Hatha jóga se skládá z kombinace práce s dechem a pohybu. Odkazuje také na fyzické pozice, které se vyučují v jakémkoli stylu jógy.
Hatha jóga je souhrnný pojem, který označuje fyzická cvičení a dechové techniky používané k dosažení vědomí.
Tento koncept pochází z Indie a jeho kořeny sahají až do jedenáctého století našeho letopočtu; formy jógy založené na pozicích se však rozvinuly až na počátku 20. století. Dnešní hatha jóga vychází z praktik popsaných v Hatha Yoga Pradipika.
Hatha jóga se začala rozvíjet v Indii ve 20. a 30. letech 20. století, první oficiální škola byla otevřena v roce 1924 v Mysore. V této době se indické tradice hatha jógy spojily s tělesnou kulturou západní společnosti.
Jakmile ve 20. století vzrostla popularita tělesné kultury, učení hatha jógy se zpopularizovalo i na Západě.
Hatha jógu dnes pravidelně cvičí lidé po celém světě. Nepraktikuje se však stejným způsobem jako kdysi klasická hatha jóga.
Moderní hatha jóga se zaměřila na velké třídy, které jsou často spíše nárazové než na rutinní sezení se stejnou skupinou studentů. Díky tomu se lekce jógy snáze vejdou do vašeho rozvrhu podle toho, jak vám to vyhovuje.
Sanskrtské slovo hatha znamená doslova síla. V hodinách hatha se naučíte, jak používat pránu neboli životní energii v různých jógových pozicích. Hinduistické texty popisují pránu jako fyzickou, mentální a duchovní energii v hinduismu. Lekce obvykle trvají od 45 do 90 minut a můžete očekávat, že budou zakončeny pránájámou jógy nebo meditací.
Dnešní lekce hatha jógy jsou pomalé a jemné, takže jsou vynikající pro začátečníky v józe. Mnozí jogíni doporučují začít s hatha jógou, než vyzkoušíte jiné formy fyzické praxe.
Hatha byla kdysi považována za matku všech stylů jógy, protože všechny ostatní styly praktikované v západních společnostech z tohoto stylu jógy vycházely. Nyní je však vnímána spíše jako sestra.
Hatha jóga Pradipika (HYP) je starobylý text, který napsal indický jogín Nath Jogi Swatmarama v patnáctém století n. l. Text popisuje zásady hatha jógy. Swatmarama v něm čerpá ze svých zkušeností a z dřívějších jógových děl, která se v průběhu času ztratila.
HYP je nejznámější knihou tohoto stylu, známou jako jeden z nejdůležitějších klasických textů jógové filozofie.
Podle Swatmaramy je hatha jóga "jóga, které se dosahuje silovými prostředky s obtížnými fyzickými krijemi a očistnými, očišťujícími činnostmi jako počáteční praxí". Byla napsána pro budoucí studenty jógy.
V moderní době se studenti stále spoléhají na stejné instrukce, které jim dal Swatmarama a které jsou uvedeny v jeho příručce.
Původ hatha jógy stále ztělesňuje osm končetin. Osm končetin tvoří posloupnost od vnějšího k vnitřnímu. Vytvářejí průvodce, který vám pomůže učinit váš život smysluplným prostřednictvím morálních a etických lekcí o sobě samém.
Osm končetin jógy se skládá z následujících osmi kroků:
Jama: Jama: Zaměřuje se na etické normy a bezúhonnost, učí osvědčeným postupům chování a způsobu, jakým se prezentujeme. Pěti jámami jsou ahimsa (nenásilí), satja (pravdomluvnost), ateja (nekrádež), bráhmačarja (zdrženlivost) a aparigraha (neokázalost).
Nijáma: Druhá část se týká duchovního dodržování pravidel a sebekázně. Příkladem nijámy je modlitba před jídlem nebo procházky v přírodě o samotě. Pět nijám: Sauča (čistota), Samosa (spokojenost), Tapas (žár; duchovní askeze), Svádhja (studium posvátných písem a sebe sama) a Íšvarapranidhana (odevzdání se Bohu).
Ásana: Ásana je fyzická pozice prováděná při cvičení jógy. Cvičením ásan rozvíjíme hlubší úroveň koncentrace a disciplíny, což nám pomáhá dosáhnout meditace.
Pránájáma: Pránájáma obecně znamená ovládání dechu. Jejím cílem je rozpoznat spojení mezi dechem, myslí a emocemi a ovládat tak dýchací systém. Toho lze dosáhnout prostřednictvím zadržování dechu. Přesný překlad slova pránájáma je "prodloužení životní síly", protože jogíni věří, že může prodloužit život.
Pratyahara: Pátá končetina spočívá v odstupu od vnějších rozptýlení a v obrácení pozornosti dovnitř. Odpoutáním se od smyslů můžete pozorovat své vnitřní myšlenky a začít je vnímat v novém světle. Jedná se o psychicky náročný krok.
Dhárana: V tomto bodě se zbavíte vnějších rozptýlení, abyste mohli přesunout svou koncentraci dovnitř. Zde se naučíte zpomalit svůj myšlenkový proces tím, že svou pozornost zaměříte pouze na jeden objekt. Když se naučíte soustředit na jediný bod po delší dobu, přirozeně to povede k meditaci.
Dhjána: Dhjána je nepřerušované soustředění (dhárana) - známé také jako meditace. V tomto stavu si budete plně vědomi a bdělí bez soustředění. Dosažení tohoto stavu klidu bude vyžadovat sílu a vytrvalost. Je to však součást procesu a praxe vám bude přinášet užitek, protože se budete snažit dosáhnout svého cíle.
Samádhi: Pataňdžali v sanskrtu popisuje tento stav jako stav extáze. Během samádhi se meditující vynoří se svým soustředěním a zcela překoná své já. Dosahuje se ho prostřednictvím centrálního kanálu. Dosáhne propojení se vším živým a zažije blaženost z jednoty s vesmírem.
Cvičení hatha jógy má rozsáhlé zdravotní přínosy pro mysl, tělo i duši. Zde jsou některé z výhod, které můžete pravidelným cvičením získat:
Zlepšuje kvalitu spánku: Podle Johna Hopkinse je díky meditativním vlastnostem a dechovým cvičením, které se v hatha józe praktikují, účinná při zlepšování spánku. Mezi konkrétní pozice, které podporují zdravý spánek, patří pozice mrtvoly, motýla vleže a nohou nahoře na zdi.
Posiluje pružnost a sílu: Hatha jóga postupně zvyšuje pružnost a sílu prostřednictvím fyzicky náročných pozic a sekvencí. To vám pomůže dosáhnout vysněné jógové postavy a dále zpevnit svaly.
Snižuje stres, úzkost a depresi: Jedna studie provedená s 52 ženami trpícími úzkostmi, depresemi a stresem zjistila, že po 12 lekcích hatha jógy se jejich duševní zdraví výrazně zlepšilo. Lekce jógy snížily jejich úzkost, depresi a stres a zlepšily jejich pozornost.
Léčí chronickou bolest: Hatha jóga je podle četných studií účinnou léčbou chronických bolestí, včetně bolestí dolní části zad, endometriózy a bolestí kolen. To ukazuje, jak lze jógu využít jako doplňkovou medicínu.
Mezi další přínosy patří mimo jiné:
Pomáhá udržovat zdravé klouby
stimuluje imunitní systém
Může snížit zánět a zánětlivé onemocnění
Pomáhá rozvíjet disciplínu a sebekontrolu
Rozvíjí rovnováhu a propriocepci
Horská pozice(Tadásana): Začněte ve stoji s nohama na šířku boků. Nadechněte se, zvedněte obě paže a propleťte prsty přímo nad hlavou. Přeneste váhu na plosky nohou a zvedněte paty. Pociťujte, jak se vaše tělo protahuje od špiček nohou až po konečky prstů. Vydechněte a zároveň spusťte paže a paty. Opakujte podle potřeby.
Přínosy: Tadásana posiluje nohy, zádové svaly, hýždě a paže a vytváří stabilitu v ramenních kloubech. Kromě toho zlepšuje držení těla a rovnováhu a zmírňuje sedací potíže.
Rizika a kontraindikace: Této pozici se vyhněte, pokud máte závratě, bolesti hlavy nebo nízký krevní tlak. Kromě toho se snažte zapojit hamstringy, pokud máte hyperexponované nohy, abyste si chránili kolena.
Pozice stromu (vrikšasana): Postavte se zpříma, pokrčte pravé koleno a chodidlo položte na vnitřní stranu levého stehna. Opěrnou nohu držte rovně a najděte rovnováhu. S nádechem zvedněte ruce nad hlavu a poté spojte dlaně v Namaste.
Soustředění na předmět přímo před vámi může podpořit stabilní rovnováhu. Pokračujte v dlouhých hlubokých nádeších a uvolněte se do pozice. Po dokončení pomalu vydechněte, uvolněte pravou nohu a dejte ruce v bok. Pozici opakujte na levé straně.
Přínosy: Vrikšásana omlazuje tělo a protahuje záda, nohy a paže. Vyrovnává mysl a zlepšuje koncentraci. Kromě toho zmírňuje některé případy ischiasu a posiluje nohy, zlepšuje rovnováhu a otevírá boky.
Rizika a kontraindikace: Této pozici byste se měli vyhnout, pokud trpíte bolestmi hlavy, nespavostí nebo nízkým či vysokým krevním tlakem.
Předklon(Uttanasana): Začněte v pozici zdvižených rukou (Urdhva hastasana), ruce spusťte po stranách těla a přejděte do předklonu iniciovaného boky. Konečky prstů držte v jedné linii s prsty na nohou, a pokud je to možné, přitiskněte dlaně k podložce. Přidejte mírné pokrčení kolen, aby nebyla zablokovaná, a zapojte svaly nohou.
Přeneste váhu do plosek nohou a udržujte boky nad kotníky. Hlavu nechte viset. Z pozice se zotavte tak, že se nadechnete a položíte ruce na kyčelní kosti. Stlačte kostrč dolů, zapojte břišní svaly a pomalu se zvedněte.
Přínosy: Tato pozice zmírňuje stres a depresi, protahuje hamstringy, lýtka a boky a posiluje stehna a kolena. Kromě toho stimuluje játra a ledviny a zlepšuje trávení. Zmírňuje příznaky menopauzy, bolesti hlavy a nespavost. Uttanásana je léčebná při astmatu, vysokém krevním tlaku, neplodnosti, zánětu dutin a osteoporóze.
Rizika a kontraindikace: Pokud máte zranění zad, raději se této pozici vyhněte nebo ji provádějte s pokrčenými koleny. Kromě toho, pokud trpíte onemocněním, které vyžaduje, abyste se vyhnuli vysokému tlaku v hlavě, měli byste se této pozici vyhnout. Mezi tyto stavy mohou patřit zubní kostní štěpy nebo glaukom.
Pozice mostu (Setu Bandhasana): Začněte tím, že si lehnete do šavásany s rukama podél těla. Pokrčte kolena tak, abyste měli chodidla na rovině, a dlaněmi si zapřete kotník. Nadechněte se a uvolněným pohybem zvedněte záda. Případně můžete zvednout paty, abyste se hlouběji protáhli. V této poloze setrvejte alespoň třicet sekund a pokračujte v pomalých nádeších a výdeších. S hlubokým výdechem spusťte záda dolů a odpočiňte si. Tento postup opakujte třikrát až pětkrát.
Přínosy: Setu banhasana protahuje hrudník, krk a páteř a zároveň zmírňuje stres a deprese. Může stimulovat břišní orgány i plíce a štítnou žlázu, což pomáhá zlepšit trávení. Pozice může snížit úzkost, únavu, bolesti hlavy, zad a nespavost a zmírnit menopauzální a menstruační potíže. A konečně, pozice mostu je léčivá při onemocněních, jako je zánět dutin, osteoporóza, vysoký krevní tlak a astma.
Rizika a kontraindikace: Pokud máte zranění krku, ramen, kolen nebo zad, měli byste se této pozici vyhnout. Pokud jste navíc těhotná, poraďte se nejprve se svým lékařem.
Pokud k hatha józe přistupujete jako začátečníci, měli byste některé pozice vynechat, dokud nebudete zkušenější, protože mohou potenciálně velmi zatěžovat krk nebo kolena.
Pokud jde o krk, pokud trávíte hodně času u stolu před počítačem nebo jinak koukáte do chytrého zařízení, pak tři klíčové pozice hatha jógy, kterým byste se jako začátečníci měli vyhnout, jsou pozice pluhu (halasana), stoj na ramenou (sarvangasana) a stoj na hlavě (sirsasana).
Naše krční páteř může být ohrožena kvůli obvyklému používání chytrých zařízení a tyto pozice mohou krk ještě více zatěžovat, pokud je provádíme bez potřebné přípravy nebo uvědomění.
Dalším typem pozic hatha jógy, ke kterým byste měli přistupovat s opatrností, je lotos nebo variace pozic zahrnující lotosovou pozici. Ačkoli zahrnuje přirozené pohyby kolen, může být tato pozice pro vaše kolena škodlivá, pokud nejste zvyklí provádět konkrétní pohyby kolen, které jsou s ní spojeny.
Pokud se chystáte pracovat na stojce na hlavě, věnujte pozornost tomu, abyste se předtím, než začnete pracovat na stojce na hlavě, naučili srovnat kosti krku a zapojit krční svaly. Pro stoj na ramenou a pozici pluhu se naučte balancovat na ramenou, abyste snížili zátěž zadní části krku.
Pokud se, až budete připraveni, rozhodnete přistoupit k lotosu nebo jeho variantám, trik spočívá v tom, že se naučíte používat svaly, které pracují na kyčlích a kolenou, abyste udrželi kolena v bezpečí při přechodu do lotosu.
U těchto a dalších pozic hatha jógy přestaňte s tím, co děláte, nebo změňte způsob provádění, pokud pocítíte prudkou bolest kloubů.
Obecně platí, že cvičení hatha jógy není vhodné pro hubnutí. Cvičení hatha jógy je skvělou formou cvičení, která může zlepšit mnoho aspektů vašeho zdraví. Pokud je však vaším konečným cílem zhubnout, nemusí to být typ jógy, který hledáte.
Podle Harvard Health spálí jedna třicetiminutová lekce hatha jógy 120 kalorií u 125kilové osoby, 144 kalorií u 155kilové osoby a 168 kalorií u 185kilové osoby.
Pokud je vaším cílem zhubnout, je pro vás vhodnější energičtější styl jógy vinjása. Plynulý styl vám může pomoci splnit vaše cíle tím, že poskytuje kardio trénink.
Ano, těhotné mohou cvičit hatha jógu. Fyzické cvičení jógy je obecně bezpečné, což z ní dělá jeden z nejlepších stylů pro těhotné, spolu s prenatální a restorativní jógou.
Než se přihlásíte na lekci hatha jógy, ujistěte se, že máte souhlas lékaře. Kromě toho proberte své těhotenství s certifikovaným instruktorem jógy, aby pro vás mohl upravit některé pozice.
Ne, na rozdíl od Bikram jógy a Hot jógy se Hatha jóga necvičí ve vyhřívaném prostředí. Hatha jóga se obvykle skládá z jemného úvodu do základních jógových pozic.
Jak již bylo zmíněno, na Pradipiku hatha jógy se pohlíží jako na antologii, která spojuje mnoho textů hatha jógy. Obsahuje patnáct základních pozic - sedm z nich je sedících a osm nesedících. Dalších 69 pozic dává dohromady 84 ásan. Je však pravděpodobné, že je všechny neprovedete během jediné lekce jógy.
Hatha jóga se cvičí v pomalém tempu, zaměřuje se na dechové techniky, držení tělesných pozic, protahování a správné zarovnání. Ačkoli to není jediný rozdíl, vinjása jóga je styl v rychlém tempu, který se zaměřuje na propojení dechu s pohyby. Při vinyase můžete očekávat, že během cvičení budete spíše pokračovat v proudění než v držení pozic.
Pokud s jógou začínáte a hledáte pomalý styl s uvolněným prostředím pro učení, může pro vás být vhodná hatha jóga. Pokud hledáte něco fyzicky náročnějšího, je lepší volbou vinyasa jóga.
Pozice mostu: Jak cvičit setu bandha sarvangasanu.
Kalorie spálené za 30 minut volnočasových a běžných aktivit - Harvard Health.
Dlouhá historie jógy ve Spojených státech amerických
10 základních pozic hatha jógy pro začátečníky
Hatha jóga | Stručná historie a úvod do jógy
Předporodní jóga: Co byste měli vědět - Mayo Clinic.
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Vždy se doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče před provedením jakýchkoli změn souvisejících se zdravím nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.