Zjistěte více o prokrastinaci, o tom, proč lidé prokrastinují, a o praktických způsobech, jak s prokrastinací v blízké budoucnosti přestat.
Co je prokrastinace?
Když prokrastinujeme, přistihneme se, že odkládáme úkoly nebo povinnosti, o kterých víme, že jsou důležité. Toto odkládání s sebou často přináší pocity nepohodlí, úzkosti a sebekritiky.
Ale je tu jedna věc: prokrastinace neznamená, že jsme líní nebo neschopní. Naopak, je to pro nás signál, abychom prozkoumali, co se v nás skutečně děje. Možná je to strach z neúspěchu, pocit nejistoty nebo touha, aby vše bylo dokonalé.
Vzpomeňte si na chvíle, kdy jste něco odložili. Nejde jen o to, že je nechceme udělat, ale o nepříjemné pocity, které máme, když na daný úkol myslíme, a o to, co to o nás znamená.
Dobrá zpráva je, že vždy existuje naděje. Když k sobě budeme laskaví a pochopíme, proč věci odkládáme, můžeme se o sobě dozvědět víc a růst.
Proč odkládáme?
Stav zmrazení
Někdy, když se život stane zdrcujícím, naše tělo reaguje instinktivně a vstoupí do takzvaného "stavu zamrznutí". Není to něco, co bychom si vědomě vybrali; je to způsob, jakým naše tělo šetří energii a chrání se před vnímanými hrozbami. V tomto stavu se můžeme cítit zaseknutí, bez motivace nebo dokonce otupělí. Je však důležité vědět, že změna je možná a že tento pocit nebude trvat věčně.
Analytická paralýza
K analytické paralýze dochází, když jsme tak zažraní do přemýšlení o nějakém rozhodnutí, že máme problém ho skutečně učinit. Je to těžké pro každého a pro ty z nás, kteří zvládají stavy, jako je ADHD, může být rozhodování ještě složitější, než se orientovat nebo se soustředit na důležitý úkol.
K analytické paralýze částečně přispívá i naše tendence klást na sebe nerealistická očekávání (moji kolegové perfekcionisté a lidé trpící syndromem podvodníka se s tím pravděpodobně ztotožní). Můžeme se domnívat, že každé rozhodnutí musí být dokonalé nebo že musíme zvážit všechny možné výsledky, než se pohneme kupředu. Tyto vysoké nároky v nás mohou vyvolat pocit zahlcení a nejistoty, kde začít.
Povzbudivé je, že existují strategie, založené na emocích i technikách řízení času, které můžeme použít k překonání analytické paralýzy a efektivnějšímu rozhodování.
Úzkost a vyhýbání se
Úzkost a vyhýbání se mají tendenci se projevovat, když určité úkoly vyvolávají pocity nedostatečnosti nebo strach z odsouzení. Je to jako vyhýbat se záři reflektorů, protože se v hloubi duše obáváme, že nejsme dostateční. Tyto pocity často pramení z toho, co psychologové nazývají "schémata defektnosti" - hluboce zakořeněná přesvědčení, že jsme v zásadě chybující nebo nehodní. Kvůli nim můžeme mít pocit, že i ty nejjednodušší úkoly jsou pro nás zdrcující, jako bychom neustále bojovali sami se sebou.
Chronické odkládání tento cyklus ještě zhoršuje a uvězňuje nás ve smyčce vyhýbání se a pochybností o sobě samých. Tato přesvědčení však můžeme zpochybnit. Rozdělením úkolů do menších kroků a oslavováním pokroku si vybudujeme sebedůvěru. Jde o to přijmout nedokonalosti a přepsat scénář pro silnější život.
Vyhoření
Vyhoření je jako náraz do emocionální zdi, která nás vyčerpává, odděluje a zanechává pocit menšího úspěchu. Zajímavé je, že studie naznačují, že čím více prokrastinujeme, tím větší je pravděpodobnost, že se u nás tyto příznaky vyhoření projeví. Je to, jako by se prokrastinace stávala štítem proti úzkosti a stresu, které pociťujeme.
Zejména ve školním nebo pracovním prostředí, kde jsou všudypřítomné termíny a tlak, vede prokrastinace často k vyhoření. Uvědomění si této souvislosti nám pomůže pochopit, jak naše návyky ovlivňují naši pohodu. Připomíná nám, abychom se k sobě a svým výzvám chovali laskavě a s empatií.
Co se děje, když prokrastinujeme?
Když prokrastinujeme, je to, jako bychom na večírek pozvali roj negativních emocí. Stres, pocit viny, úzkost a frustrace mají tendenci vpadnout dovnitř a cítit se jako doma. A jakmile se usadí, mohou vyřadit náš smysl pro sebekontrolu a způsobit, že se budeme cítit roztěkaní a zdrcení.
Když prokrastinujeme, často nás zaplaví směs těžkých a negativních pocitů.
Tím však účinky prokrastinace nekončí. Mohou se skutečně podepsat na našem duševním zdraví a spustit řetězovou reakci negativních důsledků. Naše produktivita dostává na frak, což ztěžuje dosažení našich cílů a plnění našich povinností. S rostoucím tlakem se mohou zhoršovat i naše vztahy a můžeme se cítit izolovaní.
Prvním krokem k osvobození se od prokrastinace je pochopení jejího vlivu. Když si uvědomíme emoce, které prokrastinace vyvolává, a podnikneme proaktivní kroky k jejich řešení, můžeme získat zpět pocit kontroly a nasměrovat se na spokojenější cestu.
Překonání prokrastinace
Vždycky existuje naděje! Když se nám podaří lépe identifikovat hlavní příčinu prokrastinace, bude snazší najít nejlepší cestu vpřed.
Existují různé způsoby, jak prokrastinaci předcházet a jak ji překonávat. Nejprve je třeba si plně uvědomit, že skutečně máte sklon k prokrastinaci, a analyzovat, jaké mohou být důvody, proč tak činíte.
Krok 1: Všimněte si, že prokrastinujete
Může se to zdát jednoduché, ale všímat si toho, kdy se zasekneme na autopilotovi nebo odkládáme důležité úkoly, je zásadní. Než toto chování změníme, musíme si ho uvědomit.
Mezi příznaky, že možná prokrastinujete, patří např:
-
Dělání úkolů s nízkou prioritou místo těch důležitých.
-
Odkládání úkolů na seznamu úkolů
-
Ztrácení se v sociálních médiích nebo jiných rozptýleních
-
Čekání na "správnou náladu", abyste se mohli pustit do úkolu
Krok 2: Identifikujte spouštěče prokrastinace
Než se naučíme, jak s prokrastinací přestat, musíme se blíže podívat na vzorce, které naši prokrastinaci provázejí: co ji spouští, jak se s ní obvykle vyrovnáváme a jakým návykům podléháme.
Zvažte tyto potenciální spouštěče:
-
Pocit přetížení
-
Pocit nezájmu nebo nudy
-
Pocit úzkosti
-
Vyrovnávání se s pochybnostmi o sobě samém
Krok 3: Působení proti spouštěči
Nyní, když jste identifikovali spouštěče prokrastinace, prozkoumáme několik praktických strategií, jak je řešit:
-
Cítíte se přetížení? Rozdělte si úkoly na menší části: Když vám úkoly připadají jako hory, rozdělte je na zvládnutelné krtince. Dělejte malé, dosažitelné kroky, abyste se necítili tak hrozivě a abyste si cestou vybudovali pocit úspěchu.
-
Nemáte zájem nebo se nudíte? Vyzkoušejte techniku Pomodoro: Pracujte v krátkých úsecích soustředěné činnosti, například 25 minut, po kterých následuje krátká přestávka. Tato metoda pomáhá udržet koncentraci a úroveň energie, díky čemuž jsou úkoly poutavější a lépe zvládnutelné.
-
Cítíte se úzkostně? Pište si deník nebo se hýbejte: Věnujte chvilku zapisování myšlenek nebo se věnujte jemnému pohybu, například chůzi(procházky v přírodě mohou být obzvláště uklidňující) nebo protahování. Tyto činnosti mohou pomoci uvolnit napětí a zklidnit mysl, což umožní jasnější myšlení a klidnější stav.
-
Potýkáte se s pochybnostmi o sobě samém? Zpochybněte své myšlenky: Když se do vás vkrádají pochybnosti o sobě samém, věnujte chvíli zpochybnění těchto negativních myšlenek. Přijměte svou vnitřní sílu a připomeňte si minulé úspěchy. Praktikujte soucit se sebou a afirmace, které s vámi rezonují, abyste si vypěstovali pozitivnější myšlení a posílili své sebevědomí a duševní zdraví.
Krok 4: Ujasněte si a vybavte se
Nyní, když jste se zabývali těmito spouštěči, se ujistěte, že jste připraveni na cestu. Máte všechny nástroje, které pro daný úkol potřebujete? Je samotný úkol dobře definován? Nejistota může oslabit vaši motivaci, takže pokud se vám něco zdá nejasné, neváhejte požádat o vysvětlení. Nezapomeňte, že hledání vedení je jen součástí cesty!
Krok 5: Buďte k sobě vždy laskaví
Příští týden se snažte každý den udělat pro sebe něco laskavého nebo láskyplného.
Když budete stát před úkolem, který byste raději nemuseli řešit, na chvíli se zastavte a zhluboka dýchejte. Při výdechu uvolněte veškeré napětí a nabídněte si jemná slova útěchy a povzbuzení.
Během stresových období může váš sympatický nervový systém přejít do přehnaných otáček, což zatemňuje vaše myšlenky a ztěžuje produktivitu. Prováděním hlubokých dechových cvičení, jako je dýchání do krabice, a laskavým promlouváním k sobě aktivujete svůj parasympatický nervový systém. Tento posun nejen zmírňuje stres, ale také podporuje jasnější myšlení a pocit klidu.
Nezapomeňte, že klíčové je cvičení soucitu se sebou samým. Dopřejte si prostor pro uznání svých pocitů a buďte k sobě laskaví, když procházíte výzvami. Důvěřujte své schopnosti překonávat překážky s grácií a odolností, krok za krokem.
Odnést si
Naučit se přestat prokrastinovat vyžaduje čas a trpělivost; proto vám používání strategií popsaných v tomto článku a zjištění, co vám nejlépe vyhovuje, může pomoci pečovat o své budoucí já a vyhnout se prokrastinaci.
Často kladené otázky
Jak si mohu nabídnout více soucitu a pochopení, když zjistím, že prokrastinuji?
Když se setkáme s okamžiky prokrastinace, je to výzva k tomu, abychom k sobě přistupovali s něhou a pochopením. Prokrastinace často pramení z hlubších obav nebo nejistot v našem nitru.
Namísto toho, abychom se kárali za to, že se nehýbeme kupředu, praktikujme laskavou samomluvu. Představte si, že k sobě mluvíte jako k drahému příteli, který čelí podobné výzvě.
Dejte prostor uznání, že je normální cítit se někdy přetížený nebo nejistý. Přijetím soucitu se sebou samým si vypěstujeme pečující vnitřní dialog, který nám pomůže rozpustit sevření našeho zlozvyku prokrastinace.
Jakou roli hraje v mém sklonu k prokrastinaci perfekcionismus?
Když se setkáme s okamžiky prokrastinace, je to výzva k tomu, abychom k sobě přistupovali s něhou a porozuměním. Prokrastinace často pramení z hlubších obav nebo nejistot v našem nitru.
Odkazy:
Jak přestat prokrastinovat - překonání návyku odkládání důležitých úkolů
Prokrastinace: Vědecký průvodce, jak přestat prokrastinovat
Pochopení a překonání prokrastinace | McGraw Center for Teaching and Learning
Zřeknutí se odpovědnosti
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.
