Meditace na stres

Pochopení meditace je mocná technika, která může vést ke zlepšení pohody a zdraví. Zjistěte více o příčinách stresu, přínosech meditace při stresu a různých meditačních praktikách, které můžete použít ke zmírnění stresu.

V několika okamžicích života zažil každý z nás z různých důvodů stresující období.

Klíčové poznatky

• Snižování stresu: Meditace aktivuje parasympatický nervový systém, čímž snižuje stresové reakce, jako je srdeční frekvence a krevní tlak.
• Přínosy pro duševní zdraví: Cvičení jako MBSR významně snižují úzkost, depresi a chronickou bolest a zvyšují psychickou odolnost.
• Zlepšení fyzického zdraví: Meditace snižuje krevní tlak, zlepšuje spánek a snižuje příznaky nemocí souvisejících se stresem.
• Zlepšení kognitivních a emocionálních funkcí: Zlepšuje soustředění, emoční stabilitu a sebeuvědomění, čímž zvyšuje celkový klid a pohodu.

Vysvětlení meditace při stresu

Podle Národního centra pro komplementární a integrativní zdraví je stres reakcí těla a mozku na výzvu, požadavek nebo změnu a přirozenou obranou organismu proti nebezpečí v důsledku myšlenky nebo události, která v člověku vyvolává pocit nervozity, zlosti nebo frustrace.

Když jedinec zažívá stres, tělo zaplaví hormony, které čelí nebezpečí, jemuž čelí, nebo se mu vyhýbají, což je také známé jako reakce "bojuj nebo uteč"; tuto reakci spouští parasympatický nervový systém.

Stres se může stát chronickým, pokud jedinci nepodniknou správné kroky ke zvládání stresu a k orientaci v něm. Chronický stres může mít za následek chemické změny v těle, zvýšení srdeční frekvence, krevního tlaku a hladiny cukru v krvi.

Ačkoli je stres známým pocitem, vysoká úroveň stresu nebo dlouhodobý stres mohou mít za následek také problémy s fyzickým a duševním zdravím; proto je velmi důležité stres účinně zvládat.

Jak zvládat stres pomocí meditace

Ačkoli stres nelze vždy odstranit, jeho zvládání a vnímání pomocí všímavosti je klíčové. Meditace existuje již tisíce let a původně byla praktikována za účelem prohloubení porozumění jednotlivce mystickým a posvátným životním silám.

Dnes je meditace běžným nástrojem pro zvládání stresu a relaxaci a dokáže navodit klidnou mysl a stav hluboké relaxace.

Během meditace jednotlivci odstraňují negativní a zmatené myšlenky, které mohou zadržovat a kvůli kterým se cítí ve stresu, a soustředí svou pozornost.

Meditace pomáhá regulovat autonomní nervový systém, který je zodpovědný za mimovolní fyziologické funkce, včetně krevního tlaku, srdečního tepu, trávení a dýchání.

Meditační praxe připravuje půdu pro zdravý životní styl a umožňuje jednotlivcům naučit se vědomě ovládat svůj autonomní nervový systém a zlepšit své duševní a fyzické zdraví.

Příčiny stresu

Úzkost je velmi odlišný stav a nelze ji zaměňovat se stresem; je to niterný pocit, který si jedinci udržují. Přesto není její příčina vždy zřejmá.

Stres může být způsoben v důsledku:

• na pracovišti
• finanční problémy
• vztahy
• zdravotní problémy
• škola nebo univerzita
• nedostatek sociální podpory nebo komunity

Stres přetváří nervové dráhy a strukturu mozku prostřednictvím neuroplasticity. Dobré je, že lidskou mysl lze vycvičit k efektivnějšímu zvládání stresu.

Snímky magnetickou rezonancí prokázaly, že pravidelná meditace může pomoci zmenšit amygdalu a pomoci jedinci reagovat na stres místo toho, aby na něj reagoval. Pomáhá amygdale vrátit se do výchozího stavu a je nástrojem seberegulace.

Meditace také pomáhá budovat psychickou odolnost, která může zvýšit individuální schopnost zvládat stres a být si vědom sebe sama.

Přínosy meditace pro zvládání stresu

Meditace může jednotlivcům pomoci pocítit rovnováhu, klid a mír, což prospívá jejich celkovému zdraví a pohodě. Když jednotlivci meditují, mohou se zbavit informačního přetížení, které se hromadí a přispívá ke stresu.

Meditace může jednotlivcům také pomoci zvládat příznaky chronických onemocnění, včetně vysokého krevního tlaku, deprese, srdečních onemocnění, problémů se spánkem, syndromu dráždivého tračníku a dalších zdravotních problémů. Meditace hraje roli při:

1. zvrácení stresové reakce: Během meditace se jedinci dostávají do stavu klidové bdělosti. Zatímco tělo je ve stavu odpočinku, mysl je plně bdělá a ostražitá. Meditace pomáhá při snížení srdeční frekvence, hlubokém dýchání, normalizaci krevního tlaku, nižší produkci stresových hormonů včetně adrenalinu a kortizolu, silnější imunitě a snížení zánětů.
2. Zvyšuje množství zdravých neurotransmiterů: Hluboká meditační relaxace vyvolává v mozku uvolňování určitých neurotransmiterů, které posilují pocity vnitřního klidu, soustředění a pohody. Mezi neurotransmitery uvolňované během meditace patří dopamin, kyselina gama-aminomáselná (GABA), serotonin a endorfiny. Dopamin hraje hlavní roli ve schopnosti mozku soustředit se, cítit odměnu a prožívat potěšení. Nedostatek GABA má za následek nespavost, nervozitu a závodění s myšlenkami.
3. Zlepšení spánku a relaxace: Mnoho jedinců dnes žije s chronickým nedostatkem spánku, což má za následek vyšší hladinu stresu a podrážděnost. Výzkumy naznačují, že meditace je účinná při nespavosti a může jednotlivcům pomoci získat klidný spánek, který je zásadní pro jejich duševní a fyzické zdraví.
4. Zlepšení pozornosti: Jedinci se často cítí stresovaní, protože musí plnit více úkolů současně, takže pro vědomý mozek je obtížné zvládat více úkolů najednou. Meditace pomáhá trénovat mozek, aby se soustředil na daný úkol a zároveň se vyhýbal rozptýlení. Soustředění a pozornost na jediný úkol pomáhají snižovat stres.
5. Uvolnění emoční zátěže: Při praktikování meditace si jedinci rozvíjejí "vědomí svědectví", které jim umožňuje pozorovat a chápat své pocity a myšlenky objektivněji a z větší vzdálenosti, než aby reagovali emocionálně.
6. Změna stresových vzorců v mozku: Meditace může pomoci vytvořit v mozku nová nervová spojení a změnit oblasti mozku způsobem, který podporuje pocit klidu a snižuje obvyklé stresové vzorce. Výzkumné studie ukazují, že po osmi týdnech pravidelné meditace dochází u účastníků k příznivému růstu v oblastech mozku spojených s regulací stresu (prefrontální kůra, hipokampus a insula), empatií, sebeuvědoměním, pamětí a učením.

Druhy meditace pro zmírnění stresu

Meditací se obecně rozumí dosažení uvolněného stavu mysli. Několik relaxačních meditačních technik dokáže zmírnit stres a navodit vnitřní klid.

Řízená meditace

Řízená meditace zahrnuje použití hlasu nahrané nahrávky nebo živé osoby, která vede meditační sezení. Tím se liší od samostatně vedené meditace, kdy jednotlivec řídí meditaci pomocí své mysli.

Jednotlivci mohou řízenou meditaci využívat, pokud jsou v této praxi nováčky a přejí si, aby jejich meditaci v nějaké formě vedl hlas, nebo pro všímavost. Nazývá se také vizualizace nebo řízená imaginace. Při této praxi si jednotlivci mohou vytvářet mentální obrazy situací nebo míst, při kterých relaxují.

Řízené meditace mohou zahrnovat živé průvodce, kteří jsou obvykle k dispozici na skupinových lekcích, zatímco nahrávky lze nalézt také prostřednictvím zvukových záznamů, podcastů, aplikací a videí.

Redukce stresu založená na všímavosti

Jon Kabat Zinn byl osobností, která před více než 30 lety vyvinula kurz redukce stresu založený na všímavosti (MBSR). Cílem studia bylo zvládnout duševní potíže a chronickou bolest u osob, které nereagovaly na běžnou léčbu.

Původní kurz trval osm týdnů a jeho součástí byla jóga, břišní dýchání, skenování těla a meditace uvědomování si přítomného okamžiku.

MBSR zahrnoval také úkoly spojené s domácí prací; jedinci si vedli deník vděčnosti nebo deník pozitivních událostí. Výzkumné studie prokázaly příznivý účinek MBSR, neboť u osob, které se účastnily této meditační praxe, došlo ke snížení stresu a bolesti a dosáhly výrazně lepších výsledků v psychologických testech.

U jedinců, kteří praktikují kognitivní terapii založenou na všímavosti nebo MBSR, je také méně pravděpodobné, že budou při stresových situacích zažívat neužitečné emoční reakce.

Transcendentální meditace

Meditaci lze kombinovat s duchovními praktikami a příkladem takové meditace je transcendentální meditace.

Transcendentální meditace spočívá v tom, že jedinci pomalu dýchají a zůstávají sedět. Cílem této duchovní formy meditace je povznést se nebo transcendovat nad aktuální stav jedince.

Během transcendentální meditace se soustředíme na mantru. Učitelé nebo průvodci mohou často jednotlivcům pomoci určit mantru na základě kombinace různých faktorů, nebo si ji jednotlivci mohou také zvolit.

Studie ukazují, že tato forma meditace může také snížit depresi, vyhoření a stres; k pochopení přínosů transcendentální meditace je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Mantrická meditace

Mantrická meditace zahrnuje tiché a nepřetržité opakování frází, slov, slabik nebo mantry. Zaměřuje se na přesměrování a překonání negativních myšlenek.

Výzkum ukázal, že mantrická meditace může vést k mírnému snížení stresu a úzkosti a menšímu poklesu deprese.

Meditace všímavosti

Mindfulness je praxe, která umožňuje jedincům být plně přítomni v daném okamžiku a zahrnuje zvýšené vnímání okolí.

Zahrnuje různé složky, včetně dechových cvičení, řízených představ a dalších technik zaměřených na mysl, které snižují stres a uvolňují tělo.

Meditaci všímavosti lze provádět na jakémkoli místě. Například při čekání ve frontě v obchodě může člověk v klidu pozorovat své okolí, vůně, pohledy a zvuky, které vnímá.

Výzkumy zjistily několik výhod všímavosti, včetně lepší paměti, soustředění, spokojenosti ve vztazích a snížení emočních, impulzivních reakcí nebo negativních emocí.

Meditace uvědomování si dechu

Meditace uvědomování si dechu je forma všímavé meditace, která podporuje hluboké a uvědomělé dýchání. Je jednou z mnoha dechových technik, které pomáhají při tréninku všímavosti a zmírňují stres.

Cílem je zhluboka a pomalu dýchat a počítat nádechy, aby se jedinci mohli soustředit pouze na dýchání a zároveň ignorovat rušivé myšlenky ve své hlavě.

Uvědomování si dechu má podobné přínosy jako meditace všímavosti, včetně zlepšení emoční flexibility, koncentrace a snížení úzkosti.

Progresivní svalová relaxace

Progresivní relaxační meditace spočívá v tom, že se začíná na jednom konci těla, obvykle na chodidlech, a postupuje se přes zbytek těla.

Některé formy vyžadují, aby jedinci napínali a následně uvolňovali svaly. Lidé jsou vedeni k tomu, aby si představovali vlnu, která proplouvá jejich tělem a uvolňuje svalové napětí.

Mezi výhody této meditace patří zvýšený pocit uvolnění, klidu a zlepšení chronické bolesti. Někteří jedinci tuto meditaci využívají také k lepšímu spánku, protože pomalu uvolňuje tělo.

Jak praktikovat meditaci pro zmírnění stresu

Meditace má různé zdravotní přínosy, které mohou pomoci při zmírňování a snižování stresu, protože umožňuje jednotlivcům spojit se s jejich vnitřní silou.

Mezi způsoby, jak meditaci praktikovat samostatně, patří např.

• hluboké dýchání
• opakování mantry
• skenování těla, modlitba
• provádění dechových cvičení
• soustředění se na lásku a laskavost
• čtení a přemýšlení

Meditace může být součástí každodenní rutiny. Někteří jedinci také používají relaxační techniky, které jim mohou pomoci snížit stres, například poslech hudby nebo jiné koníčky, které je baví.

Neexistuje žádný správný nebo špatný způsob, jak přistupovat k meditaci, ani "dokonalé" meditační sezení. Jednotlivci musí pochopit, jak jim meditace může pomoci snížit stres a zlepšit duševní pohodu.

Odkazy

Meditace na stres - Headspace

Průvodce, jak meditovat pro snížení stresu a další účely | Everyday Health

Meditace: Meditace při stresu a stresu - Meditace při stresu a stresu: Jednoduchý a rychlý způsob, jak snížit stres

Jak může meditace změnit mozek

Přínosy meditace pro zvládání stresu

Prohlášení o vyloučení odpovědnosti

Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn souvisejících se zdravím nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.