Všichni si přejeme, abychom si mohli dopřát kvalitní spánek. Rychle usínat a spát celou noc bez přerušení. Věc se má tak, že to můžete dokázat, a co je nejlepší, nevyžaduje to mnoho.
Pro někoho je kvalitní spánek luxusem, jiný si ho užívá jako nic. Co však tyto dvě skupiny rozděluje? Jak je možné, že někteří lidé usínají rychle a užívají si noc s vynikající kvalitou spánku, zatímco jiní se zmítají, a jakmile usnou, mají problémy se spánkem po celou noc? Vyřaďte se ze skupiny "nemůžu spát" do skupiny kvalitního spánku.
Zdravý spánek by neměl být samozřejmostí, protože je nezbytný pro naše duševní i fyzické zdraví, zatímco nedostatek spánku má opačný účinek. Možná se nyní ptáte sami sebe nebo hledáte způsoby, jak si užít lepší spánek nebo jak dokázat rychleji usnout. Dobré je, že existuje spousta způsobů, jak se můžete zařadit do skupiny, která se v noci dobře vyspí.
ZJISTIT, CO JE PŘÍČINOU VAŠICH PROBLÉMŮ SE SPÁNKEM.
Prvním krokem ke kvalitnímu spánku je zjistit, co je příčinou vašich problémů se spánkem, a následně zjistit, jak je můžete vyřešit. Lepšího spánku si neužijete, pokud jste nezjistili hlavní příčinu a nepracujete na jejím odstranění. Váš špatný spánek může být způsoben několika faktory: zdravotními, psychickými nebo fyziologickými. Pokud nedokážete identifikovat vlastní příčinu, pak je možná na čase obrátit se na instruktora, odborníka na spánek nebo lékaře, který vám může poskytnout lékařské poradenství.
BĚŽNÉ PROBLÉMY ZPŮSOBUJÍCÍ ŠPATNÝ SPÁNEK
Za špatným spánkem může stát mnoho faktorů. Možná si budete chtít položit tyto otázky, a pokud některou z nich rozpoznáte, pak jste možná našli zdroj svých problémů se spánkem. Mějte na paměti, že za vašimi problémy může být více než jedna příčina, takže se ujistěte, že jste jich identifikovali co nejvíce, a začněte od nich. Těmito příčinami mohou být:
- Špatné prostředí pro spánek
- Trpí hypertenzí (vysokým krevním tlakem).
- některá z různých poruch spánku (spánková apnoe, špatný cirkadiánní rytmus, syndrom neklidných nohou).
- problémy s duševním zdravím (úzkost a/nebo stres)
- Nekonzistentní spánkový režim (denně nechodíte spát nebo se neprobouzíte ve stejnou dobu).
- Nedodržování zdravých návyků
- Být víkendovým bojovníkem (špatně spát během týdne a snažit se dohnat spánkový dluh během víkendu).
- Nadměrná konzumace alkoholu nebo kofeinu před spaním
- Těžké jídlo krátce před spaním
Mohli bychom vyjmenovat další příčiny vašeho špatného spánku. Toto je jen několik, ale nejčastějších příčin, které vás mohou oddělit od kvalitního spánku.
CO VÁM POMÁHÁ V NOCI LÉPE SPÁT?
Existuje mnoho způsobů, jak zlepšit spánkovou hygienu, mít více spánku a dostatek kvalitního spánku v noci, a to vše samostatně nebo s malou pomocí zvenčí. Nejlepší ze všeho je, že k tomu nebudete potřebovat mnoho. Výborným začátkem je řízená meditace pro spánek; dalším jsou relaxační techniky, které poskytují progresivní svalovou relaxaci, a hluboká dechová cvičení, jako je dýchání 4-7-8, pránájáma nebo boxové dýchání, relaxační hudba nebo pravidelné cvičení.
PĚT TIPŮ PRO ZLEPŠENÍ KVALITY SPÁNKU
Níže uvádíme pět tipů, které vám pomohou lépe spát. Všechny tyto tipy jsou tak snadné, že je zvládne každý.
ŘÍZENÁ MEDITACE PRO SPÁNEK
Řízená meditace pro spánek je jedním z nejjednodušších způsobů, jak zlepšit kvalitu spánku. Pomocí této metody budete rychleji usínat a během noci se vám dostane kvalitnějšího spánku.
Řízená meditace pro spánek se provádí poslechem instruktora, a to buď naživo, nebo ze záznamu. Učitel meditace vám dá soubor pokynů, které budete následovat a které uvolní nervový systém, podpoří uvolnění svalů a pomohou vyčistit mysl. Při dodržování těchto pokynů budete lépe spát a především vydržíte spát celou noc.
JÓGA NIDRA
Pokud jde o jógu a spánek, nic se nevyrovná józe nidra. Toto jógové cvičení se zaměřuje na cvičení mysli a těla a hluboký meditační stav, kterého dosáhnete s pomocí instruktora provádějícího řízenou meditaci.
Pokud chcete zlepšit kvalitu spánku nebo potřebujete pomoci rychleji usnout, zvažte použití tohoto vynikajícího nástroje. Meditace jóga nidra vám nejen pomůže v noci dostatečně spát, ale je také vynikajícím nástrojem, pokud bojujete se stresem nebo se cítíte přetížení. Cvičení vám pomůže ovlivnit vaše myšlenkové vzorce, díky čemuž budete přijatelnější pro kolotoč života, který někdy zažíváme.
Díky dosažení relaxační reakce prostřednictvím řízené meditace nebudete mít problém usnout, až přijde čas.
PRAVIDELNÉ CVIČENÍ
Dalším důležitým prvkem pro lepší spánek je pravidelné cvičení. Nezáleží na tom, jaký typ cvičení provádíte, pokud se vám při něm zrychlí tep a rozproudí krev. Pravidelné provádění kardiovaskulárních aktivit, jako je jóga nebo pilates, vám nejen zlepší fyzickou i psychickou kondici, ale také sníží nežádoucí stres a úzkost ve vašem životě.
DECHOVÁ CVIČENÍ
Existuje několik různých dechových cvičení, která vám pomohou lépe spát. Jak již bylo zmíněno, existuje dechová metoda 4-7-8. Začněte tím, že se nadechnete do počtu 4, vydržíte do počtu 7 a vydechnete do počtu 8. Tento postup opakujte po určitou dobu stále dokola. Můžete to začít dělat po dobu 10 minut a pak ji postupně nebo podle potřeby prodlužovat.
Podobná dechová technika jako 4-7-8 se nazývá box breathing. Místo toho, aby se však dechová cvičení prováděla v různě dlouhém sledu, provádí se dýchání v boxech, přičemž každá část trvá stejně dlouho. Nadechněte se, zadržte, vydechněte a zadržte, vždy do počtu 4. Začněte s opakováním tohoto postupu po dobu alespoň 5 minut. Prodlužujte, jakmile se vám bude lépe dýchat.
ZDRAVÉ NÁVYKY
Zdravý spánek podporuje dodržování zdravých návyků, jako je správné stravování, hydratace, vedení spánkového deníku a dodržování spánkového režimu. Jedná se o jednoduché, ale velmi účinné způsoby, jak můžete zvýšit své šance na narušení těchto negativních spánkových vzorců, přičemž z vaší strany vyžadují minimální úsilí. Nejenže se tím zvýší vaše šance na kvalitnější spánek, ale zlepší se i vaše celkové fyzické a duševní zdraví.
Pravidelné cvičení v kombinaci se zdravými stravovacími návyky a optimální denní hydratací uvede vaše tělo do vynikající kondice, sníží stres a úzkost. A s touto pomocí usnete nebo zažijete nerušený spánek po celou noc.
Dalšími užitečnými radami, pokud jde o stravu a hydrataci, je vyhýbat se alkoholu a jiným drogám, omezit konzumaci kofeinu a cukru, abyste dosáhli optimálního zdraví. Nadměrná konzumace alkoholu, drog nebo cukru způsobuje, že se cítíte pomalí a slabí, a přináší stres, který, jak víme, negativně ovlivňuje spánek.
DALŠÍ TIPY PRO SPÁNKOVOU HYGIENU PRO LEPŠÍ SPÁNEK A ZLEPŠENÍ SPÁNKOVÉHO ZDRAVÍ.
Níže naleznete několik jednoduchých a přímočarých tipů pro spánek, díky kterým můžete v noci spát a těšit se ze zdravotních výhod, které s tím souvisejí.
- Poslouchejte tělesné hodiny a jděte spát, když vám řeknou.
- Vyhněte se dlouhému dennímu spánku
- Vneste do ložnice modré světlo, které prokazatelně pozitivně ovlivňuje spánek a spánkový režim.
- Těsně před spaním vypijte sklenici teplého mléka.
- Těsně před spaním si místo sprchy dejte teplou koupel; horká voda uvolní vaše tělo a svaly a umožní vám rychleji usnout.
- Zajistěte si v ložnici klidné prostředí s pohodlnou matrací a polštářem.
- Místo těžkého jídla před spaním snězte raději lehkou svačinu, nejlépe ovoce nebo něco, co neobsahuje cukr.
- V noci udržujte v místnosti chladno, protože to pomáhá dobrému spánku.
- Vyhněte se přirozenému světlu, protože jasné světlo může narušovat spánek. Pokud to nemůžete udělat, kupte si masku na spaní, která pomáhá blokovat světlo.
- Pořiďte si špunty do uší, které vám pomohou blokovat nežádoucí zvuky, ať už se jedná o hluk zvenčí nebo hlasitého partnera.
ZÁVĚR
Nemůžeme popřít, že pokud se pořádně nevyspíme, připravíme se o potenciál, který v nás zítra dřímá. Berte to jako investici. Čím méně dáme na své spánkové návyky, tím větší je pravděpodobnost, že nebudeme produktivní, budeme podráždění a budeme mít zdravotní problémy. Naštěstí můžeme ovlivnit faktory, které mají vliv na naše spánkové návyky. Stačí se jen vědomě rozhodnout, jestli chceme tuto malou, ale důležitou součást svého života skutečně zlepšit. Dodržováním výše uvedených tipů může každý dosáhnout toho, aby se každé ráno po kvalitním nočním odpočinku cítil dobře vyspaný.
ODKAZY
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
- http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
- American Academy of Sleep Medicine
- Cleveland Clinic
- National Sleep Foundation
- Harvard Medical School
