Nemůžete usnout? Nejste v tom sami. Jde o stále častější problém. Stále více jedinců proti němu přijímá drastická opatření, aby získali vytoužený a potřebný spánek.
Klíčové poznatky
- Problémy s nemožností usnout jsou často důsledkem stresu, špatné spánkové hygieny nebo jiných poruch spánku, jako je nespavost.
- Faktory, které narušují spánek, jako je úzkost nebo nepravidelný cyklus spánku a bdění, mohou vést k problémům se spánkem.
- Potíže se spánkem mohou poukazovat na základní poruchu spánku.
- Techniky, jako je progresivní svalová relaxace, mohou pomoci při usínání.
- Národní nadace pro spánek doporučuje řešit přetrvávající problémy s odbornou pomocí.
- Porozumění spánkovým vzorcům prostřednictvím spánkového deníku může pomoci zlepšit celkový odpočinek.
Existuje mnoho přirozených způsobů léčby poruch spánku a chronické nespavosti bez nutnosti užívání léků. Nejlepší na tom je, že k usnutí nebo udržení spánku během noci nebude potřeba velké úsilí.
Trpíte problémy se spánkem?
Lidé ležící v noci vzhůru a mající problémy s usínáním jsou naléhavými problémy, které je vidět, že pronásledují stále více lidí. Zde přichází ke slovu správná spánková hygiena. Uplatňováním spánkové hygieny a uvolňujícího režimu před spaním jako součásti každodenního života se pravděpodobnost bezesných nocí stává minulostí - už žádná spánková deprivace, ale naopak kvalitní spánek. Bdění v noci a neschopnost usnout lze vyřešit bez užívání léků.
Běžné důvody, proč lidé nemohou usnout
Vzhledem ke všemu, co se v poslední době děje po celém světě, mimo jiné k práci lidí z domova, finančním potížím, není divu, že se stále více lidem hůře usíná. Níže uvádíme některé z nejčastějších příčin, proč nemůžete rychleji usnout:
- Trpíte poruchami spánku
- Spánková apnoe
- Nadměrná konzumace alkoholu
- nepohodlná postel
- syndrom neklidných nohou
- Úzkost
- Stres
- Neustálé obavy z věcí, které člověk nemůže ovlivnit
- Negativní myšlenky
- příliš dlouhé sezení za jasně osvětlenými obrazovkami
- Neschopnost vypnout mozek před spaním (odreagovat se)
- Léčba v nějaké formě
- Pití kofeinových nápojů před spaním
- Sledování času, kdy minuty ubíhají.
- Příliš vysoká nebo nízká teplota v místnosti
- Trpí nějakou zdravotní poruchou
- Jídlo příliš blízko před spaním
- Chronická bolest
Tento seznam by mohl pokračovat dál a dál. To je jen několik důvodů, které mohou někomu bránit v nočním usínání.
7 tipů pro spaní a léčbu nespavosti
Najděte aktuální užitečné tipy s nejnovějšími přírodními prostředky na spaní a informace, které zabrání probouzení uprostřed noci. Patří mezi ně relaxační techniky, meditace všímavosti, uklidňující hudba, zklidňující činnosti, správné nastavení světla, předmět, který resetuje biologické hodiny říkající tělu, že se mu chce spát a že je čas jít spát.
1. Zkuste si vést spánkový deník, abyste zjistili, kolik spánku potřebujete.
Abyste lépe pochopili, kolik spánku denně potřebujete, veďte si spánkový deník. Zaznamenávejte si časy, kdy jdete spát a kdy se probouzíte, čímž potenciálně eliminujete začarovaný kruh bránící správným spánkovým návykům. Zaznamenejte si, kdykoli jste nespali dostatečně a co bylo příčinou. Bylo to způsobeno negativními myšlenkami, chronickou bolestí, nepravidelným spánkovým režimem, syndromem neklidných nohou, konzumací alkoholu nebo prostě jen převalováním? Zásadní je také zaznamenat si reakce a pocity, které to vyvolalo.
Na konci měsíce projděte spánkový deník a prozkoumejte případné vzorce, abyste pochopili, o jaký optimální počet hodin spánku je lepší se každou noc snažit.
2. Spěte dnes večer s využitím meditačních a relaxačních technik.
Meditace může být účinným cvičením na podporu lepšího spánku, protože v mnoha ohledech napodobuje spánek. Základní přístup meditace vsedě se točí kolem nehybnosti, ale bdělosti ve statické poloze po stanovenou dobu. Během této doby se často soustředíme na dech, zklidňujeme mysl a záměrně se snažíme vnímat pocity a fyziologické změny, které se v těle a jeho okolí v daném okamžiku odehrávají.
Výzkumy ukázaly, že během spánkové meditace klesá praktikujícím krevní tlak, zpomaluje se jim puls, snižují se stresové hormony a zpomaluje se dýchání. To vše přispívá ke klidnějšímu fyzickému, duševnímu a emocionálnímu stavu. Tento pozitivní výsledek může rezonovat po zbytek dne a až do večera, kdy nastane čas spánku. Přemýšlejte o meditaci jako o cvičení pro spánek. Přečtěte si náš článek o meditaci na spaní, kde najdete další informace na toto téma.
3. Seznamte se s jógou nidrou.
Jóga nidra je meditační a jógová praxe, která pomáhá dosáhnout hluboké úrovně relaxace. Úroveň relaxace je tak hluboká, že cvičícího přivádí na pokraj spánku. Jóga nidra se nejlépe praktikuje s meditací pod vedením profesionálního učitele. Pokud žádný takový není k dispozici, je alternativou k dosažení tohoto meditativního stavu nahraný zvukový záznam řízené meditace.
Mnoho lidí používá jógu nidru k tomu , aby lépe usnuli, protože je přivádí do blízkosti spánku. Tito jedinci si často dovolí přejít přes relaxační stav jógy nidry do spánku. Případně lze toto cvičení provádět pravidelně během dne a jeho dlouhodobé účinky mohou vést k lepšímu spánku a poskytnout jeden z nejlepších odpočinků, které zažili. Více informací o této praxi se dozvíte v našem článku Jóga nidra pro začátečníky. Už nemusíte zůstávat v noci vzhůru, být noční sovou, mít problémy s usínáním nebo zažívat další špatnou noc.
4. Optimalizujte si prostředí pro spánek.
Investice do vašeho spánkového prostředí může být skvělým způsobem, jak zlepšit spánek, a může to být i zábava. Optimalizujte spánkové prostředí odstraněním digitálních zařízení, vytvořením atmosféry měkkého světla u postele, zlepšením vůně pomocí esenciálních olejů nebo jiných vůní a zútulněním pohodlným povlečením a pyžamem.
Zpříjemnění spánkového prostředí zpříjemní spánek a může vést k nejlepšímu spánku za dlouhou dobu.
5. Vytvořte si spánkovou rutinu.
Začněte se připravovat v blízkosti doby spánku, alespoň 30 minut před požadovaným časem. Vytvořte si rutinu, která pomáhá uklidnit tělo a mysl. Začněte například tím, že si obléknete pyžamo, ztlumíte světla, pustíte si tichou nebo klidnou hudbu, přečtete si knihu nebo si poslechnete řízenou meditaci. Tato rutina může pomoci říci mozku, aby se dostal do režimu před spaním. Zkuste to místo náhlého zhasnutí světel najednou a očekávání, že hned usnete. Zlepší to také kvalitu spánku během noci.
6. Dávejte si pozor na opatrné zdřímnutí.
Někdy jsou šlofíky skvělé, ale mohou být také rušivé. Vždy je lepší se šlofíkům vyhnout, protože minimálních sedm hodin spánku, které člověk potřebuje, by mělo být pro optimální zdraví uskutečněno najednou. Místo šlofíků se držte spánkového rozvrhu, který zajistí kvalitní odpočinek, protože díky němu se tělo dostane do rytmu a vhodného cyklu. Spánkový rozvrh pomáhá tělu poznat, kdy je čas na spánek, a podporuje kvalitní spánek během noci.
7. Pravidelné cvičení
Provozování jógy nebo pilates jako fyzického cvičení by mohlo být nejjednodušším řešením léčby nespavosti a regulace spánku. Dodržováním pravidelného rozvrhu cvičení odčerpáte tělu energii, díky čemuž se bude cítit unavené a bude vyžadovat spánek. Když tedy přijde čas jít spát, nebudou problémy s usínáním ve stejnou dobu den po dni.
Tipy pro usínání
Níže uvádíme několik tipů, které vám pomohou při nočním usínání. Některé z těchto tipů byly lékařsky přezkoumány různými lékařskými sdruženími a prokázaly pozitivní účinky proti nespavosti.
- Před spaním si pusťte tichou hudbu nebo zvukový přístroj, který pomůže tělu uvolnit se.
- Vyzkoušejte v ložnici modré světlo. Vědecké důkazy prokázaly, že pomáhá zajistit kvalitní noční odpočinek.
- Vyzkoušejte progresivní svalovou relaxaci prostřednictvím meditace
- Naslouchejte tomu, jak se tělo cítí
- Pravidelné cvičení má prokazatelně pozitivní vliv na spánkové cykly
- Vyhněte se obrazovkám a nepoužívejte v ložnici elektronická zařízení.
- Pokud vás světlo rozptyluje, buďte potichu nebo zhasněte.
- Před spaním si dejte teplou koupel
- Vyhněte se sledování televize před spaním
- Nepoužívejte kofein a jiné povzbuzující látky
- Vyhněte se zneužívání návykových látek
- vyhněte se velkým jídlům krátce před spaním
- Vyzkoušejte jedno z mnoha různých dechových cvičení, která vám pomohou uvolnit se a zvýšit šanci na spánek.
Pomůcka na spaní, která vám pomůže zlepšit spánek
Kromě výše uvedených metod, které pomáhají zlepšit spánkovou hygienu, je k dispozici několik pomůcek, které pomáhají zlepšit kvalitu nočního spánku. Zdravý spánkový režim a některé z těchto pomůcek pomáhají zlepšit spánkové návyky.
- Maska na spaní: Používání masky na spaní, která eliminuje jasné světlo, by mohlo pomoci zlepšit kvalitu spánku. Mnoho jedinců má problémy se spánkem kvůli nežádoucímu osvětlení nebo přirozenému světlu zvenčí.
- Špunty do uší: Kromě světla může být dalším rušivým faktorem spánkového cyklu nebo schopnosti usnout v noci hluk. Některé z nejlepších špuntů do uší pro spánek na trhu pomohou tyto problémy zmírnit. Může to být cokoli od hluku zvenčí až po chrápání partnera. Špunty do uší na spaní se snadno používají a při usínání jsou nápadné.
- Sluchátka s potlačením hluku: Stejně jako při poslechu klidné hudby nebo při cestování, kdy se prostě chcete pokusit během cesty usnout, mohou být řešením kvalitní sluchátka s potlačením hluku. Sluchátka na spaní nejsou žádnou novinkou, ale potlačení hluku pokročilo. Plní stejnou funkci, jakou nabízejí některá z nejlepších sluchátek do uší.
- Vyberte si nejlepší polštáře a matrace: Vhodný polštář a matrace: Dva zásadní prvky pro dobrý spánek mají správný polštář a matrace. Chcete-li se vyhnout neustálým a opakujícím se bolestem krku nebo zad, poraďte se s odborníkem a vyberte nejvhodnější polštář a matraci.
- Křeslo na spaní: Pokud nemůžete spát v posteli, řešením může být křeslo na spaní. Položí se a pomůže vám dostat se do pohodlnější polohy. Poslouchejte spolu s ním klidnou hudbu, nebo pokud je hladina hluku příliš vysoká či světla příliš jasná, použijte sluchátka do uší spolu s maskou na oči.
Poraďte se s odborníkem na spánek
Není nic špatného na tom, když při řešení chronické nespavosti vyhledáte odbornou pomoc, vzhledem k vedlejším účinkům, které by mohla přinést, pokud by se neléčila. Poraďte se se svým lékařem, odborníkem na duševní zdraví nebo spánkovým specialistou, jak nejlépe postupovat, abyste získali radu, diagnózu nebo léčbu, pokud nejde jen o informační účely. K léčbě chronické nespavosti se často používá kognitivně-behaviorální terapie, která je vynikající alternativou k lékům na spaní. My v Anahaně jsme také připraveni pomoci vám s meditací, mindfulness, zvládáním stresu a zlepšením spánkové hygieny pro každého z vás, což vše vám zajistí lepší noční spánek.
Užívání prášků na spaní by mělo být až poslední možností
Vydat se cestou užívání léků na spaní, zejména léků na spaní předepsaných lékařem jako pomoc při usínání, je nebezpečná cesta. Mnoho léků na spaní na předpis je vysoce návykových a je velmi obtížné s jejich užíváním přestat, protože vyvolávají abstinenční příznaky.
Zvolte raději přírodní lék na spaní, který může pomoci zlepšit kvalitu spánku, aniž byste museli užívat prášky na spaní. Důrazně doporučujeme vyhnout se užívání prášků na spaní. Měly by být používány pouze v krajním případě. Vždy se poraďte s lékařem, který vám v případě potřeby poskytne lékařské poradenství.
Odkazy:
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Americká akademie spánkové medicíny
Odmítnutí odpovědnosti
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn souvisejících se zdravím nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.
