Lidé stráví třetinu svého života spánkem, proto je důležitý kvalitní spánek. Byl proveden výzkum, jehož cílem bylo zjistit, jak se lépe vyspat, aby se předešlo vzniku poruch spánku nebo jiných zdravotních komplikací.
Klíčové poznatky
- Důsledný spánkový režim a zdravé spánkové návyky jsou zásadní pro lepší spánek a předcházení špatnému spánku.
- Vytvořte si uklidňující režim s uklidňující hudbou, který zlepší kvalitu spánku.
- Snažte se spát alespoň sedm hodin, abyste si zajistili kvalitní noční odpočinek.
- Optimalizujte své prostředí pro lepší spánek a vyhněte se kofeinu a alkoholu.
- Řešení poruch spánku je zásadní pro zlepšení nočního spánku a dosažení dostatečně kvalitního spánku.
- Správná spánková hygiena může zabránit faktorům, které ovlivňují spánek.
V tomto blogu se budeme zabývat tipy, jak si zajistit lepší spánek a probouzet se s pocitem svěžesti a odpočinku.
Mnohé výzkumy prokázaly, že kvalitní spánek může mít velký vliv na fyzické i duševní zdraví. Nedostatek spánku nebo dokonce jeho špatná kvalita není velké části populace neznámá a může vést k mnoha krátkodobým i dlouhodobým následkům.
Byly diskutovány různé tipy pro spánkovou hygienu, které pomáhají zlepšit kvalitu spánku a pomáhají těm, kteří mají problémy se spánkem; spánkový režim, prostředí pro spánek a denní návyky jsou jen některé kategorie, které vám mohou pomoci lépe spát.
Dodržujte spánkový režim
Zaneprázdněnost, společenské události a další různé závazky mohou velmi ztížit zavedení a dodržování spánkového režimu; chodit spát každý večer ve stejnou dobu a probouzet se každé ráno ve stejnou dobu může být docela náročné, zejména o víkendech, kdy si chcete jen přispat! Výhody však v této situaci převažují nad nevýhodami. Nepravidelný časový rozvrh spánku může být pro váš spánkový režim škodlivý.
Lidé mají vnitřní hodiny, které regulují cykly spánku a bdění, tzv. cirkadiánní rytmus. Říká se, že konzistentní rozvrh spánku a bdění může tento cirkadiánní rytmus posílit a vést k lepšímu spánku. I jedna noc, kdy jdete spát o několik hodin později, může negativně ovlivnit váš spánek a ztížit usínání následující noci.
Chcete-li dodržovat spánkový režim, podívejte se nejprve na čas, ve který se potřebujete denně probouzet; pokud například potřebujete v týdnu vstávat v 7 hodin ráno do práce, měli byste si na tento čas nastavit budík každý den, včetně víkendů. Abyste si zajistili plnou doporučenou dobu spánku, která je u dospělých 7 hodin a více, počítejte od času buzení zpětně, abyste zjistili, kdy byste měli usnout. Hodinu předtím si dopřejte čas na přípravu na spaní a na to, abyste si udělali pohodlí.
Ačkoli je to obtížné, zejména o víkendech, každodenní souběžné vstávání vám z dlouhodobého hlediska zajistí pocit odpočinku a svěžesti, protože zajistí lepší kvalitu spánku a silný cirkadiánní rytmus. Zlepšuje také fungování během dne, takže se během bdění budete cítit co nejlépe.
Udělejte si spánkový rituál
Spánkový rituál neboli rutina před spaním je řada činností, které můžete provést před usnutím, abyste podpořili relaxaci, klid a celkovou ospalost. Bylo prokázáno, že tento rituál pomáhá lidem, kteří mají problémy s usínáním, a obecně vám pomůže uklidnit se na konci dlouhého a náročného dne.
Tyto postupy mohou zahrnovat různé činnosti, od teplé koupele až po věnování hodiny čtení oblíbené knihy. Je však důležité, aby vám tyto činnosti byly příjemné, abyste se vyhnuli odkládání spánku. Rituál před spaním složený z úkolů, jako je venčení psa, čištění zubní nitě a úklid kuchyně před odchodem do ložnice, není zrovna relaxační a může vést k odkládání spánku. Tím nechci říct, že tyto úkoly nejsou důležité a neměly by se dělat, ale neměly by to být činnosti, které mají sloužit k relaxaci.
Bylo prokázáno, že mnoho lidí trpí prokrastinací před spaním kvůli nepříjemným úkolům, které je třeba předtím dokončit. Spánkový rituál může zabránit vaší nechuti ke spánku a vlastně vás nabudit k tomu, abyste na konci dne zalezli do postele.
Vypracování spánkového rituálu je jen pokus a omyl; vyzkoušejte činnosti, které vás uklidňují, například meditaci, čtení, teplou koupel nebo sprchu, poslech uklidňující hudby atd. V duchu si poznamenejte, které činnosti jsou vám nejpříjemnější a zdá se, že vás uklidňují a uvolňují. Jakmile si vytvoříte spánkový rituál, držte se ho; tím si nejen vytvoříte návyk, ale také spustíte v mozku proces navození spánku, jakmile tyto činnosti dokončíte.
Vytvořte si dobré prostředí pro spánek
Místo, kde spíte, má velký vliv na vaši schopnost usnout a zůstat spát a na celkovou kvalitu odpočinku. Vaše ložnice by měla být vaším útočištěm a místem, kde se cítíte nejspokojeněji a nejspokojeněji. Rušivá světla a zvuky mohou váš spánek velmi ovlivnit.
Světla
Jasné světlo zvenčí nebo modré světlo z elektronických zařízení vás může udržet vzhůru i po době spánku a probudit vás dříve, než jste chtěli. Kvalitní závěsy na oknech mohou zabránit tomu, aby přirozené světlo nebo pouliční lampy pronikaly dovnitř a rušily váš spánek; pokud to není dosažitelné, lze použít masku na spaní, která je dalším nástrojem, jenž blokuje světlo a zajišťuje tmavé prostředí, zejména když ráno začne svítit slunce.
Modré světlo vyzařované elektronickými zařízeními, jako jsou telefony, televize nebo dokonce chytré hodinky, může způsobit, že se před spaním budete cítit více vzhůru a oddálíte usínání. Ve společnosti, kde se na tato zařízení z velké části spoléháme při komunikaci, zejména jako na budík, který nás budí, může být obtížné se bez nich v ložnici obejít. Pokud však budete mít tato elektronická zařízení v oddělené místnosti a nebudete je používat několik hodin před spaním, můžete si před spaním odpočinout a co nejlépe se vyspat.
Sledování televize před spaním je v dnešní společnosti normalizováno, ale ve skutečnosti má škodlivé účinky na náš spánek a celkovou pohodu; oddalování nástupu spánku a změna spánkových vzorců jsou jen začátkem důsledků, které tato činnost může mít. Mnohem prospěšnější je zvolit si na závěr dne nějakou relaxační činnost.
Teplota
Teplota hraje v kvalitě spánku velkou roli; je všeobecně známo, že spát v příliš teplé nebo studené místnosti je téměř nemožné. Udržování teploty v ložnici v rozmezí 65-68 stupňů Fahrenheita je ideální pro usínání a udržování dobré tělesné teploty po celou noc.
Se střídáním ročních období to může být poměrně obtížné; tichý ventilátor může během horkých nocí udržet v místnosti chlad a další přikrývky nebo dokonce vyhřívané deky vám pomohou zahřát se v chladné zimě.
Hluk
Spánek s hlukem, ať už se jedná o chrápajícího partnera nebo domácího mazlíčka, venkovní provoz nebo hlasité rušivé elementy, může být obtížný a frustrující. Snížení hluku na minimum může pomoci ke snadnějšímu usínání a delšímu usínání. Vyvarujte se usínání při zapnuté televizi nebo přehrávání neuklidňující hudby.
Je pochopitelné, že někdy je hluk nevyhnutelný a nelze jej ztlumit; k přehlušení hluku je vhodné použít přístroj na bílý šum nebo jakýkoli bílý šum, například ventilátor. Další alternativou, jak zajistit klidné prostředí pro spánek, jsou špunty do uší nebo sluchátka s uklidňující hudbou před spaním.
Pohodlná postel
Zřejmým tipem pro lepší spánek je pohodlná postel, i když je běžné, že lidé mají nekvalitní matrace a polštáře. Investice do dobré matrace, která je pro vás vhodná, a kvalitních polštářů může pomoci zlepšit kvalitu spánku a zabránit případným bolestem svalů, které nepohodlná postel přináší. Přestože je výměna za kvalitní spánkové doplňky drahá, je to skvělá dlouhodobá investice.
Návyky pro spánek, které je třeba zařadit během dne
Kvalitní noční odpočinek závisí na návycích, které si zařadíme těsně před spaním nebo během noci, a na činnostech a návycích, které absolvujeme během dne. Rozvíjení pozitivních spánkových návyků, jako je denní dávka vitaminu D a fyzická aktivita během dne, může podpořit a v konečném důsledku vést ke kvalitnímu spánku v noci.
Zvýšení expozice světlu během dne.
Jedním ze způsobů, jak si vybudovat silný cirkadiánní rytmus, je zajistit si každodenní pobyt na slunci. Naše vnitřní hodiny pracují s působením světla a tmy; naše mysl nám říká, že je čas spát, když je venku tma, což je důvod, proč se v zimě obvykle cítíte dříve unavení, protože slunce večer zapadá dříve. Pokud se během dne vystavujete světlu, říkáte svému mozku, že je čas být vzhůru. Pobyt v místnosti se zataženými žaluziemi může rozhodit vaše vnitřní hodiny, což způsobuje ospalost během dne a neuspořádaný cyklus spánku a bdění.
Cvičení během dne
Zdravé návyky, jako je pravidelné cvičení, jsou skvělé pro optimální zdraví a prevenci srdečních onemocnění. Přesto má i další zdravotní přínosy, například podporuje zdravý spánek.
Výzkumy prokázaly, že každodenní cvičení podporuje vyšší kvalitu spánku, zkrácení latence nástupu spánku, méně probouzení během noci, pomáhá rychleji usínat, způsobuje menší únavu během dne a celkově více energie během dne a zvýšenou koncentraci během bdění. Kromě toho bylo prokázáno, že snižuje hladinu úzkosti a depresivní příznaky, což je další bonus! Přestože je důležité cvičit i během dne, obvykle se doporučuje cvičit ráno nebo brzy odpoledne, aby se předešlo nedostatku spánku téže noci.
Zkraťte a omezte dlouhé denní zdřímnutí
Většina lidí si během dne zdřímne, aby bojovala s ospalostí během dne a aby se povzbudila. Přestože jsou v danou chvíli užitečné, mohou být šlofíky škodlivé pro vaše celkové spánkové zdraví.
Zdřímnutí delší než 20 minut může způsobit potíže se spánkem v noci a rozhodit vaše vnitřní hodiny.
Může být těžké vyhnout se zdřímnutí, když přijde brzké odpoledne, takže pokud si musíte rychle zdřímnout, snažte se vyhnout čemukoli delšímu než 20 minut, a to vše při zajištění toho, aby se tak stalo dříve během dne, nikoli pozdě večer. Tím si zajistíte, že si dobře odpočinete a nebudete mít problémy se spánkem.
Jídlo a potraviny, kterým se před spaním vyhnout
Věřte tomu nebo ne, ale jídla a nápoje, které konzumujeme během dne, zejména později odpoledne, mají velký vliv na kvalitu našeho spánku a na to, jak rychle na konci dne usneme. Dbát na to, co konzumujeme v druhé polovině dne, je snadný způsob, jak zlepšit spánek a vyhnout se případným problémům se spánkem.
Alkohol a kofein
Ačkoli alkohol působí na centrální nervový systém tlumivě a obvykle vyvolává pocit ospalosti, má na mozek mnoho účinků, kterých si běžný člověk nevšimne. Alkohol snižuje kvalitu spánku a ovlivňuje jeho délku.
Lidé, kteří konzumují nadměrné množství alkoholu před spaním, jsou ohroženi příznaky nespavosti, jako jsou problémy s usínáním a obtížné udržení spánku, a také zhoršením příznaků spánkové apnoe. Proto je důležité se alkoholu před spaním vyhýbat. I když je to relaxace, nedat si večer tu jednu skleničku vína na uklidnění, může vám pomoci lépe v noci spát.
Kofein má na rozdíl od alkoholu povzbuzující účinek, který vás udrží vzhůru, pokud si ho dáte příliš pozdě. Káva, čaj a dokonce i čokoláda jsou oblíbené věci, které obsahují velké množství kofeinu. Mnoho lidí se snaží překonat polední útlum konzumací kávy. To nemusí být nutně škodlivé, ale dávejte si při tom pozor na čas; příliš pozdní požití šálku kávy narušuje spánek a brání dobrému nočnímu spánku. Snažte se zůstat u ranního šálku kávy, který vás nastartuje do nového dne a probudí.
Nejezte a nepijte těsně před spaním
Nejenže byste se měli vyvarovat pití alkoholu a kávy před spaním, ale velké jídlo nebo velké množství tekutin těsně před spaním může ztížit usínání. Když sníte velké jídlo, zejména plné tuků a koření, budete muset ležet vzhůru a trávit všechno to jídlo.
Vyhněte se večeři příliš pozdě večer, abyste rychleji usnuli. Pokud potřebujete pozdě večer svačit, zkuste se držet lehké a zdravé svačiny, která nakonec bude pro žaludek jednodušší.
Zbavení se stresu před spaním
Stres může často způsobit, že v noci ležíte vzhůru a přemýšlíte o všem, co vás trápí.
To může způsobit zpoždění při usínání, což vede ke špatnému spánku. Je důležité zapomenout na své starosti, když se na konci dne ukládáte ke spánku. Snadněji se to řekne, než udělá, Existuje mnoho způsobů, jak hodit denní starosti za hlavu: psaní deníku, hluboká dechová cvičení, meditace na spaní a mnoho dalších.
Pokud máte problémy s usínáním, může být snazší soustředit se spíše na relaxaci než na usínání. To může být mnohem snadnější a zbavit vás tlaku, že musíte okamžitě usnout. Dobrým způsobem relaxace může být zaměření se na své "šťastné místo".
Díky spoustě různých zdrojů na internetu si můžete vyzkoušet různé techniky hlubokého dýchání, řízené meditace nebo relaxační techniky, které vám usnadní usínání, aniž byste se museli příliš snažit. Soustředění se na něco, jako jsou vaše dechové vzorce a progresivní svalová relaxace, vám může pomoci hodit stres za hlavu a soustředit se na zasloužený odpočinek.
Spánková medicína
Někdy s námi naše tělo nechce spolupracovat ani po vyčerpání všech zdrojů. Když se to stane, je dobré poradit se s odborníkem, aby vyloučil případné poruchy spánku a získal odbornou radu ohledně léku na spaní, který by vám prospěl.
Mezi příklady léků na spaní, které vám mohou poskytnout další pomoc, abyste v noci lépe spali, patří melatonin, teplé mléko, levandule, hořčík, kořen kozlíku lékařského a mnoho dalších.
Často kladené otázky
Jak dlouho by mělo trvat usínání?
Usnutí by mělo trvat 15 až 20 minut vleže. Jakákoli delší doba může znamenat problém se spánkem. Pokud vám to trvá výrazně déle, vyzkoušejte jeden nebo několik výše uvedených tipů, protože někdy stačí rychlé a snadné řešení!
Jak dlouho si mohu zdřímnout během dne?
Mnoho lidí si dává šlofíka, aby zahnali denní ospalost a podpořili produktivitu a koncentraci; neopatrnost však může být škodlivá a ovlivnit kvalitu spánku. Doporučuje se omezit zdřímnutí na 20 minut, pokud to považujete za nezbytné.
Jakou fyzickou aktivitu bych měl během dne vykonávat, aby mi pomohla zlepšit spánek?
Dobrou zprávou je, že k tomu, aby se účinky projevily i v noci, není třeba několikahodinového tréninku s vysokou intenzitou. Ke zlepšení spánku v noci a k pozorování přínosů spánku stačí mírný 30minutový trénink.
Odkazy:
Averzivní postupy před spaním jako předstupeň prokrastinace před spaním
Změna spánkových návyků: MedlinePlus
Prohlášení o vyloučení odpovědnosti
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn souvisejících se zdravím nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.
