4

Jóga / Jóga

Yoga Nidra Script

By: Anahana

Last Updated: ledna 27, 2022

Featured Image

Table of Contents

Skriptum jógy nidry čte instruktor jógy při vedení meditace jógy nidry.

Na rozdíl od jiných forem meditace se jógový spánek vždy cvičí pod slovním vedením živého nebo nahraného instruktora. Jedná se o systematické cvičení, při kterém instruktor vede studenty k hluboké relaxaci. Tyto pokyny mají podobu skript jógy nidry, kterých existuje nepřeberné množství.

dvě ženy cvičící skripta jógy nidry venku

Pro psaní skriptů neexistuje žádná předem daná struktura. Instruktoři je často píší podle toho, jak si individuálně přejí provádět meditační sezení jógy nidry. Některé scénáře jógy nidry jsou dlouhé, jiné krátké. Některé jsou jedinečně zaměřené na pomoc cvičícím zlepšit jejich úroveň stresu, jiné jsou obecnější.

Většina scénářů jógy nidry začíná podobně. Tato první "fáze" je formulována tak, aby cvičícím pomohla sestoupit do hlubokého stavu relaxace mezi spánkem a bděním. Cílem instruktora je udržet cvičící v bdělém stavu - ale jen stěží - prostřednictvím svého hlasu a instrukcí.

Instruktor instruuje cvičence, aby si v duchu představovali a soustředili se postupně na každou část svého těla (hlava, čelist, ramena, břicho, boky atd.). Uvědomování si těla tímto systematickým způsobem pomáhá vnímat váhu celého těla a synchronizovat duševní a emocionální stav s fyzickou přítomností.

V další fázi se pak zpravidla přejde k řízené vizualizaci.

Vizualizací mohou být barvy, vize pozoruhodně uklidňujícího prostředí (vlny na pláži, jemně padající sníh) nebo akce, jako je fyzické tělo vznášející se mírně nad zemí nebo očišťování světlem.

Po vizualizaci mohou být cvičící instruováni, aby pomalu a postupně začali pohybovat končetinami a tělem, aby se probudili.

 

Ukázkový skript jógy nidry

Krok 1: Připravte se

Začněte s tělem ležícím na zemi nebo na podložce. Pod kolena si položte polštář a pod zátylek malý srolovaný ručník. Pokud si přejete, můžete se přikrýt dekou, a pokud je hodně světla, zakryjte si oči. Jednu ruku si položte na břicho a druhou na hruď. Zavřete oči.

 

Krok 2: Zaměřte se na dýchání

Začněte tím, že si uvědomíte svůj dech. Třikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte a při každém nádechu vnímejte, jak se břicho zvedá, a při každém výdechu se břicho vyprazdňuje. Vraťte se k přirozenému dechu - jakýmkoli tempem, které je vám nejpříjemnější. Poté uvolněte ruce v bok, pokud je to pohodlné, s dlaněmi otočenými vzhůru.

 

Krok 3: Zaměřte se na tělo (skenování těla)

Pokud cítíte, že se vám v hlavě honí stres a obavy, opusťte tato slova a nálepky. Právě teď se zaměříme na tělo.

Kde se vaše tělo dotýká země a jaký je to pocit? Vnímejte své paty na zemi a přeneste své vědomí nejprve na levou a pak na pravou patu.

Vnímejte každý bok v místě, kde se opírá o podlahu. Vysílejte své vědomí do každé z těchto částí a vyrovnejte je tak, abyste se cítili stejně uzemněni. Pak při nádechu pošlete pozornost na celé tělo jako celek. Dovolte gravitaci, aby se ho ujala. Odevzdejte se síle pod sebou a odevzdejte svou váhu zemi.

 

Krok 4: Progresivní svalová relaxace

Přeneste své vědomí na chodidla. Nyní jen chodidlo levé nohy. Nechte ji okamžitě uvolnit a povolit. Dovolte gravitaci, aby si ji více užívala. Vnímejte její váhu a myslete na to, že ji "pustíte".

[V této fázi instruktor postupně projde všechny části vašeho těla od chodidel až po temeno hlavy, přičemž bude postupovat podle stejného vzorce uvědomování a uvolňování.]

Yoga Nidra Script

Krok 5: Vizualizace

Představte si fialovou barvu. Fialová všude kolem vás, jemná a lehká. Nyní nechte tuto barvu pomalu mizet. Nahraďte fialovou teplou září slunce. Ležíte na trávě krásného pole, ozářeného slunečními paprsky. Teplo vás omývá a má dokonalou teplotu. Lehký zvuk větru procházejícího mezi stromy vás uklidňuje.

Představte si, že se usmíváte. Představte si jemné vlny jezera, které narážejí na břeh, zakrývají a pak odhalují hladký, jemný povrch stovek třpytivých kamenů. Vdechněte klid tohoto okamžiku. Oddejte se mu. Jste těžcí. Vaše tělo splyne s jemnou září slunce. Dýchá na vás. Jste nabiti novou energií a doplněni. Prostor vás objímá a kolébá.

 

Krok 6: Sankalpa

Vyjádřete svou sankalpu, nejhlubší touhu svého srdce, nebo pozitivní prohlášení a třikrát si ho vnitřně zopakujte v přítomném čase. Vnímejte ji nyní jako přítomnou pravdu. A tak to je.

 

Krok 7: Probuzení

Začněme vzestupovat do bdělého stavu. Začněte jemným třením polštářků ukazováčků o palce obou rukou. Jemně ohýbejte prsty na nohou dopředu a dozadu. Velmi opatrně uvolněte kolena z jejich pozic a jedno po druhém přitáhněte k hrudníku.

Pokračujte v hlubokém dýchání. Jemně otevřete oči. Pomalu se přetočte na bok a opřete se rukama o podlahu. Zatlačte rukama do země, přesuňte horní část těla do sedu a jemně pokrčte rameny a páteří. Odstraňte polštářek zpod kolen. Ponořte bradu a nechte krk změknout. Pocítíte velkou úlevu, vděčnost a vnímavost.

 

Další poznámky

Učitel jógy provede prohlídku celého těla, aby pomohl cvičícímu pocítit celou jeho fyzickou přítomnost. Zde jsou některé části těla, na které se můžete při cvičení jógy nidry zaměřit.

Dolní část těla:

  • Prst na ruce
  • Druhý prst na noze
  • Třetí prst
  • Čtvrtý prst
  • Levý palec u nohy
  • Levá noha
  • Levé lýtko
  • Levé koleno
  • Levé stehno
  • Celá levá noha
  • Pravé stehno

Horní část těla:

  • Prsteníček
  • Třetí prst
  • Čtvrtý prst
  • Prostředníček
  • Levý palec
  • Levá ruka
  • Levé zápěstí
  • Levá paže
  • Levý loket
  • Horní část paže
  • Levá lopatka
  • Pravé zápěstí
  • Pravá horní část paže
  • Pravá lopatka

Hlava

  • Dolní ret
  • Horní ret
  • Levá vnitřní tvář

Když se cvičící zaměří na tyto části těla, odhalí podvědomé a nevědomé dimenze celého těla. To je pro tělo neuvěřitelně léčivé a může to podpořit schopnost vědomější existence ve vlastní fyzické přítomnosti při vykonávání každodenních činností.

Skripta jógy nidry mohou mít různé styly v závislosti na cíli sezení a učiteli.

 

Odmítnutí odpovědnosti

Stejně jako každý druh cvičení ani jóga není bez rizika. Cvičení jógy je třeba provádět opatrně a s respektem, aby nedošlo ke zranění.

Pokud trpíte nějakým zdravotním problémem nebo si nejste jisti, který typ jógy nebo cvičení je pro vás a vaše potíže nejvhodnější, doporučujeme vám poradit se s odborníkem nebo lékařem.

 

Zdroje pro jógu nidru Anahana

JÓGA NIDRA WIKI

 

BLOGY O JÓZE NIDRA

Odkazy
Jóga
Anahana

By: Anahana

The Anahana team of researchers, writers, topic experts, and computer scientists come together worldwide to create educational and practical wellbeing articles, courses, and technology. Experienced professionals in mental and physical health, meditation, yoga, pilates, and many other fields collaborate to make complex topics easy to understand.