Jste jedním z mnoha lidí, kteří trpí nedostatkem spánku? Tomu se říká spánková deprivace. V podstatě to znamená, že v noci nespíte dostatečně, což je problém, který může mít vážné následky pro vaše fyzické i duševní zdraví, pokud se neléčí.
POROZUMĚNÍ SPÁNKU
Abychom pochopili spánek, musíme znát proces, který za ním stojí. Večer uleháme do postele a usínáme, přičemž většina z nás zažívá spánek REM (Rapid eye movement), což je hluboký spánek, který nám poskytuje dostatečně kvalitní spánek, abychom zvládli následující den. Jakmile se probudíme, cítíme se odpočatí a připravení na další den. Běžný dospělý člověk by měl spát sedm až osm hodin denně, aby mohl fungovat na nejvyšší výkonnostní úrovni. Jsou lidé, kteří jsou plně schopni fungovat i s pouhými šesti hodinami spánku za noc, zatímco jiní mohou potřebovat až deset hodin za noc.
Člověk trpící spánkovou deprivací NEMÁ dostatek hodin spánku za noc. To není problém, pokud se to stane jednou za čas. Když se však z toho začne stávat vzorec, kdy noc co noc nedostáváte potřebný počet hodin spánku, pak se jedná o mimořádně závažný stav nazývaný chronická spánková deprivace.
CO JE TO SPÁNKOVÁ DEPRIVACE?
Nedostatek pravidelného spánku lze definovat jako spánkovou deprivaci. Nejedná se sice o jedinečný problém s konkrétními příznaky, ale o obecný stav, který může mít důsledky pro vaše celkové zdraví a pohodu.
Porucha spánkové deprivace v podstatě označuje stav způsobený nedostatkem spánku po mnoho nocí za sebou nebo po mnoho nocí během určitého časového období - například po dobu jednoho měsíce. Nedostatečným spánkem se zvyšuje riziko vzniku zdravotních problémů, z nichž některé mohou být i život ohrožující.
PROČ JE NEDOSTATEK SPÁNKU PROBLÉM
Kromě zjevných fyzických účinků, které může mít nedostatek spánku na vaše tělo, jsou s ním spojeny také psychické účinky. Nejenže můžete onemocnět, nebo dokonce zemřít, pokud se neléčíte, ale psychické aspekty mohou mít škodlivé účinky nejen na vás, ale také na vaše blízké. Úzkost, stres, nedostatek energie v důsledku nedostatku spánku se mohou přenést na členy rodiny a ovlivnit váš vztah s partnerem nebo dětmi.
Mohlo by to také způsobit rozpory v práci s vašimi kolegy. A pokud je to dostatečně závažné, můžete také přijít o práci a s ní i o výplatu. Bez příjmu se vám nyní k již existujícím problémům přidává další stres a finanční starosti, což vede k prohloubení deprese.
To vše by mohlo spustit spirálu, kterou nejste schopni sami zastavit. Proto je nesmírně důležité, abyste vyhledali vedení, radu nebo pomoc odborníků, kteří vás z této spirály dostanou, protože poslední věc, kterou chcete udělat, je zhoršit nedostatek spánku, než už je.
KOLIK SPÁNKU ČLOVĚK POTŘEBUJE?
Na základě různých výzkumů publikovaných po celém světě dospěli odborníci k závěru, že dospělý člověk by měl spát sedm až osm hodin denně. Cokoli méně je považováno za nedostatečný spánek. Pokud během delšího časového období spíte neustále šest hodin nebo méně za noc, jedná se o nedostatečný spánek a jste spánkově deprivovaní.
Jak již bylo zmíněno, toto optimální rozmezí platí pro dospělého člověka. U dětí nebo batolat se tato čísla výrazně liší, protože děti potřebují 10 až 13 hodin spánku, zatímco kojenci potřebují ještě více, 14 a více hodin.
CO S VAŠÍM TĚLEM DĚLÁ NEDOSTATEK SPÁNKU
VEDLEJŠÍ ÚČINKY NEDOSTATKU SPÁNKU
Akutní nedostatek spánku se může projevovat různými způsoby v závislosti na konkrétním člověku. Každý reaguje jinak, a proto se vám může stát jedna nebo několik z níže uvedených komplikací, pokud nedodržujete zdravé spánkové návyky.
- Hypertenze (vysoký krevní tlak)
- Problémy s duševním zdravím
- Nežádoucí účinky na centrální nervový systém
- Ovlivněný imunitní systém
- Narušení centrálního nervového systému
- Problémy s trávením
- Příznaky nespavosti, které mohou zahrnovat mimo jiné stres, úzkost.
- Kardiovaskulární onemocnění
- Problémy se srdcem a cévami
- Duševní onemocnění
BĚŽNÉ PŘÍČINY CHRONICKÉHO NEDOSTATKU SPÁNKU
Pokud se vám nedaří dobře spát, může to mít řadu příčin. Mohou to být situace, které můžete ovlivnit, ale také situace, které nemůžete vyřešit a které způsobují problémy se spánkem, jimiž trpíte. Níže uvádíme několik těchto příčin.
- Spánkový rozvrh, ale jeho nedodržování
- Špatné stravovací návyky
- Zanedbání denní spotřeby vody
- Konzumace kofeinu, alkoholu nebo jídla před spaním.
- Hlasité zvuky, například od sousedů nebo zvenčí z dopravy.
- Nepravidelný spánek
- Špatné prostředí pro spánek (matrace, polštář, teplota v místnosti).
- Povolení elektronických zařízení v ložnici
- Užívání drog
- Špatná spánková hygiena
- Nesprávný cyklus spánku a bdění
- Nekvalitní spánek (opakované probouzení a usínání nebo špatné spánkové návyky).
PORUCHY SPÁNKU, KTERÉ BY MOHLY VÉST KE SPÁNKOVÉ DEPRIVACI.
Kromě výše uvedených běžných příčin, které by vám mohly bránit v kvalitním spánku a potřebných hodinách za noc, existují i další poruchy spánku, které by mohly vést k problémům se spánkem:
- Obstrukční spánková apnoe
- Syndrom neklidných nohou
- Poruchy cirkadiánního rytmu
- Nespavost
Tyto problémy by měl diagnostikovat lékař. Lékař nebo spánkový specialista může požadovat, abyste se zúčastnili spánkové studie, abyste zjistili, čím trpíte. Na základě výsledků této studie může stanovit správnou diagnózu a poskytnout léčebný plán, který ve většině případů může vyžadovat určitou medikaci.
JAK MŮŽETE ZLEPŠIT KVALITU SPÁNKU A SNÍŽIT JEHO NEDOSTATEK.
Hlavní příčinou vašeho nedostatku spánku nemusí být porucha spánku. Může jít o pouhé vzorce nebo návyky, které je třeba odstranit, abyste v noci dosáhli hlubokého spánku. Mezi metody, které můžete vyzkoušet sami nebo s pomocí odborníka na spánek či instruktora, patří relaxační techniky, řízená meditace pro spánek, například jóga nidra. Pokud vám tato možnost připadá vhodná, přečtěte si náš článek o výhodách jógy nidry. Další možností mohou být dechová cvičení, kde je výbornou volbou boxové dýchání.
Mezi další možnosti, které vám mohou pomoci zlepšit spánek, patří.
- Vedení spánkového deníku
- Udržování zdravého prostředí pro spánek
- Vyhýbání se spánku během dne
- Vyhýbání se kofeinu alespoň několik hodin před spaním.
- Dodržování přísného spánkového režimu (chodit spát a vstávat den co den ve stejnou dobu).
- Volba kognitivně-behaviorální terapie
- Zákaz používání všech elektronických zařízení v ložnici
- Omezení konzumace alkoholu
ZÁVĚR
Dostatečný noční spánek je pro vaše zdraví zásadní. Jak jsme již zmínili, nedostatek spánku může být životu nebezpečný. Pokud se domníváte, že do této skupiny patříte, vezměte věci do svých rukou a jednejte co nejdříve. Čím déle budete čekat a necháte své problémy, jako je nedostatek spánku každou noc, bez léčby, mohlo by vás to posunout za hranici únosnosti nebo způsobit nevratné poškození vaší mysli a těla. Jsme připraveni vám pomoci s řízenou meditací pro spánek, dechovými cvičeními proti úzkosti a stresu, cvičením, jako je jóga nebo pilates, to vše s cílem pomoci vám dosáhnout zdravých spánkových návyků a zajistit dostatečný noční spánek. V konečném důsledku to bude znamenat šťastnější život pro vás i vaše okolí. Nedovolte, aby vám nedostatek spánku zničil život, dopřejte si více spánku ještě dnes!
ODKAZY
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
- http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
- American Academy of Sleep Medicine
- Cleveland Clinic
- National Sleep Foundation
- Harvard Medical School
