Objevte praktické tipy a techniky, jak efektivně praktikovat všímavost v každodenním životě. Naučte se umění zůstat v přítomnosti, snižovat stres a pěstovat klidnější mysl prostřednictvím meditace všímavosti.
Tento komplexní průvodce vám pomůže začlenit všímavost do vaší každodenní rutiny a podpořit tak celkovou pohodu a vnitřní klid.
Mindfulness je žhavé téma, kterému se v poslední době dostává velké pozornosti. Trenéři, učitelé, řečníci, profesoři nebo influenceři na sociálních sítích - řekněte si, co chcete, a alespoň jeden z těchto lidí z wellness odvětví se pravděpodobně v minulosti dotkl tématu mindfulness.
Praktikování mindfulness spočívá v pěstování zvýšeného uvědomování si přítomného okamžiku. Jde o jednoduché, ale účinné techniky, které vám pomohou začlenit všímavost do každodenního života, podpořit vnitřní klid a snížit stres.
Mindfulness je věnování pozornosti přítomnému okamžiku záměrně a bez posuzování.
Jinými slovy to znamená uvědomovat si, co děláte, zatímco to děláte, a nenechat svou mysl odbíhat do přemýšlení o minulosti nebo obav z budoucnosti.
Každodenní praktikování všímavosti je výzvou zejména pro ty, kteří s ní začínají. Při zahájení cesty k mindfulness se nedoporučuje stanovovat si krátkodobé nebo uspěchané cíle.
Nakonec budete chtít všímavost začlenit do všech aspektů svého života a vypěstovat si návyk na všímavost.
To zahrnuje uvědomělý pohyb, jídlo, řízení auta, čtení, poslech hudby, pravidelnou meditační praxi všímavosti nebo dokonce mytí nádobí.
Neodsuzování: Přijímání prožitků, aniž byste je označovali za dobré nebo špatné.
Trpělivost: Trpělivost: Pochopení, že věci se vyvíjejí ve svém vlastním čase.
Mysl začátečníka: Zvědavý přístup k životu a pohled na věci, jako by to bylo poprvé.
Důvěra: Důvěra v sebe a své pocity.
Nesnažit se: Být v přítomném okamžiku a nesnažit se ničeho dosáhnout.
Bylo prokázáno, že jednoduchá praxe všímavosti přináší řadu výhod, z nichž některé jsou následující:
Zlepšení fyzického a duševního zdraví
Zvýšení soustředění a koncentrace
Snížení hladiny stresu a úzkosti
lepší emoční stabilita a pohoda
regulovaný nervový systém a zvýšená odolnost
Větší smysl pro přítomný okamžik
Zpracování negativních emocí
Rozvoj kreativního myšlení a kognitivní flexibility
Snížení emočního vyčerpání
Zlepšení chronické bolesti
Zpomalení kognitivních poruch souvisejících s věkem
Mindfulness pomáhá vést k pozitivním výsledkům v oblasti budování, posilování vztahů a celkových komunikačních vzorců.
Ať už v osobním, nebo profesním životě, ti, kteří praktikují mindfulness, se stávají lepšími posluchači, méně se hádají a budují vztahy s regulací emocí.
Mindfulness a meditační praxe jdou ruku v ruce. Meditace je nástroj, který lze použít k praktikování všímavosti, a všímavost je cílem mnoha meditačních praktik.
Jedním ze způsobů, jak praktikovat všímavost, je meditace. Meditace je praxe, při níž se soustředíte na jednu věc, například na dech nebo mantru.
Pravdou je, že meditace je nejúčinnějším způsobem snižování stresu založeným na všímavosti. Pravidelně praktikovaná meditace všímavosti zlepšuje mozek a život člověka.
Cílem meditace je vrátit pozornost zpět do okamžiku, kdy se vaše mysl zatoulá. Meditaci všímavosti můžete praktikovat kdekoli a kdykoli. K meditaci všímavosti lze použít různé meditační techniky, od chůze až po řízenou meditaci.
Zde je jednoduchá meditační praxe všímavosti, kterou lze zvládnout za méně než pět minut.
Najděte si klidné místo bez rušivých vlivů: Začněte doma, protože tam se obvykle cítíte pohodlně a uvolněně.
Upozorněte na své dýchání: Posaďte se s rovnou páteří a zavřete oči. Zhluboka se nadechněte a vydechněte nosem. Věnujte pozornost tomu, jak dech při dýchání vchází a vychází z těla. Nechte myšlenky přicházet a odcházet, aniž byste je odsuzovali, když se vaše mysl zatoulá, což se stane. Všimněte si, kam se zatoulala, a pak ji přiveďte zpět do stavu vědomí. Pokračujte v hlubokém dýchání.
Prozkoumejte své tělo: Uvědomte si své tělesné pocity a všechny oblasti, na které je třeba v přítomném okamžiku zaměřit pozornost. Uvolněte případné napětí, které v sobě zadržujete.
Uvědomujte si, jak dech vchází do nosních dírek a vychází z nich nebo jak se zvedá a klesá hrudník či břicho.
Věnování pozornosti různým částem těla, od prstů na nohou až po hlavu.
Všímejte si jakýchkoli pocitů, nepohodlí nebo napětí.
Věnovat plnou pozornost jídlu, zastavit se, než se pustíte do jídla, pomalu žvýkat, vychutnávat každé sousto a vnímat chuť, strukturu a vůni.
Pomalá a rozvážná chůze s plnou přítomností každého kroku a pocitů pohybu a kontaktu.
Pozorování přicházejících a odcházejících myšlenek, aniž byste se k nim připoutávali nebo na ně reagovali.
Kdo říká, že všímavost musí být nudná? Pokud hledáte zábavná, poutavá a všímavá cvičení, která byste mohli vyzkoušet i bez meditace mindfulness, zde je několik cvičení, která vám pomohou začít.
Pro začátek vyzkoušejte všímavé naslouchání. Až budete příště konverzovat, nalaďte se na to, co říká druhá osoba. Naslouchejte celým tělem a všímejte si, jak se vyjadřuje neverbálně.
Vyhněte se tomu, abyste se snažili reagovat na to, co vám sděluje, a nenechte svou mysl odbíhat k jinému tématu. Udržet pozornost soustředěnou může být náročné, ale cvičení všímavosti je skvělé.
Dalším zábavným cvičením je všímavá chůze. Místo toho, abyste při chůzi nechali svou mysl bloudit, věnujte pozornost pocitům, jak vaše nohy dopadají na zem, a pocitu vzduchu na vaší kůži.
Vyzkoušejte také všímavé pozorování, při kterém si na chvíli prohlédnete své okolí a všimnete si všech drobných detailů.
To je jen několik z mnoha cvičení, která můžete vyzkoušet. Pokud hledáte podporu při vedení, vyzkoušejte některé aplikace pro meditaci a všímavost, jako jsou Headspace, Calm, Insight Timer a další.
Cvičení mindfulness pokračuje i mimo něj. Nejkrásnější a nejzajímavější na zavedení mindfulness do každodenní rutiny je, že se může dotknout téměř všech oblastí každodenního života.
Zde je několik dalších metod cvičení mindfulness s méně meditativním přístupem.
Dechová cvičení jsou technikou všímavosti, která spočívá v tom, že věnujete jen několik minut pozornosti dechu, což pomáhá zklidnit a soustředit mysl. Existuje mnoho různých způsobů, jak provádět dechová cvičení, například box breathing, pránájáma, hluboké dýchání, holotropní dechová cvičení a další.
Většina lidí ví, že jóga je skvělý způsob, jak procvičit tělo, ale je to také vynikající cvičení pozornosti. Složka všímavosti v józe vychází ze soustředění se na dech a přítomný okamžik při procházení jednotlivými pozicemi.
Některé jógové pozice, jako například předklon nebo dětská pozice, jsou výslovně zaměřeny na otevření potenciálu dovednosti mindfulness.
Středová cvičení vám mají pomoci najít vnitřní klid a soustředění. Existuje mnoho různých typů centračních cvičení, ale všechny mají společný cíl - pomoci vám spojit se s vaším vnitřním já.
Kognitivní terapie založená na všímavosti (mindfulness-based cognitive therapy, MBCT) je typ terapie, který kombinuje kognitivně-behaviorální terapii s cvičeními všímavosti. Vědecký výzkum ukazuje, že MBCT účinně léčí deprese, úzkosti a další duševní poruchy.
Jedním z nejúčinnějších cvičení mindfulness, které zároveň zlepšuje pocit sebeuvědomění, je psaní deníku, které může provádět každý. I pouhé 2 minuty psaní deníku mohou způsobit změnu vašeho stavu,
Mindfulness deník se zaměřuje na přítomný okamžik a píše o vašich myšlenkách a pocitech bez posuzování. Pravidelnou praxi psaní deníku lze také využít k reflexi svých zážitků z všímavé meditace, kdy si zaznamenáte veškeré fyzické pocity, myšlenky nebo pocity.
Je důležité najít to, co vám nejlépe vyhovuje, a být k sobě trpěliví, když se učíte praktikovat všímavost během dne a dovolíte těmto pozitivním zásahům všímavosti zlepšit váš život.
Meditace je ve své podstatě vyhrazený čas na pěstování všímavosti a soustředěného uvědomování. Tím, že si každý den vyhradíte určitý čas, si můžete vytvořit rutinu, která vám umožní proniknout do stavu klidu, soustředění a jasnosti.
Pro začátečníky může mít význam i jen několik minut každodenní meditace. Jakmile si zvyknete, můžete postupně prodlužovat dobu trvání, aby lépe vyhovovala vašim potřebám a preferencím.
Je snadné nechat se unést každodenním shonem a zapomenout na praktikování bdělé pozornosti. Používání připomínek, například budíků nebo samolepicích papírků, vás může přimět k tomu, abyste si během dne našli chvilku na uzemnění.
Tato krátká cvičení mohou být tak jednoduchá jako tři hluboké nádechy, naladění se na zvuky kolem vás nebo vnímání země pod nohama.
Technologie na pomoc: Nastavte si na telefonu nebo chytrých hodinkách budíky nebo upozornění, které vám budou připomínat, abyste si udělali přestávku na všímavost.
Vizuální podněty: Po celém domě nebo pracovišti rozmístěte samolepicí lístečky s výzvami k všímavosti. Můžete například použít prohlášení: "Buď tady a teď."
Každodenní úkoly se mohou stát automatickými a prováděnými bez většího přemýšlení. Tyto rutinní činnosti však nabízejí ideální příležitosti k procvičování všímavosti. Jde o to proměnit všední úkoly v hluboké uvědomění a kvalitní okamžiky přítomnosti.
Péče o sebe: Při čištění zubů se soustřeďte na pocit štětin na dásních, chuť zubní pasty a rytmické pohyby ruky.
Vědomé sprchování: Věnujte pozornost pocitu vody na kůži, změnám teploty a zvuku, který vydává. Zapalte si vonnou svíčku nebo použijte aromaterapii esenciálními oleji, abyste zapojili svůj čich.
Vědomé dojíždění: Pokud řídíte, soustřeďte se na pocit svých rukou na volantu. Pokud jste spolujezdec, nalaďte se na cestu a pozorujte všechny pohledy a zvuky bez posuzování.
Zapojení do komunity může být skvělým způsobem, jak prohloubit a udržovat praxi mindfulness. Zapojení do skupiny nabízí možnost učit se od ostatních, sdílet zkušenosti a získat podporu.
Na druhou stranu aplikace pro mindfulness poskytují vedená cvičení, každodenní výzvy a možnosti sledování, které vás udrží na správné cestě.
Deset jógových pozic pro všímavost | Times of India
10 jednoduchých způsobů, jak cvičit mindfulness v každodenním životě
Méně stresu, jasnější myšlenky díky meditaci všímavosti - Harvard Gazette
Jak cvičit mindfulness: 11 praktických kroků a tipů '
Co je to mindfulness: Jaké jsou přínosy, jak cvičit a další informace?
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn souvisejících se zdravím nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.