Jóga pro začátečníky

Když se začínáte věnovat józe nebo o tom přemýšlíte, můžete si položit otázku: Proč? Když budete vědět, proč se chcete józe věnovat, pomůže vám to určit typ jógy, který chcete cvičit.

Proč se pustit do cvičení jógy?

Možná si myslíte, že chcete cvičit jógu, abyste byli silnější nebo ohebnější. Nebo chcete snížit, odstranit nebo předcházet bolesti. Nebo chcete udržet své tělo zdravé či ho vůbec ozdravit. Možná chcete uvolnit zatuhlé svaly. Nebo chcete zlepšit své schopnosti (a udržet si je) v určité činnosti, zábavě či sportu.

Co se týče stylů jógy, existují styly s předem připravenými sekvencemi pozic, což pro některé lidi může být přitažlivé, protože jakmile se naučíte sekvenci, můžete se pustit do jejího praktikování a zlepšit si tímto cvičením fyzické zdraví.

Existují styly, kde se pozice drží kratší dobu, a jiné styly jógy, kde se drží déle.

Některé styly mohou přispívat k rozvoji síly, podobně jako cvičení jógy. Jiné styly vám mohou pomoci rozvíjet flexibilitu, zatímco jiné rozvíjejí klidnější, uvolněnější stav mysli. Někteří učitelé navíc vyučují základnější jógu, která nemá žádný styl a díky níž se dostanete více do kontaktu se svým tělem.

Možná jste již o určitém typu nebo stylu jógy četli a připadal vám atraktivní.

Nebo vám možná myšlenka cvičení jógy připadá správná. Co vám tedy může bránit?

Některé překážky na cestě k józe

Na cestě k začátku cvičení jógy mohou být určité překážky. Mezi ně může patřit nedostatek jógového studia nebo lekcí jógy, zejména lekcí jógy pro začátečníky, ve vašem okolí. Může jim také chybět čas, prostor nebo dokonce vybavení. A může k nim patřit i představa, že nevíte, jak se k józe dostat, nebo že je to pro vás vůbec možné.

Někteří potenciální začátečníci si myslí, že na cvičení jógy musí být ohební nebo že musí být hubení či fit. Nic z toho není pravda.

Jógu se může naučit téměř každý.

Ke cvičení jógy dokonce ani nepotřebujete podložku. K tomu, abyste mohli začít svou cestu za jógou, vám stačí minimálně prostor, kde můžete stát nebo sedět. I když máte málo času a příležitostí, můžete cvičit jógu pro začátečníky u svého pracovního stolu.

Některé základní rekvizity, které se vám mohou hodit při cvičení jógy doma

Pokud cvičíte jógu doma, může být užitečné mít vybavení, jako jsou jógové popruhy a bloky, plus polstrování kolen, chodidel nebo loktů. Pokud bloky na jógu nemáte, můžete vždy použít židli nebo dokonce konferenční stolek.

Zde je trochu podrobnější rozpis toho, co můžete při cvičení jógy pro začátečníky potřebovat.

Jógové bloky mohou být vhodnou pomůckou a jsou poměrně levné. Pokud máte omezený rozpočet nebo nechcete utrácet mnoho peněz, pár jógových bloků se vyplatí investovat, zejména pokud máte potíže s ohýbáním dopředu. V některých případech se může hodit i jeden jógový blok.

Příjemné na jógových blocích je, že je můžete držet v rukou, což vám usnadní dostat se do některých pozic ohýbání dopředu nebo balancování.

Pokud se nemůžete dotknout nohama rovných kolen, mohou se vám hodit jógové popruhy, opasek nebo ručník. Pásek nebo popruh si můžete omotat kolem nohou a chytit se za konce jednou nebo oběma rukama, abyste si prodloužili dosah. I když na nohy dosáhnete, může být použití pásu nebo řemenu výhodnější, protože vám může poskytnout více prostoru v pozici, zejména při prvním zařazení do pozice.

Pokud nemáte pásek nebo popruh, ale máte podložku na jógu, můžete v některých případech použít podložku jako provizorní popruh.

Podložky na jógu mohou být užitečné, když potřebujete neklouzavý povrch, a proto, pokud si ji pořizujete, dbejte na to, aby zůstala neklouzavá, zejména když se zpotíte.

Více informací o péči o podložky na jógu, pokud se rozhodnete si ji pořídit, najdete v článku Jak čistit podložku na jógu.

Další jednoduchou jógovou rekvizitou, která může být velmi užitečná, je stěna, zejména pokud chcete cvičit jógu pro uvolnění a odbourání stresu nebo pokud je vaše ohebnost omezená.

Jednoduchá pozice jógy pro začátečníky, kterou můžete využít k relaxaci, je například opření se o stěnu na zádech s nohama nahoře. V ideálním případě je váš zadek opřený o zeď, ale pokud je vaše ohebnost šlach omezená, můžete tuto pozici provádět se zadkem od zdi.

Pokud máte flexibilitu hamstringů a děláte pozice vsedě, které zahrnují úklon dopředu, pak další způsob, jak můžete využít zeď, je sedět zády ke zdi a pak si pomoci rukama, které vás tlačí do úklonu dopředu.

Co je to jóga?

Co přesně je jóga?

Ačkoli se nejedná jen o jógové pozice a dechová cvičení, jednoduše lze o józe přemýšlet jako o stavu mysli.

Při cvičení jógy pro začátečníky nejde jen o to, abyste svým tělem vytvořili tvar pozice, ale o to, abyste si při provádění pozice všímali svého těla. A i když se vám nepodaří pozici provést "dokonale", jde o to, abyste si uvědomovali své tělo a snažili se o co nejlepší přiblížení se k dané pozici.

Všímání si svého těla může zahrnovat:

• Soustředit se na pocity vyvolané dýchacími svaly při dýchání.

• Vnímání a kontrola proudění dechu při jeho průchodu nosními dutinami a hrdlem.

• Uvědomování si gradientu tlaku v místech kontaktu se zemí a v dalších kontaktních bodech.

• Vnímání pocitů (a jejich změn) vyvolaných aktivovanými svaly a napjatou pojivovou tkání.

Ještě hlouběji může jóga pro začátečníky zahrnovat všímání si svých myšlenek a jejich usměrňování nebo vypínání.

To vše se může zdát skličující, ale lze se to poměrně snadno naučit, pokud se zaměříte na postupné učení.

Docházka na lekce nebo rozvoj samostatné praxe

Jedna z otázek, kterou si můžete položit, když se začínáte věnovat józe pro začátečníky, zní: Chcete neustále chodit na lekce, nebo chcete rozvíjet svou vlastní praxi?

Při navštěvování lekcí je výhodou, že nemusíte přemýšlet o tom, jaká pozice bude následovat. Instruktor jógy vám to řekne.

Na některých lekcích se mohou opakovat stejné pozice, zatímco na jiných jsou pokaždé jiné pozice nebo sestavy.

Některé lekce jsou jednoduše příjemné a zanechávají ve vás dobrý pocit.

Existují i některé nevýhody.

• Lekce jógy, a to i pro začátečníky, bývají finančně náročné.

• Kromě toho může být čas a dostupnost lekcí omezená.

• A možná budete muset počítat s časem na cestu a vzdáleností.

Pokud si vytvoříte vlastní cvičení, máte tu výhodu, že si můžete zvolit čas cvičení.

Kromě toho si můžete vytvořit praxi na základě požadavků své vlastní mysli a těla.

Některá úskalí samopraktiky jsou následující:

• Můžete si zvyknout na jednodušší pozice.

• Můžete mít také tendenci vynechávat těžší pozice, z nichž některé by mohly vašemu tělu prospět.

• Dalším problémem při vytváření vlastní praxe je, že vyžaduje větší sebekázeň.

Všimněte si, že když s jógou začínáte, můžete absolvovat několik lekcí jógy ve studiu nebo dokonce v tělocvičně a pak začít cvičit doma. Samostatnou praxi můžete také rozvíjet sledováním videí, čtením knih nebo absolvováním online kurzů jógy nebo kurzů jógy.

Když začínáte cvičit jógu, může být dobré mít povědomí o různých stylech jógy.

Aštanga jóga pro začátečníky

Vzhledem k tomu, že jde o stanovenou posloupnost pozic, je jednou z praxí, kterou se lze dobře naučit z knihy, základní série aštanga jógy.

Provedení celé základní série může trvat 90 minut až dvě hodiny. K celé sérii se však můžete propracovat postupně.

Samostatné cvičení ve třídě

Pokud se vám líbí představa, že budete cvičit sami, ale zároveň se vám líbí představa, že budete cvičit s ostatními lidmi, jsou pro vás určeny lekce ve stylu mysore, kde cvičíte svým vlastním tempem. Učitel vás bude učit pozice a nastavovat vás.

V jiných studiích mohou probíhat otevřené lekce, kde je opět přítomen učitel, který nabízí pomoc nebo rady, ale kde můžete cvičit jakýkoli styl jógy, který si vyberete, ve společnosti ostatních.

Power jóga

Jedním z velmi oblíbených stylů jógy je power jóga. Tento typ jógy je podobný aštanze, protože často začíná pozdravem slunci. Používá také mnoho stejných pozic. V power józe však neexistuje žádná pevně stanovená sekvence. Pokud neradi děláte stále dokola to samé, mohla by se vám power jóga líbit.

Restorativní jóga pro začátečníky

Pokud je jedním z důvodů, proč se chcete věnovat józe, relaxace nebo pokud se cítíte vyčerpaní, mohla by vám prospět hodina restorativní jógy. Toto cvičení vám zpravidla neposkytne zkušenosti potřebné pro jiné aktivnější styly jógy. Přesto vám velmi usnadní relaxaci. Může se stát, že v podpůrných pozicích, které se při tomto typu jógy používají, usnete.

Zlepšení flexibility pomocí jin jógy

Dalším stylem jógy, který může být přístupný začátečníkům, je jin jóga, zejména pokud najdete lekci jin jógy pro začátečníky. Toto cvičení může být dobrým způsobem, jak rozvíjet uvědomění si svého těla. Může také zlepšit flexibilitu.

Pro začátečníky, pro které tato praxe není vhodná, jsou ti, kteří jsou hyperflexibilní.

Tato praxe zahrnuje držení pozic po dobu až pěti minut, přičemž se zaměřuje na uvolnění natažených svalů. Lekce pro začátečníky se v ideálním případě zaměří na kratší držení a méně náročné pozice (takže rozhodně ne na pozici zvanou sedlová) a umožní vám postupně se propracovat k delšímu držení a náročnějším pozicím.

Na co si dát pozor, když začínáte s jógou

Děláte jógu, protože to vypadá cool

Někteří lidé se do jógy pouštějí proto, že některé pozice vypadají cool. Ačkoli na tom není nic špatného, může být těžké udržet si praxi, pokud je jediným důvodem vypadat cool. Novinka může vyprchat. Pokud se při cvičení jógy soustředíte na to, abyste se ponořili do svého těla, můžete si vytvořit trvalejší praxi jógy.

Může být zřetelný rozdíl ve vzhledu, když někdo dělá jógovou pozici jen kvůli vzhledu, oproti někomu, kdo je plně zapojen do pozice, ať už ji dělá na jakékoliv úrovni.

Práce s fyzickými omezeními

Ať už jako začátečníci plánujete experimentovat doma s pomocí knihy nebo videí na youtube, nebo plánujete navštěvovat lekce (ať už online, nebo osobní), je dobré si uvědomit případná fyzická omezení. Možná je objevíte až v průběhu zkoušení jógy, nebo si jich již budete vědomi. A právě to může být jedním z důvodů, proč se do jógy pustit, abyste tato omezení překonali.

Když přistupujete k novým jógovým pozicím, ať už cvičíte sami, nebo na lekci jógy pro začátečníky, může být dobré se nejprve zamyslet nad tím, jak se z dané pozice dostanete. Budete schopni ji snadno provést bez pomoci? Pokud ne, máte nějaké pomůcky nebo rekvizity, které vám pomohou dostat se z pozice, aniž byste si při tom ublížili? Totéž platí pro přesun do některých pozic. Dokážete se do nich bezpečně a kontrolovaně přesunout?

Bezpečné selhání

I když některé rovnovážné pozice nejsou vhodné pro začátečníky nebo lidi, kteří cvičí jógu poprvé, může být dobrým cvičením naučit se, jak bezpečně selhat.

Pokud se například chystáte provádět rovnovážnou pozici, ze které byste mohli vypadnout, rozhlédněte se kolem sebe a ujistěte se, že můžete bezpečně spadnout a že v případě pádu do ničeho nebo do někoho nenarazíte.

Nebezpečí horka

Některé styly jógy využívají vyhřívanou místnost, například Bikram jóga a Hot jóga. Jiné druhy jógy při cvičení vytvářejí teplo. Do této kategorie patří aštanga jóga, power jóga a vinyasa neboli flow jóga. U tepla je třeba si uvědomit, že se při něm můžete snadno tlačit do pozic a způsobit si zranění. A je možné, že si až po cvičení uvědomíte, že jste si poranili kloub.

Jedním ze způsobů, jak přistupovat ke cvičení, které zahrnuje pozice, jež mohou ohrozit klouby, pokud nejsou prováděny s rozmyslem, je vyzkoušet si tyto pozice v chladu, abyste lépe poznali, jak působí na vaše klouby a co byste měli dělat, abyste je chránili.

Pozice, kterým by se začátečníci měli vyhnout nebo k nim přistupovat velmi opatrně

Mezi jógové pozice, kterým byste se jako začátečníci měli vyhnout nebo k nim přistupovat velmi opatrně, patří lotosová pozice a její variace. Stejně tak virásana, janusirsasana C a pozice ve stylu maričjasana s prvkem lotosu.

To neznamená, že byste se o tyto pozice neměli pokoušet. Místo toho se k nim propracovávejte postupně a pokud možno se vyhýbejte myšlenkám, že chcete danou pozici získat.

Zdravý a prospěšnější přístup k cvičení jógy spočívá v tom, že si užíváte proces práce na dosažení pozice. S tímto přístupem je pravděpodobnější, že budete v cvičení pozice pokračovat, když ji konečně získáte, protože ani pak nejde tolik o vzhled pozice, ale o prožitek vašeho těla, když jste v ní.

Mezi další pozice, kterým by se měli začátečníci vyhnout, patří stoj na hlavě, stoj na ramenou a pozice pluhu.

Vhodné pozice pro začátečníky

Pokud jste v oblasti jógy úplní začátečníci, existuje celá řada snadných jógových pozic, které můžete vyzkoušet. Patří mezi ně pozice prkna, pes obrácený dolů, dětská pozice, pozice hory, pozice kobry, pozice trojúhelníku, pozice bojovníka ii, pozice mostu a pozice stromu.

Existují samozřejmě i pokročilejší pozice, ale ty by se měly provádět v přítomnosti učitele jógy, aby se snížilo riziko zranění.

Dýchací techniky pro začátečníky

Při začátcích s jógou může být užitečné mít několik nápadů, jak snadno dýchat. Nejzákladnějším návodem k dýchání je dýchat oběma nosními dírkami. Přitom se snažte mít zavřená ústa a špičku jazyka přitisknutou ke střeše úst těsně za předními zuby.

Pokud se vám zdá dýchání nosními dírkami obtížné, postupně se k němu dopracujte. Zkuste dýchat nosními dírkami po dobu tří nádechů a poté si odpočiňte dvěma nádechy ústy. Postupně snižujte počet nádechů ústy a zároveň zvyšujte počet nádechů nosními dírkami, dokud nebudete moci pohodlně dýchat nosními dírkami.

Při následujících dechových technikách používejte dýchání nosními dírkami.

Základní dýchání páteří

Tato dechová technika spočívá ve střídavém ohýbání páteře dopředu a dozadu, čímž se vytváří nádech a výdech. Může to být jednoduchý a účinný způsob kontroly dýchání. Místo toho, abyste se snažili kontrolovat vdechy a výdechy přímo, kontrolujete je nepřímo prostřednictvím plynulých a opakovaných pohybů.

Ve vzpřímeném sedu nebo stoji ohýbejte páteř dozadu, abyste zvedli hrudník a prodloužili břicho. Poté ohněte páteř dopředu tak, aby hrudník klesl dolů. Oba úkony provádějte pomalu a plynule. Měli byste zjistit, že ohnutí páteře dozadu přirozeně vyvolává nádech, zatímco ohnutí dopředu výdech.

Věnujte pozornost tomu, jak kvalita vašich pohybů ovlivňuje kvalitu vašeho dýchání. Takže místo náhlého zvednutí hrudníku a jeho prudkého snížení se snažte obě akce provádět pomalu a plynule s pauzou mezi nimi.

Kostní dýchání

Pokud máte dostatek zkušeností s břišním dýcháním se zaměřením na výdech, mohlo by se pro vás stát příjemným cvičením také kostní dýchání.

Podbřišek je část břicha od stydké kosti až na šířku asi dvou prstů kolem pupíku. Horní břicho je zbývající část břicha až po spodní oblouk hrudního koše.

Na začátku vtáhněte spodní část břicha dovnitř. Držte jej vtažen a nadechujte se do horní části břicha a předních žeber. Při výdechu břicho a žebra uvolněte. Tento postup několikrát zopakujte.

Můžete z toho udělat třífázové cvičení. Nejprve vtáhněte spodní část břicha dovnitř a vydechněte. Poté roztáhněte horní část břicha a nechte zvednout hrudník, abyste se nadechli. Uvolněte břicho a hrudní koš dohromady a vydechněte.

Další možností je nadechnout se a vydechnout, přičemž spodní část břicha zůstává vtažena dovnitř. V tomto případě se pohybuje pouze horní část břicha a přední žebra.

Stejně jako u předchozího dechového cvičení můžete přidat výdechové prodlevy a na konci každého výdechu udělat pauzu. Můžete také experimentovat s nádechy a výdechy s pauzou na konci každého nádechu.

Základní břišní dýchání se zaměřením na výdechy

Další metodou dýchání je dýchání do břicha se zaměřením na aktivní výdechy a uvolněné nádechy. Můžete jej provádět ve stoje nebo vsedě.

Stáhněte břicho dovnitř směrem k páteři a vyvolejte tak výdech. Poté nechte břicho roztáhnout, abyste se nadechli.

Při každém výdechu se snažte vtáhnout břicho dovnitř za hranici hrudního koše a pánve. Při nádechu možná zjistíte, že stačí uvolnit břicho a nádech se dostaví přirozeně.

Jakmile si tyto úkony osvojíte, snažte se pomalu a plynule vtahovat břicho dovnitř a pomalu a plynule uvolňovat.

Při obou úkonech můžete nechat hrudník pohybovat, když se toto cvičení učíte poprvé. Poté se můžete pokusit udržet hrudník v klidu.

Až si na toto cvičení zvyknete, můžete na konci každého výdechu přidat mírnou pauzu. Pokud vám tyto výdechové zádržky budou příjemné, pomalu prodlužujte dobu trvání výdechových zádržek.

Poznámka k délce trvání dechového cvičení

U všech výše uvedených dechových cvičení může délka trvání záviset na tom, kolik máte času a jak jsou tato cvičení účinná.

Obecně platí, že dechová cvičení cvičte 1 až 5 minut.

Pokud máte málo času, můžete přestat, jakmile se budete cítit přítomní, uzemnění nebo klidní.

Na dechových cvičeních je příjemné to, že je můžete cvičit kdekoli a kdykoli.

Přínosy jógy pro začátečníky

• Lepší dýchání - mnoho stylů jógy vám pomůže zlepšit dýchání.

• Snadné začátky - Jedná se o důležitou a podceňovanou součást jógy. Nepotřebujete téměř žádné vybavení a můžete ji cvičit téměř kdekoli!

• Ohebnost - Jóga může pomoci zlepšit ohebnost, ale není zárukou. Podívejte se na pasivní a aktivní strečink, abyste mohli pracovat na lepší flexibilitě při cvičení jógových pozic.

• Síla - Mnoho stylů jógy může pomoci posílit tělo. Může to být prostřednictvím záměrné aktivace svalů. Může to být také prostřednictvím vědomého pohybu mezi jednotlivými pozicemi. A také díky pozicím, které nutí svaly k aktivaci, aby udržely polohu těla.

• Zlepšení kontroly a stability - v závislosti na učiteli a jeho znalostech těla může jóga pomoci zlepšit schopnost kontroly a stabilizace různých částí těla. To může být klíčové pro zlepšení vaší schopnosti účinně využívat sílu a také pro zlepšení flexibility.

• Prevence zranění - lepší flexibilita, síla, stabilita a rovnováha mohou pomoci předcházet zraněním s přibývajícím věkem. Stejně důležité je uvědomění si vlastního těla. To vše lze získat správným cvičením jógy.

• Pomoc při chronických bolestech - Pravidelné cvičení jógy může časem pomoci při chronických bolestech zad, krku, ramen a kolen. Toho lze dosáhnout díky lepší funkci svalů a rovnováze, což vede ke spokojenějším kloubům a svalům.

• Snížení stresu - Soustředění na pohyb a dech má meditativní účinky a je vědecky prokázáno, že pomáhá snižovat stres. Jóga je skvělým způsobem, jak takové soustředění praktikovat.

• Lepší spánek - Pokud nejste tolik ve stresu a vaše tělo udržuje menší napětí, budete lépe spát! Jedním z klíčů ke snížení stresu je zklidnění mysli. Čím lépe se dokážete soustředit na pohyb, dech a nakonec i na fyzický klid, tím snadněji se vám podaří mysl zklidnit.

• Zlepšení celkové pohody - souhrnem výše uvedených výhod je, že pravidelné cvičení jógy může pozitivně ovlivnit vaši celkovou pohodu. Může změnit stav vaší mysli a zlepšit pocity vaší mysli a těla.

Zdroje

Jóga pro každého: Průvodce pro začátečníky - Well Guides - The New York Times

10 snadných jógových pozic pro začátečníky, které posilují sílu, flexibilitu a duševní jasnost.

Jóga pro začátečníky: Jógové cvičení pro ženy: Nejdůležitější průvodce pro začátek cvičení

Jóga pro začátečníky: Pozice a přínosy - Forbes Health

Prohlášení o vyloučení odpovědnosti

Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav ohledně vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.