Pránájáma jóga je druh jógy, který se zaměřuje na dech. Tento typ jógy pomáhá zlepšit dýchací systém a také zklidnit mysl. Pránajámovou jógu může cvičit každý, ale často se doporučuje lidem, kteří mají astma nebo jiné problémy s dýcháním.
Historie pránájámy jógy
Pránájáma je jógová dechová praxe, která využívá techniky a cvičení zaměřené na kontrolu a regulaci dechu. Vědci tuto metodu označili jako nosní cyklus. Fenomén pránájámy je však jogínům znám již téměř 7000 let. Zmiňují se o něm již rané jógové texty, včetně Bhagavadgíty a Hatha jóga Pradipiky. Mnohé techniky pránájámy pocházejí ze starověké Indie a vznikly přibližně ve stejné době jako jóga, v šestém a pátém století před naším letopočtem.
Pránájáma je součástí osmi údů jógy. Je čtvrtou končetinou po jámě, nijámě a ásaně. Cvičení pránájámy může postupně přivést mysl do stavu jasnosti, který ji připraví na hlubokou meditaci.
Pránájáma jógy dnes
Přímý překlad slova prána je životní síla a jama znamená ovládání. Jiný překlad pránájámy lze číst jako pran-ájáma, kde -ájáma znamená rozšíření. V tomto případě se pran- dech prodlužuje, a tak se touto praxí zvyšuje životní síla, množství energie, a dokonce i počet let vašeho života. Pránájáma se zaměřuje na jednu nebo více z následujících dechových technik: nádech (puraka), vnitřní zadržování (antara-kumbhaka), výdech (rechaka) a vnější zadržování (bahja-khumbaka). Cvičení pomáhají odstranit emocionální a fyzické blokády, aby dech a prána mohly volně proudit tělem.
Současné praktiky pránájámy vycházejí z jejich původu. Integruje však moderní poznatky s tradiční jógou, aby zdokonalila techniky a lépe vysvětlila psychologické a fyziologické procesy, k nimž při cvičení dochází. Pránájáma je pravděpodobně druhou nejoblíbenější jógovou praxí. Po celou dobu pandemie byla účinně využívána k urychlení obnovy plicních funkcí pacientů s Covid-19. Přestože některá jógová dechová cvičení vyžadují pokročilé techniky, mnohá mohou praktikovat i nezkušení cvičenci.
Techniky pránájámy učí ovládání a plynulosti dechu. Při správném praktikování nám vědomé dýchání může pomoci aktivovat naši pránu neboli životní energii. Jedná se o síť kanálů životní energie, které pulzují tělem. Prána je v józe obecný odkaz, který znamená projevení životní energie celého vesmíru. Síla vitální životní síly proudí v nás i kolem nás a náš dech je nejjemnější formou prány v našem těle. Vytváří energii našeho vědomí, která nás uvádí do přítomného okamžiku a reguluje všechny fyzické funkce našeho těla.
Přínosy pránájámy v józe
Pravidelné dýchání pránájámy umožňuje dechu a praně proudit tělem a zlepšuje fyzické zdraví a pohodu. Zde jsou některé z mnoha výhod, které můžete získat díky častému nebo každodennímu cvičení:
Zlepšuje duševní pohodu: Pránajáma zlepšuje emoční stavy tím, že očišťuje od negativních emocí, čímž přispívá k duševní čistotě: Některé recenzované studie naznačují, že pránájáma zlepšuje emoční stavy. Moduluje mozkovou aktivitu a oblasti zapojené do regulace emocí (např. amygdala, přední insula, prefrontální kůra a přední cingulát). To ukazuje, jak čtyři týdny pránájámy mohou snížit úroveň úzkosti a deprese. Tyto změny souvisejí s modulací aktivity a propojení v mozkových oblastech, které se podílejí na zpracování emocí, uvědomění a pozornosti.
Spánkový režim: Pro ty, kteří mají v noci problémy s usínáním, může být pránájáma vhodná. Aktivuje parasympatický nervový systém, který uvolňuje tělo a připravuje ho na odpočinek. Mezi cvičení pránájámy, která můžete praktikovat před spaním, patří dýchání levou nosní dírkou, broukání včelího dechu, břišní dýchání a relaxační dech 7-2-11.
Podporuje zdravý kardiovaskulární systém: Pravidelné cvičení pránájámy může prospět kardiovaskulárním a autonomním proměnným. Zlepšuje funkci plic, čistí krev, snižuje krevní tlak a hladinu glukózy a snižuje hladinu cholesterolu. Každý z těchto faktorů pomáhá podporovat zdravé srdce a snižuje kardiovaskulární rizika.
Pomáhá při trávení: Pranajáma snižuje aktivitu našeho sympatického nervového systému. Ten je také známý jako náš mechanismus boje nebo útěku. Když jsme ve stresu a naše tělo aktivuje reakci" bojuj nebo uteč", náš trávicí systém dostává zabrat. Jsme nadýmavější, produkujeme více plynů a trpíme zácpou. Dechová cvičení pránájáma zpomalují náš sympatický nervový systém a podporují zdravý trávicí systém.
Jógová dechová cvičení
Zde jsou návody na čtyři nejoblíbenější techniky pránajámy. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, nezapomeňte se pranajamu naučit se zkušeným učitelem.
Nadi šódhana (střídavé dýchání): Tato pránájáma pomáhá udržovat rovnováhu mysli, těla a duše dýcháním jednotlivými nosními dírkami. Začněte vsedě se zkříženýma nohama. Jednu ruku si položte na koleno a úplně vydechněte. Druhou rukou zavřete pravou nosní dírku a druhou se zhluboka nadechněte. Volnými prsty uzavřete levou nosní dírku a otevřete pravou. Zcela vydechněte. Nadechněte se pravou nosní dírkou a poté zcela vydechněte levou. Tento cyklus opakujte desetkrát.
-
Přínosy: Střídavé dýchání nosními dírkami čistí energetické kanály v těle. Kromě toho může vést ke snížení úzkosti, zvýšení pozornosti a schopnosti přestat kouřit.
Ujjayi pránájáma (Vítězný dech): Toto dechové cvičení se často používá v moderních lekcích jógy. Ztvárňuje rytmické zvuky oceánských vln nebo bzučivý zvuk, který pomáhá soustředit mysl a pohyb pomocí dechu. Na začátku si najděte pohodlnou polohu a nadechněte se ústy. Stáhněte zadní část hrdla představou, že se snažíte zamlžit zrcadlo. Poté ústa zavřete. Pokračujte v dýchání nosem a zároveň udržujte hrdlo stažené. Tím je první cyklus ukončen. Pokračujte dalších pět až deset cyklů.
-
Přínosy: Podle Národního centra pro zdraví, fyzickou aktivitu a postižení má ujjayi pránájáma potenciál uvolnit napětí, zlepšit koncentraci, zahřát jádro a regulovat zahřívání a ochlazování těla.
Dirga pránájáma (třídílný dech): Při této dechové technice se budete aktivně snažit dýchat do tří oddělených částí břicha. Lehněte si na záda a dýchejte do břicha. Sledujte, jak se rozpíná. Až budete mít pocit, že je plné, vdechněte více do hrudního koše a pak ještě o něco více do hrudníku. Začněte vydechovat, začněte horní částí hrudníku, pak hrudním košem a nakonec břichem. Tento cyklus opakujte po dobu 10-20 nádechů.
-
Přínosy: Třídílný dech může vyrovnávat nervový systém a může být časem používán jako aktivita pro zvládání stresu. Snižuje krevní tlak, zpomaluje srdeční tep a zlepšuje dýchání.
Bhastrika pránájáma (měchový dech): Začněte vsedě v jógové pozici, vadžrasaně nebo sukhasaně. Obě ruce sevřete v pěst a ruce pokrčte u ramen. Nadechněte se, zvedněte ruce a rozevřete pěsti. Se silným výdechem spusťte ruce vedle ramen a pěsti zatněte. Tuto sekvenci opakujte po dobu 20 nádechů. Po dokončení této sekvence se uvolněte s dlaněmi položenými na stehnech a několikrát se pravidelně nadechněte. Tento postup opakujte ještě dvě kola.
-
Přínosy: Toto jógové dechové cvičení účinně dodává energii tělu i mysli. Maximalizací kapacity plic očistíme své tělo od toxinů a nečistot a zlepšíme své dýchací problémy a vědomí.
Zde je několik dalších pránájámových cvičení, která jsou prospěšná pro zdraví a pohodu:
-
Pingala nadi (dýchání pravou nosní dírkou)
-
Kapalabhati (dech zářící lebkou)
-
Surya Bhedana pránájáma
-
Bhramari pránájáma (dech čmeláků)
Rizika a kontraindikace
Přestože má pránájáma mnoho výhod, není vhodná pro každého. Ty, které mají menstruaci nebo jsou těhotné, by se jí měly vyhnout. Kromě toho se cvičení zadržování dechu nedoporučuje těm, kteří mají problémy s krevním tlakem nebo srdcem. Pokud máte nějaké otázky nebo obavy, poraďte se před zahájením cvičení pránájámy se svým lékařem nebo zdravotníkem.
Často kladené otázky
Co cvičit dříve, pránájámu nebo jógu?
Pokud chcete provádět pránájámu i ásany, cvičte nejprve jógové ásany. Pranajámu je navíc nejlepší cvičit nalačno. Účast na cvičení ásan jako první může dát tělu více času na trávení a pozice mohou nastartovat orgány, aby urychlily trávení. Po skončení cvičení ásan si před prováděním pránájámy odpočiňte v savaně. Po pránájámě neprovádějte žádné intenzivní cvičení.
Co je pránájáma kundaliní jógy?
Kundaliní jóga, nazývaná také jóga vědomí, zahrnuje zpěv, opakované pozice, zpěv a dechová cvičení. Využívá širokou škálu pránájámy, včetně kapalabhati pránájámy, ke zvládnutí různých stavů uvolnění, pohody a vědomí. Jejím cílem je aktivovat energii kundaliní, známou také jako šakti, duchovní energii nacházející se u základny páteře.
Kdy cvičit pránájámu?
Pránájámu lze cvičit kdykoli během dne, i když někteří lidé ji raději cvičí hned ráno nebo jako poslední věc večer. Nejlepší je cvičit nalačno, aby vás nerozptyloval hlad nebo plnost.
Je pránájáma formou meditace?
Pránájáma a meditace mají v některých aspektech, jako je soustředění a dechová cvičení, společné rysy. Meditace a pránájáma však nejsou totéž a pránájáma není formou meditace. Meditace je cvičení zaměřené na kultivaci uvědomování si našich myšlenek. Naproti tomu pránájáma zlepšuje zadržování dechu a uvědomování si proudění prány. Obě jógová dechová cvičení přinesou jedinečným způsobem harmonii mysli a duše.
Odkazy:
Indický dech: 8 typů dechových technik pránájámy a jejich přínosy
Přínosy dýchání Udždžájí a jak ho provádět
ALTERNATIVNÍ-NOSTRILNÍ DÝCHÁNÍ výhody a rizika.
Naučte se bhastrika pránájámu (měchový dech).
Prohlášení o vyloučení odpovědnosti
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným lékařem. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.
