Aštanga jóga

Aštanga jóga znamená jóga osmi končetin a je to strukturovaný typ jógy ve stylu vinyasa. Tento styl je fyzicky náročný a zaměřuje se na ásany a dýchání.

Historie aštanga jógy

Aštanga jóga, známá také jako aštanga vinjása jóga, vojenská jóga nebo původní power jóga, je tradiční praxe s kořeny v Indii. Její původ se odvíjí od 5000 let starého jógového textu Yoga Korunta, který napsal Vamana Rishi. Pataňdžali tento starobylý spis sestavil mezi lety 200 a 400 př. n. l. a vytvořil Jógové sútry.

Tirumalai Krišnamačarja studoval tyto sanskrtské texty u gurua Ramamohana Brahmačarji, když žil v jeskyni na počátku 19. století. V roce 1931 začal Krišnamačarja vyučovat na sanskrtské škole v indickém Mysore. Zde nakonec vyučoval Šrí K Pattabhi Joise. V této době vznikl styl aštanga jógy, který známe dnes.

Pattabhi Jois rozvíjel a popularizoval aštanga jógu a v roce 1948 otevřel v Mysore Výzkumný ústav aštanga jógy. Vytvořil knihu Yoga Mala, která popisuje metodu aštanga jógy. Když v roce 1975 vedl v Kalifornii svůj první seminář, přenesl tuto praxi na Západ.

Od té doby se nadále vyučuje a praktikuje v celé západní společnosti.

Co je aštanga jóga?

Aštanga jóga byla první formou vinjása jógy. Slovo "vinjása" označuje techniky, které propojují dech s pohybem a vytvářejí rychle plynoucí sled ásan. Rozdíl je v tom, že při cvičení aštanga jógy zůstává série pozic pokaždé stejná.

Existuje však šest sekvencí, do kterých můžete postoupit. Jakmile zvládnete první úroveň, instruktor vás posune výš. Každá série aštangy bude obsahovat různé pozice vsedě, ve stoje a nějakou tu pránájámu.

Šest sérií aštanga jógy

Existuje šest sérií aštanga jógy:

První série se nazývá primární série neboli jóga čikitsa a druhá série se nazývá střední série. Po nich následují čtyři pokročilé série. Každá z těchto sérií má soubor uspořádaných pozic, které se provádějí pokaždé stejně. Začnou sérií pozic zvaných Pozdrav slunci, známých také jako Surya Namaskar. Tato varianta se bude opakovat pětkrát a varianta Pozdrav slunci B se bude opakovat třikrát až pětkrát.

Poté bude následovat sekvence ve stoje. Tento vzorec zůstane ve všech šesti sériích stejný a lišit se bude pouze prostřední část ásan. Všechny pozice se budou cvičit ve stylu Mysore, což znamená, že učitel bude studentům poskytovat nové, pokročilejší pozice, jakmile se budou zdát připraveni.

Osm končetin jógy

Aštanga jóga se řídí specifickou filozofií a moudrostí učení. Doslovný překlad slova aštanga znamená osm končetin. Jedná se o praktiky, které vedou k tomu, jak učinit svůj život smysluplným prostřednictvím morálních a etických lekcí o sobě samém. Posloupnost jde od vnějšího k vnitřnímu.

Osm končetin se skládá z následujících kroků:

Jama: Jama: Zaměřuje se na etické normy a integritu, učí osvědčeným postupům chování a způsobu, jakým se prezentujeme. Pět jám jsou ahimsa (nenásilí), satja (pravdomluvnost), atejja (nekrádež), bráhmačárja (zdrženlivost) a aparigraha (neokázalost).

Nijáma: Druhá část se týká duchovního dodržování pravidel a sebekázně. Příkladem nijámy je modlitba před jídlem nebo procházky v přírodě o samotě.

Pět nijám: Sauča (čistota), Samosa (spokojenost), Tapas (žár; duchovní askeze), Svadhja (studium posvátných písem a sebe sama) a Isvara pránidhana (odevzdání se bohu).

Ásana: Ásany jsou pozice, které se v józe cvičí. Cvičením ásan rozvíjíme hlubší soustředění a disciplínu, což nás připravuje na následující údy.

Pránájáma: Pránájáma obecně znamená ovládání dechu. Jejím cílem je rozpoznat spojení mezi dechem, myslí a emocemi, získat kontrolu nad dýchacím systémem.

Přesný překlad slova pránájáma je "prodloužení životní síly". Jogíni totiž věří, že může prodloužit život.

Pratyahara: Pátá končetina spočívá v odstupu od vnějších rozptýlení a přenesení pozornosti dovnitř. Odpoutáním se od smyslů můžete pozorovat své vnitřní myšlenky a začít je vnímat v novém světle.

Dhárana: Dharana: Dřívější cvičení: V tomto bodě se zbavíte vnějších rozptýlení a soustředíte se na koncentraci. Zde se naučíte zpomalit svůj myšlenkový proces tím, že svou pozornost zaměříte pouze na jeden objekt.

Když se naučíte soustředit na jediný bod po delší dobu, přirozeně to povede k meditaci.

Dhjána: Dhjána: Nepřetržité soustředění (dhárana) - známé také jako meditace. V tomto stavu si budete plně vědomi a bdělí bez soustředění. Dosažení tohoto stavu klidu bude vyžadovat sílu a vytrvalost.

Je to však součást procesu a praxe vám bude přinášet užitek, protože se budete snažit dosáhnout svého cíle.

Samádhi: Je to osmá končetina a závěrečná fáze aštangy. Pataňdžali ji popisuje jako stav blaženosti nebo extáze. Během samádhi se meditující vynoří se svým soustředěním a zcela překoná své já.

Dosáhne propojení se vším živým a zažije ohromující euforii z toho, že je sjednocen s vesmírem.

Přínosy aštanga jógy

Aštanga vinjása jóga má rozsáhlý přínos pro mysl, tělo i duši. Zde jsou čtyři z mnoha zdravotních zlepšení, která vám pravidelné cvičení může přinést:

Zvyšuje psychickou pohodu: Aštanga jóga snižuje stres a úzkost tím, že zklidňuje nervový systém.

Jedna odborná studie zařadila dvacet dětí, které trpěly úzkostmi a depresemi, do dvanáctitýdenního programu aštanga vinjása jógy. Po ukončení programu se u čtyř z pěti dětí zlepšilo sebevědomí a zmírnily se příznaky úzkosti a deprese. Cvičení podporuje vnitřní klid, všímavost a uvědomění a zlepšuje celkovou psychickou pohodu.

Zlepšuje flexibilitu a sílu: V mnoha pozicích ashtangy musíte držet váhu těla na rukou nebo balancovat na jedné noze. Tím se posiluje jádro těla a zvyšuje se celková síla těla. Kromě toho pomáhá tonizovat svaly a časem zlepšuje flexibilitu.

Hubnutí: Aštanga jóga pomáhá při hubnutí. Jedná se o intenzivní kardiovaskulární cvičení, které účinně spaluje kalorie prostřednictvím silového tréninku a pozic budujících svaly.

Navíc odbourávání stresu prostřednictvím ásan může pomoci zhubnout. Časté nebo každodenní cvičení vám nejúčinněji pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí.

Snižuje krevní tlak: Několik studií naznačuje, že pravidelné cvičení snižuje krevní tlak. Děje se tak díky dechové technice známé jako Udždžají pránájáma, která se při áshtaně praktikuje. Při ní se stahuje hrdlo a vydává se šeptavý zvuk, zatímco se dýchá nosem.

Mnoho odborných studií naznačuje, že tato dechová technika snižuje krevní tlak. Kromě toho je aštanga jóga vynikajícím kardiovaskulárním cvičením, které pomáhá stabilizovat krevní tlak.

Pozice aštanga jógy

Zde jsou uvedeny některé pokročilejší pozice, které jsou součástí některých lekcí aštanga jógy:

Začněte vseděs pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Zapojte vnitřní stranu stehen a jádro těla, překlopte váhu na sedací kosti a zvedněte chodidla do výšky kolen. Ruce přitáhněte rovnoběžně s podlahou. Pokud se cítíte pohodlně a vyváženě, narovnejte nohy. Vydržte několik nádechů. S výdechem spusťte chodidla k zemi a vraťte se do sedu, abyste pozici ukončili.

• Přínosy: Tato pozice posiluje břišní svaly, ohybače kyčlí a páteř. Kromě toho může zlepšit trávení.

• Rizika a kontraindikace: Přestože je pozice obecně bezpečná, neměli byste ji cvičit, pokud vás bolí hlava, máte nízký krevní tlak nebo průjem. Lidé s astmatem nebo srdečními problémy by navíc měli raději cvičit poloviční pozici lodičky než její plnou variantu.

Pozice kola neboli pozice úklonu vzhůru (čakrasána): Tato náročná pozice vyžaduje určitou úroveň flexibility a síly. Začněte tím, že si lehnete na záda, chodidla máte položená na podlaze a paty co nejblíže sedacím kostem. Pokrčte lokty a položte dlaně na podlahu vedle hlavy. Prsty směřujte k ramenům. Aktivně zatlačte chodidla a dlaně do země, s výdechem tlačte pánev k nebi, zpevněte a zvedněte hýždě od podlahy. Chodidla, kolena a paže udržujte rovnoběžně. V této pozici setrvejte maximálně deset sekund. Opakujte třikrát až desetkrát.

• Přínosy: Tato pozice má rozsáhlý přínos, mimo jiné protahuje hrudník a plíce a posiluje paže, zápěstí, nohy, hýždě, břišní svaly a páteř. Kromě toho stimuluje štítnou žlázu a hypofýzu, zvyšuje energii a působí proti depresím. V neposlední řadě je tato pozice léčivá při astmatu, bolestech zad, neplodnosti a osteoporóze.

• Rizika a kontraindikace: Vyhněte se této pozici, pokud máte zranění zad, bolesti hlavy, srdeční problémy, syndrom karpálního tunelu, průjem, problémy s rameny nebo vysoký či nízký krevní tlak.

Stoj na hlavě (Sirsasana): Začátečníci by měli začít s modifikovanou verzí stojky na hlavě tím, že si pozici vyzkouší u zdi a na podložce. Začněte v pozici hromotluka a odměřte si vhodnou šířku loktů tak, že ruce položíte na základnu horních končetin. Udržujte tuto pozici a lokty položte dolů. Přitáhněte ruce k sobě, propleťte prsty a položte špičky malíčků k sobě, otevřete dlaně a palce. Položte temeno hlavy na podložku, zvedněte boky a narovnejte nohy. Chodidly jděte směrem k tělu a zvedněte boky nad ramena. Pomalu přibližujte kolena k hrudníku. V této pozici vydržte několik vteřin, až najdete rovnováhu, a když se vám to bude hodit, natáhněte nohy do plného stojanu na hlavě.

• Přínosy: Stoj na hlavě zklidňuje mysl a zmírňuje stres, úzkost a depresi. Kromě toho aktivuje hypofýzu a epifýzu a stimuluje lymfatický systém. Může zabránit bolestem hlavy, podpořit trávení a zmírnit příznaky menopauzy. Při pravidelném cvičení může posílit horní část těla a zvýšit kapacitu plic.

• Rizika a kontraindikace: Při této pozici hrozí riziko poranění krku, ramen a zad. Inverzní terapie navíc není bezpečná pro každého. Pokud si nejste jisti, zda je tato pozice pro vás vhodná, doporučujeme se nejprve poradit s lékařem. Během pobytu v této pozici se vám zvýší krevní tlak a zpomalí se vám tepová frekvence.

  Vyvarujte se provádění stojů na hlavě nebo jiných inverzních poloh, pokud máte srdeční onemocnění, vysoký krevní tlak, glaukom, osteoporózu, zlomená záda nebo nohu nebo kýlu.

Pozice překážky (Eka Pada Kaundinyasana II): Začněte ve výpadu s pravou nohou vpřed a rukama před chodidlem. Zvedněte přední patu z podlahy a pravé rameno zapřete pod nohu, poté patu spusťte a ruce položte na podlahu po obou stranách přední nohy. Zvedněte ramena od podlahy a zvedněte přední nohu z podlahy. S pravou nohou nataženou před sebou použijte prsty jako páku, přeneste váhu dopředu a vyzkoušejte, zda dokážete zvednout zadní nohu ze země. Budete muset hledat zlatý bod, který umožní oběma nohám vznést se nad podlahu. Položte zadní nohu na zem a přední nohou se vraťte do pozice psa obráceného dolů, abyste pozici opustili.

• Přínosy: Tato pozice posiluje svaly ramen, hrudníku, paží, břicha, páteře, boků, hamstringů a jádra těla. Aktivuje vnitřní orgány a posiluje břišní svaly.

• Rizika a kontraindikace: Před provedením překážkové pozice se protáhněte, abyste předešli přetížení svalů. Pozici se vyhněte, pokud máte zranění zápěstí, ramen, dolní části zad nebo lokte. Kromě toho by ji neměly cvičit ty, které jsou těhotné nebo menstruují. Pokud máte vysoký krevní tlak nebo kýlu, tuto pozici nepraktikujte.

Mějte na paměti, že tyto jógové pozice jsou určeny pro zkušené cvičence.

Pokud jste nováčkem, neměli byste provádět nic nepříjemného, i když je to začleněno do sekvence. Jste-li jogínský začátečník, poraďte se s učitelem o své úrovni pohodlí a zkušenostech, než se přihlásíte na kurz.

Nezapomeňte, že instruktor po vás nebude chtít, abyste tyto pozice prováděli, dokud nebude přesvědčen, že jste připraveni.

Často kladené otázky

Jaký je rozdíl mezi vinjásou a aštangou jógou?

Nejvýznamnějším rozdílem mezi vinjásou a aštanga jógou je sekvence; přesto jsou si však velmi podobné. Sekvence lekcí vinjása se liší a mohou být pokaždé zcela jiné. Naproti tomu aštanga jóga má šest různých variant prováděných pokaždé stejně.

Kdy cvičit aštanga jógu?

Ačkoli můžete cvičit aštanga jógu kdykoli, některé tradice jógy prosazují cvičení ásan brzy ráno před východem slunce. Mnoho cvičenců áshtangy, kteří cvičí jógu doma, se tohoto postupu drží.

Kromě toho je v tuto dobu nabízena většina lekcí mysore.

Je aštanga jóga náročná?

Ano, aštanga je fyzicky náročnější styl jógy. Celá základní série trvá nejméně 90 minut - déle než většina lekcí jógy.

Pokud však máte zkušenosti s vinjása jógou a cítíte se připraveni postoupit ve svých dovednostech prostřednictvím aštangy, stojí to za to. Vědci z Kolumbijské univerzity uvedli, že podle jejich studie z roku 2007 je jedna hodina začátečnické aštanga jógy podobná dvacetiminutové chůzi na běžícím pásu. Nejprve pomalým tempem a průběžně svižněji. Zpočátku to bude náročné, ale časem to bude snazší.

Je aštanga jóga vhodná při hubnutí?

Aštanga jóga nabízí intenzivní kardio trénink. Může vám pomoci zhubnout díky budování síly, spalování kalorií, udržování kondice a zvyšování tepové frekvence. Aštanga jóga je kategorií vinyasa jógy, která je nejúčinnějším stylem jógy pro hubnutí.

Je aštanga jóga nebezpečná?

Při cvičení aštanga jógy existuje možnost zranění, pokud se necvičí opatrně a obezřetně. Mnoho lidí je při cvičení aštanga jógy posedlých snahou o pokrok, což způsobuje, že provádějí pozice, na které nejsou připraveni. Přesto můžete cvičit áshtangu od základních sérií a postupovat na vyšší úrovně podle toho, jak se vaše dovednosti vyvíjejí.

Než přejdete k další sérii, ujistěte se, že jste zvládli první sérii. A mějte na paměti, že to může trvat roky. Kromě toho, protože cvičíte ve velkých skupinách, učitelé často neučí modifikace, pokud o ně nepožádáte, čímž se zvyšuje riziko zranění.

Jak aštanga jóga mění vaše tělo?

Pravidelná cvičení aštanga jógy mohou omladit tělo. Zvyšuje sílu, tonizuje svaly, zlepšuje flexibilitu a učí se ovládat. Úvodní série v hodině ashtangy, která zůstává stejná na všech úrovních, zahrnuje kontorsní pozice vyžadující dostatečnou sílu jádra a paží.

Kromě toho se postupně zlepší vaše vytrvalost a odolnost a posílí se svaly jádra těla.

Jak začít s aštanga jógou?

Chcete-li začít cvičit aštanga jógu, najděte si místní studio, které tyto lekce nabízí. Je nepravděpodobné, že byste objevili hodiny aštangy v rekreačním centru nebo tělocvičně. Proto budete muset prozkoumat studia jógy ve svém okolí, abyste tyto lekce našli.

V tradičních jógových šálách aštangy se cvičí stylem "mysore", kdy studenti procházejí cvičebními sériemi sami a svým vlastním tempem, v případě potřeby s praktickou pomocí instruktora. Obvykle se cvičí mezi šestou a osmou hodinou ranní. A styl "lead", kdy instruktor vede cvičení slovně a všichni studenti cvičí unisono, je nabízen v sobotu. Neděle jsou považovány za den odpočinku.

Další tradicí je cvičení podle měsíčního cyklu, takže o úplňku a novoluní se lekce nenabízejí. Dodržování měsíčních dnů je jedním ze způsobů, jak respektovat a následovat rytmy přírody, abychom s nimi mohli žít ve větší harmonii.

Když si najdete studio, je nejlepší začít tím, že se přihlásíte na kurz základní série aštanga jógy. Jedná se o první a nejzákladnější úroveň. Začínáte-li od začátku, získáte prostor pro bezpečný pokrok, jakmile se posunete ve svých dovednostech. Odtud se můžete posunout k dalším pěti sériím, i když je to poměrně vzácné a pro většinu lidí zbytečné, aby se k nim dostali.

Je aštanga nejnáročnější jóga?

Ačkoli je to pro každého člověka jedinečné, mnoho lidí považuje aštangu za nejnáročnější styl jógové praxe. Dokonce i primární série, nejzákladnější série, může trvat až dvě hodiny. To z ní činí poměrně fyzicky náročnou. Navíc i nejzákladnější série vyžaduje provádění pokročilých pozic, včetně již dříve nastíněné pozice lodi, stojky na hlavě a pozice kola.

Odkazy:

Aštanga jóga Základní a středně pokročilé série.

Aštanga jóga je náročná - průvodce pro začátečníky, jak cvičit - OmStars.

Aštanga jóga pro děti a mládež pro regulaci hmotnosti a psychickou pohodu: -ScienceDirect - Nekontrolovaná otevřená pilotní studie.

Jak cvičit pozici lodičky neboli navasanu - Ekhart Yoga.

Dobré pro mysl, ale jak je to s tělem?-Harvard Health.

Starobylý původ aštanga jógy a proč je stále populární.

Překvapivé přínosy aštanga jógy.

Pozice kola: Jak cvičit Urdhva dhanurasanu neboli pozici úklonu čelem vzhůru.

Odmítnutí odpovědnosti

Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před jakoukoli změnou týkající se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav ohledně vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným lékařem. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.