Nemohu spát

Nemůžete usnout? Tento problém roste každým dnem. Stále více lidí proti němu přijímá drastická opatření, aby získali vytoužený a potřebný spánek.

Patří sem i užívání prášků na spaní na předpis nebo jiných prášků na spaní jako léků na spaní. Užívání léků kvůli problémům se spánkem by však mělo být považováno za poslední záchranu. Existuje spousta přirozených způsobů, jak léčit poruchy spánku a chronickou nespavost, aniž byste se museli uchylovat k lékům. Nejlepší na tom je, že k usnutí nebo udržení spánku během noci nebudete potřebovat velké úsilí.

TRPÍTE PROBLÉMY SE SPÁNKEM?

Stále častěji se objevují naléhavé problémy, kdy lidé v noci nespí a mají problémy s usínáním. Zde přichází ke slovu správná spánková hygiena. Uplatňováním spánkové hygieny a uvolňujícího režimu před spaním jako součásti každodenního života se pravděpodobnost bezesných nocí stane minulostí. Už žádná spánková deprivace, ale naopak kvalitní spánek. Noční probouzení, nutnost vstávat z postele, problémy s usínáním, to vše lze vyřešit, aniž byste museli užívat léky.

ČASTÉ DŮVODY, PROČ LIDÉ NEMOHOU USNOUT

Vzhledem ke všemu, co se děje ve světě, k práci z domova, finančním potížím a dalším věcem není divu, že se stále více lidem hůře spí. Níže uvádíme některé z nejčastějších příčin, proč nemůžete rychleji usnout:

• Trpí poruchami spánku
• Spánková apnoe
• Nadměrná konzumace alkoholu
• Nepohodlná postel
• Syndrom neklidných nohou
• Úzkost
• Stres
• Neustálé obavy z věcí, které člověk nemůže ovlivnit
• Negativní myšlenky
• Příliš dlouhé sezení za jasně osvětlenými obrazovkami
• Neschopnost vypnout mozek před spaním (odreagování)
• Získání nějaké formy lékařského ošetření
• Pití kofeinových nápojů před spaním
• Dívám se na čas a vidím, jak minuty ubíhají.
• Příliš vysoká nebo nízká teplota v místnosti
• Trpí zdravotní poruchou
• Jídlo příliš blízko před spaním

Tento seznam by mohl pokračovat dál a dál. To je jen několik důvodů, které mohou někomu bránit v nočním usínání.

7 TIPŮ PRO LÉČBU NESPAVOSTI BĚHEM SPÁNKU

Najděte aktuální užitečné tipy s nejnovějšími přírodními prostředky pro spánek a rady, jak zabránit probouzení uprostřed noci. Patří mezi ně relaxační techniky, meditace všímavosti, uklidňující hudba, uklidňující činnosti, správné nastavení světla, to vše s cílem resetovat biologické hodiny, které tělu říkají, že se mu chce spát a že je čas jít spát.

1. ZKUSTE SI VÉST SPÁNKOVÝ DENÍK, ABYSTE ZJISTILI, KOLIK SPÁNKU POTŘEBUJETE.

Abyste lépe pochopili, kolik spánku denně potřebujete, veďte si spánkový deník. Zaznamenávejte si časy, kdy jdete spát a kdy se probouzíte, čímž potenciálně eliminujete začarovaný kruh bránící správným spánkovým návykům. Zaznamenávejte si, kdykoli jste nespali dostatečně a co bylo příčinou. Bylo to způsobeno negativními myšlenkami, chronickou bolestí, nepravidelným spánkovým režimem, syndromem neklidných nohou, konzumací alkoholu nebo jednoduše kvůli převalování? Důležité je také zaznamenat si reakce a pocity, které to vyvolalo.

Na konci měsíce si projděte spánkový deník a prozkoumejte případné vzorce, abyste lépe pochopili, jaký je optimální počet hodin spánku každou noc.

2. SPÁT DNES V NOCI POMOCÍ MEDITACE A RELAXAČNÍCH TECHNIK.

Meditace může být účinným prostředkem k podpoře lepšího spánku, protože v mnoha ohledech spánek napodobuje. Základem meditace vsedě je nehybnost, ale bdělost ve statické poloze po určitou dobu. Během této doby se často soustředíme na dech, zklidňujeme mysl a záměrně se snažíme vnímat pocity a fyziologické změny, které se v těle a jeho okolí v jednotlivých okamžicích odehrávají.

Výzkumy ukázaly, že během spánkové meditace klesá praktikujícím krevní tlak, zpomaluje se jim puls, snižují se stresové hormony a zpomaluje se i dýchání. To vše přispívá ke klidnějšímu fyzickému, duševnímu a emocionálnímu stavu. Tento pozitivní výsledek může rezonovat po zbytek dne i večer, kdy je čas jít spát. Přemýšlejte o meditaci jako o cvičení pro spánek. Přečtěte si náš článek o meditaci na spaní, kde najdete další informace na toto téma.

3. SEZNAMTE SE S JÓGOU NIDROU.

Jóga nidra je meditační a jógová praxe, která pomáhá dosáhnout hluboké úrovně relaxace. Úroveň relaxace je tak hluboká, že cvičícího přivádí na pokraj spánku. Jóga nidra se nejlépe praktikuje s meditací pod vedením profesionálního učitele. Pokud žádný takový není k dispozici, alternativou k dosažení tohoto meditativního stavu jsou nahrané zvukové záznamy řízené meditace.

Mnoho lidí používá jógu nidru, která jim pomáhá lépe spát, protože je přibližuje ke spánku. Tito lidé si často dovolí projít relaxačním stavem jógy nidry do spánku. Případně lze toto cvičení provádět pravidelně během dne a jeho dlouhodobé účinky mohou vést k lepšímu spánku a poskytnout jeden z nejlepších odpočinků, jaký lze zažít. Více informací o této praxi se dozvíte v našem článku Jóga nidra pro začátečníky. Už žádné probdělé noci, noční sovy, problémy s usínáním nebo další špatné noci.

4. OPTIMALIZUJTE PROSTŘEDÍ PRO SPÁNEK.

Investice do prostředí, ve kterém spíte, může být skvělým způsobem, jak zlepšit spánek, a může to být i zábava. Optimalizace prostředí pro spánek odstraněním digitálních zařízení, vytvořením atmosféry měkkého světla u postele, zlepšením vůně pomocí esenciálních olejů nebo jiných vůní a zútulněním pohodlným povlečením a pyžamem.

Pohodlnější prostředí pro spánek zpříjemňuje spánek a může vést k nejlepšímu spánku za dlouhou dobu.

5. VYTVOŘIT SI SPÁNKOVÝ REŽIM.

Začněte se připravovat těsně před spaním, alespoň 30 minut před požadovaným časem. Udělejte si rutinu, která vám pomůže uklidnit tělo i mysl. Začněte například tím, že si obléknete pyžamo, ztlumíte světla, pustíte si tichou nebo klidnou hudbu, přečtete si knihu nebo si poslechnete řízenou meditaci. Tato rutina může pomoci říci mozku, aby se dostal do režimu před spaním. Zkuste to místo náhlého zhasnutí světel najednou a očekávání, že hned usnete. Zlepší to také kvalitu spánku během noci.

6. POZOR NA SPÁNEK.

Někdy je spánek skvělý, ale může být i rušivý. Vždy je lepší se šlofíkům vyhnout, protože minimálních sedm hodin spánku, které člověk potřebuje, by mělo být pro optimální zdraví uskutečněno najednou. Místo zdřímnutí se snažte dodržovat spánkový režim, abyste si zajistili kvalitní odpočinek, protože díky tomu se tělo dostane do rytmu a vhodného cyklu. Spánkový rozvrh pomáhá tělu poznat, kdy je čas na spánek, a podporuje kvalitní spánek během noci.

7. PRAVIDELNÉ CVIČENÍ

Nejjednodušším řešením léčby nespavosti a regulace spánku může být cvičení jógy nebo pilates. Dodržováním pravidelného cvičebního plánu odčerpáte tělu energii, takže se bude cítit unavené a bude vyžadovat spánek. Když tedy přijde čas jít spát, nebudou žádné problémy s usínáním, a to den co den ve stejnou dobu.

TIPY NA USÍNÁNÍ

Níže uvádíme několik tipů, které vám pomohou v noci spát. Některé z těchto tipů byly lékařsky přezkoumány různými lékařskými sdruženími a prokázaly pozitivní účinky proti nespavosti.

• Před spaním si pusťte tichou hudbu nebo zvukový přístroj, který pomůže tělu uvolnit se.
• Vyzkoušejte modré světlo v ložnici. Vědecké důkazy prokázaly, že to pomáhá zajistit dobrý noční odpočinek.
• Vyzkoušejte progresivní svalovou relaxaci prostřednictvím meditace
• Naslouchejte pocitům těla
• Pravidelné cvičení má prokazatelně pozitivní vliv na spánkové cykly.
• Vyhněte se obrazovkám a nepoužívejte elektronická zařízení v ložnici.
• Pokud světla rozptylují pozornost, buďte potichu, nebo je vypněte.
• Teplá koupel před spaním
• Vyhněte se sledování televize před spaním
• Vyhýbejte se kofeinu a dalším stimulantům
• Vyhněte se zneužívání návykových látek
• Vyhněte se velkým jídlům krátce před spaním.
• Vyzkoušejte jedno z mnoha různých dechových cvičení, která vám pomohou uvolnit se a tím zvýšit šanci na spánek.

POMOC PŘI SPÁNKU, KTERÁ VÁM POMŮŽE ZLEPŠIT SPÁNEK

Kromě výše uvedených metod, které pomáhají zlepšit spánkovou hygienu, existuje několik pomůcek, které pomáhají zlepšit kvalitu nočního spánku. Ke zlepšení spánkových návyků může být zapotřebí zdravý spánkový režim spolu s některými z těchto pomůcek.

• Maska na spaní: Používání masky na spaní, která eliminuje jasné světlo, by mohlo pomoci zlepšit kvalitu spánku. Mnoho lidí má problémy se spánkem kvůli nežádoucímu osvětlení nebo přirozenému světlu zvenčí.
• Špunty do uší: Kromě světla může být dalším rušivým faktorem spánkového cyklu nebo schopnosti usnout v noci hluk. Některé z nejlepších špuntů do uší pro spaní na trhu pomohou tyto problémy zmírnit. Může se jednat o cokoli od hluku zvenčí až po chrápání partnera. Špunty do uší na spaní se nejen snadno používají, ale také nejsou při snaze usnout příliš nápadné.
• Sluchátka s potlačením hluku: Pokud posloucháte klidnou hudbu nebo jste na cestách, cestujete a chcete se prostě pokusit během cesty usnout, řešením by mohla být kvalitní sluchátka s potlačením hluku. Sluchátka na spaní nejsou žádnou novinkou, ale technologie v oblasti potlačení hluku opravdu pokročila. Plní stejnou funkci, jakou nabízejí některá z nejlepších sluchátek do uší. Proto je dnes vidět mnoho cestovatelů, kteří nosí sluchátka.
• Výběr nejlepších polštářů a matrací: Dvěma zásadními prvky dobrého spánku jsou správný polštář a matrace. Chcete-li se vyhnout neustálým a opakujícím se bolestem krku nebo zad, poraďte se s odborníkem, který vám vybere nejvhodnější polštář a matraci.
• Křeslo na spaní: Pokud nemůžete spát v posteli, řešením může být křeslo na spaní. Sklopí se a pomůže vám dostat se do pohodlnější polohy. Poslouchejte spolu s ním klidnou hudbu, nebo pokud je hladina hluku příliš vysoká či světla příliš jasná, použijte sluchátka do uší spolu s maskou na oči.

KONZULTACE S ODBORNÍKEM NA SPÁNEK

Vzhledem k vedlejším účinkům, které by mohla chronická nespavost přinést, pokud by se neléčila, není nic špatného na tom vyhledat odbornou pomoc. Poraďte se se svým lékařem, odborníkem na duševní zdraví nebo specialistou na spánek, jak nejlépe postupovat, abyste získali radu, diagnózu nebo léčbu, pokud nejde jen o informativní účely. Kognitivně-behaviorální terapie se často používá k léčbě chronické nespavosti a je vynikající alternativou k lékům na spaní. My v Anahaně jsme také připraveni pomoci vám s meditací, mindfulness, zvládáním stresu a zlepšením spánkové hygieny pro každého z vás, což vše vám zajistí lepší noční spánek.

UŽÍVÁNÍ PRÁŠKŮ NA SPANÍ BY MĚLO BÝT POSLEDNÍ MOŽNOSTÍ

Užívání léků na spaní, zejména léků na spaní předepsaných lékařem, je velmi nebezpečná cesta. Mnohé léky na spaní na předpis jsou vysoce návykové a je velmi obtížné s jejich užíváním přestat, protože se u nich objevují abstinenční příznaky.

Zvolte raději přírodní prostředky na podporu spánku, které mohou pomoci zlepšit kvalitu spánku, aniž byste museli užívat prášky na spaní. Důrazně doporučujeme snažit se vyhnout užívání prášků na spaní. Měly by se používat pouze v krajním případě. Než se uchýlíte k tomuto typu prostředku na spaní, poraďte se s lékařem, který vám v případě potřeby poskytne lékařské poradenství.

ODKAZY

1. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
3. http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
4. https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
6. American Academy of Sleep Medicine
7. Cleveland Clinic
8. National Sleep Foundation
9. Harvard Medical School