Jak se uklidnit

Pravděpodobně již víte, že generalizovaná úzkost a stres jsou v dnešním světě všudypřítomným problémem. Uvědomujete si ale, jak velký problém to ve skutečnosti je?

Vezměte si například tuto statistiku: podle Národního ústavu duševního zdraví (NIMH) se přibližně 19 % americké populace v posledním roce alespoň jednou setkalo s nějakou formou úzkostné poruchy. To je téměř 40 milionů dospělých.

V důsledku to znamená, že se úzkost stala nejčastější duševní poruchou v zemi.

Pro někoho takové statistiky vyvolávají otázky: "Jak se to stalo?" a "Co to způsobilo?". A přestože jsou to jistě legitimní otázky, na které je třeba se ptát, v tomto příspěvku se zaměříme na jinou otázku: "Co můžeme udělat pro to, aby se situace zlepšila?"

Relaxace: Odpověď na chronickou úzkost

Lidem se neustále říká, aby "relaxovali", ale co slovo relaxace skutečně znamená? A jak se můžete cítit uvolněnější?

Podle Mayo Clinic "Relaxace je proces, který snižuje účinky stresu na vaši mysl a tělo. Relaxační techniky vám mohou pomoci vyrovnat se s každodenním stresem i se stresem souvisejícím s různými zdravotními problémy, jako jsou srdeční choroby a bolesti."

Navigace ve stresu pomocí nervového systému

Uvolňování stresových hormonů, jako je kortizol, spouští sympatický nervový systém, který nastartuje náš prvotní mechanismus"bojuj nebo uteč". Tato reakce připravuje tělo na to, aby čelilo bezprostředním hrozbám. Pokud však stres přetrvává, vede k hyperaktivnímu stavu, který neustále nutí sympatický nervový systém pracovat přesčas. Tento nadbytek může způsobit trvalou vysokou produkci kortizolu, který udržuje tělo v neustálé pohotovosti.

Úloha parasympatického nervového systému

Na druhé straně parasympatický nervový systém řídí naše činnostitypu "odpočívej a tráv". Zvýšená hladina kortizolu z neustálého stresu nejenže zvyšuje sympatický systém, ale také potlačuje parasympatický systém. Tato nerovnováha zvyšuje srdeční frekvenci, krevní tlak a rychlost dýchání a zároveň zpomaluje trávení a relaxační procesy.

Zklidnění nervového systému

Proti tomu se zklidňující techniky zaměřují na posílení parasympatické reakce. Snížením hladiny kortizolu a zklidněním sympatické aktivity tyto metody podporují relaxaci, snižují stres a pomáhají udržovat vyvážený nervový systém.

Proč si dělat starosti s relaxací?

Relaxace je jen jedno slovo, ale představuje víc než jen uvolnění svalů a pročištění mysli.

Jistě, to jsou klíčové prvky, ale je důležité si uvědomit, že z relaxace můžeme celkově získat nesmírně mnoho.

Pochopení této skutečnosti začíná tím, že si uvědomíme, že pokud jde o výzvy, kterým čelíme v osobním životě, každý má jedinečné zkušenosti a čelí svým vlastním problémům. V důsledku toho bude relaxace pro každého nevyhnutelně znamenat něco jiného. Společným faktorem je, že relaxace má snížit úzkost a stres, což v konečném důsledku přináší řadu klíčových výhod pro mysl, tělo i duši.

Pro jednoho člověka trpícího nespavostí může relaxace například znamenat způsob, jak usnout a zůstat spát alespoň 5 hodin každou noc. Pro někoho jiného, kdo bojuje s chronickou bolestí, může znamenat, že se naučí zvládat nepříjemné pocity a vypořádat se s odpovídajícími emocionálními problémy. Nebo se možná někdo, kdo nedávno prošel těžkou zkušeností, snaží znovu získat pevnou půdu pod nohama a překonat úzkost. Pro ně bude relaxace znamenat, že se naučí lépe zvládat stres a obnoví svůj vlastní pocit klidu a sebedůvěry.

Relaxace také pomáhá při:

• Snížení krevního tlaku

• Zmírnění svalového napětí

• Snížení srdeční frekvence

• Zlepšení duševního zdraví

• zmírnit stres

• Zlepšení reakce na stres

Všechny tyto důvody - a mnoho dalších - jsou zásadními důvody pro pěstování relaxace ve vašem životě.

Stres: Stres: opak relaxace

Abychom byli schopni relaxovat, musíme nejprve pochopit, co je to stres a jak se mu vyhnout.

Co je to stres?

Relaxaci lze možná nejlépe vysvětlit tak, že si povíme o jejím opaku: stresu. Pokud chcete vědět, jak uvolnit svou mysl, musíte vědět, co způsobuje, že není uvolněná, že?

Pro většinu lidí je to stres.

Stres je něco, co denně trápí miliony Američanů. Lékařský přehled vypracovaný Národním institutem duševního zdraví definuje stres jako,

"způsob, jakým mozek a tělo reagují na jakýkoli požadavek. Jakýkoli typ výzvy - například výkon v práci nebo ve škole, významná životní změna nebo traumatizující událost - může být stresující." V tomto případě se jedná o stres.

Stres samozřejmě není vždy špatný. Životní vzestupy a pády vyžadují zvládání různých typů stresových situací. Často se v životě mnoho nejlepších věcí podaří dosáhnout nebo realizovat díky tomu, že stresovou situací projdeme v pořádku a nakonec se nad ni povzneseme.

Skutečné problémy nastávají, když nevíme, jak stres vhodně zvládat. Ať už se jedná o stres nutný, nebo zbytečný, mnozí z nás prostě nemají plán, jak se s ním vypořádat.

Pravděpodobně jste již někdy pocítili, jaké to je, když se stresem manipulujete. Někteří lidé mohou při nadměrném stresu sáhnout po návykových látkách, jako je alkohol nebo drogy. Jiní se mohou přejídat, nadměrně utrácet nebo se vymlouvat na své přátele či rodinu. Jiní zase mohou strávit celý den v posteli a vyhýbat se svým povinnostem. Tyto negativní způsoby zvládání stresu nakonec nevyhnutelně vedou k dalším problémům a dalšímu stresu.

Lepším řešením je naučit se relaxovat.

Vědět, jak uvolnit svou mysl a jak uvolnit své tělo, je základním klíčem k odemknutí dokonalé úlevy od stresu. Než si však vysvětlíme podrobnosti, podívejme se na některé další výhody relaxace, na které se můžete těšit.

Úžasné výhody uvolněné mysli

Snížení stresu a úzkosti jsme se již věnovali jako hlavnímu přínosu uvolněné mysli. Zde jsou další hlavní výhody relaxace.

Lepší celkové fyzické zdraví

Především lepší zvládnutí relaxace ve vašem životě může vést k lepšímu zdraví srdce. Vzhledem k tomu, že srdeční choroby jsou hlavním zabijákem mužů i žen, znamená to, že relaxace je doslova otázkou života a smrti. Relaxace pomáhá zdraví srdce tím, že zabraňuje každodennímu stresu, který vyvolává příznaky boje nebo útěku: zrychlený tep, pocení, těžké dýchání atd.

Zlepšení trávení

Mnoho jedinců, kteří bojují se stresem a neumějí relaxovat, má také potíže s trávením. Některé stavy související s trávením lze zlepšit pomocí relaxačních technik, jako je meditace a mindfulness. Nedávná studie například zjistila, že příznaky Crohnovy choroby se zlepšily po účasti na komplexním relaxačním programu pro mysl a tělo.

Podívejte se na naši stránku se zdroji o vědomémstravování, kde se dozvíte více o tom, jak zlepšit trávení.

Lepší spánek

Zlepšení spánku je něco, po čem mnoho lidí touží a co potřebuje. Miliony lidí na celém světě se potýkají se spánkem a plnohodnotná nespavost je dnes rozšířenější než kdy jindy. Nedávný výzkum Lékařské fakulty Pensylvánské univerzity ve skutečnosti odhalil, že nespavostí trpí každý rok přibližně čtvrtina Američanů.

Pokud se však naučíte relaxovat, můžete mít lepší spánek.

Velká část spánku souvisí s relaxací. Musíte vědět, jak uvolnit své tělo a jak uvolnit svou mysl. To proto, že spánku lze dosáhnout pouze tehdy, když jsou tělo i mysl připraveny. Pokud je vaše tělo napjaté a nervózní, nebude schopno usnout. Totéž platí pro vaši mysl - pokud jsou vaše myšlenky roztěkané, nebudete schopni se uvolnit natolik, abyste mohli usnout.

Skvělým nástrojem pro lepší spánek díky relaxaci je tzv. progresivní svalová relaxace. Tato technika vás naučí, jak uvolnit svaly a mysl zároveň. Chcete-li provést progresivní svalovou relaxaci, lehněte si do postele jako obvykle před pokusem o usnutí. Poté - počínaje hlavou nebo chodidly - postupně napínejte a uvolňujte jednotlivé svalové skupiny.

Například:

1. Napněte svaly na pravém chodidle. Počítejte do pěti. Uvolněte. Počítejte do pěti.

2. Napněte svaly na levém chodidle. Počítejte do pěti. Uvolněte. Počítejte do pěti.

3. Napněte svaly pravého lýtka. Počítejte do pěti. Uvolněte. Počítejte do pěti.

4. Napněte svaly levého lýtka. Počítejte do pěti. Uvolněte. Počítejte do pěti.

5. Opakujte, dokud se nedostanete až k hlavě a obličeji.

Nechte naše odborníky na jógu, aby vám pomohli ještě více zlepšit váš spánek prostřednictvím praxe jóga nidra.

Rozvinutější vztahy

Když budete méně rozptylováni neustálými starostmi a stresem, budete mít čas soustředit se na to, co je v životě skutečně důležité. Pro většinu z nás je to pěstování lepších vztahů s těmi, které milujeme. Relaxaci se můžete věnovat i s přáteli nebo členy rodiny.

Relaxační techniky založené na rutině

Jak se tedy naučit lépe relaxovat?Následující relaxační techniky lze praktikovat pravidelně, abyste si vypěstovali lepší relaxaci.

Cvičení na hluboké dýchání

Hluboké dýchání je jedním z nejlepších dostupných relaxačních nástrojů a nejlepší zprávou je: Je k dispozici kdykoli a kdekoli, protože dech máte vždy s sebou. Cílem cvičení hlubokého dýchání je pomoci lidem dýchat břišním způsobem (z břicha) namísto soustavného mělkého dýchání. Ten je často spojen s bolestmi hlavy, nedostatkem spánku, únavou a zbytečným stresem a úzkostí.

Meditace

Existuje mnoho iterací meditace, ale na nejzákladnější úrovni všechny meditace zahrnují intenzivní soustředění na to, co se děje v přítomném okamžiku. Jedná se o trénink koncentrace, pěstování zvýšeného vědomí a ovládání myšlenek a emocí. Většina lidí, kteří pravidelně meditují za účelem relaxace, tak činí každý den po dobu 10 minut až jedné hodiny.

Jóga

Jóga je starobylá praxe, jejímž cílem je propojit mysl s tělem prostřednictvím pohybu, pozic a hlubokého dýchání. Existuje nepřeberné množství stylů jógy, z nichž si můžete vybrat. Většina z nich má však společný cíl - uvolnit tělo i mysl, uvést obě přítomnosti do vzájemné synchronizace a díky tomu zlepšit koncentraci a uvědomění.

Cvičení všímavosti

Mindfulness je cvičení zaměřené na přítomný okamžik namísto přemítání o minulosti nebo obav o budoucnost. Cvičení mindfulness se často provádí společně s jógou a meditací. Všímavost však můžete praktikovat kdykoli během dne - pokud chcete, tak i celý den.

Často kladené otázky

Jak uvolnit mysl?

Mysl můžete uvolnit pomocí mindfulness, meditace nebo jógy. Vyberte si praxi, která je pro vás vhodná, podle toho, že zvážíte situaci nebo situace, které způsobují, že se necítíte uvolněně. Cílem je cítit se uvolněněji!

Pokud jste například vystresovaní z dlouhého a únavného pracovního týdne, zkuste jógu a naučte se uvolňovat napjaté svaly pomocí progresivní svalové relaxace. Pokud jste naopak vystresovaní kvůli nadcházející události, které se obáváte, zkuste meditaci, abyste zklidnili svou mysl v očekávání této události.

Jak zklidnit úzkost?

Úzkost se může vkrást kdykoli. Často je však důsledkem přílišného přemýšlení o budoucnosti nebo minulosti. Naučíte-li se soustředit na přítomný okamžik prostřednictvím cvičení všímavosti, můžete úzkost okamžitě zklidnit.

Jak mohu relaxovat doma?

Doma máte mnoho možností, jak si vypěstovat relaxaci. Provádění meditace nebo cvičení jógy doma je skvělým začátkem. Můžete také vyzkoušet:

• teplou bublinkovou koupel

• Čtení knihy

• zdřímnout si

• jít na procházku

• V duchu sníst zdravou svačinu

• Nechat se doma namasírovat

• Napínání a uvolňování svalů

Jak snižujete stres ve svém těle?

Pokud chcete vědět, jak vám uvolnění fyzického napětí v těle může pomoci snížit stres? Vyzkoušejte fyzickou aktivitu, například jógu. Poskytuje nesčetné množství úžasných výhod, včetně lepšího zvládání stresu, větší pružnosti a rozvinutějšího svalového tonusu.

Dalším vynikajícím nástrojem pro uvolnění těla je progresivní svalová relaxace. Chcete-li ji vyzkoušet, začněte na temeni hlavy a postupujte dolů k prstům na nohou, abyste zvýšili stresovou reakci těla. Poté postupujte podle následujících kroků.

Jak uvolnit svaly pomocí progresivní svalové relaxace:

1. Začněte tím, že napnete svaly na hlavě a obličeji. Nebojte se zkřivit obličej do co nejsměšnějšího výrazu. Tímto způsobem napněte co nejvíce svalů. Počítejte do pěti. Uvolněte. Počítejte do pěti.

2. Dále napněte svaly na krku. Počítejte do pěti. Uvolněte. Počítejte do pěti.

3. Nyní napněte svaly v pravém rameni a pravé horní části paže. Počítejte do pěti. Uvolněte. Počítejte do pěti.

4. Napněte svaly levého ramene a horní části levé paže. Počítejte do pěti. Uvolněte. Počítejte do pěti.

5. Tento postup opakujte, dokud se nepropracujete až k chodidlům a prstům na nohou.

Poznámka: Tato technika je skvělá i pro učení se uvolňování čelisti (při napínání svalů obličeje). Příliš napjatá čelist ze stresu může způsobit stavy, jako je tzv. bruxismus (skřípání zuby) a porucha TMJ (porucha temporomandibulárního kloubu). Posledně jmenovaná porucha je obzvláště bolestivá a nepříjemná a může negativně ovlivnit mluvení, jídlo, spánek a každodenní život. V některých případech si může vyžádat i chirurgický zákrok.

Jak mohu uklidnit své nervy?

Jste nervózní před velkým vystoupením nebo prezentací? Chystáte se na rande? První den v práci? Vyzkoušejte tuto rychlou techniku na zklidnění nervů. Říká se jí boxové dýchání nebo čtvercové dýchání.

Jak se dýchá do krabice:

1. Najděte si klidné místo, kde budete alespoň pět minut dýchat a kde vás nikdo nebude rozptylovat.

2. Posaďte se vzpřímeně s rovnými zády. Jemně zavřete oči. Položte si ruce do klína dlaněmi nahoru.

3. Několikrát se zhluboka nadechněte a pak úplně vydechněte, aby se všechen vzduch dostal z plic ven.

4. Nyní se pomalu nadechněte a v duchu počítejte do čtyř. Když dojdete ke čtyřem, měly by být vaše plíce zcela plné vzduchu.

5. Zadržte vzduch v plicích po dobu počítání do čtyř.

6. Pomalu počítejte v hlavě do čtyř a zároveň vydechujte všechen vzduch z plic.

7. Vydržte počítat do čtyř.

8. Tuto sekvenci opakujte po dobu tří až pěti minut.

Stále se cítíte nervózní, přetížení nebo nevyrovnaní? Provádějte tento postup v kombinaci s poslechem uklidňující hudby, abyste zesílili účinek.

Jak vypnout mozek, abych usnul?

Chcete-li mozek na noc vypnout, vyzkoušejte progresivní svalovou relaxaci nebo čtvercové dýchání (obě techniky jsou popsány výše).

Odkazy:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2748780

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4756789

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180605154114.htm

Zřeknutí se odpovědnosti

Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.