Při jin józe držíte pozice tři až pět minut a soustředíte se na uvolnění svalů, které protahujete. Tím protahujete pojivovou tkáň uvnitř a kolem svalu, která se s ním spojuje. Čtěte dále a dozvíte se něco více o pozicích jin jógy. Součástí je také několik základních pozic jin jógy, které můžete provádět doma.
Pozice jin jógy mohou být nepříjemné
Pozice jin jógy mohou být velmi nepříjemné, hlavně pokud nejste zvyklí se protahovat. Jako začátečníci se můžete dopracovat k delšímu držení pozic.
Mezi výhody jin jógy patří:
-
Protahuje pojivovou tkáň, což je dobré pro pasivní flexibilitu.
-
Uvolňuje napětí.
-
Je příjemným doplňkem k jangovým jógovým pozicím, kde se klade důraz spíše na aktivaci svalové tkáně.
-
Zapojuje relaxační reakci, která je užitečná pro uvolnění.
-
Zlepšuje uvědomování si těla.
Jin jóga je navíc spíše reflexivní cvičení, protože se v pozicích drží dlouho.
Rozdíl mezi styly jógy jin a jang
Jin a jang jsou pojmy převzaté z tradiční čínské medicíny (často zkracované na TCM). Jedním ze způsobů, jak nahlížet na jin, je pohyb energie dovnitř, zatímco jang směrem ven. Můžeme také říci, že jin je receptivní, zatímco jang je expresivní.
Jedním ze způsobů, jak porovnat styly jógy jin a jang, je, že jin jóga je více o naslouchání tělu, zatímco jang je více o jeho ovládání.
Jak jemně protahovat pojivovou tkáň
Jednou z nejjednodušších rad pro nováčky v jin józe a dokonce i pro zkušenější cvičence je přecházet do pozice v jin józe plynule, pomalu a postupně.
Můžeme udělat něco, jak držíme protažení a pohybujeme se do něj hlouběji, abychom provedli úpravy.
To je důležité zejména při práci s našimi klouby. Můžeme polohovat a měnit polohu prvků našeho těla tak, aby pojivová tkáň, která kříží naše klouby a tvoří je, nebyla zbytečně napjatá.
Co při cvičení pozic jin jógy neuvolňovat
I když se obecně doporučuje zaměřit se při cvičení pozic jin jógy na uvolnění, existují dvě jednoduché činnosti, které vám mohou pomoci zefektivnit vaši jógovou praxi.
Jedním z jednoduchých úkonů je, abyste si prodloužili páteř.
Tento úkon může pomoci ukotvit kyčelní kosti, a pokud protahujete nohy, může vám usnadnit prohloubení protažení.
Další činností, kterou můžete provádět, zejména při cvičení v jinové pozici protahující nohy, je hrát si s postavením a mírou aktivace chodidla, prstů a kotníku. V každém případě si všímejte jejího vlivu na pozici obecně. Použijte tu možnost, která se vám v danou chvíli zdá nejlepší, a uvědomte si, že se může změnit.
Kdy cvičit pozice jin jógy?
Nejlepší doba pro cvičení jin jógy je, když máte čas. Pokud máte možnost volby, může být pro vás velmi přínosné pravidelné cvičení v ranních hodinách.
Pokud žijete v chladném podnebí nebo je zima, může být praktičtější cvičit odpoledne.
Samozřejmě pokud navštěvujete kurzy jin jógy, pak vám rozvrh lekcí bude diktovat čas, kdy budete cvičit jin jógu.
Kdo by neměl cvičit jin jógu?
Jednou z klíčových skupin lidí, kterým by prospělo vyhnout se pozicím jin jógy, jsou lidé, kteří jsou příliš flexibilní a nemají sílu, která by tuto flexibilitu podpořila. Právě tito lidé mají potíže s pocitem protažení. Nedokážou aktivovat svaly a mohou ohrožovat své klouby.
Pokud patříte do této skupiny, budete schopni provádět většinu jinových pozic, ale nebudou vám dávat pocit protažení, protože jste již flexibilní. A v důsledku toho můžete nadměrně protahovat vazy, šlachy a kloubní pouzdra, abyste získali nějaký pocit.
Problémem je, že si můžete poškodit klouby do té míry, že budete potřebovat operaci kloubní náhrady.
A to je důvod, proč byste při zlepšování flexibility měli pracovat také na síle, i když na začátku nejste tak ohební.
Pozice jin jógy
Následuje malý výběr pozic jin jógy pro dolní a horní část těla. Tyto pozice můžete spojit do sekvence jin jógy. Nebo je můžete používat relativně izolovaně. Můžete je také použít jako protiváhu k lekcím ve stylu vinyasa flow, které vám umožní protáhnout posílené svaly.
Poloviční motýl
Sedněte si s rovnou levou nohou, pokrčte pravé koleno a pravou nohu položte na vnitřní stranu stehna levé nohy. Pokud je to možné, umístěte pravé chodidlo blízko třísel. Pokud to není pro vaše pravé koleno pohodlné, zkuste to s pravým chodidlem více vpředu.
Pokud je vám pravé koleno (koleno pokrčené nohy) nepohodlné, můžete pod něj vložit jógový blok nebo vhodnou náhradu, abyste ho podepřeli.
S rukama na podlaze se pomalu a jemně předkloňte v bocích tak, aby se páteř a pánev naklonily dopředu jako jeden celek.
Můžete to upravit mírným natočením levého kolena (kolena rovné nohy) dovnitř nebo ven. Můžete se také přizpůsobit pohybem těla doleva nebo doprava nebo dokonce mírným natočením těla doleva nebo doprava.
Chcete-li zvýšit množství váhy působící na protažení šlach levé nohy, můžete zkusit snížit tlak rukou na podlahu směrem dolů. Možná zjistíte, že se vaše tělo v důsledku toho ponoří hlouběji.
Chcete-li pohodlně zvýšit protažení, pracujte na postupném snižování tlaku rukou směrem dolů tak, abyste postupně prohlubovali předklon.
Abyste ukotvili jeden konec šlach a usnadnili si jejich uvolnění, zkuste si prodloužit páteř a udržet ji při předklonu dlouhou. Další možností je aktivovat břišní svaly a ohýbat páteř dopředu. Pak udržujte břišní svaly aktivní, zatímco se v kyčelních kloubech klaníte dopředu.
Vyhněte se oběma možnostem, pokud způsobují bolesti dolní části zad.
Opakujte na druhé straně.
Motýlí pozice
Pozici motýla (neboli "plného motýla") začněte vsedě s chodidly u sebe před boky. Pokrčte kolena do stran tak, aby nohy tvořily kosočtverec.
-
Jednou ze základních možností pozice motýla je přiblížit chodidla k bokům. Tím více protáhnete tříselné svaly.
-
Další možností je posunout chodidla více dopředu. To bude více působit na vnější stranu boků, boční hýžďové svaly.
Stejně jako u polovičního motýla můžete pod kolena umístit jógové bloky, pokud jsou vám nepříjemné.
Počáteční variantou je sedět vzpřímeně s rukama za zády a nechat kolena klesnout dolů.
Zkuste koleny mírně pohybovat dopředu nebo dozadu, abyste změnili pocit v kyčelním kloubu. Hledejte pocit jemného otevření.
Můžete také zkusit mírně zvednout přední nohy nebo paty, abyste změnili pocit v kolenních kloubech.
Motýlí úklon dopředu
Ohýbání dopředu v pozici motýla může být náročné. Postupujte svým vlastním tempem. Ohýbání dopředu si můžete usnadnit tím, že si sednete na jógové bloky.
Můžete se také posadit zády ke zdi a rukama se o ni jemně tlačit dopředu.
Další možností je postavit se před něco, čeho se můžete chytit (něco, co se nepohne). Držte se toho a pomocí paží se táhněte dopředu.
Zpočátku se posaďte těsně k sobě, abyste se mohli postupně přitahovat dopředu v pohodlném rozsahu pohybu.
Poté můžete pohyb opakovat vsedě dále dozadu.
Pokud se můžete poměrně snadno sklonit dopředu, můžete si vybrat, zda budete páteř držet rovně, nebo ji aktivně ohnete dopředu.
Chcete-li přidat na váze při sklápění dopředu, zkuste posunout ruce dopředu, směrem od sebe, a pak táhněte vzhůru za rovné paže, jako byste se je snažili zvednout. Tah nahoru provádějte postupně.
Všimněte si, že paže nemusíte zvedat. Místo toho použijte tah nahoru, jako byste chtěli paže zvednout.
Tato pozice nenabízí mnoho gravitačních pák pro ohýbání dopředu. Proto vám může být užitečné zařadit aktivnější varianty, tj. záměrně aktivovat vnitřní stranu stehen nebo vnější stranu boků.
Poloviční žába
Poloviční žábu můžete použít jako doplněk k motýlkovi nebo polovičnímu motýlkovi. V těchto pozicích zevně otáčíte jednu nebo obě nohy. V této pozici vnitřně otáčíte pokrčenou nohu v koleni.
Je to podobná pozice jako u překážkářského strečinku.
Sedněte si s levou nohou rovně. Pokrčte pravé koleno a pokrčte holeň na vnější stranu stehna tak, aby seděla uvnitř pravé nohy. Pokud je to možné, umístěte stehna přibližně 90 stupňů od sebe.
Pokud je váš pravý bok (bok ohnutého kolena) mimo podlahu, použijte levou paži (paži rovné nohy) jako oporu pro horní část těla.
Při cvičení této pozice možná zjistíte, že se můžete dopracovat k tomu, abyste měli obě sedací kosti na podlaze.
S rukama na podlaze se pokrčte k levé noze, rovné noze. Páteř můžete udržovat rovnou. Případně se stejně jako u polovičního motýla můžete ohnout páteří dopředu.
Chcete-li se zaměřit na třísla a více je protáhnout, můžete se otočit do poloviny k pokrčené kolenní noze a mezi nohama se ohnout dopředu. Tato varianta může být pro třísla v pokrčeném koleni poměrně intenzivní, proto postupujte pomalu.
Této pozici se vyhněte, pokud vás v pokrčené kolenní noze bolí kolena.
Vážka
Vážka je jiný název pro pokrčení vsedě vpřed s rozkročenýma nohama.
Sedněte si vzpřímeně s rovnýma nohama a rozkročenýma nohama do úhlu asi 90 stupňů. Pomalu se předkloňte mezi stehny dopředu a při spouštění těla se opírejte o paže.
Kolena nechte směřovat vzhůru.
Pokud se v této poloze nemůžete ohnout dopředu, zkuste to s mírně pokrčenými koleny.
Abyste zmírnili případnou nerovnováhu mezi levou a pravou stranou, můžete ji upravit mírným natočením pánve doleva nebo doprava. Pro přesnější nastavení použijte jako referenční bod veřejnou kost. Zkuste mírně natočit stydkou kost doleva nebo doprava.
Stejně jako u ostatních předklonů můžete postupně snižovat tlak rukou, abyste do protažení přidali větší váhu. Další možností je posunout ruce dopředu po podlaze. Snažte se snížit tlak rukou tím, že vytvoříte tah rukou nahoru, jako byste se je snažili zvednout z podlahy - pracujte na tom, abyste při tom udrželi páteř dlouhou. Varianta s prodlouženou páteří může do protažení přidat také váhu.
Stejně jako u ostatních předklonů můžete i tuto pozici vyzkoušet s páteří ohnutou dopředu.
Jakmile se ohyb vpředu zvětší, může vám pomoci mírná vnější rotace nohou.
Spící labuť a labuť
Mimo jin jógu jsou labutě a spící labutě obecně známé jako pozice holuba. Tyto pozice jsou skvělé pro zatuhlé kyčle, zejména spící labuť.
Do této pozice můžete vstoupit z pozice na všech čtyřech nebo z pozice vsedě se zkříženýma nohama.
Pokud je pro vás zadní koleno na podlaze nepohodlné, použijte pod něj složenou deku, ručník nebo jinou podložku.
Ze všech čtyř:
Z polohy na čtyřech švihněte levým kolenem dopředu mezi ruce. Koleno umístěte mírně vně levého kyčelního kloubu. Levou nohu přesuňte dopředu směrem k ruce na opačné straně.
Z této pozice posuňte boky, trup a pravou nohu dozadu, jako byste přecházeli do polohy psa obráceného dolů.
Při pohybu vzad se pánev propadne dolů.
Z pozice se zkříženýma nohama:
Z pozice se zkříženýma nohama přehoďte pravou nohu dozadu za sebe. Rukama si pomozte zvednout boky a srovnat je zleva doprava. Můžete pracovat na tom, abyste pravou nohu natáhli ještě více dozadu a nechali přitom boky klesat.
Při pohybu boků dozadu a dolů věnujte pozornost levému kolenu (kolenu přední nohy.) Pokud pocítíte bolest kolene, přestaňte.
U spící labutě se můžete spustit na lokty a odtud zkusit potopit hrudník až k noze. Udělejte si pocit dlouhé páteře nebo ji záměrně ohněte dopředu.
Protažení přední nohy můžete zmírnit tím, že posunete levou nohu dozadu, abyste zvýšili uzavření levého kolena. Intenzitu lze zvýšit posunutím levé nohy dopředu tak, aby levá holeň byla rovnoběžná s přední částí podložky (za předpokladu, že ji používáte).
U labutí tlačte trup do vzpřímené polohy.
Pokud jste ohýbali páteř dopředu, využijte této příležitosti k ohnutí páteře dozadu, přičemž záměrně využijte vzpřimovače páteře. V závislosti na tom, jak vysoko se vaše boky odlepují od země, vám může být užitečné použít pár jógových bloků, abyste prodloužili svůj dosah a mohli nadále používat paže, které vám pomohou udržet váhu těla.
U labutě i spící labutě můžete zmírnit nepohodlí v kolenou tím, že nasměrujete chodidlo a necháte holeň rotovat směrem ven vzhledem ke stehnu.
Protažení kyčlí můžete také napodobit tak, že provedete stojnou variantu této pozice s přední nohou opřenou o stůl nebo jiný povrch ve výšce boků.
Pozice s tkaničkou
Pozice zvaná tkanička může být skvělým způsobem, jak protáhnout IT pás podél vnější strany stehna. Může také protáhnout vnější stranu boků, tzv. boční hýžďové svaly.
Můžete začít v pozici se zkříženýma nohama. Pomocí rukou tlačte kolena k sobě. Případně pomocí rukou zvedněte boky a poté pohybujte boky dopředu vzhledem k bokům tak, aby se kolena pohybovala směrem k sobě.
Pracujte na tom, abyste měli kolena poskládaná tak, že jedno koleno bude víceméně přímo nad druhým. Možná zjistíte, že se dostatečně protáhnete vsedě. Jakmile si na pozici zvyknete, můžete protažení prohloubit tím, že se předkloníte dopředu a paže vám pomohou udržet váhu těla při předklonu.
Zpočátku se vám může zdát, že je tato pozice s chodidly vedle hýždí poměrně intenzivní. Protažení však můžete zintenzivnit tím, že chodidla posunete více do stran.
Čtvercová pozice
Pozici čtverce si můžete představit jako dvojitou labuť.
Začněte v pozici se zkříženýma nohama. Kotník horní nohy položte na koleno spodní nohy. Odtud se zakloňte a posuňte spodní chodidlo dopředu tak daleko, aby bylo přímo pod kolenem horní nohy.
Pokud vás bolí některé z kolen, tuto polohu vynechejte.
Pokud jsou vaše kolena v pořádku, soustřeďte se na to, aby koleno spodní nohy kleslo k podlaze. A odtud také umožníte kolenu horní nohy klesnout směrem k chodidlu dolní nohy.
Až si na tuto pozici více zvyknete, posaďte se vzpřímeně. Může tak dojít k dobrému protažení.
Pro zvýšení protažení se můžete ohnout dopředu. Pomocí paží kontrolujte rychlost klesání a pomáhejte nést váhu horní části těla.
Chcete-li přidat na váze, postupně snižujte tlak rukou na podlahu.
Dračí pozice
V jin józe se dračí pozice dává pozicím, které využívají výpadovou pozici nohou. Je to také název pro rozštěpy zepředu dozadu.
S jednou nohou vpředu, pokrčeným kolenem s chodidlem pod kolenem a druhou nohou vzadu s kolenem na podlaze můžete začít s rukama na podlaze. Smyslem této jinové pozice je propadnout boky dolů. Odtud můžete lokty ponořit k podlaze, abyste prohloubili protažení přední nohy.
Alternativou je vzpřímení trupu. Ruce si můžete opřít o přední koleno nebo o jógové bloky, abyste získali stabilitu. Protažení přenesete na zadní nohu s trupem více vzpřímeným.
Stejně jako u vzpřímené verze labutě můžete i u vertikální verze draka pracovat na záměrné aktivaci vzpřimovačů páteře, abyste opět působili proti případnému předklonu páteře.
Drak s využitím stěny
Pozici Drak s použitím stěny můžete použít jako náhradu nebo přípravu na pokročilou pozici pro protažení ohýbačů kyčlí v jin józe zvanou Sedlo (na obrázku níže).
Tato varianta Draka se s extrémním předstihem zaměřuje na ohybače kyčlí.
Chcete-li do ní vstoupit, postavte se pravým kolenem ke zdi, přičemž holeň pravé nohy se opírá o zeď. Pod pravé koleno si klidně položte složený ručník, složenou deku nebo jinou podložku. Udělejte výpad levou nohou dopředu, chodidlo je pod kolenem.
Zpočátku můžete protažení zaměřit na levou nohu (přední nohu) tak, že zůstanete na rukou a pánev ponoříte dolů. Pokud to vaše tělo dovolí, můžete se propracovat k tomu, abyste se lokty dostali na podlahu.
Při první vzpřímené variantě vzpažte trup. Nechte boky klesnout dolů. Nyní budete protahovat ohýbače kyčlí pravé nohy.
Prodlužte páteř tak, abyste ji cítili dlouhou, nebo ji aktivně ohněte dozadu. Ruce si můžete opřít o přední koleno nebo o jógové bloky.
Při prvním učení této a následující varianty vám může pomoci aktivovat chodidlo a kotník pravé nohy.
Další možností je aktivně tlačit pravou nohu proti zdi. Možná zjistíte, že vám to usnadní klesání boků dolů. Poté se můžete zaměřit na uvolnění flexorů kyčlí, abyste postupně prohloubili jejich protažení.
Při další variantě vzporu tlačte boky zpět ke zdi. Při tom budete muset přední nohu posunout dozadu. Možná pro vás bude jednodušší položit ruce na podlahu a poté tlačit boky ke zdi a podle potřeby měnit polohu přední nohy. Odtud se vzpřímte trupem. Abyste dostali boky přímo ke zdi, budete je muset umístit na vnitřní stranu pravého chodidla. Pro prohloubení protažení se snažte přitisknout zády ke zdi.
Přední nohu budete muset použít k tomu, abyste boky zatlačili dozadu a zatlačili je. Až se v této poloze budete cítit pohodlněji, můžete se zaměřit na uvolnění přední části pravé nohy. Aktivně prodlužujte páteř.
Jinový strečink pro přední část ramene
Tímto pasivním protažením podlahy můžete protáhnout přední část ramene s paží vystrčenou do strany.
Začněte tím, že si lehnete na břicho a jednu paži natáhnete do strany dlaní dolů. Položte paži pod úhlem 90 stupňů k tělu s rovným loktem. Poté pomalu odklopte opačnou stranu těla od podlahy. Můžete si přitom pomoci druhou rukou.
Pokrčte kolena směrem k hrudníku.
Prozatím nechte knoflíkové koleno a chodidlo na podlaze. Kolena a chodidla držte u sebe. Tato poloha může být pro některé lidi protahovací.
Při prvním pokusu o toto protažení postupujte do tohoto bodu, vydržte v něm a poté jej zopakujte na druhé straně.
Pro prohloubení protažení můžete zvednout horní koleno a nasměrovat ho ke stropu, přičemž chodidlo zůstane na podlaze. Opět postupujte pomalu.
Protažení můžete ještě více prohloubit tím, že pak spodní koleno nasměrujete nahoru tak, aby obě chodidla byla na zemi a kolena směřovala vzhůru. V tomto okamžiku může být "cílem" propracovat nejsvrchnější hýždě směrem k podlaze.
Variantou je po každé straně spočinout bradou na hřbetech rukou s nohama mírně rozkročenýma a koleny a chodidly směřujícími ven. Mělo by to být příjemné.
Jinový strečink pro zadní část ramene
Tato jinová pozice protahuje zadní část ramene.
Začněte tím, že si lehnete na jeden bok. Natáhněte spodní paži dopředu podél podlahy tak, aby byla vůči vašemu tělu v úhlu přibližně 90 stupňů. Otočte dlaň tak, aby směřovala vzhůru.
Odtud postupně přetáčejte přední část nohou a boků k podlaze a poté pomocí volné paže jako opory postupně přetáčejte přední část hrudníku k podlaze tak, aby se natažená paže křížila před horní částí hrudníku. Možná budete chtít upravit polohu paží tak, abyste je překřížili před krkem.
Poznámka k protahování ramen v jinovém stylu jógy
Při protahování ramen v jinovém stylu jógy může být uvolnění ramen snadnější, pokud se naučíte roztáhnout lopatky a zatáhnout je, abyste získali větší vědomí.
Když si osvojíte základní uvědomění lopatek, může vám pomoci, když při protahování přední části ramene posunete lopatku dovnitř směrem k páteři. Stejně tak můžete zkusit při protahování zadní části ramene pohybovat lopatkou směrem ven, od páteře.
Dětská pozice
Jedním ze způsobů, jak ukončit nebo začít cvičení jin, je dětská pozice.
Začněte v pozici vkleče. Pokud se vaše boky nedotýkají pat, můžete si mezi zadek a paty položit jógový blok nebo dva.
Z této pozice vstupte do dětské pozice tak, že se předkloníte dopředu a čelem se opřete o podlahu. Pokud vaše hlava nedosahuje na podlahu, můžete opět použít jógové bloky nebo položit lokty na podlahu a opřít bradu nebo čelo o ruce.
Tato pozice může být s čelem na podlaze nepohodlná, proto si ji můžete podložit rukama nebo použít ručník či jógový blok. Další možností, která zahrnuje volné protažení krku, je otočení hlavy na jednu stranu. (Stejnou dobu opakujte i na druhou stranu.)
Odkazy:
Je normální cítit se po hodině jógy nemocný? | YogaClub.
Lze skutečně využít jógu k hubnutí? Zeptali jsme se odborníků, jak to dělat správně.
Důvod číslo jedna, proč byste měli ráno cvičit jin jógu - Jaffer Yoga | Toronto Yoga Teacher.
Jin jóga a restorativní jóga: Jaký je mezi nimi rozdíl? | Arhanta Yoga Blog
10 důvodů, proč si udělat čas na jin jógu, když jste příliš zaneprázdnění.
12 pozic jin jógy, které probudí spící energii a dobijí vaši praxi.
Prohlášení o vyloučení odpovědnosti
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.
