Table of Contents
Většina lidí ví, že spánek je nedílnou součástí zdravého životního stylu. Přesto možná znáte někoho, kdo se chlubí tím, že mu stačí pár hodin spánku každou noc, aby fungoval perfektně.
Klíčové poznatky
- Podle klinické spánkové medicíny je pro většinu dospělých optimálních 7-8 hodin spánku.
- Chronická spánková deprivace nebo příliš málo spánku zvyšuje riziko běžných poruch spánku, deprese a oslabení imunity.
- Nedostatek spánku ovlivňuje paměť, hmotnost a imunitu a může vést k poruchám spánku.
- "Dohánění" spánku nezvrátí dlouhodobé účinky nedostatku spánku.
- Spánek reguluje náladu a soustředění, což je zásadní pro prevenci běžných poruch spánku.
- Dodržování správné spánkové hygieny je klíčem k tomu, abyste se vyhnuli příliš krátkému spánku a souvisejícím zdravotním problémům.
Jaké jsou výhody spánku?
Většina lidí ví, že spánek je nedílnou součástí zdravého životního stylu. Přesto možná znáte někoho, kdo se chlubí, že dokonale funguje i s několika hodinami spánku každou noc.
Je to pravda? Možná ano. Ale rozhodně to není norma. Vědecké výzkumy opakovaně prokázaly, že spánek potřebujeme pro své fyzické i duševní zdraví a že osoby, které chronicky nespí, mohou postihnout vážné zdravotní následky, jako jsou například následující:
Rizika spojená s nedostatkem spánku
Nedostatečný denní spánek může mít škodlivé následky. Proto je nezbytně nutné se dobře vyspat. Nedostatek spánku může mít za následek některý z následujících zdravotních problémů:
- Deprese
- nadměrný stres a úzkostné poruchy
- Jiné psychické problémy
- Poruchy spánku
- Cukrovka (poruchy hladiny cukru v krvi)
- Infarkt a mrtvice (srdeční onemocnění)
- Hypertenze (vysoký krevní tlak)
- Přibývání na váze (špatné fyzické zdraví)
- Narušený spánkový cyklus (nesprávný spánkový režim)
- Zánětlivá střevní onemocnění
- Snížená funkce imunitního systému
- Špatný spánkový režim
- Špatná kvalita spánku (pocit únavy po probuzení)
- Chronická spánková deprivace
Výhody dostatečného spánku
- Udržení zdravé hmotnosti
- Silný imunitní systém
- Zlepšení paměti
- Zlepšení nálady
- Jasnější myšlení
- Větší soustředění
- Lepší celkové fyzické a duševní zdraví
- udržení správného spánkového režimu (snadnější usínání a snížení rizika poruch spánku)
- Schopnost dosáhnout rem spánku (pocit uvolnění a odpočinku po probuzení)
Příčiny nedostatku spánku
Stejně jako u rizik, pokud jde o méně spánku, mohou být příčiny v korelaci s riziky. Méně spánku může způsobit tyto výše uvedené problémy a zároveň některé z těchto problémů mohou vést ke spánkové deprivaci.
- Spánková apnoe
- V závislosti na spánkové medicíně
- Úzkost
- Stres
- Neustálé obavy
- Nevedení spánkového deníku
- Nezajištění pohodlného prostředí pro spánek
- Udržování příjemné teploty v ložnici
- Nedostatek rutiny před spaním
Seznam by mohl být opět nekonečný. Výše jsme uvedli několik hlavních příčin, proč někdo může mít problémy se spánkem, má problémy se spánkem a nespí dostatečně.
Kolik spánku je dost?
Podle výzkumu, který byl nedávno proveden v Itálii a Velké Británii, jsou nejzdravější ti, kteří spí v průměru 7 až 8 hodin každou noc. Tito jedinci také žijí nejdéle. Totiž bylo zjištěno, že "lidé, kteří spí méně než šest hodin každou noc, mají o 12 % vyšší pravděpodobnost, že zemřou předčasně".
Kupodivu se také zvýšilo riziko předčasného úmrtí u osob, které spaly déle než devět hodin každou noc, což vedlo vědce k tvrzení, že optimální je průměrně 7 až 8 hodin spánku za noc.
Rozmezí 7-8 hodin spánku je samozřejmě ideální jen pro určité procento populace. Například kojenci a děti potřebují mnohem více spánku. Podle nadace Sleep Foundation potřebuje novorozenec každou noc nejméně 14 hodin spánku. Děti předškolního věku potřebují každou noc spát přibližně 10 až 13 hodin.
Můžete spánek "dohnat"?
Ano i ne. Jak jste si nepochybně vyzkoušeli na vlastní kůži, pokud strávíte několik nocí s omezeným spánkem, určitě se budete cítit obnovení a svěží v tu noc, kdy konečně stihnete 7 až 8 hodin. Na druhou stranu výzkum ukázal, že negativní zdravotní dopady, které se objevují v důsledku nedostatku spánku, nelze "napravit" tím, že "doženete" spánek.
Potřebný spánek pro zlepšení zdraví
Zde jsou tři klíčové způsoby, jak vám dostatek spánku může pomoci zlepšit a udržet si zdraví.
Posílení imunitního systému
Pravděpodobně jste již slyšeli, že nedostatek spánku může způsobit onemocnění. Bohužel se mnoho lidí dopouští omylu a věří, že jde o starou babskou povídačku.
Ve skutečnosti je to docela pravda.
Nedostatek spánku může oslabit váš imunitní systém, což zvyšuje pravděpodobnost, že se u vás po kontaktu s virem objeví infekce nebo že podlehnete jiné nemoci, která souvisí s následky špatného spánku. Protože je například obtížnější udržet si zdravou váhu, když nemáte dostatek spánku, může být problémem obezita, která je spojena s kardiovaskulárními chorobami, infarktem a mrtvicí.
Celkově lze říci, že imunitní systém každého člověka funguje mnohem lépe, pokud spí alespoň 7 až 8 hodin každou noc.
Zlepšení paměti
Výzkum opakovaně prokázal, že s lepším spánkem přichází lepší učení a lepší paměť. Proces učení a získávání, stejně jako proces konsolidace a vybavování, se zlepšují, když máte dostatek spánku.
Udržení zdravé hmotnosti
Nedostatek spánku může mít u dětí i dospělých neblahé důsledky pro obvod pasu5. Do značné míry to souvisí s chemickými látkami, které se při nedostatku spánku uvolňují v mozku. Pokud nemáte dostatek spánku, může váš mozek dostávat signály, že má hlad (i když by neměl: uprostřed noci). Později během dne to může způsobit, že budete konzumovat nadbytečné kalorie. Nedostatek spánku může způsobit, že budete více unavení a méně ochotní také cvičit.
Všechny tyto faktory dohromady mohou způsobit, že přiberete na váze, a efekt sněhové koule se může kumulovat. Dostatečný spánek naopak způsobí, že se během dne budete cítit odpočatí a nebudete mít sklon přijímat více kalorií, než by vaše tělo normálně potřebovalo. To vše vám pomůže udržet si zdravou váhu a celkově se cítit lépe a silněji.
Jak si vypěstovat zdravé spánkové návyky
Pokud byste chtěli zlepšit množství spánku, které si dopřejete každou noc, vyzkoušejte těchto šest tipů, jak si vypěstovat zdravý spánkový režim:
Stanovte si čas usínání a vstávání.
Mnoho lidí, kteří nemají dostatek spánku, žije podle kréda, že "půjdou spát, když jsou unavení", a "probudí se, když se dostatečně vyspí".
Ačkoli by to byl docela pohodlný způsob života, většina z nás si musí vytvořit pravidelné cykly spánku a bdění, aby si každou noc dopřála správné množství spánku. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout? Stanovte si pravidelnou dobu spánku a pravidelnou dobu buzení a dodržujte je každý den - i když je to o víkendu.
Zajištění pohodlného prostoru pro spánek
Pokud máte problémy s usínáním, může to být tím, že váš spací prostor není optimálně pohodlný. Rozhodně není od věci věnovat nějaký čas zvýšení faktoru útulnosti ve vaší ložnici.
Udělejte to tak, že investujete do lepší matrace. Vyberte si povlečení, přikrývky a polštáře, díky kterým se budete uvnitř cítit klidně a odpočatě. Při výběru pyžama buďte cílevědomí a snažte se, aby bylo co nejpohodlnější.
Před spaním také používejte difuzér nebo esenciální oleje s relaxačními vůněmi. Poslouchejte klidnou hudbu nebo zvuky přírody. Všechny tyto věci podpoří klid, mír a uvolnění pro lepší spánek.
Vyhněte se v noci stimulujícím látkám
Požití některých stimulantů před spaním může ztížit usínání a udržení spánku. Nejlepší je vyhnout se například alkoholu, kofeinu a nikotinu. Alkohol sice může vyvolat pocit ospalosti, ale ve skutečnosti může mít důsledky pro váš spánek, protože vás může uprostřed noci probudit.
Cvičení denně
Ačkoli se to může zdát protichůdné, protože cvičení vás má "rozpumpovat" a dodat vám více energie, cvičení během dne ve skutečnosti usnadňuje lepší spánek v noci. Podle Univerzity Johnse Hopkinse "nedávný výzkum naznačuje, že cvičení snižuje u pacientů potíže se spánkem a nespavost".
Vyzkoušejte spánkové aplikace
Technologie na pomoc! Pokud jste technický guru (nebo jen potřebujete trochu pomoci navíc), mohou být pro pěstování správných spánkových návyků obzvláště skvělé aplikace na spaní, jako jsou pzizz a Sleep Genius. pzizz podporuje lepší spánek pomocí zvuku a hudby. Sleep Genius je aplikace, která "sleduje a léčí problémy se spánkem".
Snižte stres ve svém životě
Ke snížení každodenního stresu jsou obzvláště užitečné techniky snižování stresu, jako je meditace, jóga, mindfulness a pilates. Pokud máte tendenci mít během dne hodně stresu, používání těchto a dalších technik (dlouhé procházky, masáže, čas strávený s přáteli a rodinou, relaxační bublinková koupel) vám pomůže zabránit tomu, abyste před spaním přemítali o starostech a obavách - což může snadno zabránit kvalitnímu spánku.
Spánek pro lepší zdraví
I když spánek možná nebyl dříve na prvním místě vašeho seznamu, pokud jde o vaše zdraví, vezměte si k srdci, že spánek je ve skutečnosti pro vaši pohodu stejně důležitý jako jídlo, které jíte, a pohyb, který děláte.
Dobrou zprávou je, že nikdy není pozdě na to, abyste se stali dobrým spáčem. Zlepšení vašich spánkových návyků navíc nevyžaduje žádné luxusní vybavení nebo dokonce příliš velkou fyzickou námahu. Jde jen o to, abyste do svých každodenních a nočních rituálů zařadili několik základních kroků a vypěstovali si návyky, díky nimž se spánek 7 až 8 hodin denně stane běžnou součástí vašeho života. Spánek ovlivňuje mnoho tělesných funkcí, od nálady až po zdravotní problémy.
Spánek je nejlepší meditací.
- Dalajláma
Odkazy:
https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100504095109.htm
https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
https://advancedbrain.com/sleep-genius/
Zřeknutí se odpovědnosti
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.
By: Clint Johnson
Clint je hnací silou a zakladatelem společnosti Anahana. Clint vyučuje jógu, pilates, vědomé dýchání a meditaci pro celosvětovou komunitu studentů a učitelů.