají zvedat hlavu. Můžete se podívat dolů, přiblížit bradu k hrudníku, a tím vyvolat pocit prodloužení zadní části krku. Můžete se také pomalu podívat nahoru a ohnout krk dozadu.
Tento postup zopakujte třikrát nebo vícekrát, abyste si ho osahali, přičemž mezi jednotlivými sériemi si odpočiňte. Pracujte na tom, abyste v poloze se zvednutou hlavou vydrželi pět dlouhých pomalých nádechů nebo pomalé počítání do deseti.
Poté po zvednutí hlavy natáhněte nohy dozadu s rovnými koleny tak, abyste měli pocit dlouhých nohou. Poté postupně zvedejte přední část hrudního koše od podlahy. Ohněte ji dozadu tak, aby se pomalu odlepovala od podlahy. Nohy se vám mohou zvedat, a to je v pořádku. Snažte se je však udržet na podlaze.
Pomalu zvedejte a pomalu spouštějte, opakujte třikrát až pětkrát. Pracujte na tom, abyste ve zvednuté poloze vydrželi pět nebo více dlouhých pomalých nádechů nebo pomalé počítání do deseti.
Při udržování zvednuté polohy si všímejte pocitů podél páteře a v zadní části žeber. Chcete-li zvednout hrudní koš výš, snažte se zvýšit tah směrem dozadu na zadní stranu žeber (k zadní straně kyčelních kostí).
Odpočinek
Na konci cvičení jógy je nezbytné si odpočinout. Je to příležitost k celkovému uvolnění. Z hlediska jógové praxe je to však příležitost pro vaše tělo a mysl, aby vstřebaly zkušenosti z právě prováděných pozic. Pro odpočinkovou pozici zvanou mrtvolná pozice si jednoduše lehněte na záda s mírně roztaženýma rukama a nohama a dlaněmi směřujícími vzhůru. Zpočátku možná zjistíte, že vaše mysl je poměrně zaneprázdněná.
Můžete však také zjistit, že s přibývajícím cvičením, když se konečně dostanete do pozice mrtvoly, je vaše mysl tichá. Pokud vám to čas dovolí, věnujte se mrtvolné pozici alespoň pět minut. Poté se snažte přenést klid, který získáte při cvičení jógy, do života mimo cvičení jógových pozic.
Odkazy:
Jóga pro každého: Průvodce pro začátečníky - Well Guides - The New York Times
10 snadných jógových pozic pro začátečníky, které posilují sílu, pružnost a duševní čistotu.
Jóga pro začátečníky: Pozice a přínosy - Forbes Health
Prohlášení o vyloučení odpovědnosti
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav ohledně vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.
