Jóga nidra

Jóga nidra neboli jógový spánek je praxe, která je zároveň meditační praxí a meditačním stavem. Lze ji považovat za dynamický spánek nebo spánek s vědomím.

Jóga nidra funguje jako systematický proces, který vede cvičícího k hlubším stavům vědomí, když pozoruje různé aspekty a vrstvy mysli a zároveň odpočívá ve stavu hluboké relaxace. Za slovního vedení je cílem zůstat při vědomí a zároveň se extrémně přiblížit hranici spánku. Tohoto stavu je dosaženo tím, že instruktor vede studenta do předběžných fází spánku. Výsledkem je intenzivně hluboká úroveň spánkové meditace.

Jóga nidra a mozkové vlny

Soustředění na tělo a práce s dechem spustí na začátku jógy nidry relaxační reakci a posun ze stavu boje/útěku/zmrazení. Toto snížení stresu a fyzické uvolnění způsobí zpomalení mozkových vln. V této fázi se zvýší mozkové vlny alfa, théta a delta.

V další fázi se zaměříme na všímavost a emoční rovnováhu. Zde se výrazně zvýší alfa mozkové vlny a bude se častěji uvolňovat neurotransmiter serotonin. Navíc se změnou vědomí cvičícího dojde ke zvýšení uvolňovaného dopaminu; potenciálně až o 65 %.

Tělo bude pokračovat do ještě hlubšího stavu alfa a theta mozkových vln, označovaného také jako stav REM.

Nakonec mozek přejde do stavu delta mozkových vln. To je nejregenerativnější stav mozku, který pomáhá tělu dosáhnout potřebného odpočinku. Podle vědců z Minnesotské univerzity se cvičenci jógy nidry postupem času a pravidelným cvičením naučí dosáhnout "nejhlubšího spánku bez REM vln delta a zároveň si udržet vnitřní vědomí i vědomí okolí". Stav delta aktivuje parasympatický nervový systém a snižuje tak úzkost a napětí.

Výzkumy ukazují, že hluboký odpočinek bez spánku (NSDR) má rozsáhlé výhody, včetně:

• Zlepšení dlouhodobého spánku
• Zlepšené fyzické a duševní zdraví
• Schopnost lépe zvládat problémy s traumatem a závislostí.
• Zvýšení celkové odolnosti a emoční rovnováhy
  
  

Historie jógy nidry

Upanišady, starověké sanskrtské texty, jsou první spisy, které se zmiňují o jóga nidře. Tyto texty pocházejí ze 7. a 6. století a vznikly před nástupem obecné éry i buddhismu.

Po studiu tantrických písem vytvořil Satjánanda Sarasvatí metodiku jógy nidry, kterou zpopularizoval v polovině 20. století. Vysvětloval ji jako systém, který vede člověka k otevření hlubokých vrstev mysli. To naznačovalo souvislost se starobylou tantrickou praxí Ňásí.

V Nyase se sanskrtské mantry, posvátné zvuky nebo vibrace, mentálně vkládají do určitých částí těla, někdy i fyzickým dotykem. Meditace na každou část mysli a těla tímto způsobem je aktem požehnání a léčení. V dnešní době by to někteří považovali za esoterický aspekt klasické jógy nidry, který souvisí s čakrami a energií jemnohmotného těla.

Košové

Jóga nidru si můžeme představit jako řízenou cestu skrze kóši. Nedualistická moudrost jógové filozofie popisuje kóšy jako pět silových polí nebo jemných obalů, kde tělo je vnějším obalem vyzařujícím z átmanu (podstaty, Já nebo duše).

• Annamaya Kosha (hmotný plášť a hrubé, fyzické tělo).
• Pránájámaja kóša (energetický obal a životní síla nebo dech).
• Manomaya Kosha (mentální plášť a osobnost).
• Vijnanamaya Kosha (intuitivní plášť a moudrost).
• Anandamaya Kosha (blažený plášť).

Vývoj a variace

Níže jsou uvedeny některé z nejznámějších linií a moderních učitelů jógy nidry:

• Bihárská škola jógy, kterou založil jogín Satjánanda Sarasvatí.
• Amrit Yoga, kterou založil jogín Amrit Desai.
• Himálajský institut, Swami Rama.
• ParaYoga Nidra® od Roda Strykera.
• iRest, který vyvinul Dr. Richard Miller.

Je jóga nidra meditace?

Jóga nidra je podobná jiným meditačním technikám, ale jsou zde určité rozdíly.

Skripta jógy nidry

Podobně jako filmový scénář popisují tyto texty sérii pocitů, myšlenek a záměrů, kterými by se měli cvičící během praxe jógy nidry řídit. Cvičící si může scénář přizpůsobit výběrem vlastního záměru nebo sankalpy. Učitelé čtou skripta nahlas, zatímco cvičící leží v pohodlné poloze a soustředí se na pokyny.

Všechna sezení jógy nidry jsou jedinečná. Každý scénář vede cvičícího jiným směrem, s odlišnými cíli a záměry. Skript je tedy nespočet a instruktor je může upravit tak, aby odpovídala cílům třídy nebo jednotlivého studenta.

Hlavním způsobem komunikace ve scénáři jógy nidry je vizualizace. Dalšími společnými principy scénářů bývají posílení soustředění na dýchání a podpora pevné koncentrace mysli.

Cvičení jógy nidry

Tradičně se začíná ležením na zádech v pozici mrtvoly s nataženýma rukama a dlaněmi směřujícími k nebi. Oči jsou zavřené. V závislosti na místě mohou ležet na zádech na posteli, pohovce, podlaze nebo podložce na jógu. Někdy se do polohy zapojují polštáře, srolované deky nebo jógové bloky, které zvedají části těla a zvyšují pohodlí. Jakmile se cvičící cítí pohodlně, soustředí se na dýchání, aby si lépe uvědomil svůj dech. Každé sezení bude jiné a způsob, jakým se bude přistupovat k dalším krokům nebo fázím, bude do značné míry záviset na instruktorovi a skriptech, které si vybere.

Sezení jóga nidry obvykle začíná skenováním těla, abyste vnímali fyzické pocity, energii, emoce a myšlenky a spočinuli v otevřeném vědomí. Instruktor řekne cvičícímu, aby se zaměřil na jednotlivé části těla a vnímal je jednu po druhé. Konečným cílem je zdokonalit se v každé části těla a vnímat ji intenzivně, než přejdete k další části. Poté se cvičící zaměří na tělo jako celek. Tím se posiluje harmonická integrace celého organismu bytosti.

Tento proces proběhne bez přechodu hranice do režimu spánku. Cvičící často přenášejí pocit tíhy nebo uzemnění, klidu a nehybnosti. V tomto okamžiku instruktor použije vizualizace a řízené představy, aby cvičence uvedl do ještě hlubšího stavu relaxace. K počátečnímu záměru a sankalpě se v průběhu procesu několikrát vrátíme.

Pro sezení jógy nidry obvykle není stanoven žádný časový limit. Může trvat od 15 minut do hodiny, obvykle však trvá přibližně 30 minut.

Nástroje a fráze jógy nidry

Rotace vědomí

Posviťte si na každou část těla. Je to vnitřní cesta pocitů a prožitku bytí naživu.

Sankalpa

Sankalpa je víc než pouhý záměr. Je to předsevzetí. Lze si ji představit jako skutečnou touhu srdce, kterou uvádí do pohybu mysl. Je to to, co si praktikující přeje pro sebe, aby mu to pomohlo rozvinout jeho plný potenciál během každodenního života. Může to být zbavení se špatných návyků a zlepšení péče o sebe. Sankalpa může souviset s blokádou v chování nebo s něčím, s čím člověk dlouhodobě bojuje kvůli tomu, čemu jogíni říkají samskary.

Samskary

Samskary jsou vzorce mysli. Jsou jako stezky v džungli, které se vyrýsovaly opakovaným používáním. Jsou to zakořeněné způsoby myšlení a podmíněnost nás drží v omezeném úhlu pohledu a automatickém, nevědomém chování. Jóga nidra to řeší tím, že mysl otevírá a vnímá ji jako zahradu. Jak se do zahrady dostáváme hlouběji, půda vědomého uvědomění se stává úrodnější. Soustředěním se na záměr v tomto prostoru semínko zesílí. Sankalpa se s odhodláním potvrzuje při každém cvičení.

Vnitřní zdroj

Vnitřní zdroj je cokoli, co navozuje pocit klidu, bezpečí a odolnosti. Dr. Richard Miller ve své knize Integrative Restoration Yoga Nidra popisuje vnitřní zdroj jako:        

"útočiště vnitřního klidu, bezpečí, ticha a vyrovnanosti. Je to pociťovaná pohoda - víceúrovňový, multisenzorický zážitek hluboce zakořeněný v těle... a může být také doprovázen lidmi nebo zvířaty - třeba duchovní postavou, milovaným členem rodiny nebo oblíbeným domácím mazlíčkem. Toto místo může zahrnovat také předměty lásky, jako je oblíbený plyšák, obrázek nebo posvátný předmět. Jiní lidé dávají přednost imaginárnímu vnitřnímu zdroji, jako je vznášení se na obláčku nebo posezení v Božím srdci."

Výhody jógy nidry

Jóga nidra má rozsáhlé přínosy pro mysl i tělo a zlepšuje celkovou pohodu. Zde je seznam některých z mnoha zdravotních zlepšení, která přináší pravidelné cvičení:

• Zvýšená neuroplasticita
• Zlepšení variability srdeční frekvence (HRV)
• Zlepšení myšlenkových vzorců a snížení stresu
• Zvýšená kognitivní výkonnost
• Zlepšení sebevědomí a sebedůvěry
• Lepší spánek a lepší fyzické zdraví
• Zlepšení bdělosti při probuzení
• Snižuje krevní tlak
• Vyrovnává nervový systém
  
  

Jóga nidra jako jógová terapie

V roce 2010 schválil generální chirurg armády Spojených států praxi jógy nidry jako doplňkovou alternativní medicínu (CAM) pro léčbu chronické bolesti. Toto schválení bylo založeno na práci Dr. Richarda Millera s názvem iRest na vojenských základnách a na klinikách a v nemocnicích pro veterány, v centrech pro léčbu závislostí, hospicích, útulcích pro bezdomovce, věznicích, programech Head Start a Montessori školách.

Dr. Miller, psycholog a učitel jógy, je považován za jednoho z průkopníků západního stylu jógy jako terapie, který přenesl meditační praxi do netradičních prostředí. Vyvinul specifický typ praxe jógy nidry nazvaný Integrativní obnova (iRest), původně určený v 90. letech 20. století k rehabilitaci veteránů a vojáků s posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD).

Společnost iRest od té doby pomohla řadě lidí. Skript je sekularizovanou verzí jógy nidry a jsou z něj odstraněna jakákoli slova nebo obrazy, které by mohly vyvolat vzpomínky nebo reakci na trauma. Miller spolupracoval s Walter Reed Army Medical Center a Ministerstvem obrany Spojených států amerických, kde zkoumal účinnost protokolu iRest u vojáků trpících posttraumatickou stresovou poruchou po návratu z války v Iráku a Afghánistánu.

Kontraindikace

Cvičení jógy nidry je obecně pro většinu lidí velmi bezpečné. Nové výzkumy ukazují, že některé meditace, zejména mindfulness, mohou mít potenciální rizika pro lidi s těžkým traumatem a úzkostí, depresí nebo posttraumatickou stresovou poruchou v anamnéze. Pokud máte jakékoli obavy, obraťte se na odborného lékaře.

Zdroje pro jógu nidru Anahana

JÓGA NIDRA WIKI

• Jóga nidra
• Písmo jógy nidry
• Nejčastější dotazy k józe nidra
• Jóga nidra pro spánek
• Výhody jógy nidry

BLOGY O JÓZE NIDRA

• Co je jóga nidra
• Jóga nidra pro začátečníky
• Jóga nidra spánek
• Výhody jógy nidry

Odkazy

• Cleveland Clinic 
• Progress in Brain Research - Volume 244
• A Beginner's Guide to Yoga Nidra. Beginner's Guide to Yoga Nidra.
• Cognitive Brain Research - Volume 13, Issue 2
• Yoga Nidra and Sleep. Wholesome Resources
• International Journal of Community Medicine and Public Health
• The Journal of Alternative and Complementary Medicine
• American Psychological Association 
• Yoga Nidra 101: The Practice of Psychic Sleep. BeYogi.
• Yoga Nidra for Sleep: The Benefits of Guided Yoga Nidra Meditation. Yoga Journal