Jóga při bolestech kolen

Jóga může být užitečná při některých typech bolesti kolen. Než se však pokusíte jógu použít k řešení bolesti kolen, může vám pomoci pochopit, jak kolena fungují.

Pomůže vám pochopit, jaké typy bolesti kolen může jóga pomoci zmírnit. Následuje obecný úvod do problematiky jógy a bolesti kolen. Neměl by nahrazovat lékařské poradenství.

Kdy může jóga pomoci při bolestech kolen

Obecně platí, že jóga může pomoci při bolestech kolen, pokud je původní problém způsoben poškozením vazů nebo menisků, za předpokladu, že původní poškození tkáně mělo čas se zahojit. Může také pomoci, pokud je příčinou bolesti kolene špatná funkce svalů.

Váš mozek mohl po zranění přeprogramovat způsob, jakým svaly kolene pracují, aby vyvolaly bolest nebo napětí a zabránily dalšímu poškození kloubu. To zase mohlo způsobit, že chodíte nebo stojíte způsobem, který zvýhodňuje postižený kloub, což vede k další nerovnováze.

Přetrvávající bolest kolene poté, co tyto tkáně měly čas se zhojit, může naznačovat, že tytéž programy jsou stále aktivní a nyní způsobují bolest v důsledku nadměrného používání určitých svalů a nyní zhojených svalů, které nefungují správně, když pracujete na znovuzískání ztracené pohyblivosti.

Velká část jógy spočívá v přeprogramování spolupráce svalů nohou tak, aby dobře spolupracovaly v celé škále možných poloh, a tím zmírnily bolest kolen.

Základní přístup k léčbě bolesti kolena

Klíčovým poznatkem potřebným pro řešení bolesti kolena je, že koleno je určeno k rotaci. Rotaci kolene si můžete představit jako rotaci holeně vůči stehenní kosti. (Stejně důležité však může být uvažovat o rotaci holeně vůči kyčelní kosti.)

Velikost rotace je sice malá, ale je důležitá a lze ji kontrolovat. Existují svaly, které tuto rotaci pohánějí a které pomáhají stabilizovat koleno v rotované i nerotované poloze.

Holenní kost rotuje také vzhledem k chodidlu a kotníku. Nejedná se o čistou rotaci. Doprovází změny v držení nohy. Např:

• Při rotaci holení dovnitř (ve stoji s mírně pokrčenými koleny) byste měli zjistit, že se vnitřní klenba propadá nebo zplošťuje.

• Při rotaci holení směrem ven byste měli zjistit, že se vaše vnitřní klenba zvedá.

Rotace holeně vzhledem ke kolenu a vzhledem k chodidlu umožňuje chodidlu přizpůsobit se změnám terénu a změnám polohy ve stoji. Umožňuje nám například dřepovat s chodidly v různých polohách a v různých vzdálenostech od sebe. A umožňuje nám při dřepu pohybovat koleny směrem ven nebo dovnitř.

Kyčelní kloub se také otáčí a stejně důležité jsou svaly, které pracují mezi kyčelní kostí a dolní končetinou a pomáhají kontrolovat rotaci holeně. A tak bychom si mohli holeně představit jako schopnost rotovat vzhledem k chodidlu, vzhledem ke koleni a vzhledem ke kyčelní kosti!

Vzhledem k tomu, že koleno, kotník a kyčel mají schopnost do určité míry rotovat, je velkou součástí řešení bolesti kolen kontrola rotace ve všech třech kloubech.

• To by mohlo znamenat, že je třeba pracovat od základu a stabilizovat chodidla, kotníky a holenní kosti proti rotaci a poté stabilizovat stehenní a kyčelní kost.

• Může to znamenat práci od kyčlí dolů. To může znamenat stabilizaci SI kloubů i kyčelního kloubu proti rotaci a odtud stabilizaci stehenní kosti a kostí dolních končetin proti rotaci.

• Mohlo by to znamenat zaměřit se na slabý článek, kde vám chybí rotační stabilita a kontrola, ať už je to na chodidle a kotníku, v koleni nebo v kyčelním kloubu (a dokonce i v SI kloubech).

Jedním z výchozích bodů pro to vše je závěsný systém kyčelního kloubu.

Stabilita kyčelního kloubu a kyčelní závěsný systém

Systém odpružení kyčelního kloubu je jako systém odpružení automobilu, který zabraňuje tomu, aby se podvozek dostal na dno kol. Systém odpružení kyčelního kloubu zabraňuje tomu, aby se horní část kyčelní jamky dostala na dno kulové kosti stehenní.

Všimněte si, že aktivací svalů kyčelního závěsu můžete získat rotační stabilitu kyčelní kosti zdarma. Může také aktivovat svaly, které pomáhají stabilizovat kolenní kloub pro rotaci. Není to však zárukou a v některých případech budete muset kyčelní kosti dále stabilizovat v závislosti na tom, co děláte.

Prodloužení páteře pro stabilitu kyčelních kostí

Další metodou stabilizace kyčelních kostí je prodloužení páteře. Pokud stáhnete ušní otvory dozadu tak, že se vaše hlava posune dozadu vzhledem k hrudnímu koši, prodloužíte tím zadní část krku a zároveň zvednete hrudník. To může pomoci ukotvit a prodloužit břišní svaly, které pak táhnou nahoru přední části kyčelních kostí.

Pokud nemůžete vytáhnout hlavu dozadu a nahoru nebo se rozhodnete ji nevytáhnout, další možností je zvednout hrudník a odtud pomocí břišních svalů táhnout nahoru přední části kyčelních kostí.

Pokud se rozhodnete zlepšit své uvědomění a kontrolu páteře, můžete se naučit prodloužit celou páteř a udržet ji prodlouženou, ať už ji ohýbáte, kroutíte nebo prostě používáte.

Aktivace příčných břišních svalů pro stabilizaci kyčelních kostí

Další možností, jak stabilizovat kyčelní kosti, je vtáhnout břicho dovnitř, za hranici kyčelních kostí a hrudního koše.

Nejedná se ani tak o vtahování, jako spíše o přitahování.

Využíváte přitom příčné břišní svaly, které táhnou dovnitř šikmé a přímé břišní svaly, což zvyšuje napětí těchto svalů, takže působí tahem nahoru na přední část kyčelních kostí.

To pak může pomoci ukotvit stehenní svaly, které se tam upínají.

Vastus medialis obliquus

V návaznosti na myšlenku stability, zejména rotační stability, je jedním ze svalů, které jsou často uváděny v souvislosti s bolestí kolen, vastus medialis obliquus.

Rozsáhlý sval střední je vnitřní čtyřhlavý sval ve tvaru slzy těsně nad kolenem a na jeho vnitřní straně. Šikmý sval střední je nejnižší částí tohoto svalu ve tvaru slzy.

Tato část svalu se upíná na šlachu dlouhé hlavy adductor magnus. Aby mohl účinně fungovat, musí být šlacha dlouhé hlavy adduktoru magnus napnutá. Když je šlacha dlouhé hlavy adduktoru magnus dostatečně napnutá, má vastus medialis obliquus ukotvený koncový bod, takže pak může účinně pracovat napříč kolenním kloubem.

Šlacha adductor magnus long head je důležitým svalem pro kontrolu a stabilizaci rotace kyčelního kloubu. Probíhá po zadní straně stehna a upíná se na vnitřní stranu stehenní kosti těsně nad kolenním kloubem. Ačkoli nepřekračuje kolenní kloub, může mít při aktivitě vliv na kolenní kloub, protože ukotvuje vastus medialis obliquus.

Při aktivaci dlouhé hlavy adduktoru magnus se může vastus medialis obliquus aktivovat spolu s dalšími kolenními svaly a pomáhat tak stabilizovat koleno proti rotaci. Mezi další svaly, se kterými může spolupracovat, patří krátká hlava bicepsu femoris a sval podkolenní.

Vastus Lateralis obliquus

Dalším svalem, který souvisí se stabilitou čéšky, je vastus lateralis obliquus. Tento sval bývá snadněji rozlišitelný než vastus medialis obliquus. Tvoří spodní část vastus lateralis a má úpony na laterální mezisvalovou přepážku i na iliotibiální pás.

Vzhledem k jeho napojení na IT band dává smysl, že k jeho účinné aktivaci je zapotřebí napnutý IT band. To také znamená, že napětí v IT pásu může ovlivnit stehenní i holenní kost.

Svaly, které řídí rotaci kolene vůči kyčli

Jednou ze skupin svalů, které mohou pomáhat kontrolovat rotaci kolene, jsou ohýbače kyčle, zejména tensor fascia latae (který se upíná na IT band), sartorius a gracilis (který může pomáhat při ohýbání kyčle, pokud je kyčel natažená).

Tyto svaly se upínají na vnitřní nebo vnější hrany horní části holenní kosti.

Další skupinou svalů, které pomáhají řídit rotaci kolene, jsou jednotlivé svaly hamstringů (semitendinosus a dlouhá hlava bicepsu femoris) a povrchový sval hýžďový.

Tyto svaly se upínají na lýtkovou kost a také na vnější a vnitřní hranu horní části holenní kosti.

Všimněte si, že všechny svaly, které probíhají od kosti kyčelní k vnějšímu nebo vnitřnímu okraji kostí dolních končetin, se upínají na výrazné rohové body kosti kyčelní.

Kromě toho, že tyto svaly pomáhají řídit rotaci holeně vůči kyčelní kosti, mohou také pomáhat řídit flexi a extenzi v kyčli a abdukci a addukci v kyčli.

Ačkoli to nemusí platit ve všech případech, obecně platí, že flexory kyčle probíhají po přední straně stehna, extenzory kyčle po zadní straně, adduktory po vnitřní straně stehna a abduktory po vnější straně.

A tak některé jednoduché techniky, které pomáhají kontrolovat rotaci kolen (a tím snižovat bolest kolen nebo jí předcházet), mohou zahrnovat aktivaci vnitřní strany stehen, vnější strany stehen, přední strany stehen nebo zadní strany stehen.

Může také zahrnovat kombinaci některých nebo všech těchto možností.

Aktivace vnitřních nebo vnějších stehenních svalů

Zatímco aktivaci vnitřních stehenních svalů si můžete pomoci tím, že si mezi stehna položíte jógový blok a zatlačíte dovnitř, a podobně aktivujete vnější stehenní svaly tím, že zatlačíte ven proti popruhu omotanému kolem stehen, existuje alternativní metoda, jak se obojí naučit, která nevyžaduje použití rekvizit.

Ve stoji s rozkročenýma nohama můžete tlačit stehna od sebe a aktivovat tak vnější stehenní svaly a boky. Uvolněte se a opakujte, abyste získali cit pro aktivaci těchto svalů a mohli si ji zapamatovat a aktivovat tak tyto svaly dle libosti.

Poté stiskněte stehna dovnitř, abyste aktivovali vnitřní stehenní svaly. Uvolněte se a opakujte, abyste získali cit pro tyto svaly a mohli je tak aktivovat dle libosti.

Při pokusech o aktivaci těchto svalů s pokrčenými koleny zabraňte pohybu kolen, abyste dosáhli silnější aktivace.

Pro šťastnější kolena bez bolesti může pomoci cvičit aktivaci těchto svalů, když jsou kyčle ohnuté směrem ven (abdukované) nebo dovnitř (addukované). To lze provádět s pokrčenými koleny i s koleny rovnými.

Může také pomoci procvičovat aktivaci těchto svalů s kyčlemi ohnutými dopředu (flexe). I zde to zkuste jak s pokrčenými koleny, tak s koleny rovnými.

A může pomoci procvičovat jejich aktivaci s kyčlemi ohnutými dozadu. Stejně tak se doporučuje provádět to jak s koleny rovnými, tak s koleny pokrčenými.

Svaly, které řídí rotaci holeně

Mezi svaly, které mohou pomoci kontrolovat rotaci holeně při stoji, patří svaly, které se upínají od holenních kostí k nártním a zánártním kůstkám. Mezi další svaly patří ohýbače a natahovače prstů na nohou. Ty se rovněž upínají na holenní kosti.

Tyto svaly kontrolují nejen rotaci holeně, ale i míru zdvihu vnitřní klenby.

• Pokud při stoji rotujete holeně směrem ven, vnitřní klenba se zvedá.

• Při vnitřní rotaci holení se vnitřní klenba zploští.

A tak při práci s bolestmi kolen může být užitečné stabilizovat klenby nohou nejen se zvednutými, ale také s oploštělými klenbami a v jakékoli poloze mezi nimi.

A abyste také aktivovali extenzory a flexory prstů na nohou, může vám pomoci roztáhnout nebo zpevnit prsty na nohou nebo obojí.

Jak zjistím, zda je jóga pro moje koleno bezpečná?

Pokud vás při jakékoliv jógové pozici bolí koleno, nedělejte ji. Nebo změňte způsob, jakým ji provádíte.

Pokud chcete vyzkoušet jógovou pozici, o které víte, že vás bolí koleno, provádějte ji pomalu a opatrně a ujistěte se, že se můžete zapřít nebo z pozice snadno vycouvat, pokud pocítíte bolest.

Budete-li se při cvičení jógy (nebo jiných cviků) proti bolesti kolen pohybovat pomalu a plynule, můžete včas naslouchat varování, že se pohybujete do bolestivé pozice. Poté můžete provést úpravy a zjistit, zda to pomůže. Nebo se jednoduše zastavte tam, kde jste.

Zatímco některé problémy s koleny mohou být způsobeny špatným nervosvalovým naprogramováním, jiné mohou být problémy s tkáněmi, které potřebují čas na uzdravení. Pokud vám v tomto případě intuice říká, že byste měli nějakou pozici vynechat, vynechte ji.

Jak se vyhnout bolesti kolen při cvičení jógy

Protože v lekcích stylu vinyasa flow a hot jógy se signály bolesti snáze přehluší, vyhněte se při těchto typech lekcí všem pozicím, o kterých víte, že mohou způsobit bolest nebo poškození kolen.

Další možností je vymyslet si dopředu modifikace pozic, které způsobují bolest kolen.

Další možností, zejména pokud víte, že máte sklon k přetlačování, je vyhnout se těmto lekcím.

Jednou z výhod vytvoření osobní domácí praxe jógy je, že se k pozicím můžete propracovávat pomalu a opatrně, zejména pokud víte, že některé pozice způsobují bolest kolen, ale přesto je chcete provádět.

Když půjdete svým vlastním tempem (za předpokladu, že je pomalé a plynulé), budete mít čas naslouchat svému kolenu. Máte pak čas na úpravy, včetně přesunu z pozice, pokud způsobuje bolest kolene.

Jeden ze stylů hot jógy, Bikram jóga, byl vyvinut speciálně pro řešení bolesti kolen. Tento styl se můžete naučit z knih a videí. Všimněte si také, že se můžete rozhodnout cvičit tuto sekvenci pozic bez tepla (nebo pracovat na tom, abyste ji cvičili bez tepla.) Může se stát, že právě tato sekvence, a ne teplo, je pro řešení chronické bolesti kolen nejpřínosnější.

Při cvičení jógy byste měli vědět, že zatímco některé jógové pozice lze použít k protažení svalů, které pracují s kolenem, a jiné k posílení těchto svalů, způsob práce s kolenem by měl záviset na tom, co je příčinou problému.

Jeden ze způsobů, jak přistupovat k józe při bolestech kolene

Při cvičení jógy proti bolesti kolena je jedním z přístupů naučit se cítit a ovládat svaly, o nichž byla řeč výše. Místo toho, abyste se je učili všechny najednou, zaměřte se na jednu sadu svalů. Naučte se je cítit a ovládat v postupně náročnějších pozicích. Poté se naučte propojit ovládání těchto svalů s ovládáním dalších příbuzných svalů.

Při použití tohoto přístupu nejde ani tak o pozice, které děláte, ale o ovládání svalů, které cvičíte při provádění různých pozic.

Můžete se tedy například naučit cítit a ovládat:

• Závěsný systém kyčlí.

• Odtud zlepšit ovládání nohou.

Odtud se naučte cítit a ovládat svaly, které ovládají:

• Rotace holeně vůči chodidlu.

• Rotace holeně v koleni

• rotaci holeně vůči kyčelní kosti

Pokud se naučíte cítit a ovládat svaly dobrovolně, získáte tím větší akceschopnost při řešení bolesti kolene. Můžete to také použít pro zlepšení funkce obecně, i když už nemáte bolesti kolene.

Jógové pozice, které pomáhají zmírnit bolest kolena

Ano, existují. Mezi účinné pozice, které zmírňují bolest kolen, patří mimo jiné tyto:

• Motýlí pozice

• Pozice holuba

• Pozice židle

• Pozice trojúhelníku

• pozice mostu

• Pozice bojovníka

• Bojovník I

• Bojovník II

Pozice, ke kterým přistupujte s opatrností

Ačkoli smyslem jógy pro chronickou bolest kolen je naučit se cítit a ovládat jednotlivé svaly při provádění jógových pozic, typem pozice, kterou je vhodné vynechat, je jakákoli variace lotosové pozice.

Rovněž vynechejte všechny pozice, které způsobují bolest kolenních kloubů a ke kterým nemůžete přistoupit nebo je upravit, aniž byste si způsobili bolest kolen.

Odkazy

Bolesti kolen | HealthEngine Blog.

Léčba bolesti kolen, příčiny, prostředky nápravy, příznaky.

Jóga při špatných kolenech nebo zraněních (zkuste tyto modifikace).

Cvičte těchto 10 jógových pozic, které uleví od bolesti kolen | YogiApproved.com.

Jógová terapie pro vaše kolena.

Předcházejte bolestem a zraněním kolen pomocí jógy.

Etnické rozdíly v prevalenci bolesti kolen u dospělých obyvatel jedné komunity v průřezové studii.

Jak provádět pozici na židli v józe - EverydayYoga.com.

Čím lépe jste vzadu, tím více jste chráněni vpředu, ale proč? | by Kneesovertoesguy | Dec, 2021 | Medium

Chůze pozadu prospívá mnohem více než jen vašim kolenům - @BODYAGEBUSTER

Chůze pozpátku na běžeckém pásu pro fyzioterapii

Odmítnutí odpovědnosti

Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn souvisejících se zdravím nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.