Ponořte se do transformujícího světa aštanga jógy, dynamického a strukturovaného cvičení, které zvyšuje sílu, flexibilitu a duševní jasnost. Objevte klíčové pozice a sekvence této mocné jógové tradice a naučte se, jak je začlenit do své praxe pro dosažení komplexní pohody.
Pozice aštanga jógy
Praxe aštanga jógy se skládá ze sekvence jógových pohybů, které jsou závislé na dechově synchronizovaných pohybech.
Praxe aštanga jógy je souborem šesti různých sérií jógových pozic. První série neboli základní série aštanga jógy je nejčastěji praktikovanou sérií jógových pozic.
Jednou z výhod tohoto stylu jógy je, že poskytuje stanovenou metodiku provádění jednotlivých pohybů, takže je pro cvičence jógy snadné ji dodržovat.
Stejně jako u jiných jógových cvičení se jedná o sled pohybů, které cvičenec sleduje jeden po druhém, dokud nedosáhne závěrečných pozic. U většiny ásan jsou k dispozici varianty a modifikace.
Ačkoli lze jógu považovat za duchovní praxi, jedním z přínosů terapie aštanga jógou je její vliv na fyzické tělo. Tato praxe může zlepšit uvědomění si těla, sílu a pružnost díky soustředění se na pevný bod pohledu, dýchání a plynulé propojení pozic s pohybem.
Vlastnosti cvičení aštanga jógy
Pohyby
Při provádění asymetrických pozic začíná pohyb na pravé straně těla. Pohyby mezi jednotlivými pozicemi, nazývané vinjása, jsou stejně důležité jako samotné pozice.
Bandhy, i když se vždy nevyučují, lze použít k ukotvení svalů pro větší lehkost při provádění pozic a pohybu mezi nimi.
Dýchání
Při cvičení bychom měli v každé pozici vydržet pět nádechů.
Po celou dobu se používá dechová metoda zvaná Udždžají dýchání neboli Udždžají pránájáma. Spočívá v dýchání nosem a zároveň stahování hrdla, které klade odpor dýchacím svalům.
Při dýchání se tak vytváří stálý hluboký syčivý zvuk. Dýchání a pohyby mezi jednotlivými pozicemi jsou synchronizované.
Drishti
Drishti, sanskrtský termín v aštanga józe, označuje ústřední bod nebo pohled, kterým cvičenci během cvičení zaměřují svou pozornost.
Hraje klíčovou roli při zvyšování koncentrace, vyrovnání a celkovém meditativním prožitku z praxe. Pomáhá cvičícím udržet oči během praxe otevřené, s výjimkou mrkání a mrtvolné pozice.
Každá jógová pozice v aštangové sekvenci má specifickou drishti, která pomáhá vytvářet hlubší spojení mysli s tělem.
Upřením pohledu na tyto body se cvičící učí ovládat své bloudící myšlenky, pěstovat bdělost a rozvíjet hluboký pocit přítomnosti na podložce.
Přehled základních sérií aštanga jógy
Aštanga jóga zahrnuje sérii pozic, která začíná Surya Namaskar A a B. Tyto pozdravy slunci lze pro zahřátí opakovat třikrát až pětkrát. Surya Namaskar A má deset pohybů, zatímco Surya Namaskar B jich má šestnáct.
Po Surya Namaskaru následuje 18 pozic, které tvoří sérii Aštanga ve stoje. Ačkoli neexistuje striktní shoda, pozice ve stoje zhruba odpovídají následujícím pozicím jógy vsedě.
Pozice aštanga jógy vsedě lze rozdělit do dvou částí. Tyto pozice se zaměřují na předklony a otočky, ale vinjása prováděná ve stoje může být namáhavější než ta ve stoje. Vinjásy zahrnují podskupinu pozic.
Jdou od Surya Namaskaru, skoku zpět do Čaturanga Dandasany - pozice čtyřnohé hole -, následuje Adho Urdhva Mukha Svanasana, pes obrácený vzhůru, a Adho Mukha Svanasana, pes obrácený dolů, po níž následuje skok opět do sedu.
Na závěr cvičení série aštanga jógy se provádějí závěrečné pozice - závěrečné pozice. Patří mezi ně pozice kola, pozice pluhu, stoj na ramenou, pozice tlaku na uši a stoj na hlavě a závěrečná pozice šavásana. Závěrečné pozice zklidňují mysl a vracejí tělo do rovnovážného stavu.
Sekvence pozic aštanga jógy
Tadásana
Výchozí pozicí pro cvičení aštanga jógy je horská pozice, tadásana. Označuje se také jako samasthiti nebo rovný stoj. Lze ji provádět s rukama v bok nebo s rukama dotýkajícíma se před srdcem v modlitební pozici.
Při cvičení sérií pozic aštanga jógy ve stoji se mezi jednotlivými sestavami pozic ve stoji vracíme do tádásany.
Pozdrav slunci A a B
Jak již bylo zmíněno, cvičení pozic aštanga jógy vždy začíná třemi až pěti opakováními súrja ňamákár A, po nichž následuje tři až pět opakování súrja ňamákár B.
Tyto pozdravy slunci se zaměřují na pohyby spojené s dechem neboli vinjásu. Spíše než držením pozice přecházíte z jedné pozice do druhé s nádechem nebo výdechem. Výjimkou je Adho Mukha Svanasana, pes obrácený dolů držený po dobu pěti nádechů.
Při učení se Surya Namaskar A a Surya Namaskar B je jedním z přístupů k jejich zapamatování rozdělení každého pozdravu slunci na menší mini pozdravy slunci.
Stojící pozice jógy v rámci cvičení aštangy
Po dokončení pozdravů slunci a jejich zakončení v tadásaně následují stojné úklony vpřed v rámci pozic aštanga jógy.
- Padangusthasana a Padahastasana: U obou těchto předklonů ve stoji jsou chodidla umístěna na šířku boků, nohy jsou rovné. Při první pozici, padangusthásaně neboli pozici pro velké prsty, se pokrčíte dopředu a uchopíte prsty na nohou prvními dvěma prsty každé ruky. Při druhém předklonu ve stoji, Padahastasaně, položíme ruce pod chodidla tak, aby se prsty opřely o zápěstí.
- Parivrtta Trikonasana: U pozice otočný trojúhelník směřují boky stejným směrem jako přední chodidlo. Předkloňte se a ruce položte na stejnou stranu zadní nohy na vnější stranu přední nohy. Natočte tělo na stranu předního chodidla a ruka na stejné straně zadního chodidla se natáhne přímo vzhůru.
- Parivrtta parsvakonasana: Pokrčte pravé koleno a předkloňte se, přičemž se stočte doprava a levou rukou dosáhněte na vnější stranu pravého stehna za kolenem. Levou ruku položte na zem k vnější straně chodidla. S trupem vytočeným doprava natáhněte pravou ruku za hlavu a vytvořte linii s levou nohou.
- Prasarita padottanásana A, B, C a D: Prasarita padottanásana je předklon ve stoji na širokých nohách. V této sestavě čtyř poloh, které se čtyřikrát opakují s různými variantami rukou, jsou nohy rovné. Mezi jednotlivými pozicemi se vracejte do vzpřímené polohy, nikoli však do tádásany.
- Parsvottanásana: Tato pozice se běžně nazývá obrácená modlitební pozice, protože ruce jsou umístěny za zády v modlitební pozici, dlaně směřují k sobě a prsty vzhůru.
- Utkatasana: Další pozice se nazývá Utkatasana neboli silová pozice. Tato pozice s pokrčenými koleny, známá také jako pozice židle, připomíná sezení na židli. Tato pozice je první a poslední pozicí používanou v Pozdravu slunci B.
- Virabhadrásana I: Z pozice psa dolů vykročte pravou nohou vpřed mezi oběma rukama. Pokrčte koleno a umístěte chodidlo tak, aby přední holeň byla téměř svislá. Levou nohu vytočte tak, aby obě chodidla byla naplocho na zemi. Zvedněte trup a natáhněte obě ruce nad hlavu, dotkněte se dlaněmi a lokty držte rovně. Vydržte pět nádechů a poté se pro levý bok otočte na zadní stranu podložky pro levý bok.
- Virabhadrásana II: Tato pozice je jedinou výjimkou, kdy se nejprve provádí pravá strana. Pro Virabhadrásanu II vykročte nohama mírně do šířky z levé strany bojovníka 1 a boky otočte do strany. Natáhněte paže do obou stran a podívejte se přes levou ruku.
Pozice aštanga jógy vsedě
Po pozdravu slunci a sérii pozic aštanga jógy ve stoji se cvičení základních sérií přesune na zem pro sérii pozic vsedě. Přirozeným bodem zlomu pro pozice vsedě je Navasana neboli pozice lodičky.
Jestliže pozice vsedě před Navásanou jsou většinou variací předklonů vsedě, následující pozice by se daly označit jako směs jógových pozic, které protahují a posilují boky, ramena a páteř.
Většina pozic vsedě zahrnuje určitý prvek svázání nohou a rukou. Pokud v některé z pozic nelze provést svázání, je možné použít protilehlé svaly proti sobě, aby se dosáhlo podobného posilujícího účinku.
Další možností je použít popruh, ručník nebo jiné části těla, které pomohou prodloužit dosah.
Přehled aštangových pozic vsedě až po Navásanu
Série pozic aštangové jógy vsedě vedoucí k Navásaně zahrnuje:
- Dandásana: vzpřímený sed s nohama nataženýma dopředu.
- Paschimotansana:
- Nejprve se chytněte za palce u nohou,
- pak rukama za chodidla (jako v pádáhasaně),
- poté uchopte chodidla po stranách,
- pak sevřete zápěstí za chodidly.
- Purvottanásana: zvedněte tělo s rovnýma nohama a položte ruce na zem.
- Ardha Baddha Padma Paščimottanásana neboli vázaná pozice polovičního lotosu vsedě v předklonu: pro první stranu se předkloníme s pravou nohou v lotosu a pravou rukou uchopíme palec pravé nohy zezadu za zády.
- Triang Eka Pada paščimottanásana: pro první stranu se předkloníme s pravou holení pokrčenou na vnější straně stehna v polohero pozici.
- Džanu Sirsasana A, B, C: pro první stranu každé varianty se předkloňte:
- A - pravé koleno je pokrčené na podložce s chodidlem k levé vnitřní straně stehna.
- B - pravé koleno je pokrčené s hýžděmi umístěnými nad pravou patou.
- C - Pravé koleno je pokrčeno s chodidlem vytočeným dolů tak, že pata je přímo nad přední částí chodidla.
- Maričjásana A, B, C a D: u první strany je pravé koleno pokrčeno nahoru s chodidlem na podložce.
- První a druhá varianta jsou pokrčení vpřed, zatímco třetí a čtvrtá varianta jsou pokrčení.
- U první a třetí varianty je levá noha rovná, zatímco u druhé a čtvrté je levá noha v lotosu.
- Navasana: rovnováha na hýždích s trupem zakloněným dozadu a rovnýma nohama pokrčenýma dopředu a nahoru. Opakujte pětkrát, po každém opakování se zvedněte.
Závěrečná sekvence
Pozice následující po urdhva danurasaně se často označují jako závěrečná nebo uzavírací série při provádění základních sérií aštanga jógy.
- Salamba Sarvangásana: udržujte váhu na ramenou a loktech, brada je na hrudi, trup a rovné nohy sahají svisle vzhůru.
- Halásana: udržujte váhu na ramenou s bradou na hrudi, ruce sepnuté za zády, trup ve svislé poloze, špičky nohou se dotýkají podlahy za hlavou, kolena jsou rovná.
- Karnapidasana: váhu držte na ramenou, ruce sepnuté za zády. Kolena jsou pokrčená, holeně položené na podložce, kolena jsou vedle uší a tlačí se dovnitř.
- Urdhva padmasana: váhu držte na ramenou, trup je ve svislé poloze, nohy jsou v lotosu a ruce jsou přitisknuté ke kolenům.
- Pindásana: váhu držte na ramenou, trup je svislý, nohy v lotosu a rukama objímejte nohy na hrudi.
- Matsjásana: nohy jsou v pozici lotosu, přitom ležíte na zádech, záda jsou vyklenutá nad podložku a temeno hlavy je na podlaze. Ruce se chytají chodidel.
- Uttana padasana: záda držíme vyklenutá nad podlahou, temeno je na podlaze. Nohy jsou zvednuté od podlahy s koleny rovně. Ruce a nohy se natahují dopředu a vzhůru.
- Sirsasana A, B: stoj na hlavě s rukama sepjatýma za hlavou a předloktími a hlavou na podlaze.
- První varianta: nohy jsou rovné a svislé.
- Druhá varianta: nohy rovné a pokrčené v kyčlích tak, aby byly nohy ve vodorovné poloze.
- Balasana: předklon v kleku s čelem na podlaze.
- Baddha padmasana: sed s nohama v lotosu a sepnutýma oběma rukama za zády.
- Tolasana: zvedněte tělo nahoru s nohama v lotosu.
- Padmasana: sed s oběma nohama v lotosu.
- Šavásana: leh na zádech s pažemi mírně v bok, lokty a kolena jsou rovná, oči zavřené.
Odkazy:
Pozice aštanga jógy: Průvodce pro začátečníky: Základní série jógy
Aštanga jóga pro psychickou pohodu: Úvodní studie účinnosti | Mindfulness
Prohlášení o vyloučení odpovědnosti
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.
