Pochopit funkci imunitního systému a způsoby, jakými lze změnit zdravý životní styl, aby se imunitní systém posílil a zlepšila se přirozená obranyschopnost.
Imunitní systém těla, který se skládá z vrozeného a adaptivního systému, je soubor buněk, orgánů, orgánových systémů a bílkovin bojujících proti infekcím, cizorodým patogenům a částicím. Imunitní systém nás chrání před onemocněním. Imunitní systém se přirozeně vyvíjí, když jsou lidé vystaveni mikrobům, virům a bakteriím, aby mohl dále bojovat s infekčními chorobami.
Některé imunitní systémy jsou vůči infekcím odolnější než jiné. Studie ukazují, že váš životní styl může ovlivnit, jak dobře vás imunitní systém dokáže chránit před chronickými onemocněními, viry a patogeny způsobujícími nemoci.
Přestože posílení imunity může být náročné, různé změny životního stylu a stravování mohou posílit obranyschopnost vašeho těla a bojovat proti škodlivým organismům nebo patogenům způsobujícím nemoci. Strava, věk, pohyb, stres a další faktory ovlivňují imunitní reakce vašeho těla.
Všechny tělesné funkce, včetně imunitního systému, fungují dobře, pokud jsou podporovány zdravým životním stylem a chráněny před stresy z prostředí. Níže uvádíme několik strategií, jak přirozeně posílit svou imunitu.
Výzkumy ukazují, že život v chudobě vás vystavuje vyššímu riziku infekčních onemocnění. Stále se diskutuje o tom, zda konzumace některých potravin, včetně příjmu rafinovaného cukru nebo zpracovaných potravin, negativně ovlivňuje imunitní systém; nicméně nedostatek mikroživin, včetně železa, mědi, betakarotenu a vitaminů A, C, E a B6, má negativní vliv na vaše zdraví a imunitní reakce.
Pro zařazení správných mikroživin je rozhodující vyvážená strava zahrnující celozrnné potraviny rostlinného původu, jako jsou ořechy, celozrnné obiloviny, semena, ovoce a zelenina. Tyto potraviny jsou bohaté na živiny a antioxidanty, které mohou vašemu tělu poskytnout výhodu v boji proti škodlivým patogenům.
Antioxidanty pomáhají snižovat zánět tím, že bojují proti volným radikálům, nestabilním sloučeninám, které se mohou v těle hromadit a způsobovat záněty. Chronický zánět je spojen s několika onemocněními, včetně rakoviny, srdečních chorob a Alzheimerovy choroby.
Vláknina obsažená v celozrnných rostlinných potravinách je pro tělo prospěšná, protože vyživuje společenství zdravých bakterií ve střevním mikrobiomu, zlepšuje imunitu a zabraňuje pronikání cizorodých patogenů trávicím traktem.
Další zdraví prospěšné látky pro imunitní systém poskytují také vitaminy obsažené v ovoci a zelenině. Konzumace zdravých potravin bohatých na živiny, jako je vláknina, antioxidanty a vitamin C, posiluje imunitu a může snížit náchylnost k onemocněním.
I když doplňky stravy nemohou nahradit živiny získané stravou, mohou pro vás být prospěšné, pokud jich máte ve stravě nedostatek. Užívání doplňků se zdravou stravou nemusí nutně zlepšit váš imunitní systém; doplňky však mohou imunitní systém posílit, pokud jich máte nedostatek.
Doplňky stravy s vitamínem C a D mají pozitivní účinky pro zkrácení doby trvání nachlazení nebo snížení pravděpodobnosti onemocnění. Doplnění vitaminu C zinkem může rovněž zkrátit dobu trvání nachlazení. Další doplňky stravy, například echinacea, mohou rovněž podpořit rychlejší zotavení z období nachlazení a chřipky a zmírnit příznaky virových infekcí horních cest dýchacích.
Doplňky stravy nemusíte potřebovat, pokud vaše strava poskytuje dostatečné množství vitaminů a živin; pokud se však obáváte nedostatku živin, je nejlepší se před užíváním vitaminů a doplňků poradit s lékařem.
Konzumace vysokého množství rafinovaných sacharidů a cukrů může zvýšit pravděpodobnost nadváhy nebo obezity a v důsledku toho vás vystavit vyššímu riziku onemocnění.
Omezení příjmu cukru může pomoci udržet si zdravou hmotnost, snížit zánět a snížit riziko chronických zdravotních problémů, jako jsou kardiovaskulární onemocnění a diabetes 2. typu. Stavy spojené s nadměrnou konzumací cukru, jako je cukrovka a obezita, mohou oslabit imunitní systém. Proto je při těchto stavech nezbytné sledovat příjem cukru.
Odborníci doporučují, aby méně než 5 % denních kalorií tvořil cukr. Snížení nebo omezení přidaných cukrů může snížit riziko stavů, které oslabují imunitní systém a činí vás náchylnějšími k nemocem a infekcím.
Fermentované potraviny mohou pomoci s podporou zdravého imunitního systému. Kvašené potraviny obsahují probiotika, což jsou prospěšné bakterie obklopující trávicí trakt. Mezi příklady fermentovaných potravin patří tofu, sójové boby, kimči, natto, jogurt, kefír a kysané zelí. Konzumaci fermentovaných potravin mohou nahradit také probiotické doplňky stravy, ale při zvažování zahájení užívání doplňků stravy je důležité poradit se s lékařem.
Studie ukazují, že zvýšení počtu střevních bakterií může pomoci imunitním buňkám v boji proti infekci díky účinnému rozlišování mezi zdravými buňkami a škodlivými patogeny. U dětí mohou fermentované potraviny pomoci snížit riziko infekčních onemocnění. I když, pokud se rozhodnete podávat dítěti fermentované potraviny, je nejlepší se před konzumací poradit s odborníkem na zdraví.
Zdravý střevní mikrobiom má zásadní význam pro zdravý imunitní systém; konzumace probiotik nebo fermentovaných potravin proto může pomoci imunitnímu systému identifikovat a zaměřit se na cizorodé patogeny, a posílit tak imunitu.
Kromě fermentovaných potravin mohou zdravé tuky posílit naši imunitní reakci na škodlivé patogeny tím, že snižují chronický zánět v těle. Mezi zdravé tuky patří omega-3 mastné kyseliny a olivový olej, které snižují riziko chronických zánětlivých onemocnění, jako je cukrovka II. typu a kardiovaskulární choroby. Protizánětlivé vlastnosti těchto tuků mohou také posílit imunitní systém bojem proti škodlivým bakteriím, virům a nemocem.
Hydratace a pití vody jsou důležité pro zdraví vašeho imunitního systému. Voda neobsahuje cukr, přídatné látky ani nezdravé kalorie; tam musíte pít hodně vody, abyste prospěli tělu a zlepšili celkové zdraví.
Dehydratace může mít za následek fyzické příznaky, jako jsou bolesti hlavy, zažívací potíže, poruchy nálady, snížená pozornost a zhoršená funkce ledvin a srdce.
Následky dehydratace mohou způsobit, že vaše tělo bude náchylnější k nemocem. Voda má pro tělo zásadní význam, protože lymfa a krev potřebují vodu k cirkulaci imunitních buněk.
Vodu neustále ztrácíte pocením, cvičením, stolicí a močením. Pro podporu imunitního systému proto musíte sledovat svůj denní příjem vody a denně pít dostatečné množství tekutin.
Pokud jste dostatečně hydratovaní, vaše moč by měla být světle žlutá. Dospělí by měli dbát na to, aby pili dostatek vody, i když nemají žízeň, protože je přirozené, že dospělí ztrácejí chuť pít vodu. Důležité je také omezit příjem slazené kávy, čaje a ovoce kvůli vyššímu obsahu přidaného cukru.
Chronický stres může potlačit imunitní systém tím, že podporuje funkci imunitních buněk a nerovnováhu zánětu. Dlouhodobý psychický a fyzický stres může oslabit imunitní systém zejména u dětí a zvýšit tak riziko infekcí a viróz.
Stres může mít nepřímý vliv na imunitní systém také tím, že ovlivňuje životní styl, včetně menšího příjmu vody, nezdravé stravy, poruch spánku nebo méně častého pohybu.
Mezi způsoby, jak zvládat a minimalizovat stres, patří meditace, mindfulness, jóga, psaní deníku, cvičení nebo koníček, který vás baví. Pokud se vám nedaří úspěšně kontrolovat nebo zvládat úroveň stresu, je důležité kontaktovat terapeuta nebo poradce.
Pravidelné cvičení je významnou součástí zdravého životního stylu, protože má pro vaše tělo mnoho přínosů. Fyzická aktivita vám může pomoci udržet si zdravou hmotnost, zlepšit krevní tlak a kardiovaskulární zdraví a chránit vás před mnoha nemocemi.
Ačkoli dlouhodobé nebo nadměrné cvičení může oslabit imunitní systém, mírné cvičení může posílit vaši imunitní reakci.
Cvičení má také protizánětlivé účinky a může posílit imunitní regulaci regenerací imunitních buněk. Můžete se věnovat mírnému cvičení, včetně plavání, běhu, rychlé chůze, jízdy na kole a lehké pěší turistiky. Měli byste se snažit o alespoň 150 minut středně náročného cvičení týdně.
Spánek je pro dobře fungující a vyvážený imunitní systém zásadní. Špatný nebo nedostatečný spánek může způsobit, že vaše tělo bude náchylnější k nemocem a oslabí imunitní systém. Pokud každou noc spíte méně než sedm hodin, jste náchylnější k virovým infekcím a nachlazení.
Nedostatečný spánek může zvýšit pravděpodobnost virových infekcí, protože špatný spánek má za následek nižší aktivitu přirozených zabíječských buněk. To má za následek vyšší riziko virových infekcí a rakoviny, zánětlivých cytokinů, tvorby protilátek a zvýšené riziko metabolických poruch a kardiovaskulárních onemocnění, které udržují cyklus infekcí.
Menší děti a kojenci potřebují až čtrnáct hodin spánku, dospělí sedm až osm hodin a dospívající osm až deset hodin. Dostatek spánku může posílit imunitní systém a odpočinek během nemoci také zvýší rychlost a dobu zotavení.
Mezi způsoby, které můžete využít ke zlepšení spánku a jeho poruch, patří používání masky na spaní, spaní v tmavé místnosti, vytvoření spánkového rozvrhu (chodit spát každý večer ve stanovenou dobu) a pravidelné cvičení.
Pro dosažení lepší kvality spánku byste také měli omezit čas strávený u obrazovky před spaním. Světlo vyzařované elektronickými zařízeními, jako jsou mobilní telefony nebo televize, může narušit cirkadiánní rytmus a přirozený cyklus spánku a bdění vašeho těla.
Pro udržení zdravého imunitního systému a posílení obranyschopnosti je důležité dodržovat správnou hygienu.
Dobré osobní hygienické návyky mohou bránit vaše tělo před choroboplodnými zárodky a zabránit vzniku a šíření infekcí. Mezi tipy pro správnou hygienu patří časté mytí rukou při přípravě jídla a zakrývání nosu a úst kapesníkem, když kýcháte nebo kašlete.
Alkohol může zhoršit obranyschopnost organismu proti infekcím a může vést k poškození orgánů, což ztěžuje zotavení po poranění tkání. Stejně tak pokud kouříte, snižuje se obranyschopnost vašeho organismu a hrozí vám vyšší riziko onemocnění. Proto je velmi důležité, abyste se vyvarovali nadměrného užívání alkoholu, omezili jeho konzumaci a kouření.
Imunita je obranou organismu proti škodlivým patogenům a organismům způsobujícím nemoci. Pokud máte oslabený imunitní systém, jste náchylnější k chronickým stavům a nemocem. Proto je třeba zvolit správnou stravu a životní styl, které pomohou posílit váš imunitní systém a udržet vás zdravé.
6 způsobů, jak posílit svůj imunitní systém | Houston Methodist On Health
Šest způsobů, jak přirozeně posílit imunitní systém dříve, než onemocníte
Jak posílit svůj imunitní systém - Harvard Health
9 způsobů, jak posílit přirozenou obranyschopnost vašeho těla
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn souvisejících se zdravím nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.