Jak dlouho vydržíte bez spánku?

Většina lidí ví, že spánek je nedílnou součástí zdravého životního stylu. Přesto možná znáte někoho, kdo se chlubí tím, že mu stačí pár hodin spánku každou noc a funguje naprosto skvěle.

JAKÉ JSOU VÝHODY SPÁNKU?

Většina lidí ví, že spánek je nedílnou součástí zdravého životního stylu. Přesto možná znáte někoho, kdo se chlubí tím, že mu stačí pár hodin spánku každou noc a funguje naprosto skvěle.

Je to pravda? Možná. Ale rozhodně to není pravidlem. Vědecký výzkum opakovaně prokázal, že spánek potřebujeme pro své fyzické i duševní zdraví a že osoby s chronickým nedostatkem spánku mohou mít vážné zdravotní následky, např. následující:

RIZIKA NEDOSTATEČNÉHO SPÁNKU

Nedostatečný denní spánek může mít škodlivé následky. Proto je nezbytně nutné se dobře vyspat. Nedostatek spánku může mít za následek některý z následujících zdravotních problémů:

• Deprese
• Nadměrný stres a úzkostné poruchy
• Další problémy s duševním zdravím
• Porucha spánku
• Diabetes (porucha hladiny cukru v krvi)
• Infarkt a mrtvice (srdeční onemocnění)
• Hypertenze (vysoký krevní tlak)
• Přibývání na váze (špatné fyzické zdraví)
• Narušený spánkový cyklus (nesprávný spánkový režim)
• Zánětlivá střevní onemocnění
• Snížená imunitní funkce
• Špatný spánek
• špatná kvalita spánku (pocit únavy po probuzení).
• Chronická spánková deprivace

VÝHODY DOSTATKU SPÁNKU

• Udržování zdravé hmotnosti
• Silný imunitní systém
• Zlepšení paměti
• Zlepšení nálady
• Jasnější myšlení
• Větší zaměření
• Lepší celkové fyzické a duševní zdraví
• Udržování správného spánkového režimu (snadnější usínání a snížení rizika poruch spánku).
• Schopnost dosáhnout rem spánku (pocit uvolnění a odpočinku po probuzení).

PŘÍČINY NEDOSTATKU SPÁNKU

Stejně jako v případě rizika, pokud jde o méně spánku, mohou být příčiny v korelaci s riziky. Méně spánku může způsobit tyto výše uvedené problémy a zároveň některé z těchto problémů mohou být důsledkem nedostatečně hlubokého spánku.

• Spánková apnoe
• V závislosti na spánkové medicíně
• Úzkost
• Stres
• Neustálé obavy
• Nevedení spánkového deníku
• Nezajištění pohodlného prostředí pro spánek
• Udržování příjemné teploty v ložnici
• Nedostatek rutiny před spaním

Seznam by mohl být opět nekonečný. Výše jsme uvedli několik hlavních příčin, proč může mít někdo problémy se spánkem, proč má problémy se spánkem a proč nespí dostatečně.

KOLIK SPÁNKU STAČÍ?

Podle výzkumu, který byl nedávno proveden v Itálii a ve Velké Británii, jsou nejzdravější ti, kteří spí v průměru 7 až 8 hodin denně. Tito lidé také žijí nejdéle. Totiž bylo zjištěno, že "lidé, kteří spí méně než šest hodin každou noc, mají o 12 % vyšší pravděpodobnost předčasného úmrtí".

Kupodivu se také zvýšilo riziko předčasného úmrtí u osob, které spaly déle než devět hodin každou noc, což vedlo vědce k tvrzení, že optimální je průměrně 7 až 8 hodin spánku za noc.

Rozmezí 7-8 spánků je samozřejmě ideální jen pro určité procento populace. Například kojenci a děti potřebují mnohem více spánku. Podle nadace Sleep Foundation potřebuje novorozenec každou noc spát nejméně 14 hodin. Děti předškolního věku potřebují každou noc spát přibližně 10 až 13 hodin.

Můžete "dohnat" spánek?

Ano i ne. Jak jste si nepochybně vyzkoušeli na vlastní kůži, pokud strávíte několik nocí s omezeným množstvím spánku, určitě se budete cítit obnovení a svěží v tu noc, kdy konečně stihnete 7 až 8 hodin spánku. Na druhou stranu výzkum ukázal, že negativní zdravotní dopady, které se objevují v důsledku nedostatku spánku, nelze "napravit" tím, že "doženete" spánek.

JAK SPÁNEK ZLEPŠUJE VAŠE ZDRAVÍ

Zde jsou tři klíčové způsoby, jak si díky dostatku spánku můžete zlepšit a udržet zdraví.

1. DOSTATEČNÝ SPÁNEK POSILUJE IMUNITNÍ SYSTÉM A SNIŽUJE RIZIKO ONEMOCNĚNÍ.

Pravděpodobně jste již slyšeli, že nedostatek spánku může způsobit onemocnění. Bohužel se mnoho lidí dopouští omylu a věří, že se jedná o starou báchorku.

Ve skutečnosti je to pravda.

Nedostatek spánku může oslabit váš imunitní systém, což zvyšuje pravděpodobnost, že se u vás po kontaktu s virem objeví infekce nebo že podlehnete jiné nemoci, která souvisí s následky špatného spánku. Protože je například obtížnější udržet si zdravou váhu, když nemáte dostatek spánku, může být problémem obezita, která je spojena s kardiovaskulárními chorobami, infarktem a mrtvicí.

Imunitní systém každého člověka funguje mnohem lépe, pokud spí alespoň 7 až 8 hodin denně.

2. DOSTATEČNÝ SPÁNEK ZLEPŠUJE PAMĚŤ.

Výzkum opakovaně prokázal, že s lepším spánkem se lépe učí a zlepšuje paměť. Proces učení a získávání, stejně jako proces konsolidace a vybavování, se zlepšuje, když máte dostatek spánku.

3. DOSTATEČNÝ SPÁNEK POMÁHÁ UDRŽOVAT ZDRAVOU VÁHU.

Nedostatek spánku může mít pro děti i dospělé neblahé důsledky pro jejich pas. Do značné míry to souvisí s chemickými látkami, které se při nedostatku spánku uvolňují v mozku. Pokud nemáte dostatek spánku, může váš mozek dostávat signály, že má hlad (i když by uprostřed noci neměl). Později během dne to může způsobit, že budete konzumovat nadbytečné kalorie. Nedostatek spánku může způsobit, že budete více unavení a méně ochotní také cvičit.

Všechny tyto faktory dohromady mohou vést k přibírání na váze a efekt sněhové koule se může kumulovat. Dostatečný spánek naopak způsobí, že se během dne budete cítit odpočatí a nebudete mít sklon přijímat více kalorií, než by vaše tělo normálně potřebovalo. To vše vám pomůže udržet si zdravou váhu a celkově se cítit lépe a silněji.

JAK SI VYPĚSTOVAT ZDRAVÝ SPÁNKOVÝ REŽIM

Pokud chcete zlepšit množství spánku, vyzkoušejte těchto šest tipů, jak si vypěstovat zdravý spánkový režim:

1. STANOVTE SI ČAS NA SPANÍ A VSTÁVÁNÍ.

Mnoho lidí, kteří nemají dostatek spánku, žije podle kréda, že "půjdou spát, když jsou unavení", a "probudí se, až se dostatečně vyspí".

Ačkoli by to byl docela pohodlný způsob života, většina z nás si musí stanovit pravidelné cykly spánku a bdění, aby si každou noc dopřála správné množství spánku. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout? Stanovte si pravidelnou dobu spánku a pravidelnou dobu buzení a dodržujte je každý den - i když je to o víkendu.

2. VĚNUJTE ČAS TOMU, ABY BYL VÁŠ SPACÍ PROSTOR POHODLNÝ A ÚTULNÝ.

Pokud máte problémy s usínáním, je možné, že váš spací prostor není optimálně pohodlný. Rozhodně není od věci věnovat nějaký čas zvýšení útulnosti ve vaší ložnici.

Investujte do lepší matrace. Vyberte si povlečení, přikrývky a polštáře, které vám dodají pocit klidu a odpočinku. Buďte cílevědomí při výběru pyžama a zajistěte si co největší pohodlí.

Před spaním používejte také difuzér nebo esenciální oleje s relaxačními vůněmi. Poslouchejte klidnou hudbu nebo zvuky přírody. Všechny tyto věci podpoří klid, mír a uvolnění pro lepší spánek.

3. VYHNĚTE SE STIMULANTŮM V NOCI.

Požití některých stimulantů před spaním může ztížit usínání a udržení spánku. Nejlepší je vyhnout se například alkoholu, kofeinu a nikotinu. Alkohol sice může vyvolat pocit ospalosti, ale ve skutečnosti může mít důsledky pro váš spánek, protože vás může uprostřed noci probudit.

4. ZAŘAĎTE CVIČENÍ DO SVÉHO DNE.

Ačkoli se to může zdát protichůdné, protože se předpokládá, že cvičení vás "nabudí" a dodá vám více energie, cvičení během dne ve skutečnosti usnadňuje lepší spánek v noci. Podle Univerzity Johnse Hopkinse "nedávný výzkum naznačuje, že cvičení snižuje u pacientů potíže se spánkem a nespavost".

5. ZKUSTE POUŽÍVAT APLIKACE PRO SPÁNEK.

Technologie na pomoc! Pokud jste technický guru (nebo jen potřebujete trochu pomoci navíc), mohou být pro pěstování správných spánkových návyků obzvláště skvělé aplikace na spaní, jako jsou pzizz a Sleep Genius. pzizz podporuje lepší spánek pomocí zvuku a hudby. Sleep Genius je aplikace, která "sleduje a léčí problémy se spánkem".

6. ANXIOUS? TENSE? ZNEPOKOJENÝ? PRACUJTE NA SNÍŽENÍ STRESU VE SVÉM ŽIVOTĚ.

Ke snížení každodenního stresu jsou obzvláště užitečné techniky, jako je meditace, jóga, mindfulness a pilates. Pokud máte sklon k velkému stresu během dne, používání těchto a dalších technik (dlouhé procházky, masáže, čas strávený s přáteli a rodinou, relaxační koupel) vám pomůže zabránit tomu, abyste před spaním přemítali o starostech a obavách - což může snadno zabránit kvalitnímu spánku.

SPÁNEK PRO VAŠE ZDRAVÍ

Ačkoli spánek možná dosud nebyl na prvním místě vašeho seznamu, pokud jde o vaše zdraví, vezměte si k srdci, že spánek je ve skutečnosti pro vaši pohodu stejně důležitý jako jídlo, které jíte, a cvičení, kterému se věnujete.

Dobrou zprávou je, že nikdy není pozdě na to, abyste se stali dobrým spáčem. Zlepšení spánkových návyků navíc nevyžaduje žádné náročné vybavení, ani příliš velkou fyzickou námahu. Jde jen o to, abyste do svých každodenních a nočních rituálů zařadili několik základních kroků a vypěstovali si návyky, díky nimž se spánek 7 až 8 hodin denně stane běžnou součástí vašeho života. Spánek ovlivňuje mnoho tělesných funkcí, od nálady až po zdravotní problémy.

Spánek je nejlepší meditace.

- Dalajláma

ODKAZY

1. https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100504095109.htm
2. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/sleeping-in-on-the-weekend-wont-help-you-recover-from-lost-sleep
4. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
5. https://web.archive.org/web/20190325204255/https:/pediatrics.aappublications.org/content/133/6/1013.long
6. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
7. https://pzizz.com/
8. https://advancedbrain.com/sleep-genius/