Pravidelné cvičení jógy má pro běžce mnoho výhod. Jóga může pomoci zlepšit pohyblivost, což může pomoci předcházet zraněním. Za druhé, jóga pomáhá budovat sílu a vytrvalost.
Za třetí, jóga může pomoci zlepšit dýchání a kapacitu plic a zklidnit mysl, což může být užitečné v den závodu. Za čtvrté, jóga může pomoci zlepšit rovnováhu a koordinaci, což se může hodit při běhu v nerovném terénu. A konečně, jóga může pomoci posílit imunitní systém, což je pro běžce, kteří neustále trénují a tlačí své tělo na hranici možností, zásadní.
Co je cvičení jógy pro běžce?
Jóga pro běžce je jednoduchá jógová sestava, která se zaměřuje na zlepšení flexibility a síly svalů používaných při běhu. Může vám pomoci zlepšit běžeckou formu, snížit riziko zranění a zvýšit celkovou výkonnost. Ačkoli existuje mnoho různých typů jógy, lekce jógy určené pro běžce se zaměřují na pozice, které otevírají boky a hrudník a prodlužují svaly na nohou.
Lekce jógy pro běžce mohou také pomoci zlepšit dýchání a zvýšit vytrvalost. Pokud běháte a máte zájem vyzkoušet jógu, vyhledejte speciálně navrženou lekci nebo učitele jógy, který má zkušenosti s prací s běžci.
Fyzické přínosy jógy pro běžce
Existuje mnoho způsobů, jak může jóga pomoci zlepšit běžecký výkon, předcházet zraněním, zlepšit pohyblivost a flexibilitu a mnoho dalších. Zde jsou jen některé z nich:
-
Zlepšení formy
-
Zlepšení ekonomiky běhu
-
Prevence zranění
-
Prodloužení svalů, které mohou být zatuhlé
-
Rychlejší regenerace
Studie prokázaly, že ti, kteří cvičí jógu, mají lepší ekonomiku běhu než ti, kteří jógu necvičí. Zlepšená forma může vést k efektivnější ekonomice běhu, což je energie, kterou vydáte při daném tempu.
Psychické výhody jógy pro běžce
Kromě fyzických výhod může jóga běžcům pomoci zlepšit i jejich mentální stránku. Dechová cvičení, která se při józe naučíte, mohou pomoci uklidnit nervy a zmírnit úzkost před závodem. Všímavost vypěstovaná při cvičení jógy může také pomoci s větší přítomností během běhu, což pomáhá soustředit se na daný úkol a nenechat myšlenky bloudit.
Cvičení hlubokého dýchání mohou pomoci zlepšit psychickou odolnost a fyzickou vytrvalost, které jsou pro běh na dlouhé vzdálenosti a sprint nezbytné. Výzkumy ukazují, že mnoha běžcům a profesionálním sportovcům prospělo zařazení dechových cvičení a pránájámy do tréninkového režimu.
Klíčové pozice jógy pro běžce
Běhání je skvělý způsob, jak se dostat do formy, ale může vaše tělo také velmi zatěžovat. Zde je několik jógových pozic, které jsou pro běžce ideální:
Pozice mrtvoly
Tato pozice je vynikající pro uvolnění a obnovení hladiny energie. Pozici mrtvoly provedete tak, že si jednoduše lehnete na záda na zem. Zavřete oči a soustřeďte se na hluboký, očistný dech. Nechte celé tělo uvolnit a vyčistěte si mysl. V této pozici vydržte alespoň 5 minut.
Pozice dítěte
Tato pozice je ideální pro uvolnění napětí v dolní části zad a beder. Pro provedení dětské pozice si musíte kleknout na zem. Poté položte čelo na zem před sebe a natáhněte ruce. Zhluboka se nadechněte a vydržte v této pozici alespoň 30 sekund.
Pes směrem dolů
Tato pozice je vynikající pro protažení šlach a lýtek. Provedení pozice psa směřujícího dolů neboli adho Mukha Svanasana začněte v pozici prkna. Poté zvedněte boky do vzduchu tak, aby vaše tělo vytvořilo tvar obráceného "V". Nohy mějte od sebe na šířku boků a ruce od sebe na šířku ramen. Zhluboka se nadechněte a vydržte v této pozici alespoň 30 sekund.
Bojovník III
Tato pozice je vynikající pro posílení středu těla a zlepšení rovnováhy. Pozici Warrior III začněte ve stoji. Poté udělejte výpad levou nohou dopředu a pravou nohu zvedněte za sebe. Natáhněte ruce před sebe a upřete pohled do jednoho bodu. Zhluboka se nadechněte a vydržte v této pozici alespoň 30 sekund.
Pozice kobry
Tato pozice je ideální pro protažení hrudníku a ramen. Provedení pozice kobry začněte tak, že si lehnete na břicho. Poté položte ruce na zem vedle ramen a vytlačte se nahoru tak, aby se horní část těla odlepila od země. Spodní část těla držte na zemi a zhluboka dýchejte. V této pozici vydržte alespoň 30 sekund.
Pozice trojúhelníku
Tato pozice je fantastická pro protažení boků, stehen a hrudníku. Pozici trojúhelníku začněte tak, že se postavíte s chodidly na šířku boků. Poté vykročte pravou nohou vpřed a udělejte výpad. Pravou rukou se dotkněte země vedle pravé nohy. Levou ruku natáhněte do vzduchu. Obraťte pohled ke stropu a zhluboka se nadechněte. V této pozici vydržte alespoň 30 sekund.
Póza půlměsíce
Tato pozice působí na protažení hamstringů a lýtek. Pózu půlměsíce začněte tak, že se postavíte nohama k sobě. Poté vykročte pravou nohou vpřed a udělejte výpad. Levou rukou sáhněte na zem vedle pravé nohy a pravou ruku si položte na bok. Zvedněte levou nohu do vzduchu a zhluboka se nadechněte. V této pozici vydržte alespoň 30 sekund.
Pozice kočky a krávy
Tato známá pozice uvolňuje záda a krk. Pozici kočky a krávy začněte tím, že si stoupnete na všechny čtyři. Poté prohněte záda a podívejte se do stropu (pozice krávy). Poté zakulatíme záda a přitiskneme bradu k hrudníku (pozice kočky). Střídejte tyto dvě jógové pozice a zhluboka dýchejte. V každé pozici vydržte alespoň 30 sekund.
Nízký výpad
Nízký výpad(ándžanajásana ) je známý tím, že skvěle rozvíjí boky, ale také protahuje třísla a stehna. Zatuhlé boky jsou častým problémem běžců, způsobují nedostatečnou činnost hýžďových svalů a představují riziko problémů s koleny a/nebo zády. Tato pozice je především o koncentraci. Může se provádět proti zdi, aby se zlepšila rovnováha.
Velbloudí pozice
Tato pozice pomáhá otevřít hrudník a oblast ramen. Provedení velbloudí pozice začněte klečením na zemi. Poté si položte ruce na spodní část zad a zakloňte se. Natáhněte pravou ruku dozadu a uchopte pravý kotník. Levou rukou uchopte levý kotník. Zhluboka se nadechněte a vydržte v této pozici alespoň 30 sekund.
Jógové ásany, kterým by se běžci měli vyhnout
Některým jógovým pozicím byste se měli vyhnout nebo k nim přistupovat se zvýšenou pozorností. Tyto ásany mohou být pro běžce, kteří se již potýkají s velkým množstvím zánětů a stresu v těle, příliš intenzivní. Mezi pozice, na které je třeba si dávat pozor, patří např:
Pozice holuba
Vzhledem k tomu, že běžci mají sklon k napjatým kyčlím, ohýbačům kyčlí a kolenům, může být pozice holuba náročnou a intenzivní pozicí, ke které je třeba přistupovat opatrně. Mnozí mají tendenci snižovat intenzitu tím, že ji kompenzují tlakem do spodní části zad. Pocit divných pocitů v kolenou během pozice holuba signalizuje, že se může něco dít s klouby.
Orlí pozice
Orlí pozice zahrnuje mnohočetné zkroucené pohyby kloubů, zejména na vnější straně, což může zesílit intenzitu kolen, která jsou již tak napjatá z běhu s vysokou zátěží. Nejlepší způsob, jak tuto pozici cvičit, je uvolnit se do ní, místo abyste ji nutili.
Předklony a záhyby
Shyby a předklony jsou skvělým protažením hamstringů. U běžců s nadměrným napětím těchto svalů však existuje značné riziko, že se při vynucování těchto poloh přetáhnou a přetáhnou. Stejně jako v případě orlí pozice je lepší ji uvolnit a prodýchat, než se násilně natahovat na špičky. Napjatým hamstringům může tato ásana výrazně prospět, pokud se provádí správně.
Běžci by se neměli těmto ásanám vyhýbat úplně, ale musí být opatrní tím, že budou naslouchat tělu a půjdou jen tak daleko, jak se cítí pohodlně.
Jogínskou praxi zakončete ulehnutím do odpočinkové pozice. Při ležení na jógové podložce zhluboka dýchejte a odpočívejte.
Může jóga pomoci s běžeckým kolenem?
Běžecké koleno je časté zranění, které může být způsobeno několika různými faktory. Obvykle se vyznačuje bolestí v okolí kolenní čéšky a může ztěžovat běh a další aktivity. I když může být běžecké koleno bolestivé, existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste bolest zmírnili a mohli se co nejdříve vrátit k běhání.
S běžeckým kolenem může pomoci jóga, která protahuje a posiluje svaly kolem kolene, což může pomoci zmírnit bolest a zabránit dalšímu zranění. Sportovcům s běžeckým kolenem (patelofemorálním bolestivým syndromem) mohou pomoci jemné pozice jógy, které posilují svaly. Cvičení jógy před nebo po běhu může také pomoci běžeckým kolenům vůbec předcházet.
Před prováděním jógy je zásadní vědět, zda máte běžecké koleno. Začněte tím, že použijete nástroj pro kontrolu příznaků bolesti kolena. Všechny následující příznaky mohou být příznaky syndromu patelofemorální bolesti neboli běžeckého kolena:
-
Bolest za kolenem
-
Bolest kolene při ohýbání
-
Bolest bočního kolena
-
Bolest v přední části kolene
Těm, kteří mají potíže s kolenem, může pomoci jóga před nebo po kardio cvičení, ale je nutné se nejprve poradit s lékařem. Obecně uvádíme několik jógových pozic pro běžce - spolu s dalšími tipy na cvičení - které mohou pomoci při bolestech kolen, pokud jste běžec:
-
Protažení IT pásu - Protažení IT pásu působí na iliotibiální pás, který vede od kyčle ke kolenu.
-
Protažení ITB s pěnovým válcem
-
jógové protažení čtyřhlavého kolena včetně výpadu na půlměsíc, pozice tanečníka, velbloudího sedu a luku.
-
Jógové protažení hamstringů včetně pozice psa směřujícího dolů, pozice brány, pozice světlušky, jemných předklonů a shybů
-
Protažení kyčlí pro běžce, například dynamický rozštěp ve stoji, jemná pozice holuba a ještěrky, pozice objímajících kolen, pozice šťastného dítěte
Cvičení jógy pro běžce: Časté dotazy
Jaký typ jógy je pro běžce nejlepší?
Existuje mnoho druhů jógy, z nichž každý může běžcům přinést jiné výhody. Některé druhy jógy však mohou být pro běžce prospěšnější než jiné.
Hatha jóga je vhodnou volbou pro začátečníky nebo pro ty, kteří chtějí zlepšit svou flexibilitu. Aštanga jóga je fyzicky náročnější forma jógy, která pomáhá budovat sílu a vytrvalost. Bikram jóga je horká jóga, která může pomoci detoxikovat a uvolnit zatuhlé svaly.
Jin jóga je vhodnou volbou pro ty, kteří chtějí zlepšit zdraví kloubů, protože zahrnuje dlouhodobé držení pozic. Kundaliní jóga se zaměřuje na práci s dechem a meditaci, což může běžcům pomoci soustředit se a uvolnit.
Mezi další druhy jógy, které mohou být prospěšné, patří Iyengar jóga, která se zaměřuje na zarovnání a přesnost. Vinyasa jóga je plynulejší forma, která může pomoci zvýšit sílu a flexibilitu. A konečně restorativní jóga, relaxační forma jógy, může pomoci při regeneraci po dlouhém běhu.
Bez ohledu na to, jaký typ jógy si vyberete, poslouchejte své tělo a postupujte svým vlastním tempem. Jóga má být relaxací a příjemným zážitkem, takže není třeba překračovat své možnosti.
Jak začít s jógou
Je třeba mít na paměti několik věcí. Za prvé, začněte s úvodní lekcí. Lekce jógy pro začátečníky vám pomůže naučit se základy jógy a získat pohodlí při cvičení. Jakmile se budete cítit pohodlněji, můžete vyzkoušet pokročilejší lekci.
Důležité je také naslouchat tělu a příliš netlačit na pilu. Pokud hledáte lekci jógy speciálně pro běžce, mnoho tělocvičen a studií nabízí lekce přizpůsobené pro ty, kteří běhají. Nebo si můžete najít lekce jógy online, které můžete absolvovat z pohodlí domova. Aplikace a platformy jako glo, Alo Moves a Gaia nabízejí vynikající výběr pro začátečníky i pokročilé.
Co je pro běžce lepší: jóga nebo pilates?
To záleží na vašich cílech a aktuální tréninkové rutině. Pilates může být lepší, protože bývá intenzivnější než krosový trénink na sílu a vytrvalost. Pokud jsou vaše cíle zaměřeny spíše na zlepšení flexibility pomocí lepší rozcvičky a ochlazení nebo na nalezení většího soustředění pomocí soustředěného a uklidňujícího cvičení, může být pro vás vhodnější jóga. Více informací o józe a pilates se dozvíte zde.
Činky nebo jóga?
Běžci mohou provádět mnoho různých druhů cvičení, aby zlepšili svůj výkon a předešli zraněním, ale dvě z nejoblíbenějších možností jsou posilování a jóga.
Silový trénink pomáhá budovat sílu a výkon, což může pomoci zvýšit rychlost a předejít zraněním. Je však důležité to s ním nepřehánět, protože přílišné posilování může vést ke zraněním. Na druhou stranu jóga může pomoci zlepšit flexibilitu a rozsah pohybu, což může rovněž pomoci předcházet zraněním. Jóga může také pomoci zvládat stres, který je častou příčinou zranění.
Která z nich je tedy nejlepší? Odpověď může záviset na konkrétním běžci a jeho cílech. Pokud chce běžec zvýšit rychlost, může být lepší volbou silový trénink. Pokud chce běžec předcházet zraněním, může být lepší volbou jóga. Nakonec je nezbytné experimentovat s oběma možnostmi, aby se zjistilo, co je pro konkrétního běžce nejlepší.
Kdy by měli běžci cvičit jógu?
Na tuto otázku neexistuje univerzální odpověď, protože ideální doba pro cvičení jógy se u každého člověka liší. Obecně by se však běžci měli snažit cvičit jógu alespoň jednou týdně, nejlépe častěji, pokud je to možné. Nejlepší doba pro cvičení jógy je obvykle před nebo po běhu, kdy je tělo zahřáté a vnímavější k protahování. Někteří běžci však mohou zjistit, že cvičení jógy večer jim pomáhá se uklidnit a dobře se vyspat. Nakonec je nejlepší cvičit jógu, kdykoli to vyhovuje vašemu rozvrhu a můžete se věnovat pravidelnému cvičení.
ODKAZY
Běžecké koleno: příznaky, bolest, příčiny a léčba
Jak porozumět IT bandu - Harvard Gazette
Pozice pro hamstringy Archives - Yoga Journal
Jóga pro špatná kolena nebo zranění (zkuste tyto modifikace).
Cvičte těchto 10 jógových pozic pro zmírnění bolesti kolen | YogiApproved.com.
Léčba bolesti kolen, příčiny, prostředky nápravy, příznaky.
Odmítnutí odpovědnosti
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn souvisejících se zdravím nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.
Tělo je váš chrám. Udržujte ho čisté a čisté, aby v něm mohla přebývat duše.
- B.K.S. Iyengar
