Jak znovu usnout

Zjistit, jak usnout a znovu usnout, když se probudíme uprostřed noci, může být náročné. Tyto tipy vám pomohou zjistit, jak usínat, udržovat pravidelný spánkový režim a používat techniky usínání, které vám nejlépe vyhovují.

Klíčové poznatky

• Relaxační techniky: Praktiky, jako je progresivní svalová relaxace, hluboké dýchání a vizualizace, mohou pomoci zklidnit vaši mysl i tělo.
• Problémy se spánkem: Nespavost udržující spánek a stavy, jako je syndrom neklidných nohou a chronická nespavost, mohou narušit spánek a ztížit usínání.
• Vystavení slunečnímu záření: Časné ranní vystavení slunečnímu záření pomáhá regulovat váš cirkadiánní rytmus.
• Konzistentní časový rozvrh: Dodržování pravidelného spánkového rozvrhu a rutiny pomáhá udržovat dobrou spánkovou hygienu.
• Prostředí: Spánek je důležitější než spaní: Zajistěte příznivé prostředí pro spánek úpravou teploty, snížením expozice světlu a omezením modrého světla.

Usínání

Bez ohledu na to, jak dobré jsou vaše spánkové návyky, většině lidí trvá 10-20 minut, než usnou. Odborníci na spánek tvrdí, že doba usínání se u jednotlivých lidí liší a může trvat i 45 minut.

Tělo se řídí 24hodinovým cyklem cirkadiánního rytmu, což jsou vnitřní hodiny, které vykonávají základní funkce a procesy v těle. Tyto vnitřní hodiny jsou ovlivňovány signály z prostředí, jako je světlo a denní doba.

Správně seřízený cirkadiánní rytmus umožní konzistentní a hluboký spánek, ale nesynchronizovaný cirkadiánní rytmus způsobí mnoho problémů s usínáním a udržením spánku.

Nedostatečně hluboký a regenerační spánek má na naše tělo mnoho fyzických i psychických dopadů. Tyto vedlejší účinky špatného spánku se mohou projevit za několik dní nebo dokonce měsíců a let.

Pokud se potýkáte s podezřením na poruchu spánku nebo chronickou nespavost, je nejlepší navštívit spánkového specialistu, abyste mohli vyloučit jakékoli základní zdravotní potíže. Pokud žádné základní problémy nemáte, mohou následující tipy pomoci ke zdravějšímu spánku a pomoci vám usínat a probouzet se s pocitem omlazení a odpočinku.

Mnohé z těchto rad mohou být prospěšné i v případě, že trpíte poruchou spánku. Poraďte se však se svým lékařem, který z nich by byl vzhledem k vašemu konkrétnímu stavu nejvhodnější.

Proč se budím uprostřed noci?

Lehký spánek, narušený spánkový cyklus a probouzení uprostřed noci mohou být důsledkem nesprávných návyků spánkové hygieny, stresu, špatné výživy nebo mnoha dalších faktorů.

Probouzení uprostřed noci může způsobovat úzkost ze spánku a hlubokou frustraci. Obtížný návrat do spánku po probuzení je jedním ze čtyř příznaků nespavosti, které postihují mnoho lidí.

Přijít na to, jak znovu usnout, je individuální proces a některé tipy pro vás mohou fungovat lépe než jiné. Nejdůležitější je mít na paměti, že je třeba být otevřený a vyzkoušet různé tipy, abyste zjistili své preference, jak dosáhnout co nejspokojenějšího spánku.

Nejčastější důvody, proč se uprostřed noci budíte, jsou následující:

• Spánková apnoe
• Úzkost
• Nespavost
• Potřeba močit
• Noční děsy
• Přehřátí
• Přílišné vystavení modrému světlu
• Základní zdravotní potíže

Tipy pro udržení spánku

Pokud máte špatné spánkové návyky a v noci se budíte, jste po probuzení unavení a máte pocit, že nemůžete dosáhnout hlubokého spánku, tyto tipy vám mohou pomoci zlepšit kvalitu spánku a zavést správné návyky spánkové hygieny.

Vystavování se slunečním paprskům

Pobyt na slunci brzy ráno, ideálně do 30 až 60 minut po probuzení, pomůže regulovat váš cirkadiánní rytmus. Cirkadiánní rytmus slaďuje spánek a bdění s okolním prostředím neboli den a noc.

Vystavení světlu způsobuje, že vaše vnitřní hodiny vysílají signály, které udržují tělo v bdělosti, což nám umožňuje zůstat vzhůru a mít energii na celý den. Jakmile slunce začne zapadat, naše vnitřní hodiny začnou zvyšovat produkci melatoninu, což je hormon, který podporuje spánek.

Pobyt na slunci brzy ráno pomáhá tělu připomenout, že je ráno, a ujistit se, že hormony, které se uvolňují, jsou v souladu s tím, co děláme během dne a kdy jsme připraveni na noční odpočinek.

Nepřemýšlejte o spánku

Dělat si starosti s tím, jak rychle usnete, nebo sledovat hodiny může být rušivé, a pokud máte problémy s usínáním, může vás to dokonce ještě více znepokojovat. Stres a úzkost nebo sledování hodin udržují náš mozek v pohotovosti, což ztěžuje našemu tělu uvolnění a usínání.

Celý kanál v mozku je výhradně zodpovědný za posuzování vaší neschopnosti usnout a bude nahrávat "hře na vinu a hanbu", když se začneme znepokojovat a obviňovat se z toho, že neusínáme nebo nespíme dobře.

Dodržujte pravidelný rozvrh

Dodržování konzistentního spánkového rozvrhu s pravidelným režimem před spaním, správnou spánkovou hygienou, délkou spánku, dobou spánku a dobou buzení má vliv na to, jak snadno dokážeme usnout.

Pravidelný spánkový režim a rutina, a to i o víkendu, nám usnadní usínání a klidný spánek, protože naše tělo si zvykne na určitou rutinu a harmonogram.

Dbejte na prostředí, ve kterém spíte

Všímavost k faktorům prostředí, které mohou narušit váš spánek, je zásadní pro prevenci poruch spánku.

Nastavení teploty v ložnici na 15 až 20 stupňů Celsia (60-70 stupňů Fahrenheita) vám umožní udržovat co nejoptimálnější teplotu tělesného jádra. Spánek při nižší teplotě může zlepšit kvalitu spánku.

Omezte stimulaci a vystavení modrému světlu

Když se na noc ukládáte ke spánku, je důležité zajistit, aby vaše prostředí bylo příznivé pro spánek. Ujistěte se, že máte zapnuté tlumené světlo a omezte jakékoli jasné světlo, omezte používání mobilních telefonů, modré světlo z jakýchkoli obrazovek a vše, co je velmi psychicky stimulující.

Jakékoli LED spektrum a digitální světlo může potlačit produkci melatoninu a cirkadiánní pohon. Hladina melatoninu stoupá a vrcholí během noci. Pokud je produkce melatoninu narušena, je narušen i cirkadiánní rytmus a kvalita spánku se výrazně snižuje.

Ztlumení světla a omezení celkového vystavení světlu, používání zatemňovacích závěsů, nošení brýlí proti modrému světlu během večera a volba čtení knihy nebo časopisu místo sledování televize jsou možnosti, které pomáhají snížit vystavení světlu a mentální stimulaci.

Pokud máte pocit, že váš vztah k přístrojům s modrým světlem je nezdravý, zkuste si dát krátký digitální detox.

Zvládněte stres

Pocit stresu je jednou z hlavních příčin opožděného spánku. Když jste uvolnění, je parasympatický nervový systém vašeho těla neaktivní.

Když jste ve stresu, je váš sympatický nervový systém aktivní a vaše tělo je vrežimu"bojuj nebo uteč", cožztěžuje usínání a udržení kvalitního spánku.

Výživa a doplňky stravy

Dobře vyvážená strava může prospět celkovému zdraví, které se podílí na kvalitním spánku. Existuje několik konkrétních věcí, kterým je třeba se vyhnout a které hrají škodlivou roli při získávání kvalitního spánku a schopnosti usnout.

Večerní konzumace nadměrného množství alkoholu má na spánek škodlivé účinky. Alkohol se metabolizuje ve formě acetaldehydu, stimulantu, který vás udržuje vzhůru. Alkohol navíc potlačuje antidiuretický hormon, což vede k častějšímu používání toalety, což narušuje nepřetržitý spánek.

Kofeinu, který se nachází v kávě, čaji a čokoládě, je lepší se vyhnout v časném odpoledni, protože poločas rozpadu kofeinu trvá 5 až 7 hodin a narušuje vaši schopnost usnout.

Ačkoli se melatonin přirozeně vyskytuje v těle se správně synchronizovaným cirkadiánním rytmem, někomu, kdo má zpožděný cirkadiánní rytmus, třeba kvůli práci na směny nebo kdo chodí raději spát později, může doplňování melatoninu prospět.

Tipy pro opětovné usínání

Může dojít k poruchám spánku, které nás uprostřed noci probudí. Přijít na to, jak po probuzení znovu usnout, je náročné a frustrující.

Toto je několik tipů, které vám pomohou lépe spát, zabrání probouzení uprostřed noci, omezí poruchy spánku a pomohou vám znovu usnout po probuzení.

Relaxační techniky

Určité praktiky pomáhají podporovat relaxaci, kterou je prospěšné provádět před spaním, pokud se právě snažíte uvolnit a být méně ve stresu nebo pokud jste se uprostřed noci probudili a potřebujete znovu usnout.

Progresivní svalová relaxace

Progresivní svalová relaxace je technika, při níž napínáte různé svalové skupiny a uvolňujete je, přičemž postupujete po celém těle. Tuto techniku můžete přidat k hlubokému dýchání a meditaci.

Začněte od prstů na nohou a pomalu postupujte vzhůru po těle. Procházejte různými skupinami svalů a přitom se nadechujte, napínejte svalovou skupinu a udržujte napětí až deset sekund. Po deseti sekundách napětí uvolněte a přejděte k další svalové skupině.

Postupujte vzhůru po těle, dokud nenapnete a neuvolníte všechny svalové skupiny těla. Toto cvičení vede k hlubšímu uvolnění, které pomáhá uvést tělo do parasympatického nervového systému.

Esenciální oleje

Esenciální oleje, jako je heřmánek, levandule, santalové dřevo a bergamot, mohou zmírnit stres a úzkost a napomoci relaxaci.

Několik kapek na polštář, sprej na polštář nebo difuzér esenciálních olejů jsou snadné způsoby, jak je zařadit do noční rutiny.

Hluboké dýchání

Dechová cvičení se zaměřením na hluboké nádechy mohou pomoci podpořit relaxaci, odvést vaši mysl od rozptýlení a fyziologicky vynutit uvolnění.

S udržením koncentrace může pomoci používání zvukových stop s průvodcem dýcháním nebo podcastů. Nebo můžete vyzkoušet konkrétní dechové vzory či se zaměřit na pomalé a hluboké dýchání.

Někteří označují dechovou techniku 4-7-8 jako "přirozený uklidňovač" nervového systému. Tuto dechovou techniku zahájíte tak, že špičku jazyka přiložíte k horním předním zubům na hřeben dásní.

Úplně vydechněte ústy a poté se čtyřikrát nadechněte nosem se zavřenými ústy.

Tento nádech zadržte na sedm počítání a poté vydechujte ústy po dobu osmi počítání. Tento postup opakujte po celé čtyři dechové cykly.

Pokud je třeba tuto techniku zjednodušit, je prospěšné i prosté hluboké a pomalé dýchání. Jednoduchým způsobem je pohodlně si lehnout na záda a dýchat hlubokými nádechy do břicha.

Řízené meditace na spaní

Jednoduché řízené dechové meditace nebo meditace všímavosti pomáhají převést tělo do parasympatického nervového systému, který snižuje srdeční frekvenci a zpomaluje dýchání. Podle odborníků na spánek vytváří čas strávený meditací "nárazník" mezi bděním a spánkem.

Při samostatné meditaci nebo meditaci s průvodcem je důležité soustředit se na dech a plně se uvolnit, uvolnit tělo do lůžka a nechat veškeré napětí rozplynout. Nechte mysl odplout a v případě rozptýlení přeneste pozornost zpět na průvodce nebo na svůj dech.

Poslouchejte hudbu

Poslech relaxační hudby může odvést vaši pozornost od snahy usnout a přímo ovlivňuje parasympatický nervový systém, který povzbuzuje tělo k relaxaci, zpomaluje srdeční tep a dýchání, snižuje krevní tlak a uvolňuje svaly.

Relaxační hudba je prospěšná, ale konkrétně hudba s 60 až 80 údery za minutu, jako je klasická, jazzová a lidová hudba, je pro podporu odpočinku nejlepší.

Prospěšné jsou také podcasty na spaní nebo zvuky přírody, které pozitivně ovlivňují autonomní nervový systém a podporují relaxaci.

Odborníci na spánek doporučují, že když do svého pravidelného režimu před spaním přidáte hudbu a každý večer si při jejím poslechu pustíte podobnou hudbu nebo zvuky, vaše tělo pozná, že je čas jít spát.

Vizualizační techniky

Používání vizualizačních technik, jako je představování si šťastných vzpomínek, počítání dechu a představování si sebe sama na krásném místě, může pomoci zbavit se myšlenek na to, že musíte usnout, a dostat se do uvolněného stavu, aby mohlo přirozeně upadnout do spánku.

Deník

Zapisování starostí, myšlenek nebo každodenního stresu na papír nebo do deníku může pomoci posunout mysl a tělo do stavu uvolnění.

Psaní deníku pomáhá vyčistit mysl a zůstat uvolněný. Jen se ujistěte, že si píšete při tlumeném světle, aby se vaše tělo necítilo příliš bděle.

Vstávejte po dvaceti minutách

Pokud nic nezabírá, někteří odborníci na spánek doporučují vstát z postele po 15-20 minutách. Pokud budete stále frustrovaně ležet v posteli, váš mozek si začne spojovat postel a noční čas s tím, že jste frustrovaní a nemůžete spát. Pokud se rozhodnete vstát, ujistěte se, že světla v pokoji nebo v domě jsou tlumená, abyste si nenarušili cirkadiánní rytmus.

Vstávání na 15-20 minut vám pomůže unavit se a umožní vám předvídat, že budete ospalí, až se vrátíte do postele.

Horká sprcha nebo teplá koupel může také pomoci uvolnit tělo před návratem do chladné místnosti ke spánku.

Odpočinek může podpořit i jóga nebo strečink. Rotace, pes dolů, předklon a dýchání mohou uvést tělo do hluboké relaxace a odvést vaši mysl od snahy usnout. Když se teplota těla zahřeje a okamžitě se ochladí, signalizuje to mozku, že je čas spát.

Odkazy:

Osm způsobů, jak znovu usnout po nočním probuzení | CNN

Jak rychle usnout

Jak znovu usnout - Headspace

Jak znovu usnout: 10+ hacků | Casper Blog

Co je to cirkadiánní rytmus? | Sleep Foundation

Prohlášení o vyloučení odpovědnosti

Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn souvisejících se zdravím nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.