Jste jedním z mnoha lidí, kteří trpí nedostatkem spánku? Tomu se říká spánková deprivace. V podstatě to znamená, že v noci nespíte dostatečně, což je problém, který může mít vážné následky pro vaše fyzické i duševní zdraví, pokud se neléčí.
Klíčové poznatky
- Spánková deprivace je diagnostikována, když člověk trvale spí nedostatečně dlouho, což má dopad na fyzické zdraví.
- Závažná spánková deprivace vede k vážným zdravotním problémům, jako jsou kardiovaskulární onemocnění a oslabení imunity.
- Mezi příznaky spánkové deprivace patří únava, špatná koncentrace a změny nálad.
- Nekvalitní spánek a poruchy spánku jsou častými příčinami, které ovlivňují spánek.
- Zlepšení spánkové hygieny a konzultace se spánkovou medicínou mohou pomoci zabránit spánkové deprivaci.
- Následky spánkové deprivace mohou být bez správného zásahu dlouhodobé.
Porozumění spánku
Abychom spánku porozuměli, musíme znát proces, který za ním stojí. Večer uleháme do postele a usínáme, přičemž většina z nás zažije spánek REM (Rapid eye movement), což je hluboký stav spánku, který nám poskytuje dostatečně kvalitní spánek, abychom zvládli následující den. Po probuzení se cítíme odpočatí a připravení na další den. Běžný dospělý člověk by měl spát sedm až osm hodin denně, aby mohl fungovat na nejvyšší výkonnostní úrovni. Jsou lidé, kteří jsou plně schopni fungovat i s pouhými šesti hodinami spánku za noc, zatímco jiní mohou potřebovat až deset hodin za noc.
Člověk trpící spánkovou deprivací NEMÁ dostatek hodin spánku za noc. To není problém, pokud se to stává jednou za čas. Když se to však začne stávat pravidlem, kdy se vám noc co noc nedostává potřebných hodin spánku, pak se jedná o mimořádně závažný stav nazývaný chronická spánková deprivace.
Co je to spánková deprivace?
Nedostatek pravidelného spánku lze definovat jako spánkovou deprivaci. Nejedná se sice o jedinečný problém se specifickými příznaky, ale o obecný stav, který může mít důsledky pro vaše celkové zdraví a pohodu.
Porucha spánkové deprivace v podstatě označuje stav způsobený nedostatkem spánku po mnoho nocí za sebou nebo po mnoho nocí během určitého časového období - například po dobu jednoho měsíce. Nedostatečným spánkem se zvyšuje riziko vzniku zdravotních problémů, z nichž některé mohou být i život ohrožující.
Proč je nedostatek spánku problém
Kromě zjevných fyzických účinků, které může mít nedostatek spánku na vaše tělo, jsou s ním spojeny také psychické dopady. Nejenže můžete onemocnět, nebo dokonce zemřít, pokud se neléčíte, ale psychické aspekty mohou mít škodlivé účinky nejen na vás, ale také na vaše blízké. Úzkost, stres, nedostatek energie v důsledku nedostatku spánku se mohou přenést na členy rodiny a ovlivnit váš vztah s partnerem nebo dětmi.
Mohlo by to také způsobit roztržky v práci s vašimi kolegy. A pokud je to dostatečně závažné, mohli byste také přijít o práci a s ní i o výplatu. Bez příjmu se vám nyní k již existujícím problémům přidává další stres a finanční starosti, což vede k prohloubení deprese.
To vše by mohlo dát do pohybu sestupnou spirálu, kterou nejste schopni sami zastavit. Proto je nesmírně důležité, abyste vyhledali vedení, radu nebo pomoc odborníků, kteří vás z této spirály dostanou, protože poslední věc, kterou chcete udělat, je zhoršit nedostatek spánku, než už je.
Kolik spánku člověk potřebuje?
Studiem různých výzkumů publikovaných po celém světě dospěli odborníci k závěru, že dospělý člověk by se měl snažit o sedm až osm hodin spánku za noc. Cokoli méně je považováno za nedostatečný spánek. Pokud během delšího časového období spíte neustále šest hodin nebo méně za noc, jedná se o nedostatečný spánek a jste spánkově deprivovaní.
Jak již bylo zmíněno, toto optimální rozmezí platí pro dospělého člověka. U dětí nebo batolat jsou tato čísla značně odlišná, protože děti potřebují spát někde mezi 10-13 hodinami, zatímco kojenci potřebují ještě více, 14 hodin a více.
Vedlejší účinky nedostatku spánku
Trpění akutní spánkovou deprivací se může projevovat různými způsoby v závislosti na konkrétním jedinci. Každý reaguje jinak, a proto se vám může stát jedna nebo několik z níže uvedených komplikací, pokud nebudete dodržovat zdravé spánkové návyky.
- Hypertenze (vysoký krevní tlak)
- Psychické problémy
- Nežádoucí účinky na centrální nervový systém
- Ovlivnění imunitního systému
- Narušení centrálního nervového systému
- Problémy s trávením
- Příznakynespavosti, které mohou mimo jiné zahrnovat stres, úzkost.
- Kardiovaskulární onemocnění
- Problémy se srdcem a cévami
- Duševní onemocnění
Nejčastější příčiny chronického nedostatku spánku
Pokud se vám nedaří dobře spát, může to mít řadu příčin. Mohou to být situace, které můžete ovlivnit, ale také ty, které nejste schopni vyřešit a které způsobují problémy se spánkem, jimiž trpíte. Níže uvádíme několik z těchto příčin.
- Máte spánkový rozvrh, ale nedodržujete ho
- Špatné stravovací návyky
- Zanedbávání každodenní konzumace vody
- Konzumace kofeinu, alkoholu nebo jídla před spaním
- Hlasité zvuky, například od sousedů nebo z dopravy venku.
- Nepravidelný spánek
- Špatné prostředí pro spánek (matrace, polštář, teplota v místnosti)
- Povolení elektronických zařízení v ložnici
- Užívání drog
- špatná spánková hygiena
- Nesprávný cyklus spánku a bdění
- Nízká kvalita spánku (opakované probouzení a usínání nebo špatné spánkové návyky)
Poruchy spánku, které mohou vést k nedostatku spánku
Kromě výše uvedených běžných příčin, které by vám mohly bránit v kvalitním spánku a potřebných hodinách za noc, existují i další poruchy spánku, které by mohly mít za následek problémy se spánkem:
- Obstrukční spánková apnoe
- syndrom neklidných nohou
- poruchy cirkadiánního rytmu
- Nespavost
Tyto problémy by měl diagnostikovat lékař. Aby lékař nebo spánkový specialista mohl dospět k závěru, čím trpíte, může vás požádat o účast na spánkové studii. Na základě výsledků této studie může stanovit správnou diagnózu a poskytnout léčebný plán, který ve většině případů může vyžadovat užívání některých léků.
Jak můžete zlepšit kvalitu spánku a snížit jeho nedostatek
Hlavní příčinou vašeho nedostatku spánku nemusí být porucha spánku. Může jít jednoduše o vzorce nebo návyky, které musíte porušit, abyste v noci dosáhli hlubokého spánku. Mezi metody, které můžete vyzkoušet sami nebo s pomocí odborníka na spánek či instruktora, patří relaxační techniky, řízená meditace pro spánek, například jóga nidra. Pokud vám tato možnost připadá vhodná, přečtěte si náš článek o výhodách jógy nidry. Další možností mohou být dechová cvičení, kde je výbornou volbou boxové dýchání.
Mezi další možnosti, které by vám mohly pomoci zlepšit spánek, patří např.
- psaní spánkového deníku
- udržování zdravého prostředí pro spánek
- vyhýbání se zdřímnutí během dne
- Vyhýbání se kofeinu alespoň několik hodin před spaním.
- Dodržování přísného spánkového režimu (chodit spát a vstávat den co den ve stejnou dobu).
- volba kognitivně-behaviorální terapie
- zákaz používání všech elektronických zařízení v ložnici
- Omezení konzumace alkoholu
Závěr
Dostatečný noční spánek je pro vaše zdraví zásadní. Jak jsme již zmínili, nedostatek spánku může být životu nebezpečný. Pokud se domníváte, že do této skupiny patříte, vezměte věci do svých rukou a jednejte co nejdříve. Čím déle budete čekat a necháte své problémy, jako je nedostatek spánku každou noc, bez léčby, mohlo by vás to posunout za hranici únosnosti nebo způsobit nevratné poškození vaší mysli a těla. Jsme připraveni vám pomoci s řízenou meditací pro spánek, dechovými cvičeními proti úzkosti a stresu, cvičeními, jako je jóga nebo pilates, to vše s cílem pomoci vám dosáhnout zdravých spánkových návyků a zajistit dostatečný noční spánek. V konečném důsledku to bude znamenat šťastnější život pro vás i vaše okolí. Nedovolte, aby vám nedostatek spánku zničil život, dopřejte si více spánku ještě dnes!
Odkazy:
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Americká akademie spánkové medicíny
Odmítnutí odpovědnosti
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn souvisejících se zdravím nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.
