Meditace je pro sportovce mocným nástrojem, který mohou využít při tréninku i soutěži. Mezi její výhody patří lepší výkonnost, lepší soustředění, rychlejší regenerace a větší odolnost.
Meditace při sportu
Ve sportu vždy hledáme způsoby, jak zvýšit sportovní výkon, zlepšit taktické povědomí, urychlit regeneraci a zlepšit naši mentální hru a sebevědomí. Obvykle se zaměřujeme na tradičnější metody, jako je intenzivnější trénink, zvedání činek, práce s pohyblivostí a zlepšování výživy. To vše hraje klíčovou roli v úspěšném tréninkovém programu.
Často však přehlížíme myšlení a přínosy mentálního tréninku. Meditace je jedním z nejmocnějších nástrojů při tréninku myšlení, který má mnoho pozitivních psychologických, neurologických, fyziologických, zdravotních a fyzických výsledků.
Jak funguje meditace při sportu?
Meditace pomáhá sportovcům vyladit se na vnější rušivé vlivy a jasně se soustředit na fyzickou aktivitu. Funguje tak, že se uvede do uvolněného stavu a vyčistí mysl od jakýchkoli závodních myšlenek. Výsledkem je, že se sportovec může lépe soustředit a zůstat v přítomnosti.
A pokud si myslíte, že meditace působí pouze na mysl, zamyslete se znovu. Může také zlepšit svalovou paměť, což umožní tělu provádět pohyby s větší přesností a rychlostí.
Druhy meditace pro sport
Pokud jde o typy meditace, nikdy neexistuje jeden univerzální přístup. Meditace je velmi osobní činnost, proto může chvíli trvat, než najdete praxi, která vám bude vyhovovat.
Některé jsou více vědomou praxí, zatímco jiné jsou spíše mentálním tréninkem, myšlenkovými změnami a změnami perspektivy, o kterých lze přemýšlet v průběhu dne. Kombinace mnoha forem meditace může pomoci vytvořit trvalý a holistický přístup, který maximalizuje přínosy meditace.
Neexistuje také nic takového jako dokonalá meditace; pokud se vaše mysl v některém okamžiku zatoulá, uvědomte si to a dejte si milost, abyste se mohli resetovat a pokračovat. Čím více budete meditaci praktikovat, tím snadnější bude zůstat zcela soustředěný.
Meditace všímavosti
Meditace všímavosti je mocným nástrojem, který sportovcům pomáhá překonávat jejich limity a dosahovat lepších sportovních výkonů. Tato praxe spočívá v záměrném soustředění se na přítomný okamžik, což umožňuje pozorovat své myšlenky a okolí bez posuzování. Chcete-li praktikovat meditaci všímavosti, najděte si klidné místo, kde se pohodlně posadíte, a soustřeďte se na svůj dech.
Přitom nechte projít všechny myšlenky, které vás napadnou, aniž byste je posuzovali nebo analyzovali. Při soustavném cvičení mohou sportovci zaznamenat větší soustředění, lepší rozhodování a snížení hladiny stresu. Sportovci, kteří praktikují vědomou meditaci, z ní mohou mít velký prospěch na hřišti i mimo něj, což jim umožní podat co nejlepší výkon v jakékoli situaci ve stavu duševní čistoty.
Vizualizace
Vizualizační meditace je mocný nástroj, který může sportovcům pomoci posunout se dál, než si kdy mysleli, že je možné. Tento typ meditace spočívá v tom, že si představíte konkrétní událost nebo úspěch do nejmenších detailů a budete si představovat každý aspekt tohoto zážitku, dokud vám nebude připadat hmatatelný.
Tím, že si sportovci v mysli nacvičují úspěch, mohou zlepšit svůj sportovní výkon, zdokonalit své schopnosti a zvýšit své soustředění při soutěži.
Meditace při skenování těla
Body-scan meditace je cvičení všímavosti, které může zlepšit fyzický i psychický výkon sportovce. Spočívá v tom, že si pohodlně lehnete nebo sednete a věnujete pozornost svému dechu, zatímco postupně skenujete své tělo od prstů na nohou až k hlavě.
Meditaci skenování těla lze cvičit pouhých pět minut nebo až 30 minut a nevyžaduje žádné speciální vybavení. Během meditace se člověk soustředí na hluboké, záměrné dýchání a přenáší svou pozornost na každou konkrétní oblast těla, jednu po druhé.
Řízené dýchání
Vědomé dýchání, známé také jako řízené dýchání, je forma meditace hlubokého dýchání, která může být pro sportovce přínosem v mnoha ohledech. Nácvik dechových cvičení a věnování pozornosti každému nádechu a výdechu může sportovcům pomoci zlepšit jejich soustředění, snížit stres a zlepšit jejich celkový výkon.
Pro nácvik řízeného dýchání si najděte klidné místo k sezení nebo ležení a začněte hlubokým nádechem nosem a výdechem ústy. Soustřeďte se na pocit každého nádechu při vstupu a výstupu z těla.
Pravidelným cvičením si můžete vypěstovat větší pocit uvědomělosti a kontroly nad svým dýcháním, což může mít pozitivní účinky nejen na vaše sportovní úsilí, ale ve všech oblastech vašeho života.
Přínosy meditace pro sport
Duševní kondice je klíčovou součástí sportovního výkonu. Vědci zjistili, že u těch, kteří praktikují meditaci prostřednictvím udržování pozornosti a soustředění, dochází k akutním i dlouhodobým změnám ve fyziologii, anatomii a kognitivní výkonnosti. Praktikování meditace může hrát významnou roli při zvyšování sportovního výkonu a celkového zdraví a pohody.
Sportovní výkon
Meditace může napomoci celkovému sportovnímu výkonu a fyzickému tréninku. Někteří sportovci uvádějí, že meditace zvyšuje vytrvalost díky snížení vnímané námahy prostřednictvím správných dechových technik, což jim umožňuje trénovat efektivitu pozornosti. Proto se méně soustředí na bolest nebo negativní pocity a emoce.
Výzkumy naznačují, že poté, co sportovci absolvují určitý časový úsek meditační praxe zaměřené na všímavost, se jejich fyzická výkonnost zlepší. Jejich závodní časy byly nižší atd.
Mnoho sportovců by popsalo vrcholný výkon jako takový, při kterém se snadno dostanou do "stavu flow" a udrží ho. Stav flow je stav, kdy se sportovec cítí v souladu se svým tělem a podněty, na které reaguje.
Je to stav, kdy má sportovec pocit, že jede na autopilota. Negativních myšlenek je málo nebo žádné, jejich vnímané úsilí v přítomném okamžiku není velké a zažívají téměř mimotělní pocit.
Lepší soustředění
Pomocí meditace všímavosti můžete zvýšit soustředění a zlepšit pozornost zaměřenou na úkoly. Umožňuje sportovcům trénovat psychickou odolnost tím, že si mohou uvědomit, že nejsou svými myšlenkami a že jejich myšlenky nejsou jejich realitou.
Meditace umožňuje sportovcům uvědomovat si myšlenky, obavy a emoce, aniž by si vytvářeli vazby. Meditace také pomáhá sportovcům naučit se, jak stabilizovat své emoce, když cítí, že se objevují negativní emoce.
Specifické techniky všímavosti jim mohou pomoci posunout se od negativních emocí a umožnit jim snadněji se soustředit na přítomnost.
Bylo prokázáno, že po praktikování meditace se zlepšuje sebedůvěra, pocit kontroly a konzistence výkonu.
Velcí trenéři, jako například trenér vítězů NBA Phil Jackson, praktikovali meditaci všímavosti a mentální trénink s pomocí sportovních psychologů, jako je George Mumford, aby ve svých týmech vybudovali mentální sílu.
Snížení stresu
Schopnost sportovce zvládat fyzické, psychické nebo emocionální stresory mění pravidla hry v tréninku a výkonnosti. Trénink všímavosti a meditace mohou snížit úroveň stresu, zlepšit duševní zdraví a jasnost a zpracovat negativní myšlenky.
Meditace má fyziologické účinky na stres; snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu. Důsledné praktikování meditace trénuje tělo k uvolnění ve stresových situacích. Proto se regulace emocí, přizpůsobování se pozitivním nebo negativním podnětům a zachování klidu pod tlakem stává snadnější, což sportovci umožňuje trénovat a podávat výkony uvolněně a s pozitivním myšlením.
Lepší spánek
Meditace mindfulness může také zvýšit energii, která je pro skvělý sportovní výkon nezbytná. Energii lze získat díky výživě, dýchání, spánku a meditaci. Meditace má sílu bojovat proti únavě a přináší energii i při nižší kvalitě a kvantitě spánku.
Spánek je nezbytný pro regeneraci těla po tréninku a meditace může pomoci k rychlejší regeneraci po tréninku a soutěži. Vědci zjistili, že během meditační praxe dochází ke zvýšení nervové koordinace a zpomalení nervového zážehu v mnoha oblastech mozku.
Jedná se o podobný proces jako u nonREM spánku, což znamená, že meditace může snížit homeostatický tlak spánkových potřeb a prospět spánkové architektuře. Meditace může mít schopnost překonat špatnou kvantitu a kvalitu spánku.
Meditace má také společné neurofyziologické podobnosti se spánkem, který pozitivně zlepšuje pozornost a kognitivní výkonnost, hraje do karet mentálnímu tréninku a soustředění a snižuje již zmíněný stres.
Silnější imunitní systém
Nové výzkumy ukazují, že meditace všímavosti má fyziologické přínosy v podobě posílení imunitního systému, snížení krevního tlaku, snížení celkové fyziologické zátěže a psychické zátěže na tělesné funkce člověka a zlepšení kognitivních funkcí.
Lepší pocit identity
Trénink všímavosti a meditace mohou zlepšit propojení mysli a těla sportovce, jeho sebeuvědomění a pocit vlastní identity. Meditace vyžaduje, aby se člověk zamyslel do svého nitra, nezaujatě se soustředil, uvolnil různé pocity a emoce a soustředil se na nezbytné tělesné funkce, jako je vědomé dýchání. Tyto faktory pomáhají zlepšit pocit identity, sebe sama a těla sportovce.
Kdy meditovat při tréninku a soutěži
Meditace může být prospěšná mnoha rekreačním i profesionálním sportovcům, kteří tak mohou dosahovat lepších výkonů.
Během výkonnostní úzkosti
Sportovci zažívají nervozitu a tréninkovou nebo soutěžní úzkost. Sportovní meditace může pomoci uklidnit nervy. Mindfulness během sportu umožňuje sportovci snížit úzkost a být přítomný.
Když se objeví úzkost a vkrádají se myšlenky, přesuňte se a soustřeďte se na vědomé dýchání; vizualizace, opakování afirmací nebo mnoho dalších technik může pomoci snížit úzkost a uklidnit nervy.
Před tréninkem nebo během rozcvičky
Meditaci všímavosti lze zařadit do předzápasové nebo předsoutěžní rutiny a připravit tak tělo a mysl na to, co se chystá.
Mnoho sportovců již má dobře rozvrženou rutinu. Zklidňující hudba, vědomé dýchání, řízená meditace, pohybová meditace, mantry nebo afirmace mohou být malým doplňkem stávající rutiny.
Takový, který přináší mnoho fyziologických a psychologických výhod a umožňuje člověku připravit mysl, pomáhá mu soustředit se na pozitivní věci, mít lepší přístup a snadněji se přizpůsobit během tréninku nebo soutěže.
Během výkonu nebo tréninku
Meditace všímavosti může člověku pomoci udržet si soustředění a získat zpět určitou kontrolu, když vystupujete a věci se nevyvíjejí dobře.
Soustředění na meditaci, vědomé dýchání, opakování afirmací a manter, vizualizace a další techniky mohou pomoci soustředit se na přítomnost a všimnout si nežádoucích emocí a pocitů, které se objeví, a uvolnit je.
Jak začít meditovat jako sportovec
Meditaci by mělo být snadné přidat ke stávajícím rutinám a praktikám. Při rozhodování, kdy a jak praxi zavést, myslete na tyto kroky.
Uvažujte o účelu a motivaci
Zamyslete se nad cíli a nad tím, jak se chcete cítit nebo jak chcete podávat výkony. Možná se chcete při závodech cítit více pod kontrolou, nebo jste ve stresu a špatně spíte.
Zvolte si metodu
Dále se na základě účelu a důvodu zamyslete nad tím, která metoda by vám a vašim potřebám nejvíce prospěla.
Nastavte si připomenutí
Při zavádění nového postupu do rutiny, která se nestala zvykem, přemýšlejte o nastavení připomenutí. Může to být na telefonu nebo fyzická připomínka, například lepicí lístek na zrcadle. Účinnost může zvýšit i provázání těchto připomenutí se stávajícími úkoly.
Začněte v malém
Nesnažte se dělat příliš mnoho věcí najednou. Dovolte si začít s malými úkoly a postupně je časem zvyšovat. To pomůže zavést meditaci do rutiny, aniž byste se cítili přetíženi, pokud je příliš těžká nebo nejde tak snadno, jak jste očekávali.
Cvičení
Sportovci vědí, že čím více něco praktikujete, tím jste v tom lepší. Čím více budete meditaci praktikovat, tím snazší bude. Důslednost je klíčem k tomu, aby se meditace stala nástrojem, po kterém vědomě sáhnete, když zažíváte negativní emoce nebo úzkosti spojené s prací sportovce, nebo abyste si usnadnili dodržování rutiny.
Nebojte se vyzkoušet různé typy meditace, zavést jich několik v závislosti na účelu či cíli nebo je změnit, pokud vám jeden typ neslouží. Nejdůležitější je zůstat konzistentní a cvičit.
Odkazy:
Meditace pro sportovce - jak začít, přínosy, druhy meditace | BarBend
Meditace pro sportovce zlepšuje sportovní výkon
OBM Integrativní a komplementární medicína | Meditace, spánek a výkonnost
Co je meditace? Návrh empiricky odvozeného klasifikačního systému
Rozvoj psychické odolnosti pomocí mentálního tréninku a meditace
Vliv mindfulness a meditace na sportovní výkon Syntetický projekt předložený katedře kineziologie, S
Rozvoj mentální odolnosti pomocí mentálního tréninku a meditace
Meditace zlepšuje imunitní systém, ukazuje výzkum
Prohlášení o vyloučení odpovědnosti
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter. Anahana neposkytuje lékařské poradenství, diagnózu ani léčbu a neměla by být používána jako náhrada lékařského poradenství od zdravotnického pracovníka. Anahana doporučuje poradit se s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem. Společnost Anahana nenese odpovědnost za jakékoli chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.
