Jóga nidra

Jóga nidra neboli jógový spánek je praxe, která je zároveň meditační praxí a meditačním stavem. Lze ji považovat za dynamický spánek nebo spánek s vědomím.

Jóga nidra funguje jako systematický proces, který vede praktikujícího k hlubším stavům vědomí, když pozoruje různé aspekty a vrstvy mysli a zároveň odpočívá ve stavu hluboké relaxace. Pomocí slovního vedení je cílem zůstat při vědomí a zároveň se extrémně přiblížit hranici spánku. Tohoto stavu je dosaženo tím, že instruktor vede studenta do předběžných fází spánku. Výsledkem je intenzivně hluboká úroveň meditace.

Jóga nidra a mozkové vlny

Soustředění na tělo a práce s dechem spustí na začátku jóga nidry relaxační reakci a posun ze stavů boj/útěk/zmrazení. Toto snížení stresu a fyzické uvolnění způsobí zpomalení mozkových vln. V této fázi se zvýší mozkové vlny alfa, théta a delta.

V další fázi se zaměříme na všímavost a emoční rovnováhu. Zde se výrazně zvýší alfa mozkové vlny a neurotransmiter serotonin se bude uvolňovat častěji. Navíc se změnou vědomí cvičícího dojde ke zvýšení uvolňovaného dopaminu; potenciálně až o 65 %.

Tělo bude nadále přecházet do ještě hlubšího stavu mozkových vln alfa a theta, označovaného také jako stav REM.

Nakonec mozek přejde do stavu mozkových vln delta. To je nejregenerativnější stav mozku, který pomáhá tělu dosáhnout potřebného odpočinku. Podle vědců z Minnesotské univerzity se cvičenci jógy nidry postupem času a pravidelným cvičením naučí dosáhnout "nejhlubšího spánku bez REM vln delta, přičemž si udržují vnitřní vědomí i vědomí okolí". Stav delta aktivuje parasympatický nervový systém a snižuje tak úzkost a napětí.

Výzkumy ukazují, že hluboký odpočinek bez spánku (NSDR) má rozsáhlé přínosy, mezi něž patří např:

• Zlepšení dlouhodobého spánkového režimu

• zlepšení fyzického a duševního zdraví

• Schopnost lépe zvládat výzvy spojené s traumatem a závislostí

• Zvýšení celkové odolnosti a emoční rovnováhy

Historie jógy nidry

Upanišady, starověké sanskrtské texty, jsou prvními spisy, které se zmiňují o jóga nidře. Tyto texty pocházejí ze 7. a 6. století a předcházely společnému období i buddhismu.

Po prostudování tantrických spisů vytvořil Satjánanda Sarasvatí metodiku jógy nidry, kterou zpopularizoval v polovině 20. století. Vysvětloval ji jako systém, který vede člověka k otevření hlubokých vrstev mysli. To naznačovalo souvislost se starobylou tantrickou praxí Ňásí.

V Nyase se sanskrtské mantry, posvátné zvuky nebo vibrace, mentálně umisťují do určitých částí těla, někdy s fyzickým dotykem. Meditace na každou část mysli a těla tímto způsobem je aktem požehnání a léčení. V dnešní době by to někteří považovali za esoterický aspekt klasické jógy nidry, který souvisí s čakrami a energií jemnohmotného těla.

Koš

Jóga nidru si lze představit jako řízenou cestu po kóšách. Nedualistická moudrost jógové filozofie popisuje kóšy jako pět silových polí nebo jemných obalů, kde tělo je vnějším obalem vyzařujícím z átmanu (podstaty, Já nebo duše).

• Annamaya kosha (hmotný plášť a hrubé, fyzické tělo).

• Pránájámaja kóša (energetický plášť a vitální síla neboli dech).

• Manomaya Kosha (mentální plášť a osobnost).

• Vijnanamaya Kosha (intuitivní plášť a moudrost).

• Anandamaya Kosha (blažený plášť).

Vývoj a variace

Následují některé z nejznámějších linií a moderních učitelů jógy nidry:

• Bihárská škola jógy, založená jogínem Satjánandou Sarasvatím.

• Amrit jóga, založená jogínem Amritem Desaiem.

• Himálajský institut, Swami Rama.

• ParaYoga Nidra® od Roda Strykera.

• iRest, vyvinutý Dr. Richardem Millerem.

Je jóga nidra meditací?

Jóga nidra je podobná jiným meditačním technikám, ale jsou zde určité rozdíly.

Skripty jógy nidry

Tyto texty podobně jako filmový scénář popisují řadu pocitů, myšlenek a záměrů, kterými by se cvičící měli řídit během praxe jóga nidry. Cvičící si může scénář přizpůsobit tím, že si zvolí svůj vlastní záměr nebo sankalpu. Učitelé čtou skripta nahlas, zatímco cvičící leží v pohodlné poloze a soustředí se na pokyny.

Všechna sezení jógy nidry jsou jedinečná. Každý scénář vede praktikujícího jiným směrem, s odlišnými záměry a cíli. Skript jako takových je nespočet a instruktor je může upravit tak, aby odpovídaly cílům třídy nebo jednotlivého studenta.

Hlavním způsobem komunikace ve skriptu jógy nidry je vizualizace. Zvýšení soustředění na dýchání a podpora pevné koncentrace mysli bývají dalšími dvěma společnými principy skript.

Cvičení jógy nidry

Tradičně cvičící začínají tím, že si lehnou na záda v pozici mrtvoly s nataženýma rukama a dlaněmi směřujícími k nebi. Oči jsou zavřené. V závislosti na místě mohou ležet na zádech na posteli, pohovce, podlaze nebo na podložce na jógu. Někdy se do polohy zapojují polštáře, srolované deky nebo jógové bloky, které zvedají části těla a zvyšují pohodlí. Jakmile se cvičící cítí pohodlně, soustředí se na dýchání, aby si lépe uvědomil svůj dech. Každé sezení bude jiné a způsob, jakým se bude přistupovat k dalším krokům nebo fázím, bude do značné míry záviset na instruktorovi a skriptech, které si vybere.

Sezení jógy nidry obvykle začíná skenováním těla, abyste vnímali fyzické pocity, energii, emoce a myšlenky a spočinuli v otevřeném vědomí. Instruktor řekne cvičícímu, aby se soustředil na jednotlivé části těla a vnímal je jednu po druhé. Konečným cílem je zdokonalit se v každé části těla a vnímat ji intenzivně, než přejdete k další části. Poté se cvičící zaměří na tělo jako celek. Tím se posiluje harmonická integrace celého organismu bytosti.

Celý tento proces proběhne bez překročení hranice spánku. Cvičící často předávají pocit tíhy nebo uzemnění, klidu a nehybnosti. V tomto okamžiku instruktor použije vizualizacea řízené představy, aby cvičence uvedl do ještě hlubšího stavu uvolnění. K počátečnímu záměru a sankalpě se v průběhu procesu několikrát vrátíme.

Doba sezení jógy nidry není obvykle nijak omezena. Může trvat od 15 minut do hodiny, obvykle však trvá přibližně 30 minut.

Nástroje a fráze jógy nidry

Rotace vědomí

Rozsviťte světlo vědomí na každou část těla. Jedná se o vnitřní cestu pocitů a prožitku bytí naživu.

Sankalpa

Sankalpa je víc než pouhý záměr. Je to předsevzetí. Lze si ji představit jako skutečnou touhu srdce, kterou uvádí do pohybu mysl. Je to to, co si praktikující přeje pro sebe, aby mu to pomohlo rozvinout jeho plný potenciál během každodenního života. Může to být zbavení se špatných návyků a zlepšení péče o sebe. Sankalpa může souviset s blokádou v chování nebo s něčím, s čím člověk dlouhodobě bojuje kvůli tomu, čemu jogíni říkají samskary.

Samskary

Samskary jsou vzorce mysli. Jsou jako stezky v džungli, které se vyrýsovaly opakovaným používáním. Jsou to zakořeněné způsoby myšlení a podmíněnost nás udržuje v omezeném úhlu pohledu a automatickém, nevědomém chování. Jóga nidra to řeší tím, že mysl otevírá a vnímá ji jako zahradu. Jak se do zahrady dostáváme hlouběji, půda vědomého uvědomění se stává úrodnější. Soustředěním se na záměr v tomto prostoru semínko zesílí. Sankalpa se s odhodláním potvrzuje při každém cvičení.

Vnitřní zdroj

Vnitřní zdroj je cokoli, co vyvolává pocit klidu, bezpečí a odolnosti. Dr. Richard Miller ve své knize o integrativní obnovovací józe nidra popisuje vnitřní zdroj jako: "Vnitřní zdroj je:

"útočiště vnitřního klidu, bezpečí, ticha a vyrovnanosti. Je to pociťovaná pohoda - víceúrovňový, multisenzorický zážitek hluboce zakořeněný v těle... a může být také doprovázen lidmi nebo zvířaty - třeba duchovní postavou, milovaným členem rodiny nebo oblíbeným domácím mazlíčkem. Toto místo může zahrnovat také předměty lásky, jako je oblíbený plyšák, obrázek nebo posvátný předmět. Jiní lidé dávají přednost imaginárnímu vnitřnímu zdroji, jako je vznášení se na obláčku nebo posezení v Božím srdci."

Přínosy jógy nidry

Jóga nidra nabízí rozsáhlé výhody pro mysl i tělo a zlepšuje celkovou pohodu. Zde je seznam některých z mnoha zdravotních zlepšení, která přináší pravidelné praktikování:

• Zlepšená neuroplasticita

• Zlepšení variability srdeční frekvence (HRV)

• Zlepšení myšlenkových vzorců a snížení stresu

• Zlepšená kognitivní výkonnost

• Zlepšení sebevědomí a sebedůvěry

• Lepší spánek a zlepšení fyzického zdraví

• Zlepšení bdělosti při probuzení

• Snížení krevního tlaku

• Vyrovnává nervový systém

Jóga nidra jako jógová terapie

V roce 2010 schválil generální chirurg armády Spojených států praxi jóga nidry jako doplňkovou alternativní medicínu (CAM) pro léčbu chronické bolesti. Toto schválení bylo založeno na práci Dr. Richarda Millera nazvané iRest na vojenských základnách a klinikách a nemocnicích pro veterány, v centrech pro závislé, hospicích, útulcích pro bezdomovce, věznicích, programech Head Start a Montessori školách.

Dr. Miller, psycholog a učitel jógy, je považován za jednoho z průkopníků západního stylu jógy jako terapie tím, že přenesl meditační praxi do netradičních prostředí. Vyvinul specifický typ praxe jógy nidry nazvaný Integrativní obnova (iRest), který byl původně navržen v 90. letech 20. století pro rehabilitaci veteránů a vojáků s posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD).

Od té doby iRest pomáhá celé řadě lidí. Návrh scénáře je sekularizovanou verzí jógy nidry a byla z něj odstraněna jakákoli slova nebo obrazy, které by mohly vyvolat vzpomínky nebo reakci na trauma. Miller spolupracoval s Walter Reed Army Medical Center a Ministerstvem obrany Spojených států amerických a zkoumal účinnost protokolu iRest u vojáků trpících posttraumatickou stresovou poruchou po návratu z války v Iráku a Afghánistánu.

Kontraindikace

Obecně je cvičení jógy pro většinu lidí velmi bezpečné. Nové výzkumy ukazují, že některé meditace, zejména mindfulness, mohou mít potenciální rizika pro lidi s těžkým traumatem a úzkostí, depresí nebo posttraumatickou stresovou poruchou v anamnéze. V případě jakýchkoli obav se obraťte na lékaře.

Odkazy:

Clevelandská klinika

Pokroky ve výzkumu mozku - svazek 244

Průvodce začátečníka jógovou nidrou. Průvodce začátečníka jógovou nidrou.

Kognitivní výzkum mozku - svazek 13, číslo 2

Jóga nidra a spánek. Zdravé zdroje

International Journal of Community Medicine and Public Health

The Journal of Alternative and Complementary Medicine

Americká psychologická asociace

Yoga Nidra 101: Praxe psychického spánku. BeYogi.

Jóga nidra pro spánek: The Benefits of Guided Yoga Nidra Meditation. Yoga Journal

Prohlášení o vyloučení odpovědnosti

Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn souvisejících se zdravím nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.