Jóga pro dospívající

Věděli jste, že 80 % americké populace nedodržuje doporučené hodnoty pro cvičení? Pokud jde o dospívající, měli by se denně věnovat alespoň 60 minutám středně intenzivního až intenzivního cvičení, aby zlepšili a posílili své kosti, svaly a kardiovaskulární systém. V důsledku toho se přiměřeně podpoří jejich tělesný vývoj.

V Americe žije téměř 22 milionů mladých lidí ve věku 13 až 19 let, což představuje téměř 15 % populace. Jóga je vhodnou aktivitou pro dospívající, protože ji lze upravit podle schopností každého člověka a provádět ji v různé intenzitě. Ať už je jejich cílem zlepšení pohody po stránce emocionální, fyzické, duševní nebo všech výše uvedených, jóga může dospívajícím pomoci dostat se tam, kam potřebují.

Jak může jóga dospívajícím pomoci

Teenager je člověk ve věku od 13 do 19 let. Při přechodu do dospělosti dospívající často rádi zkoušejí nové věci, aby se zorientovali ve své nově nabyté nezávislosti. Během těchto let mají často problémy s identitou, cítí se nepochopeni a zažívají neporozumění. Problémy, kterým dospívající čelí, jsou často přehlíženy, podceňovány nebo nejsou brány vážně.

Naštěstí je jóga pro dospívající komplexním systémem, který může těmto problémům nejen předcházet, ale také je pomáhat řešit. Může dospívajícím pomoci regulovat jejich emoce a další běžné problémy a pomoci jim tak efektivněji procházet obdobím dospívání. Zde je návod, jak na to:

Obezita a nadváha: Problémy spojené s váhou dospívajících stále narůstají a v Americe se týkají každého pátého (20,6 %) dospívajícího ve věku 12 až 19 let. Lidé s nadváhou mají vyšší riziko vzniku mnoha různých zdravotních problémů, včetně srdečních onemocnění, cukrovky, bolestí kloubů, spánkové apnoe, problémů s dýcháním, a dokonce i psychických dopadů.

Mnoho programů jógy pro kontrolu hmotnosti může dospívajícím pomoci v boji proti obezitě tím, že podporuje postupné a mírné snižování hmotnosti. Využívají dlouhá a častá sezení jógy, dietní složky založené na józe, pobytové složky a domácí cvičení. Cvičení jógy je spojeno se snížením indexu tělesné hmotnosti a může být pro dospívající zdravým způsobem, jak se vyhnout nadváze a žít zdravěji.

Šikana: Dospívající se až příliš často setkávají se šikanou, která jim může způsobit psychické poškození. Jóga zvyšuje sebevědomí tím, že buduje vnitřní sílu. Meditační aspekty jógy mohou být pro dospívající velmi pozitivní a povznášející a pomáhají jim nahlížet na své nedostatky v novém světle. To může bojovat proti šikaně a dát lidem šanci vybudovat si lepší vztah k sobě samým, takže se stáhnou a přestanou si vybíjet zlost na druhých lidech.

Jóga ovlivňuje sílu tím, že učí cvičence nereagovat reaktivně a být sám sebou. To pomáhá najít vnitřní sílu a klid. Ať už si vybíjíte své problémy na druhých lidech, nebo vám dělají totéž, jóga nám všem může pomoci najít místo spokojenosti a skoncovat s šikanou.

Akné: Když děti vstoupí do věku dospívání, často procházejí akné v obličeji. Je to jeden z nejčastějších problémů dospívajících a často může způsobovat emocionální utrpení. Chronický zánět, který způsobuje akné, často úzce souvisí s nezdravým životním stylem. U dospívajících to může zahrnovat špatnou stravu, přibývání na váze a stres, což způsobuje přetrvávající zánět.

Jóga může dospívajícím pomoci naučit se žít zdravěji tím, že je podpoří v lepším stravování. Kromě toho může zapojení do jógy jako relaxační aktivity snížit stres. Kombinace zdravějšího stravování, snížení stresu a účasti na józe jako mírném cvičení podporuje zdravější životní styl snižující zánět, který způsobuje akné.

Sebevědomí a tělesný obraz: Téměř všichni dospívající trpí nízkým sebevědomím a mají v určitém okamžiku špatný tělesný obraz. Nízké sebevědomí je porucha myšlení, která způsobuje, že se jedinci považují za nedostatečné a v extrémních případech dokonce za bezcenné. Pokud dospívající přistupují k józe s otevřenou myslí, mohou si výrazně zlepšit svůj obraz těla.

Jóga je nástrojem pro ocenění těla, vnitřní reflexi a zdravý pohyb, který zlepšuje tělesný obraz a duševní zdraví aktivních cvičenců. Zaměřením se na vnitřní cestu, která přináší individuální uvědomění si těla, mysli, dechu a zapojení se do přítomného okamžiku, můžete uniknout světu a přesunout pozornost na to, co je uvnitř vás. Učí vděčnosti za sebe a své tělo, což může odstranit negativní myšlenky o sobě samém.

Ačkoli většina lidí má pozitivní zkušenost se zvýšením sebeúcty prostřednictvím jógy, někteří lidé uvádějí negativní dopady v podobě srovnávání se s ostatními ve třídě. Nejlepší by bylo najít si učitele jógy, který posiluje vděčnost, a třídu s různorodou skupinou lidí. To jim pomůže soustředit se na sebe, což nakonec pomůže zvýšit jejich sebevědomí a tělesnou image.

Stres: Mnoho dospívajících je přetíženo každodenními požadavky, včetně školy, špatného pocitu ze sebe sama, stěhování a dalších obtížných situací. Když k tomu dojde, jejich mysl a tělo jsou stavěny tak, aby reagovaly na vnímané nebezpečí aktivací reakce boj, útěk nebo zamrznutí.

To zvyšuje srdeční frekvenci, průtok krve a může způsobit nevolnost. Přesný mechanismus, který aktivuje reakci boj, útěk nebo zamrznutí, ji může také vypnout. Tato relaxační reakce vám pomůže přemístit pocit pohody. Dospívající, kteří si tuto reakci a další dovednosti pro zvládání stresu osvojí, se ve stresových situacích lépe ovládají. Jóga může pomoci naučit tyto dovednosti tím, že podporuje relaxaci a učí uvědomování si těla, mysli a dechu.

Kromě toho jsou oblastmi těla, které nesou nejvíce stresu, krk, ramena a záda, které mohou jednoduché jógové pozice a protažení pomoci uvolnit. Zařazení jógy do stresujících okamžiků vašeho života může snížit hladinu stresu a zvýšit vaši produktivitu. Pro teenagery to může být například před zkouškou, před spaním nebo při studiu. Existují kurzy jógy určené speciálně pro dospívající, které je učí zvládat stres, což pak mohou využít v každodenním životě.

Závislost na kyberprostoru: Dospívající stráví před obrazovkami v průměru 45 hodin týdně. S jejich rostoucí závislostí na technologiích na obrazovkách se rodiče stále více obávají, že nutkavé používání internetu vytváří závislost. Tato závislost může mít za následek zkrácení pozornosti ve třídě.

Jóga je pro dospívající výborným způsobem, jak se od technologií odpojit a soustředit se na sebe. Jóga motivuje ke zdravější změně životního stylu a uvolňuje jejich závislost na internetu a videohrách. Lidé začnou lépe spát, lépe jíst, provádět silnou komunikaci a zvýšit aktivity, kterým se věnují mimo domov.

Tyto změny mohou dospívajícím dodat duševní jasnost a pomoci jim rozpoznat jejich nezdravý vztah k videohrám nebo sociálním médiím, aby mohli udělat krok zpět. Navíc mohou zmírnit stres, který se vytváří, když jsou dospívající odděleni od svých zařízení, a pomoci tak odstranit závislost, čímž dosáhnou digitálního detoxu.

Pití alkoholu nezletilými: Nejčastěji užívanou látkou dospívajících v USA je alkohol. Jóga je skvělou aktivitou, na kterou se lze naladit, když čelíte zneužívání návykových látek nebo závislosti.

Jóga je totiž relaxační a pomáhá zlepšit spojení mysli a těla a uvědomění, které je při zneužívání návykových látek narušeno. Dospívající zapojení do mimoškolních aktivit mnohem méně často pijí alkohol, protože společenské zapojení jim poskytuje smysl a sebeúctu, kterou hledají, když sáhnou po alkoholu. Pomáhá jim zůstat v klidu, uzemnit se a lépe se rozhodovat.

Přínosy jógy pro dospívající

Dospívající procházejí v tomto životním období mnoha psychickými, fyzickými i životními změnami. Výuka jógy pro dospívající jim může pomoci tyto změny snadno zvládnout. Některé z mnoha výhod jógy pro dospívající zahrnují:

• Zlepšuje fyzické zdraví: Jóga může zvýšit povědomí dospívajících o jejich těle. Sekvence pozic zlepšují flexibilitu a rozvíjejí rovnováhu, sílu, koordinaci a vytrvalost.

• Zlepšuje optimismus: Dospívající zažívají zvýšené emoce v důsledku hormonálních změn, které prožívají. Jóga jim pomáhá budovat pocit naděje a zároveň se dívat do budoucnosti a vyhýbat se vtíravým myšlenkám a negativním pocitům.

• Rozvíjí disciplínu a seberegulaci: Jóga učí všímavosti, snižuje impulzivitu, zvyšuje trpělivost a zlepšuje soustředění. Kromě toho zvyšuje uvědomění si vlastního těla. To pomáhá dospívajícím orientovat se v problémech a zvládat je.

• Zlepšuje sebevědomí a tělesnou image: Jóga je nesoutěžní sport, který umožňuje cvičícím soustředit se na sebe. Tlak vrstevníků, šikana a problémy s tělesnou vizáží způsobují u mnoha dospívajících nízké sebevědomí. Jóga učí vděčnosti, což dospívajícím dává možnost objektivně přemýšlet a přijmout své tělo.

• Zlepšuje soustředění: Jóga pomáhá dospívajícím regulovat soustředění, což jim pomáhá dávat pozor. Zlepšení pozornosti studentů může zlepšit jejich výkony ve škole a v dalších mimoškolních aktivitách, ve kterých chtějí vyniknout.

Rizika jógy pro dospívající

Teenageři by se měli přihlásit do menší třídy, aby se jim instruktor mohl dostatečně věnovat. Měli by se snažit zapsat do kurzu, který odpovídá jejich schopnostem. Vyvarujte se zápisu do třídy pro pokročilejší.

Pokud nejsou fyzicky připraveni, může to v nich vyvolat stres a úzkost, což je pravý opak toho, co by měli z lekcí jógy pro dospívající získat. Pokud mají nějaké zdravotní potíže, doporučujeme jim, aby se před návštěvou lekce jógy poradili s lékařem. Jakmile jim lékař dá svolení, nezapomeňte instruktora informovat o všech jejich stávajících fyzických potížích nebo omezeních, aby vám v případě potřeby mohl před zahájením lekce jógy poskytnout upravené pozice.

Jógové pozice a cvičení pro dospívající

Dovolte nám, abychom vás seznámili s několika různými pozicemi a cviky, které vám pomohou (1) zlepšit dýchání, (2) udržet rovnováhu a (3) snížit stres prostřednictvím relaxace:

Střídavé dýchání nosními dírkami: Tato dechová technika pomáhá dospívajícím cítit se vyrovnaněji a klidněji. Před zahájením cvičení se ujistěte, že máte několik minut čas. Začněte tím, že se posadíte do pohodlného sedu a palec pravé ruky si položíte na pravou nosní dírku. Pomalu vydechněte levou nosní dírkou a napočítejte do 5, poté se nadechněte levou nosní dírkou a opět napočítejte do 5. Poté se nadechněte levou nosní dírkou. Poté prstem pravé ruky zavřete levou nosní dírku a opakujte stejnou sekvenci. V tomto postupu (výdech, nádech, změna stran) pokračujte několik cyklů.

• Přínosy: Pravidelné provádění dechových cvičení má řadu výhod. Patří mezi ně snížení stresu, posílení funkce plic, zlepšení kardiovaskulárních funkcí, snížení srdeční frekvence a celkově lepší pohoda.

• Rizika a kontraindikace: Přestože je cvičení pro většinu lidí bezpečné, doporučujeme, abyste se nejprve poradili se svým lékařem, pokud trpíte astmatem nebo jiným onemocněním plic či srdce. Pokud pocítíte dušnost nebo závratě, měli byste okamžitě přestat. Pokud pocítíte jakékoliv rozrušení, měli byste dechové cvičení ukončit.

Pes tváří dolů (adho mukha svanasana): Začněte na rukou a kolenou, kolena jsou přímo pod boky a ruce pod rameny. Podtočte prsty na nohou pod sebe, roztáhněte prsty kvůli stabilitě, zhluboka se nadechněte, vydechněte a zvedněte kolena ze země. Zatlačte dozadu a zvedněte kostrč směrem k nebi od pánve. Paty nechte směřovat k podlaze a rukama je zatlačte do podlahy. Přeneste hlavu mezi paže a nechte lopatky rozšířit směrem od uší. V této poloze vydržte 2 až 5 minut.

• Přínosy: Tato jógová pozice má mnoho výhod. Mezi tyto výhody patří protažení dolní části těla a zároveň posílení horní části těla. Může také stimulovat průtok krve, což zlepšuje krevní oběh. Pes obrácený dolů může zlepšit držení těla negativně ovlivněné batohy během dospívání a zároveň posílit svaly nohou.

• Rizika a kontraindikace: V případě, že trpíte syndromem karpálního tunelu, neměli byste cvičit psa otočeného čelem dolů, protože způsobuje necitlivost a slabost v rukou a prstech, na které by měla v této poloze připadat velká část vaší váhy. Kromě toho byste se této jógové pozici měli vyhnout, pokud trpíte zraněním kyčlí, paží nebo ramen.

Ležící pozice vázaného úhlu (supta baddha konasana): Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla mějte co nejblíže pánvi. Jemně rozevřete kolena do stran tak, aby se chodidla dotýkala. V závislosti na vaší ohebnosti můžete tuto pozici upravit tak, že si pod kolena dáte podhmat. Ruce si položte na břicho nebo do strany a vydržte tak pět minut pomalu a zhluboka dýchat. Tuto jógovou pozici lze provádět také ve vzpřímené poloze, která se nazývá vázaný úhel (baddha konasana).

• Přínosy: Tato pozice důkladně protahuje boky, vnitřní stranu stehen, třísla a kolena. Zvyšuje průtok krve v pánvi, což může zmírnit bolesti způsobené menstruačními křečemi. Ležící pozice ve vázaném úhlu stimuluje orgány včetně ledvin, vaječníků, srdce a prostaty. Je terapeutická pro ty, kteří mají problémy s plochýma nohama, ischiasem, astmatem a krevním tlakem.

• Rizika a kontraindikace: Tuto pozici byste neměli cvičit, pokud máte zranění třísel nebo kolen. Neměli byste tuto pozici provádět násilím, a pokud vaše ohebnost ještě není zcela na úrovni, měli byste cvičit modifikovanou verzi této pozice.

Často kladené otázky

Jak často by měl teenager cvičit jógu?

Množství, které byste měli cvičit jógu, se může lišit v závislosti na tom, jaké výsledky od ní očekáváte; klíčová je však důslednost. Pokud chcete získat mnoho výhod jógy, budete chtít cvičit pravidelně. I když návštěva hodiny jógy jednou za měsíc může pomoci odbourat stres, bude to jen dočasné.

Pokud doufáte, že zvýšíte svou vytrvalost a pružnost, budete chtít navštěvovat hodiny jógy alespoň třikrát až čtyřikrát týdně. Promluva s instruktorem jógy o vašich cílech a přáních vám pomůže vytvořit plán, který zajistí, že budete jógu cvičit dostatečně pravidelně, abyste jich dosáhli. Časem se chození na hodiny stane zbytečným a může se stát cvičením, které se zcela začlení do života. Někteří teenageři dokonce absolvují programy pro učitele jógy, aby prohloubili své porozumění a aplikaci této disciplíny.

Jaký typ jógy je pro dospívající nejlepší?

Neexistuje jediný druh jógy, který by byl pro dospívající nejlepší. Velmi se liší v závislosti na tom, co od ní chcete, aby vaše dítě získalo. Pomůže vám, když prozkoumáte věk, fyzickou kondici a zkušenosti svého dítěte, abyste mohli vybrat nejvhodnější a nejpoutavější jógu. Mezi formy, které mohou být vhodné pro dítě mladší dvanácti let, patří např:

• Hatha jóga: Hatha jóga se často skládá z řady ásan ve stoje a vsedě, které se zaměřují na protahování a dýchání. Předpokládá se, že je to nejlepší jóga pro začátečníky díky svému pomalému tempu a mohou ji cvičit i děti starší čtyř let.

• Jin jóga: Jógové cvičení: Jin jóga se zaměřuje na pomalý pohyb, který protahuje hluboké pojivové tkáně a zvyšuje flexibilitu. Je dostatečně jednoduchá, aby se jí mohla účastnit většina dětí starších čtyř let.

• Nada jóga: Nada jóga je také známá jako "jóga pomocí zvuků" a je jedním z nejlepších způsobů, jak mohou malé děti začít s jógou, protože se zaměřuje na meditaci a relaxaci. Podporuje rozvoj mysli a těla a zvyšuje sebevědomí a sebeúctu. S náda jógou lze začít již v raném věku.

• Restorativní jóga: Jde o pomalou, meditativní formu jógy, která využívá podpěry k podpoře těla při delším držení pozic. Je to nejlepší forma jógy pro rodiče, kteří chtějí, aby jejich děti získaly přístup k pocitům uvolnění a spokojenosti. Doporučuje se pro děti s předchozími zkušenostmi s jógou, případně starší osmi let.

• Vinyasa jóga: Vinyasa jóga zahrnuje sladění dýchání s řadou pohybů, které spolu plynou a vytvářejí rychlou a plynulou sestavu. Často se cvičí na hudbu s rytmy odpovídajícími sekvenci, což jí dodává energii a zábavu. Vinjása jóga má různou obtížnost a doporučuje se pro starší děti ve věku blížícím se dvanácti let s předchozími zkušenostmi s jógou.

• Bikram jóga: Tyto lekce jógy jsou také známé jako hot jóga. Vyhřívají se v nich místnosti nad 100 stupňů, aby se zvýšila vlhkost vzduchu na 40 %. Tyto lekce trvají obvykle 90 minut a kombinují dvě dechové techniky a sérii 26 pozic s cílem vyplavit z těla toxiny a posílit svaly. Bikram jóga s sebou nese určitá rizika, včetně přehřátí, a nedoporučuje se osobám s vysokou nebo nízkou hladinou krevního tlaku nebo s jakýmkoli srdečním onemocněním.

• Iyengar jóga: Tato forma jógy se zaměřuje na strukturální vyrovnání částí těla prostřednictvím ásan. Oproti ostatním druhům jógy je jedinečná ve třech hlavních ohledech: přesnost, sekvence a používání rekvizit. Pozice se drží po delší dobu, a proto je Iyengar jóga vhodná pro lidi, kteří chtějí posílit a posílit stabilitu.

Proč by měli jógu cvičit dospívající?

Teenageři by se měli věnovat cvičení jógy z mnoha důvodů. Následujících pět důvodů však v posledních letech vede stále více dospívajících k tomu, aby navštěvovali lekce jógy:

1. Jóga pomáhá dospívajícím zvládat úzkost tím, že je učí zdravým mechanismům zvládání. Teenageři, kteří cvičí jógu, zažívají stabilnější emoce.

2. Jóga pomáhá dospívajícím udržet si koncentraci tím, že je učí být v přítomném okamžiku. To se učí prostřednictvím správného držení jógových pozic a meditace. Jógové techniky uklidňují dospívající při zvládání vnějšího stresu a zkoušek na střední škole.

3. Jóga pomáhá dospívajícím budovat si sebevědomí. Na rozdíl od mnoha jiných sportů, kterým se dospívající běžně věnují, je nesoutěživá, což umožňuje soustředit se na sebe a zároveň cvičit vděčnost a cítit pocit naplnění.

4. Během dospívání dochází k mnoha fyzickým změnám a jóga může dospívajícím pomoci se s nimi vyrovnat. Dosahuje toho tím, že propojuje mysl a tělo a zároveň formuje a zpevňuje svaly.

5. Jóga pomáhá osvěžit a probudit unavené dospívající tím, že uvolňuje mysl a zabraňuje nadměrné stimulaci. Díky tomu mohou dospívající zůstat bdělí a ostražití, protože zmírňuje úzkost a stres, které jejich dny často přinášejí.

Odkazy:

Zvládání stresu a dospívající

Mozek dospívajících: Harvard Health: Více než rozbouřené hormony

Vše o zánětech - Harvard Health

Mentoři: Image a sebevědomí - CADA

Pití nezletilých | CDC

Akné: Co byste měli vědět - Harvard Health

5 důvodů, proč by teenageři a dospívající měli cvičit jógu | La Jolla Mom.

Poruchy příjmu potravy ve středním věku a po něm - Harvard Health

Nové pokyny pro cvičení: Nějaké změny pro vás? - Harvard Health

Portrét kanadské mládeže: Aktualizace z března 2019

Jak cvičit v józe v pozici vázaného úhlu - EverydayYoga.com

Zřeknutí se odpovědnosti

Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav ohledně vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.