Poruchy spánku a nesprávný spánkový režim způsobují, že vám během dne chybí energie. Účinná spánková hygiena sníží únavu, což vám pomůže dostatečně se vyspat a probouzet se svěží.
Klíčové poznatky
- Sedm až devět hodin spánku je pro většinu dospělých ideální doba, aby se ráno necítili unavení.
- Nedostatek regeneračního spánku může způsobit ospalost v důsledku narušeného spánkového režimu.
- Nekvalitní spánek způsobený problémy, jako je spánková apnoe, může způsobit únavu i přes dostatečný počet hodin.
- Posouzení toho, kolik spánku potřebujete, a zároveň dodržování správných návyků spánkové hygieny může zlepšit odpočinek.
- Postupy spánkové hygieny, jako je důsledné dodržování doby spánku, mohou zabránit ranní únavě.
- Pokud problémy přetrvávají, doporučuje se konzultace se spánkovým specialistou.
Proč se budím unavený
Probouzení s pocitem únavy může nastat bez ohledu na to, zda jste spali doporučených osm hodin, nebo jste nespali vůbec. Může ji způsobovat mnoho vnějších i vnitřních faktorů.
Spánková setrvačnost může nastartovat cyklus špatných spánkových návyků a způsobit, že lidé jsou po zbytek dne grogy. Kognitivní schopnosti mohou být nižší, což ovlivňuje kvalitu života.
Co je to únava?
Únava, známá také jako únava, je nedostatek energie. Je to normální reakce na nedostatek spánku a ospalost je často jejím příznakem. Pocit únavy mohou zhoršovat starosti a stres.
Spánková setrvačnost
Adenosin je chemická látka v mysli, která způsobuje ospalost. Spánková setrvačnost je stav mezi touhou usnout a poklesem výkonnosti po probuzení. Jedná se o poruchu kognitivních a smyslově-motorických funkcí.
Mezi běžné příznaky spánkové setrvačnosti patří ospalost nebo dezorientace, špatné rozhodování, neschopnost vykonávat motorické úkoly, nedostatek kreativity a potíže se soustředěním.
Prefrontálnímu kortexu, který řídí rozhodování a sebeovládání, trvá déle, než se po probuzení z hlubokého spánku aktivuje.
Poruchy spánku a jejich příznaky
Poruchy spánku narušují kvalitu spánku a jsou mezi jednotlivci běžné. Mohou se objevit i po celonočním spánku.
Pokud se domníváte, že trpíte některou z těchto poruch, obraťte se na svého lékaře. Můžete tak odhalit základní zdravotní potíže a předejít komplikacím, jako jsou například srdeční problémy.
Spánková apnoe
Spánková apnoe nastává, když je spánek přerušován tím, že se plíce opakovaně vypínají a zastavují dýchání. To člověka probouzí, aby se mohl znovu nadechnout.
K diagnostice osoby se spánkovou apnoe je nutný spánkový test, protože si nemusí pamatovat, zda k němu došlo. Spánková apnoe může způsobovat chrápání, lapání po vzduchu, sucho v ústech, ospalost nebo bolesti hlavy.
Nespavost
Nespavost je stav, kdy má člověk potíže s příliš časným probouzením, usínáním nebo udržením se ve spánku. Mezi příznaky nespavosti patří psychické problémy, jako jsou deprese, pravidelné probouzení, únava, podrážděnost, potíže se soustředěním a nízká hladina energie.
Nespavost může být krátkodobá, což je velmi časté. Krátkodobá nespavost je obvykle způsobena stresem, traumatem nebo spánkem v neznámém prostředí, například pod stanem nebo v hotelovém pokoji.
Chronická nespavost se obvykle vyskytuje déle než měsíc a může naznačovat základní problém.
Porucha neklidu a neklidných nohou
Syndrom neklidných nohou je nekontrolovatelné nutkání, které způsobuje bolest nohou, lýtek nebo stehen. Jedná se o nepříjemný pocit lezení, který může začínat v chodidlech a postupovat vzhůru nohama. Může přerušovat váš spánek a způsobovat únavu po probuzení i během dne.
Bruxismus
Bruxismus je porucha pohybů ve spánku definovaná skřípáním, drkotáním nebo zatínáním zubů během spánku.
Zuby můžete nevědomě skřípat i v bdělém stavu. Následujícími příznaky spánkového bruxismu jsou poškození zubů, poruchy spánku, bolesti hlavy, poruchy čelistí a bolesti uší.
Porucha periodických pohybů končetin
O poruše periodických pohybů končetin (PLMD) hovoříme tehdy, když někdo během spánku bezděčně opakovaně pohybuje dolními končetinami.
Svaly sebou škubou a tělo podstupuje trhavé pohyby. PLMD narušuje spánek a způsobuje ranní únavu až do večerních hodin. K pohybům končetin dochází každých 15 až 40 sekund.
Běžné příčiny probouzení se únavou
Špatná spánková hygiena a prostředí
Dodržování každodenního režimu v ložnici pomůže podpořit klidný spánek a spánkovou hygienu. Porušení užitečných spánkových návyků může zvýšit pravděpodobnost, že se budete probouzet unavení. Špatná, ochablá matrace a polštář spánkové hygieně nepomohou.
Váš krk a tělo nebudou správně podepřeny. Mohli byste se probudit s bolestí, ztuhlostí a bolestí těla. Matrace také obsahují alergeny, například roztoče, které mohou způsobit noční kýchání a kašel.
Poruchy spánku může způsobit také teplota. Přílišné teplo nebo chlad mohou způsobit neklid a ztížit usínání nebo setrvání v něm. Hluk ovlivňuje kvalitu spánku tím, že zvyšuje počet nočních probuzení z hlubokého spánku.
Nekonzistentní spánek
Nedůsledný spánek může být ovlivněn pracovním a školním rozvrhem a dobou, kdy chodíte spát. Dřímání během dne vám ztíží noční spánek.
Chodit spát v různou dobu vám rozhodí vnitřní spánkové hodiny, zatímco chodit spát po půlnoci může zkrátit dobu vašeho spánku.
Abyste si vytvořili správný spánkový režim, musíte předvídat svůj denní rozvrh. Dobré nastavení povede k dobré spánkové praxi.
Elektronické obrazovky
Dívání se na elektronickou obrazovku těsně před spaním vám usínání neusnadní. Sledování televize nebo noční rolování na telefonu, tabletu či počítači může narušit uvolňování melatoninu. Tento hormon reguluje cirkadiánní rytmus.
Elektronická zařízení vyzařují modré světlo, které ovlivňuje cyklus spánku a bdění, což vede k nespavosti. Modré světlo je jakékoli umělé osvětlení, které vyzařuje modré vlnové délky, které mohou zvyšovat bdělost a náladu.
Příjem kofeinu a alkoholu
Kofein je stimulant, který může působit jako diuretikum, což zvyšuje potřebu častějšího močení. Neustálá potřeba jít na toaletu narušuje váš spánek. Kofein vás také může v noci udržet vzhůru a způsobit, že budete více energičtí než ospalí.
Alkohol může ovlivnit fáze REM. Ačkoli je to sedativum, které vás může uspat, nepomůže vám dosáhnout klidného spánku.
Jakmile sedativum vyprchá, může způsobit, že se budete mnohokrát budit a narušovat hluboký spánek. Tím se zvyšuje pravděpodobnost, že se budete probouzet unavení.
Dopad poruchy spánku a únavy
Poruchy spánku zhoršují hladinu energie a zvyšují únavu. Ne u každého jedince je diagnostikována závažná porucha spánku, ale v životě těch, kteří ji mají, hraje velkou roli.
Únava způsobí, že se budete cítit ospalí během dne místo v noci. Rozhází vám spánkové hodiny a vy pociťujete vysoký stres, bolest, úzkost a zhoršené poznávací schopnosti, paměť a výkonnost v práci nebo ve škole.
Jak léčit únavu
Existuje mnoho způsobů, jak zlepšit kvalitu svého spánku a dodržovat konzistentní rozvrh, abyste se probouzeli omlazení.
Lepší spánkový režim
Váš pokoj nebo prostor, kde se nachází vaše postel, by měl být místem nočního odpočinku. Správná spánková hygiena závisí na vašem prostředí.
Prostor by měl být tmavý, chladný a tichý. Po spánku na středně tvrdé matraci s příjemným polštářem dosáhnete lepší kvality spánku, včetně pohodlí a minimální bolesti.
Pokud trpíte alergiemi nebo jste citliví na prach, vyměňte matraci za hypoalergenní potah každých devět nebo deset let.
Vytvořte si pravidelný režim spánku, který bude vyhovovat vašim potřebám a časovému rozvrhu. Může to zahrnovat teplou sprchu, péči o pleť, pití čaje nebo čtení knihy.
Zvolte si čas, kdy se alespoň hodinu před spaním přestanete dívat na telefon nebo elektronickou obrazovku. Nastavte si budík tak, aby zvonil ve stejnou denní dobu, abyste se mohli každý den probouzet ve stejnou dobu.
Ráno vytáhněte žaluzie
Světlo souvisí s cirkadiánním cyklem. Sluneční světlo pomáhá při ranním probouzení. Můžete také použít jasná světla. Pomohlo by, kdybyste chodili spát za úplné tmy, abyste se vyhnuli brzkému vstávání.
Nemačkejte tlačítko Snooze
Stisknutí tlačítka Snooze může zvýšit neschopnost usnout a pravděpodobnost probuzení během hlubokého spánku, což zhoršuje spánkovou setrvačnost.
Nastavte si budík na osm hodin před probuzením nebo více. Můžete také zůstat vzhůru během snooze a využít budík k rozptýlení spánkové setrvačnosti.
Změny ve stravování a životním stylu
Šest hodin před spaním se vyhněte velkému množství kávy a nápojům nebo potravinám, které obsahují kofein, jako je čokoláda, čaje, limonády a další stimulanty. Kofein se může nacházet také v lécích.
Alkohol by se měl užívat čtyři hodiny před spaním. Alkohol brání hlubokému spánku. Vyhněte se také konzumaci silně kořeněných jídel, protože mohou způsobit zažívací potíže.
Cvičení
Zkuste si pětkrát týdně dopřát 30 minut nebo více cvičení. Je důležité si uvědomit, že byste neměli vykonávat namáhavou činnost nebo cvičení před spaním. Cvičit můžete i večer, ale nechte si alespoň hodinu před spaním volno. Pokud tak učiníte, bude se vám lépe usínat.
Pro kvalitní spánek můžete provádět lehké protahovací cviky pro uvolnění svalů, cvičit jógu nebo se rychle projít, v závislosti na vaší pohyblivosti. Cvičení je vždy skvělým způsobem, jak zlepšit celkové zdraví.
Odkazy:
Proč se stále budím unavený? - Spánek
Probouzení se unavený: Příčiny a řešení | CNN
6 důvodů, proč se podle odborníků na spánek stále budíte unavení
Probouzení únavou: Příčiny, příznaky a léčba
Co byste měli dělat, pokud se budíte únavou
Únava je částečně genetická, tvrdí vědci | The University of Edinburgh.
Odmítnutí odpovědnosti
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn souvisejících se zdravím nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.
