Meditace při depresi

Objevte mocnou roli meditace při zvládání deprese. Prozkoumejte vědecky podložené přínosy meditačních technik při problémech s duševním zdravím a naučte se, jak začlenit praktiky všímavosti do každodenního života, abyste účinně zmírnili příznaky deprese.

Klíčové poznatky

• Účinné zvládání příznaků: Pravidelná meditace může snížit negativní myšlenky a stres, zlepšit celkovou kvalitu života a snížit příznaky deprese.
• Zvýšené uvědomění: Meditace podporuje hlubší porozumění vlastním myšlenkám a pocitům, což napomáhá zvládat depresivní příznaky a negativní myšlenkové spirály.
• Zlepšení fyzického a duševního zdraví: Meditace zaměřené na uvědomění si dechu a skenování těla přinášejí tělesné výhody, jako je snížení bolesti zad, zlepšení fyzického držení těla a duševní výhody, včetně zlepšení pozornosti a regulace emocí.
• Různé typy meditací: Různé formy meditace, jako je všímavost a milující laskavost, poskytují nástroje pro emoční odolnost a lepší duševní zdraví a prokazatelně účinně mění mozkové vzorce související s depresí.

Co je meditace při depresi?

Deprese je běžná duševní porucha, která postihuje přibližně 280 milionů lidí na celém světě.

Deprese způsobuje mnoho obtíží v každodenním životě jedince: potíže s fungováním v práci, udržováním sociálních a osobních vztahů, udržováním zdravých hygienických návyků a životního stylu, snížené využívání prefrontální kůry a celkově způsobuje, že se člověk těžce potýká s problémy.

Spolu se správnými léky a předepsanou léčbou je meditace skvělým způsobem, jak zmírnit depresi a snížit stres.

Meditace je praxe, která zahrnuje zvýšení uvědomění si svých myšlenek, pocitů a prožitků a přináší dlouhodobé pozitivní výsledky těm, kterým byla diagnostikována deprese.

Přestože trpění depresí zahrnuje temné, negativní myšlenky a jejich uvědomění může být to poslední, co byste chtěli udělat, meditace pomáhá myšlenkám a pocitům projít skrze vás, aniž byste v sobě drželi jakoukoli negativní vazbu.

Někteří si možná položí otázku: "Funguje to?". Pravdou je, že ačkoli meditační praxe není všelék, výrazně zlepšuje hlavní příznaky deprese.

Přínosy meditace při depresi

Studie prokázaly, že pravidelná meditace může snížit negativní myšlenkové spirály, úzkost a stres. Mezi některé přínosy meditace patří např:

• uvědomění si myšlenek a pocitů
• snížení depresivních příznaků
• zlepšení celkové kvality života
• a snížení hladiny stresu ve stresových situacích.

Meditace může dokonce zmírnit bolesti zad, což je málo známý, ale rozšířený příznak deprese.

Meditační praxe a všímavost pomáhají lépe si uvědomovat negativní myšlenky a jejich původ.

Někdy není pro negativní myšlení a pocity, které přicházejí s velkou depresivní poruchou, žádné opodstatnění, takže meditace může pomoci nechat tyto myšlenky a pocity projít bez většího významu.

Druhy meditace při depresi

Bylo prokázáno, že při léčbě deprese pomáhá mnoho dalších forem meditace. Cílem meditačních praktik je vedle získání kontroly nad emocemi najít to, co vám nejlépe vyhovuje.

Meditace všímavosti

Meditace všímavosti je jedním z nejoblíbenějších a nejúčinnějších typů meditace.

Z tohoto typu meditace vychází mnoho dalších typů, o kterých bude dále pojednáno.

V rušném světě se naší myslí honí tisíce myšlenek současně. To může ztěžovat soustředění na přítomný okamžik.

Deprese má často kořeny v přežvykování minulých událostí, negativních myšlenkách a negativním vnímání sebe sama.

Udržování pozornosti v přítomnosti je skvělým způsobem, jak se nesoustředit na minulé negativní myšlenky a úzkost, ale naopak nechat příjemné představy snáze projít. Existuje mnoho způsobů, jak praktikovat meditaci všímavosti, a proto vám přinášíme několik tipů, které vám pomohou začít:

Meditace pro uvědomění si dechu

Meditace uvědomování si dechu je podobná meditaci všímavosti. Obě mají často stejný cíl: lépe si uvědomit přítomný okamžik. Tento typ meditace se zaměřuje na nádech a výdech každého dechu a používá různé dechové techniky.

Tuto meditaci je často snazší provádět denně, protože ji lze provádět mnohokrát během dne. Najít si malé dvou až tříminutové okamžiky, kdy se soustředíte na vědomé dýchání, vám může přinést klid a přítomnost a z dlouhodobého hlediska vám pomůže vycvičit mozek k větší přítomnosti.

Meditace při chůzi

Chůze je skvělý způsob, jak zlepšit fyzické i duševní zdraví a zlepšit reakci na stres. Dobrou zprávou je, že její přínosy můžete zvýšit meditací při chůzi. Někdy může být obtížné najít klidné a tiché místo, kde byste si mohli sednout a meditovat.

Spojením fyzické aktivity a cvičení pro duševní zdraví si můžete během dne najít čas na snížení hladiny stresu a dlouhodobě si prospět.

Při procházce klidným a tichým prostorem si všímejte pohledů, zvuků a vůní, fyzických vjemů a pocitů, které v sobě máte. Využívejte všechny senzory v těle, abyste zůstali v přítomném okamžiku.

Meditace přímo před nebo po fyzickém cvičení, jako je chůze, se ukázala jako prospěšná pro osoby trpící psychickými problémy. Tyto chvíle meditace při chůzi nemusí být dlouhé, pro zvládnutí deprese stačí pět až deset minut.

Meditace skenování těla

Meditace skenování těla spočívá ve znovuspojení s tělesným a duševním a odpoutání se od zdrojů stresu.

Chcete-li praktikovat meditaci skenování těla, najděte si tiché a klidné místo a soustřeďte se postupně na různé části těla, na to, jak se cítí, a na to, jaké myšlenky se objevují při soustředění na jednotlivé části těla.

Pozorujte tělo a zachyťte signály, které vám může vysílat, ať už jsou to napjaté boky nebo pocity mravenčení v dlaních.

Výzkumy ukázaly, že tento typ meditace je velmi prospěšný pro osoby s bipolární poruchou. Její praktikování dokonce jednou týdně způsobilo méně opakovaných relapsů deprese u osob trpících bipolárními stavy a příznaky.

Meditace láskyplné laskavosti

Meditace láskyplné laskavosti se zaměřuje na vytváření myšlenek a pocitů lásky, laskavosti a vděčnosti vůči sobě i druhým.

Tento typ meditace prokázal pozitivní pohled na sebeúctu a sebelásku. Meditace láskyplné laskavosti snižuje sebekritičnost a pomáhá rychleji se odrazit od negativních myšlenek, když se roztočí spirála.

Při tomto typu meditace si sedněte nebo lehněte do klidného prostředí a přesuňte své myšlení k příjemným myšlenkám: za co jste vděční, jakou lásku cítíte k druhým a jakých částí sebe sama si vážíte.

Negativní myšlenky mohou občas přejít, ale je důležité nechat je existovat bez odsuzování nebo přílišného připoutání.

Kognitivní terapie založená na všímavosti

Tato odnož praxe mindfulness kombinuje kognitivně-behaviorální terapii, která přináší účinné výsledky. Klade důraz na změnu škodlivých vzorců chování a myšlenek.

Vizualizační meditace

Vizualizační meditace je forma řízené meditace, při níž se jedinec soustředí na vizualizaci uklidňujících a klidných obrazů s cílem navodit relaxaci.

Tato praxe zahrnuje používání mentálních obrazů, například klidné krajiny nebo uklidňující scény oceánu, k pěstování vnitřního klidu.

Během praxe si jedinec detailně představuje objekt své vizualizace a všímá si, jak to v něm vyvolává pocity klidu, uvolnění a vyrovnanosti. Tento typ meditace lze použít ke snížení stresu, úzkosti a fyzického napětí.

Pravidelným praktikováním vizualizační meditace lze zvýšit jejich celkovou emoční pohodu.

Vliv meditace na stavy duševního zdraví

Důkazy naznačují, že meditace může mít pozitivní vliv na duševní zdraví. Studie ukazují, že kognitivní terapie založená na všímavosti může snížit příznaky deprese a úzkosti tím, že pomáhá zabránit tomu, aby se jedinci dostali do zajetí negativních pocitů.

Mezi pozitivní dopady meditace patří změna myšlenkových vzorců, zvýšení psychické odolnosti vůči stresovým událostem a případně traumatickým nebo spouštěcím zážitkům a ochrana mechanismů učení a paměti neboli hipokampu zvýšením šedé hmoty v mozku.

Jak začít s meditací při depresi

Pokud s meditací začínáte, může být pro vás zastrašující. Ale provedení několika jednoduchých kroků vám může pomoci začít rychle a snadno:

1. Udělejte si pohodlí

Většině lidí při učení meditace pomáhá sedět, ale pokud je pro ně pohodlnější stát nebo ležet, jděte do toho. Klíčem je cítit se uvolněně a v pohodě. Pomáhá také zavření očí.

2. Soustřeďte se na svůj dech

Pomalu a zhluboka dýchejte nosem, abyste zahájili proces relaxace. Dopřejte si několik vteřin, kdy se budete soustředit pouze na svůj dech a věnovat pozornost pocitům při nádechu a výdechu a slyšitelným zvukům dechu.

Nebuďte překvapeni, pokud se vaše myšlenky od tohoto soustředění odkloní, což je běžný jev. Je však důležité přesměrovat pozornost zpět na dýchání, kdykoli si tyto rušivé vlivy uvědomíte.

Pamatujte, že cvičení těchto dechových cvičení může pomoci zmírnit stres a podpořit uvolnění v mysli i těle.

3. Přesun od dechu k tělu

Jakmile si zvolíte výchozí bod pro skenování těla, pomalu a vědomě přesuňte svou pozornost na tuto oblast.

Několik okamžiků věnujte pozornost všem pocitům v dané části těla. Všímejte si všech pocitů napětí nebo uvolnění, napětí nebo uvolnění, pohodlí nebo nepohodlí.

Poté přejděte k další oblasti těla, všímejte si všech změn od doby, kdy jste jí naposledy věnovali pozornost, a zhluboka přitom dýchejte. V této praxi pokračujte, dokud neprohlédnete všechny části těla a případně ji neukončíte hlavou.

Desítky bezplatných řízených meditací a článků najdete na webových stránkách jako Headspace, Calm a Insight Timer. Můžete také využít YouTube nebo podcasty a najít meditace, které vám vyhovují. Pokud hledáte formálnější přístup, mnoho náboženských institucí nabízí meditační kurzy.

Můžete si také vyhledat meditační centra ve svém okolí nebo se obrátit na certifikovaného trenéra či učitele meditace, který vám může poskytnout soukromou výuku. Vždy se ujistěte, že zdroje, které konzultujete, jsou podloženy vědeckými důkazy od odborníků na duševní zdraví.

Omezení meditace při depresi: kdy vyhledat pomoc

Deprese je závažná. Přestože meditace slibně pomáhá při léčbě deprese, sama o sobě často nestačí.

Pokud pociťujete příznaky závažné depresivní epizody, vyhledejte odbornou pomoc a podporu terapeuta dříve, než vyzkoušíte alternativní metody léčby deprese. Mnoho terapeutů nabízí kognitivní terapii založenou na všímavosti, takže pacienti mohou stále využívat výhod meditace.

Odkazy:

11 druhů meditace, které mohou pomoci při léčbě deprese - Zdraví

Deprese a úzkostné poruchy: přínos cvičení, jógy a meditace

Deprese - Světová zdravotnická organizace (WHO)

Jak meditace pomáhá při depresi - Harvard Health

Meditace při depresi: Proč funguje a jak začít

Stimulace vagového nervu, deprese a zánět

Prohlášení o vyloučení odpovědnosti

Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.