Jak se stát ranním ptáčetem

Vstávat dříve, abyste měli více energie a byli produktivnější? Zjistěte, jak se můžete stát ranním ptáčetem díky těmto tipům týkajícím se spánku, rutiny a celkové pohody.

Klíčové poznatky

• Postupně změňte svůj spánkový režim tak, že budete ráno používat jasné světlo a večer se mu vyhnete, abyste se stali ranním člověkem.
• Večerní lidé by měli začít tím, že si nastaví budík a budou dodržovat konzistentní spánkový režim.
• Snažte se spát alespoň sedm hodin tím, že budete chodit brzy spát a dodržovat důsledný noční režim.
• Ranní lidé mají tendenci přijímat časná rána a být ranním ptáčetem může trvat několik týdnů, než si zvyknou.
• Pokud máte potíže, zvažte konzultaci s odborníky na spánkovou medicínu nebo řešte poruchy spánku.
• Stát se ranním ptáčátkem zvyšuje produktivitu a náladu.

Jak se stát ranním ptáčetem

Ranní ptáče je víc než jen brzké vstávání; vyžaduje to úsilí a vytrvalost, aby tento zvyk prospíval tělu, mysli i duši.

Pro noční sovy, které raději spí dlouho do noci nebo jsou produktivnější v noci, bude obtížné stát se ranním ptáčetem.

V závislosti na svém chronotypu se můžete přizpůsobit rutině, která vás povede k tomu, abyste se stali ranním člověkem.

Co dělá ranního člověka ranním člověkem

Ranní člověk je obvykle vzhůru před východem slunce a cítí se energičtější na začátku dne. Ranní ptáčata se snáze probouzejí a chodí dříve spát.

Noční sovy zůstávají vzhůru déle a spí později. Bojují s časným vstáváním a často mačkají tlačítko snooze.

Cirkadiánní cykly jsou behaviorální a fyzické změny, kterými tělo prochází během 24hodinového cyklu, a chronotyp je přirozený vzorec spánku, který člověk ztělesňuje.

Cirkadiánní rytmus reaguje na množství světla a tmy, s nimiž tělo přichází do styku, a ovlivňuje váš každodenní spánkový cyklus - hodiny chronotypu jedince trénují cirkadiánní rytmus. Cirkadiánní rytmus reguluje energii v průběhu dne a řídí se vzorcem slunečního svitu.

Chronotypy

Váš chronotyp je genetický, ale může být ovlivněn věkem, prostředím a úrovní aktivity. Existují dva hlavní spánkové chronotypy: večerní, neboli noční sovy, a ranní, známý také jako ranní ptáče. Lidé, kteří se budí brzy ráno, jsou ranní chronotypy.

Lidé, pro které je časné vstávání obtížné a kteří se snaží mít brzy ráno energii, jsou chronotypy večernosti. Spánkový chronotyp se mění obtížněji než cirkadiánní rytmus, protože se ustavuje v dospívání.

Tipy, jak se stát ranním člověkem

• Uvolňujte si nové zdravé spánkové návyky postupně: Klíčem k brzkému vstávání je udržení konzistentního vzorce, protože si možná začnete uvědomovat motivaci, která stojí za vaším brzkým probuzením.

• Velmi důležité je také myšlení: Úzkostné myšlenky aktivují sympatický nervový systém, zvyšují reakci boj nebo útěk a způsobují, že se více obáváte. Při aktivaci sympatického systému se do vašeho těla uvolňuje adrenalin a kortizol.

Vzrušující chemické látky jako adrenalin a kortizol ztěžují usínání a zvyšují úzkost, když ležíte v posteli.

Jděte spát dříve

Jakmile zjistíte nejvhodnější čas pro vstávání, postupně posouvejte dobu spánku o 15 až 30 minut směrem k tomuto času, dokud nedosáhnete svého cíle pro usínání a bdění.

Posuňte také dobu jídla, abyste si usnadnili přechod na nový režim a zajistili, že nebudete jíst velká jídla těsně před spaním.

Čím déle spíte nebo čím větší je posun vašeho spánkového cíle, tím těžší je ho dosáhnout. Pro průměrného člověka se doporučuje osm až deset hodin spánku.

Vytvořte si ranní a noční režim

Rutina před spaním upozorňuje mozek, že je čas jít spát, bdělost, která se zvyšuje, když každý večer důsledně plníte stejný úkol.

Tato rutina pomáhá uklidnit vaše tělo a postupně vás spouští do spánku. Noční rutina může zahrnovat následující činnosti;

• Teplá sprcha nebo koupel pro zahřátí těla před spaním.
• Meditace, cvičení jógy nebo protahování
• čtení knihy nebo psaní deníku
• poslech uklidňující hudby

Stanovte si čas, kdy na noc ztlumíte nebo vypnete světla ve svém pokoji, včetně všech elektronických zařízení, jako je telefon, televize nebo notebook.

Elektronické obrazovky mohou aktivovat mozek a jejich dlouhodobé vystavení v noci může ztížit usínání a udržení spánku.

Vaše ranní rutina by neměla zahrnovat mačkání tlačítka pro odložení spánku, když byste se měli připravovat na den. Nastavte si budík tak, aby vás budil o hodinu dříve, a dopřejte si tak čas na odpočinek před vstáváním.

Udělejte si čas na obdivování slunečního světla nebo si zacvičte. Vaše ranní rutina by se měla soustředit na to, abyste si našli čas sami na sebe.

Ať už si čtete nebo meditujete, najděte si každé ráno nějakou činnost, kterou budete dělat. Pomůže vám to zvyknout si na každodenní brzké vstávání.

Pokud vám stále nevyhovuje brzké usínání, může to znamenat, že se vaše tělo cítí lépe, když jde spát později během dne. To jen zhorší vaši náladu a hladinu energie v průběhu dne. Tělo lépe funguje, když má rutinu a konzistentní spánkový režim.

Dodržujte realistický plán spánku

Vytvořte si rozvrh zaměřený na vaše spánkové potřeby, abyste si správně naplánovali noci. Věnujte nějaký čas přemýšlení o svých spánkových dluzích nebo o spánku, který vaše tělo potřebuje. Nedostatek spánku může ovlivnit náladu, výkonnost a celkové zdraví.

Realistický dřívější rozvrh bude zahrnovat věci, kterých můžete dosáhnout a které jsou v rámci vašich možností. Správný spánkový rozvrh může zlepšit kvalitu spánku. Váš spánkový rozvrh může ovlivnit také genetika.

Můžete také používat přírodní prostředky na podporu spánku, jako jsou například doplňky stravy s melatoninem, které vám pomohou snadněji usnout. Doplňky melatoninu mohou také zkrátit dobu spánku. Používání léků jako podpory spánku může vyvolat nežádoucí vedlejší účinky, jako je únava.

Probuďte se přirozeným světlem

Světlo může změnit vaše spánkové návyky a ovlivnit vaši náladu, protože potlačuje melatonin, hormon důležitý pro cirkadiánní rytmus. Žaluzie nebo zatemňovací závěsy mohou podpořit tmavé prostředí pro spánek, což usnadní usínání a udržení se v něm.

Pokud je ve vaší ložnici při spánku hodně umělého světla, použijte masku na oči nebo závěsy, které zablokují veškeré světlo a ponoří vás do úplné tmy. Tma říká mozku a tělu, že je čas na odpočinek.

Umělé světlo může také fungovat, ale může negativně ovlivnit váš cirkadiánní rytmus na cyklus spánek-bdění. Umělé světlo, zejména modré, snižuje produkci melatoninu v těle, takže se cítíte méně unavení.

Nejlepším postupem je vyhřívat se na přirozeném světle nebo v lampě s přirozeným světlem alespoň 10 minut po probuzení. Vystavení světlu vám dodá pocit větší bdělosti a přenastaví váš denní cirkadiánní rytmus. Čtyři až pět hodin na světle vám může pomoci stát se méně citlivými na jasné světlo v noci.

Před spaním ztlumte světla a nasaďte si brýle blokující modré světlo. Vyvarujte se rozsvěcení jasných světel nebo používání svítilny mobilního telefonu, když se v noci probudíte.

Správná spánková hygiena

S vaším spánkovým režimem vám může pomoci také vytvoření správných spánkových návyků. Spánková hygiena je zdravý životní styl, který zlepší spánek.

K dobré spánkové hygieně patří: zajistit si v ložnici tmavé, tiché, čisté a chladné prostředí. Můžete použít zatemňovací závěsy v závislosti na tom, kolik světla proniká do místnosti, když spíte.

Mezi další zásady spánkové hygieny patří: kvalitní povlečení a vhodný podpůrný polštář, činnosti před spaním, jako je čtení nebo psaní deníku, pravidelné cvičení, vyhýbání se odpolednímu nebo večernímu spánku a omezení příjmu kofeinu, nikotinu a alkoholu před spaním.

Zdravotní výhody ranního ptáčete

Lepší duševní zdraví

Ranní chronotyp souvisí s větším štěstím a větší pohodou, což snižuje riziko deprese a schizofrenie. Časné vystavení slunečnímu světlu může mít také vliv na vaše duševní zdraví.

Být ranním člověkem může pomoci snížit stres tím, že eliminuje spěch při přípravě na den. Tím, že se probudíte brzy a nebudete po probuzení spěchat do práce nebo za jinými povinnostmi, můžete během dne stihnout více věcí ve snazším tempu. Mít pozdní chronotyp je více spojeno s depresivními příznaky a depresí.

Vyšší produktivita

Díky vyšší produktivitě v důsledku dřívějšího vstávání a většímu počtu hodin stihnete dokončit více úkolů. Mozek je ráno uvědomělejší, což vám dodá duševní vzpruhu v podobě soustředění a koncentrace.

Po celý den máte více energie, což vám pomáhá být produktivnější. Být plný energie vám také může zlepšit náladu a přinést veselost.

Lepší soustředění

Další výhodou je váš lepší smysl pro koncentraci a paměť. Vyřizování záležitostí a úkolů probíhá efektivněji, když váš mozek může fungovat co nejlépe. Vzhledem k tomu, že většinu práce a školy vykonáváte ráno, jste bdělejší a můžete být aktivnější a úspěšnější.

Snížení spánkové setrvačnosti

Spánková setrvačnost je běžný jev, který po probuzení zažívá mnoho jedinců. Jedná se o pocit ospalosti, letargie a zmatenosti, který ztěžuje vstát z postele a začít den.

Výzkumy však ukazují, že být ranním ptáčátkem může výrazně snížit spánkovou setrvačnost a podpořit lepší kognitivní výkonnost.

Jedním z hlavních důvodů, proč ranní ptáčata zažívají méně spánkové setrvačnosti, je to, že mají tendenci dodržovat pravidelný cyklus spánku a bdění. Jejich tělo se přizpůsobilo vstávání v určitou dobu a jejich vnitřní hodiny jsou podle toho nastaveny.

V důsledku toho je u nich méně pravděpodobné, že dojde k náhlému přerušení hlubokého spánku, které, jak známo, způsobuje spánkovou setrvačnost.

Často kladené otázky

Hraje roli jídlo nebo pití?

Vyhněte se pití kofeinu, alkoholu nebo jídlu v noci blízko doby spánku. Poslední nápoj nebo jídlo si dejte tři až čtyři hodiny před spaním. Dbejte na to, aby vaše jídlo mělo alespoň 500 kalorií, a během dne jezte vydatná jídla.

Kofein může v těle zůstat déle než 12 hodin, proto je lepší nekonzumovat kávu po obědě. Šálek kávy může neutralizovat adenosin, chemickou látku v těle, která způsobuje pocit ospalosti, což usnadňuje ranní vstávání.

Může také bojovat proti ospalosti později během dne, kdy se přizpůsobujete novému spánkovému režimu. Hlad závisí na vašem chronotypu hodin a době, kdy jíte. Noční sovy obvykle jedí jídlo později večer.

Je opravdu důležité být ranní ptáče?

Brzké ranní vstávání vám dává prostor k přemýšlení, dokončení věcí, které si chcete vyčistit na seznamu úkolů, meditaci, zdravé snídani, pozorování východu slunce a kvalitní klidné péči o sebe.

Stačí se rozhodnout, že budete vstávat dříve, pak si stanovit datum a začít. Můžete začít den pomalu, takže nebudete odcházet ze dveří uspěchaní a rozrušení.

Noční sovy jsou považovány za líné nebo neproduktivní, ale nejsou horší než ranní lidé. Dřívější vstávání vám dodá pocit svěžesti a závisí na vašem cirkadiánním rytmu. Jak ranní ptáčata, tak noční sovy se mohou cítit šťastně, produktivně a zdravě.

Jediný rozdíl je v tom, že lidé s pozdními chronotypy musí mít dostatek spánku, aby se mohli cítit tak, jak se cítí.

Kolik spánku bych měl/a za noc naspat, abych mohl/a brzy vstávat?

V ideálním případě byste se měli zaměřit na 7-9 hodin spánku za noc, pokud plánujete brzké vstávání.

Odkazy:

5 kroků, které je třeba udělat, abyste se stali ranním člověkem

Náš průvodce, jak se stát ranní ptáče | Sleep Foundation

Jak se stát ranním ptáčetem? 20 kroků pro noční sovy

Můžete se stát ranním ptáčetem? Vědci zabývající se spánkem tvrdí, že je to možné díky těmto klíčovým tipům.

Jak se stát ranním ptáčetem a mít to rád - LifeHack

Prohlášení o vyloučení odpovědnosti

Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.