Jóga při bolestech hlavy

Téměř každého občas bolí hlava. Když většina lidí pocítí, že se blíží bolest, nejprve sáhne po léku proti bolesti, jako je aspirin nebo ibuprofen. Co když vám ale řekneme, že existuje zdravější a účinnější způsob, jak se s bolestí hlavy vypořádat?

Koho bolí hlava?

Bolesti hlavy jsou celosvětovým problémem. Patří mezi nejčastější onemocnění nervového systému. Často jsou však nerozpoznány, podceňovány a nedostatečně léčeny. S tímto problémem se potýká 50 % dospělé světové populace a až tři čtvrtiny dospělých ve věku 18 až 65 let měly v posledním roce bolesti hlavy. Postihují jedince všech geografických oblastí, věkových kategorií, ras a socioekonomických statusů. Ačkoli se bolesti hlavy mohou vyskytnout u každého, u žen je dvakrát vyšší pravděpodobnost, že budou trpět delší dobu, a to kvůli kolísající hladině estrogenu.

Různé typy bolestí hlavy

Existují tři hlavní typy bolestí hlavy, které se u světové populace vyskytují často. Patří mezi ně tenzní bolesti, migrény a clusterové bolesti hlavy. Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli o třech nejčastějších variantách.

Tenzní bolesti hlavy

Jedná se o nejobvyklejší typ, který vyvolává tupý pocit stlačování na obou stranách hlavy. Může také způsobovat bolestivé bolesti v ramenou a krku. Délka trvání tenzních bolestí hlavy je různá a může trvat od 30 minut až po týden. Lidé tyto bolesti hlavy často léčí volně prodejnými léky proti bolesti, jako je aspirin a ibuprofen. Mezi příčiny tenzních bolestí hlavy patří stres, deprese, poranění hlavy, úzkost, únava, hlad atd. Vyskytují se u starších dospívajících a dospělých a jsou častěji pozorovány u žen než u mužů.

Migrény

Jedná se o závažnější typ bolesti hlavy, který může způsobovat nesnesitelnou bolest. Bolest je obvykle soustředěna do jedné oblasti hlavy. Záchvaty migrény začínají v okolí očí a spánků a šíří se do zadní části hlavy. Epizody mohou trvat až 72 hodin.

Podle doktorky Elizabeth Loderové, primářky oddělení bolestí hlavy na neurologickém oddělení nemocnice Brigham and Women's Hospital, která je součástí Harvardu, je dobrým způsobem, jak charakterizovat příznaky migrenózního záchvatu, zkratka POUND: pulzující bolest, jednodenní trvání extrémních neléčených záchvatů, jednostranná (jednostranná) bolest, nevolnost a zvracení a invalidizující intenzita. Příznaky migrény mohou zhoršovat také hlasité zvuky, jasná světla a silné pachy.

Lidé mají někdy před záchvatem varovné příznaky, jako jsou poruchy vidění a necitlivost nebo brnění na jedné straně těla. U 90 % lidí, kteří trpí migrénou, se migréna vyskytuje v rodinné anamnéze. To ukazuje, jak často se může vyskytovat v rodinách. Nejčastěji se migréna vyskytuje u lidí ve věku 18 až 44 let.

Klastrové bolesti hlavy

Ty se vyskytují ve shlucích na jedné straně hlavy. Obvykle zahrnují jednu až osm krátkých, ale intenzivních bolestí hlavy denně po dobu jednoho až tří měsíců. Jsou náhlé a obvykle trvají 30 minut až hodinu. U lidí s touto poruchou se záchvaty opakují každých několik let. Epizody mohou způsobit rýmu a oko na straně s bolestí hlavy může poklesnout a zčervenat a slzet.

Lidé jsou citlivější na světlo a zvuk a stávají se značně neklidnými a rozrušenými. Clusterové bolesti hlavy se obvykle vyskytují u lidí ve věku od 20 do 50 let. Mohou se však objevit v jakémkoli věku. K příhodám může přispívat kouření a alkohol. Navíc máte zvýšené riziko, pokud se u vašich rodinných příslušníků tyto záchvaty vyskytly v minulosti. Clusterové bolesti hlavy se vyskytují téměř pětkrát častěji u mužů než u žen.

Kromě tenzních bolestí hlavy, migrény a clusterových bolestí hlavy patří mezi další tři bolesti hlavy bolesti dutin, bolesti hlavy vyvolané chladovými stimuly a bolesti hlavy při cvičení. Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli o některých z těchto krátkodobějších bolestí hlavy a o variantách příznaků.

Sinusové bolesti hlavy

Tento typ bolesti hlavy je způsoben infekcí vedlejších nosních dutin. Vyvolává bolest nad čelem, kolem nosu a očí, nad tvářemi a někdy i v oblasti horních zubů. Bolest odezní, jakmile je infekce vyřešena.

Bolesti hlavy vyvolané chladem

Někteří jedinci pociťují prudkou bolest hlavy podobnou bolesti, když snědí nebo vypijí něco studeného, což se běžně označuje jako zamrznutí mozku. Bolest trvá pouze do několika minut. Těmto bolestem lze předejít tím, že studené jídlo nebo nápoje před polknutím ohřejete v přední části úst.

Bolesti hlavy při cvičení

Intenzivní činnost někdy vyvolává bolesti hlavy při cvičení. Těm lze předejít tím, že se před cvičením ujistíte, že jste důkladně hydratováni, nebo případně užijete protizánětlivé léky.

Jóga může pomoci řešit bolesti hlavy

Jóga je naštěstí komplexní systém, který může těmto problémům nejen předcházet, ale také je pomáhat řešit. Zde je návod, jak na to:

Jóga není jen formou fyzického cvičení, ale také komplexním systémem léčby. Podle Petera Wayna, fakultního redaktora Harvard Special Health Report, jóga řeší několik zdravotních systémů uceleně, nikoliv cíleně a se zaměřením na jeden konkrétní aspekt zdraví. Jedná se o cvičení mysli a těla, které zahrnuje jemné pohyby, meditaci a ovládání dechu s cílem protáhnout a posílit svaly.

Tyto techniky jsou velmi prospěšné pro zmírnění chronických bolestí, jako jsou například bolesti hlavy. Hluboký stav relaxace dosažený během lekce jógy účinně snižuje stres, který je jedním z nejčastějších spouštěčů bolesti hlavy. Kromě toho podporuje zdravější životní návyky, včetně zdravého stravování a dostatečného spánku. Tyto změny mohou snížit riziko bolestí hlavy a zmírnit napětí během jejich příhody.

Cvičení začleněné do jógových pohybů je také přirozeným prostředkem proti bolesti hlavy. Snižuje nepříjemné pocity v hlavě tím, že podporuje zdravé srdce a cévy a zároveň snižuje krevní tlak a zlepšuje náladu. Mnoho studií potvrzuje, jak jsou cvičení mysli a těla praktickým řešením pro zvládání chronické bolesti hlavy.

Téměř 10 % populace se sklonem k migréně přeruší užívání volně prodejných léků proti migréně kvůli nežádoucím vedlejším účinkům. Zařazení jógy do každodenní rutiny proto stojí za zvážení jako zdravá a účinná alternativní léčebná metoda pro zvládání bolesti hlavy.

Jógová cvičení a pozice, které zmírňují bolest hlavy

Vezměte si podložku na jógu a zkuste si zacvičit tyto tři jógové pozice, které můžete použít k prevenci nebo zmírnění bolesti hlavy:

Vítězný dech (ujjayi pranayama): Vítězný dech je také známý jako oceánský dech, hadí dech, šeptající dech a chrápající dech. Toto dechové cvičení se zaměřuje na dech a zklidňuje mysl. Vezměte si podložku na jógu a při provádění tohoto cvičení se buď posaďte rovně, nebo si lehněte na záda. Nebo si také můžete najít jiný pohodlný povrch. Udržujte stahy v hrdle, aby váš dech vydával šeptavý zvuk. Ústa mějte zavřená a nadechujte se nosem. Dýchání kontrolujte bránicí a udržujte stejně dlouhý nádech i výdech.

• Přínosy: Ujjayi pranayama je skvělý způsob, jak zvládnout bolest hlavy tím, že zklidňuje parasympatický nervový systém a uvolňuje stres. Kromě toho se při ní do mozku dostává více kyslíku. To může snížit riziko vzniku bolesti hlavy a zmírnit bolest, pokud již máte potíže.

• Rizika a kontraindikace: Při nácviku vítězného dechu dávejte pozor, abyste si nezavřeli hrdlo. Pokud toto dechové cvičení provádíte poprvé nebo pokud máte nízký krevní tlak, měli byste tak činit s certifikovaným instruktorem, který vás povede. Pokud se vám zatočí hlava nebo pocítíte mdloby, přestaňte s prováděním. Máte-li jakékoli zdravotní potíže, poraďte se nejprve s lékařem.

Pes dolů (adho mukha svanasana): Začněte na rukou a kolenou, zápěstí jsou přímo pod rameny a kolena pod boky. Tlačte dolů do prstů, propněte lokty a uvolněte horní část zad. S váhou rovnoměrně rozloženou v rukou pomalu odstrkujte kolena, abyste narovnali nohy. Pokračujte v pozici zvednutím pánve a prodloužením páteře. V této pozici vydržte až dvě minuty. Při výstupu z pozice uvolněte kolena a vraťte se do pozice rukou a kolen.

• Přínosy: Tato jógová pozice napomáhá krevnímu oběhu a zvyšuje průtok krve do mozku. Může zmírnit bolesti hlavy a pomoci vám cítit se energičtěji. Kromě toho pozice psa obráceného dolů uklidňuje mysl a uvolňuje stres, zmírňuje bolest hlavy a snižuje riziko, že vás bude bolet hlava.

• Rizika a kontraindikace: Tato pozice se nedoporučuje lidem trpícím vysokým krevním tlakem, odchlípením sítnice, slabými očními kapilárami nebo jakoukoli jinou infekcí, která postihuje oči a uši. Kromě toho, pokud jste si nedávno poranili kotníky, nohy, boky, ramena, záda nebo paže, doporučujeme s prováděním této pozice počkat, dokud se nezotavíte.

• Úpravy: Lidé s citlivým zápěstím nebo syndromem karpálního tunelu mohou tuto pozici upravit. Jednou z možností je použít srolovaný ručník pod dlaněmi. Můžete také vyzkoušet pozici delfína, která se provádí tak, že se předloktí položí na zem, aby se zabránilo tlaku v zápěstí.

Dětská pozice (balasana): Jedná se o regenerační jógovou pozici, která vám umožní se plně uvolnit a protáhnout. Na začátku si klekněte na zem a dotkněte se palců u nohou. Posaďte se na paty a rozevřete kolena tak, aby byla na šířku boků. Pomalu proveďte předklon a hlavu přitáhněte rovně dolů a opřete ji o podlahu před sebou. Protáhněte a natáhněte horní část těla a paže před sebe s dlaněmi směřujícími dolů. Několikrát se zhluboka a pomalu nadechněte. Chcete-li se z pozice uvolnit, zatlačte se rukama zpět na paty.

• Přínosy: Tato pozice zklidňuje nervový systém a snižuje bolest. Kromě toho uvolňuje stres a napětí v horní části těla, čímž pomáhá snižovat bolesti hlavy a předcházet jim.

• Rizika a kontraindikace: Balasana by se neměla provádět, pokud jste těhotná. Kromě toho se o tuto pozici nepokoušejte, pokud máte poraněná kolena nebo trpíte průjmem, protože může tyto stavy zhoršit.

Pozice od hlavy ke kolenům (Džanu sirsasana): Začněte vsedě s nohama rovně před sebou. Pokrčte levou nohu a levou nohu přitáhněte k pravému stehnu. Otočte se čelem k natažené pravé noze a ruce vytočte směrem k chodidlu. Pravou nohu nechte pokrčenou a pravé stehno zatlačte do země. Jakmile dosáhnete maximálního předklonu, můžete se rozhodnout, zda budete udržovat prodlouženou páteř a krk, nebo se uvolníte dolů do protažení. Podle toho, jak daleko dosáhnete, se chytněte za chodidlo, kotník nebo lýtko. Při každém nádechu prodlužujte páteř a při každém výdechu se uvolňujte hlouběji do protažení. Vydržte tak až deset nádechů a cvik opakujte na druhou stranu.

• Přínosy: Pozice od hlavy ke kolenům účinně zklidňuje mozek a ulevuje od bolesti hlavy. Kromě toho snižuje stres, úzkost a depresi, které mohou přispívat k bolestem hlavy.

• Rizika a kontraindikace: Tuto pozici byste neměli provádět, pokud trpíte astmatem nebo průjmem. Kromě toho, pokud máte zraněné koleno, je nezbytné, abyste koleno zcela neprohýbali. Místo toho zvažte použití složené deky, která koleno podepře, aby nedošlo ke zhoršení zranění.

Mezi další pozice, které lze použít k uvolnění napětí, patří např:

• Pozice s nohama nahoře na stěně

• Pozice mrtvoly

• Pozice mostu

Často kladené otázky

Lze jógu použít k léčbě migrény?

Devadesát procent lidí, kteří trpí migrénou, má rodinnou anamnézu. Z těchto 90 % se téměř všichni potýkají s opakujícími se příhodami. Pokud jste náchylní k bolestem hlavy, musíte se je naučit účinně zvládat.

Přestože se mnoho lidí rozhoduje pro užívání léků, mohou být drahé a často neúčinné. Navíc může mít i nežádoucí vedlejší účinky. Studie prokázaly, že intenzita a četnost bolestí hlavy se při terapii jógou snižuje více než při běžné péči. To ukazuje, jak mohou pacienti s migrénou cvičením jógy zvládnout bolest a snížit četnost epizod.

Jak jóga pomáhá při migréně a bolestech hlavy?

Jóga je vysoce účinná aktivita pro zmírnění bolesti. Polovina lidí v USA, kteří trpí chronickou bolestí hlavy, používá ke zmírnění bolesti techniky duševního těla, jako je jóga. Mezi další metody patří meditace, hluboké dýchání a zvládání stresu, které se také učí prostřednictvím jógy.

Mind-body terapie pomáhá snižovat stres, který je jedním z nejčastějších spouštěčů bolesti hlavy. Kromě toho jóga podporuje zdravý životní styl, včetně výživné stravy, pravidelného pohybu a dostatku spánku, což omezuje výskyt epizod. Cvičení jógy udržuje zdravé srdce a cévy a zároveň zlepšuje náladu, zmírňuje stres a předchází vysokému krevnímu tlaku, což jsou tři časté příčiny migrény a bolestí hlavy.

Proč jóga způsobuje bolesti hlavy?

Jóga by vám neměla způsobit bolest hlavy. Pokud vás při cvičení jógy bolí hlava, je to pravděpodobně způsobeno stanovištěm nebo ohrožením prostředí. Zde je několik faktorů, které mohou přispívat k bolestem hlavy, které byste měli zvážit:

• Dehydratace: Jedná se o jednu z nejčastějších příčin bolestí hlavy, ke které dochází, když nepijete dostatek vody. Některé druhy jógy zahrnují intenzivní cvičení, při kterém se vaše tělo potí. To zvyšuje riziko dehydratace. Zvýšení prokrvení hlavy pitím vody je silnou prevencí bolestí hlavy. Sledujte další příznaky, včetně únavy, závratí, tmavě žluté moči a sucha v ústech. Před hodinou jógy a během ní pijte vodu, abyste předešli dehydrataci.

• Hlad: Jídlo před každým cvičením je zásadní, protože naše tělo potřebuje glukózu pro získání energie. Předpokládejme, že před hodinou jógy nezkonzumujete dostatek jídla. V takovém případě vám může klesnout hladina glukózy v krvi, což má za následek bolest hlavy z hladu. Dalšími příznaky mohou být pocení, nevolnost a mdloby.

• Jasná světla: Jasná světla v interiéru i exteriéru mohou vést k bolesti hlavy. Lidé, kteří cvičí jógu venku, jsou navíc ohroženi bolestí hlavy z horka kvůli oslnění sluncem a slunečním paprskům.

• Inverzní pozice: Při inverzních pozicích je vaše srdce umístěno výše než hlava, takže se nacházíte v poloze hlavou dolů. Tyto pozice mohou vyvolat bolesti hlavy.

• Přetížení: Nováčci, kteří se účastní pokročilých lekcí jógy, se mohou přetěžovat. Pohyb nad rámec možností vašeho těla může způsobit bolest hlavy, a proto se doporučuje začít s lekcí jógy pro začátečníky.

• Nesprávná technika: Joga vyžaduje správnou techniku a forma se liší v závislosti na pozici. Správná forma je klíčem k prevenci zranění. Bez ní riskujete přetížení svalů v oblasti krku a hlavy a v jejich blízkosti, což může způsobit bolest hlavy, napětí a nepohodlí.

• Nesprávné dýchání: Lidé, kteří s jógou začínají, někdy omylem zadrží dech, zatímco se soustředí na pozici nebo pohyb. Nesprávné dýchání ztěžuje přístup kyslíku do mozku a svalů. To může způsobit svalové napětí a bolest hlavy.

Odkazy:

Přínosy dýchání Udždžájí a jak ho provádět

Léky proti bolesti hlavy, které vám pomohou cítit se lépe - Harvard Health

Tchaj-ťi nebo jóga? 4 důležité rozdíly - Harvard Health

Neopioidní možnosti zvládání chronické bolesti - Harvard Health

Pokrčení hlavy v předklonu (džanu sirsasana)

Vliv jógy na migrénu: Komplexní studie využívající klinický profil a srdeční autonomní funkce

Cluster headache - Příznaky a příčiny - Mayo Clinic

Bolest hlavy z jógy : příčiny, léčba, prevence, další informace

Jóga při migréně: Funguje to?

Pozor na osoby trpící migrénou: Nová studie zjistila, že jóga je účinná forma léčby

Bolesti hlavy: - Harvard Health: Co vědět a kdy se obávat?

Tenzní bolesti hlavy: Lékařská encyklopedie MedlinePlus

Poruchy bolesti hlavy

Odmítnutí odpovědnosti

Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.