Hygiena spánku

Mnoho lidí hledá "kouzelnou pilulku", která je zbaví všech starostí a stresu. V ideálním případě by tato pilulka měla vyřešit všechny jejich problémy. Měla by zlepšit život - učinit ho jednodušším, šťastnějším a celkově příjemnějším.

Klíčové poznatky

• Poruchy spánku a spánková medicína: Řešení potenciálních problémů se spánkem s pomocí odborníků na spánkovou medicínu může výrazně zlepšit kvalitu spánku tím, že poskytne léčbu a intervence šité na míru.
• Rutina a rituály před spaním: Zavedení důsledné rutiny před spaním, jako je čtení, meditace nebo teplá koupel, může podpořit relaxaci a připravit tělo na spánek.
• Prostředí pro spánek: Vytvořte optimální prostředí pro spánek tím, že zajistíte, aby byla ložnice tmavá, tichá a chladná (65-68 °C). Odstraňte elektronická zařízení, která vyzařují modré světlo, jež může narušovat usínání.
• Denní návyky: Pravidelně cvičte, dopřejte si dostatek přirozeného světla a omezte dobu zdřímnutí na maximálně 20 minut, abyste posílili cirkadiánní rytmus a podpořili lepší spánek v noci.
• Strava a látky: Vyhněte se kofeinu a alkoholu před spaním, protože mohou narušovat spánek. V případě potřeby volte před spaním lehké, zdravé svačiny a vyhněte se velkým jídlům.

Vysvětlení spánkové hygieny

Tolik lidí hledá kouzelnou pilulku, která je zbaví veškerého stresu a starostí a pomůže jim uklidnit se. V ideálním případě by tato pilulka měla vyřešit všechny jejich problémy. Měla by zlepšit život - učinit ho jednodušším, šťastnějším a celkově příjemnějším.

Mnoho lidí hledá tento elixír v podobě nového vztahu, lepšího zaměstnání, lepší postavy nebo dokonce skutečného léku či drogy. I když některá z těchto řešení jistě mohou zlepšit váš život, co kdybyste měli přímo před sebou silnější kouzelnou pilulku? Bezchybnou, všeléčivou, 100% bezplatnou, zcela přírodní kouzelnou pilulku, která je k dispozici v neomezeném množství.

Toto zázračné řešení samozřejmě existuje a jmenuje se dobrý spánek.

Pokud si myslíte, že to zní příliš jednoduše, zamyslete se znovu! Spánek je přírodní lék téměř na všechno, co nás lidi trápí. Spánek má zásadní význam pro naše fyzické zdraví, ale také pro naše emocionální a duševní zdraví. Lidé, kteří pravidelně spí, jsou zdravější, šťastnější a lépe přizpůsobení.

Spánek řeší téměř všechny možné životní problémy, přesto je pro většinu lidí jedním z nejvíce přehlížených a nepěstovaných návyků.

Kdo má dostatek spánku?

Přestože odborníci na spánek zdůrazňují nesporný význam spánku v délce alespoň sedmi hodin každou noc, překvapivých 35 % Američanů spí pravidelně méně.

Svým způsobem je to naprosto pochopitelné. Koneckonců nemusíte spát, abyste přežili celý den. Tu a tam se to dá zvládnout na několik hodin. Jde o to, že zvládnout den je téměř vždy snazší, méně stresující a celkově příjemnější, když jste se dostatečně vyspali. Navíc bylo vědecky prokázáno, že lepší spánek vám dlouhodobě pomáhá žít delší, zdravější a šťastnější život.

Jak tedy můžete lépe spát?

Vše začíná vytvořením a pěstováním lepší spánkové hygieny.

Co je to spánková hygiena?

Stejně jako musíme všichni dbát na tělesnou hygienu, zubní hygienu a hygienu domácnosti, musíme pěstovat také spánkovou hygienu.

Tu lze definovat jako zdravé návyky a chování, jejichž kombinace přispívá k pravidelnému a kvalitnějšímu spánku. Patří sem i zdravé hydratační návyky. Tyto spánkové návyky mohou zahrnovat postupy, jako je stanovení pravidelné doby spánku, udržování digitálních zařízení mimo ložnici a vedení spánkového deníku. Ačkoli se jednotlivé spánkové návyky mohou lišit, existuje mnoho standardních spánkových návyků, které mohou být přínosem téměř pro všechny správné postupy spánkové hygieny a pomáhají jedinci snadněji usínat.

Kolik spánku potřebujete?

Odborníci z The National Sleep Foundation doporučují osobám ve věku 18 až 64 let, aby každou noc spaly 7 až 9 hodin.

Osoby starší 64 let mohou potřebovat méně spánku, ale jen o málo. Doporučené množství spánku pro tyto osoby je sedm až osm hodin každou noc.

Děti také potřebují více spánku než osoby starší 18 let. Předškolní děti ve věku 3 až 5 let by měly každou noc spát 10 až 13 hodin. Děti školního věku od 6 do 13 let potřebují každou noc 9-11 hodin spánku. A dospívající od 14 do 17 let potřebují každou noc 8-10 hodin spánku.

Děti (zejména novorozenci) obvykle prospí většinu 24hodinového období. Národní nadace pro spánek (National Sleep Foundation) doporučuje následující limity spánku pro kojence a batolata:

• Novorozenci (0-3 měsíce): 14-17 hodin za noc/den.
• Kojenci (4-11 měsíců): 12-15 hodin za noc a den.
• Batolata (1-2 roky): 11-14 hodin denně.

Jak poznáte, zda dodržujete správné spánkové návyky?

Při správných spánkových návycích by měl člověk každou noc spát doporučené množství spánku, což eliminuje závažné problémy se spánkem. Vynechání jedné nebo dvou nocí tu a tam nemusí nutně znamenat špatné spánkové zdraví. Dostatek spánku nebo potíže se spánkem, které končí častým a dlouhým převalováním nebo obtížemi s usínáním, by mohly naznačovat, že je třeba spánkové návyky podrobněji přezkoumat.

Konkrétně zde uvádíme několik příznaků, které by mohly zlepšit spánkové návyky a zajistit klidný spánek:

• Trvale pozdní večerka a časné vstávání.
• Problémy s usínáním především v době blízké době spánku (ležíte vzhůru 30 minut nebo déle, než usnete).
• Pravidelné probouzení během noci a nedostatečná kvalita spánku.
• Narušování spánku tím, že se během noci budíte a nemůžete usnout po dobu 20 minut nebo déle.
• Diagnóza nespavosti
• Špatný spánkový režim nebo nedostatek spánku
• Nedostatek pravidelného spánkového režimu

Co způsobuje špatnou spánkovou hygienu?

Příčiny špatné spánkové hygieny mohou být jak nevyhnutelné, tak odstranitelné. Většinou však lze špatnou spánkovou hygienu napravit nebo zlepšit několika jednoduchými změnami návyků před spaním a nočního režimu.

Níže si projdeme některé z nejčastějších vyhnutelných a neodstranitelných příčin špatné spánkové hygieny.

Pravděpodobné příčiny špatné spánkové hygieny

• Nedodržování stanovené doby spánku nebo nechodění spát každý den ve stejnou dobu
• pití kofeinu v době před spaním
• Cvičení těsně před spaním
• Používání přístrojů před spaním (chytrých telefonů, tabletů, počítačů atd.)
• sledování televize v posteli
• užívání rekreačních drog
• Nevytvoření rutiny před spaním a nepraktikovaní správného spánku
• nevytváření pozitivního prostředí pro spánek
• nechat svou mysl před spaním zaplavit úzkostmi a stresem (někdy je to nevyhnutelné).
• Poruchyúzkosti
• Nervový systém je "rozhozený"
• Nesprávný cirkadiánní rytmus

Většinou nevyhnutelné příčiny špatné spánkové hygieny

• Novopečený rodič
• Nadměrný stres způsobený životním traumatem, například ztrátou blízké osoby nebo diagnózou vážné nemoci
• Práce přesčas

Co se stane, když nebudete dostatečně spát?

Výše jsme popsali spánkovou deprivaci jako pravidelný špatný spánek (méně než sedm hodin za noc).

Zvláštností spánkové deprivace je, že se nejedná o specifickou nemoc. I když ji lze diagnostikovat, spánková deprivace nemá přesně definovaný soubor příznaků a účinků. Na druhou stranu negativní účinky spánkové deprivace jasně poznáte, pokud se vám přihodí.

To je další způsob, jak vysvětlit, proč potřebujeme spánek. Již jsme se dotkli skutečnosti, že je prakticky nemožné s jistotou vědět, proč spíme. Výzkumníci a vědci se však mohou podívat na to, co se děje, pokud lidé nemají dostatek spánku, a na základě toho učinit tvrzení.

Jaké jsou účinky nedostatku spánku?

Spánková deprivace má jak krátkodobé příznaky a symptomy, tak dlouhodobé účinky.

Hlavní příznaky nedostatku spánku

Pokud se obáváte, že nemáte dostatek spánku, může být dobré prozkoumat vlastní chování a pokusit se všimnout si některého z následujících příznaků spánkové deprivace. Pokud se navíc obáváte, že vaše dítě nemá dostatek spánku, zaměřte se na tyto příznaky:

• častá podrážděnost a výkyvy nálad
• pravidelné pocity ospalosti
• Snížená energie
• časté zívání
• touha zdřímnout si během dne
• Zapomnětlivost a/nebo nešikovnost
• Pocit, že máte "rozmazanou" hlavu
• zvýšená chuť k jídlu

Krátkodobé účinky nedostatku spánku

Krátkodobě, po jedné nebo dvou nocích bez spánku, můžete zaznamenat následující účinky:

• vyšší pravděpodobnost nehod (v autě, na pracovišti nebo v domácnosti).
• problémy s učením nových pojmů ve škole nebo v práci
• Výraznou náladovost (například krátkozrakost a podrážděnost vůči přátelům, rodině a spolupracovníkům).
• Snížená sexuální touha
• Zřetelné známky únavy na kůži, zejména v obličeji (váčky pod očima, povadlá kůže, suchá pokožka).
• Chronická zapomnětlivost, pocit zmatenosti a neschopnosti soustředit se nebo koncentrovat na více než několik okamžiků v kuse.
• zhoršený úsudek nebo neschopnost činit správná rozhodnutí, ke kterým jste dospěli na základě rozvážného a racionálního uvažování (např. jíst sušenky k snídani nebo řídit bez bezpečnostního pásu).

Dlouhodobé účinky nedostatku spánku

Dlouhodobé následky spánkové deprivace jsou závažnější a mohou se dále zhoršovat. Pokud budete týdny, měsíce nebo dokonce roky trpět nedostatkem spánku, můžete zaznamenat následující účinky spánkové deprivace:

• Předpokládá se, že přibývání na váze je způsobeno zvýšenou chutí k jídlu v důsledku spánkového deficitu.
• Deprese a/nebo úzkostné poruchy, které mohou být způsobeny a negativně ovlivněny nedostatkem spánku.
• vyšší náchylnost k nemocem a onemocněním, které mohou být zhoršeny snížením funkce imunitního systému v důsledku nedostatečného spánku
• méně bystrá mysl a horší paměť, které jsou způsobeny tím, že mozek nemá dostatek času na omlazení a konsolidaci vzpomínek (funkce, které se obvykle provádějí během spánku).

Nemoci a spánek

Výzkum ukázal, že většina lidí trpících nespavostí má také alespoň jedno další zdravotní onemocnění. Nespavost a další poruchy spánku mohou k těmto zdravotním potížím přispívat. A naopak, další zdravotní stavy mohou být příčinou nespavosti a jiných poruch spánku.

Nejčastější tělesná onemocnění spojená s nedostatkem spánku jsou:

• Cukrovka
• srdeční onemocnění
• Vysoký krevní tlak
• Nepravidelný srdeční tep
• srdeční selhání
• Mrtvice
• Srdeční infarkt

Zdravé návyky = zdravý spánek: Jak zlepšit hygienu spánku?

Každý může zlepšit svou spánkovou hygienu a zdravé spánkové návyky mnoha způsoby. Zásadní je najít to, co vám vyhovuje.

Níže si projdeme některé ze základních zásad pro zlepšení vašeho spánku. A také několik konkrétních návrhů, jak si zpříjemnit a zefektivnit spaní a spánkové návyky.

Čtyři tipy na spánkovou hygienu pro lepší spánek

Než se pustíme do konkrétních rad a návrhů, následuje seznam tipů spánkové hygieny pro lepší spánek.

1. Je důležité dát spánku ve svém životě přednost.

V první řadě si uvědomte, že spánek musí být vaší prioritou. Je pravda, že bez spánku se v životě neobejdete, ale existuje také velký prostor pro volný pohyb. Mnoho lidí si myslí, že mohou fungovat na čtyřech nebo pěti hodinách spánku za noc a nebude to problém. Tuto rezervu si nedovolte. Pro své celkové zdraví a pohodu si stanovte jako prioritu alespoň sedm hodin spánku každou noc.

2. Musíte zjistit, kolik spánku potřebujete.

Výše jsme nastínili doporučené množství spánku pro různé věkové kategorie lidí. Je však třeba také poznamenat, že není neobvyklé, že jednotlivci ve skutečnosti potřebují různé množství spánku v závislosti na své genetice, životním stylu a dalším chování. Jak zjistit, kolik spánku optimálně potřebujete, si povíme níže, když se budeme zabývat vedením spánkového deníku.

3. Vyvarujte se toho, abyste byli "víkendovými bojovníky", pokud jde o spánek.

Jinými slovy, pokud máte tendenci ztrácet spánek během týdne, nesnažte se vše dohnat o víkendech. Takto spánek ve skutečnosti nefunguje.

I když je v pořádku jít spát dříve nebo si o víkendu přispat, abyste si dopřáli pár dní spánku navíc, neměli byste se spoléhat na to, že tento dodatečný čas spánku nahradí ztracený spánek od pondělí do pátku.

4. Pamatujte, že "nejlepší spáči" do svého spánku investují.

Tolik lidí považuje spánek za samozřejmost - a je to rozhodně snadné. Pokud však chcete zlepšit svou spánkovou hygienu, je velmi důležité investovat do svého spánkového režimu určitý čas, energii a peníze.

Dvanáct jednoduchých tipů pro vyvážení zdravého cyklu spánku a bdění

• V ložnici nesviťte jasným světlem a snažte se eliminovat jakékoli přirozené světlo.
• Použití masky na oči pomáhá blokovat jasné světlo
• Modré světlo prokazatelně pomáhá zajistit zdravý spánek
• Naslouchejte tělesným hodinám
• Vyhněte se dennímu spánku
• Omezte konzumaci alkoholu
• Cvičení stimuluje spánek
• Zavedení relaxačního režimu před spaním
• Zakázat elektronická zařízení v ložnici
• cvičení meditace nebo mindfulness ke snížení hladiny stresového hormonu kortizolu
• Těsně před spaním si dejte teplou koupel
• Provádění relaxačních cvičení

Příliš mnoho spánku

Spánek je sice důležitý pro udržení zdraví, snížení stresu a zajištění odpočinku, ale příliš mnoho spánku může negativně ovlivnit náš život. Zeptejte se sami sebe: "Proč tolik spím?" a "Co mohu udělat, abych s tím přestal?". Je možné, že trpíte poruchou spánku; stavem, který může diagnostikovat pouze lékař. Pokud se domníváte, že jí trpíte, což je forma spavé nemoci, měli byste vyhledat lékařskou pomoc! Ponechání spavé nemoci bez léčby by vám mohlo způsobit újmu, a to jak fyzickou, tak psychickou.

Někdy, když se cítíme vyčerpaní, máme tendenci zaspat, abychom si vynahradili zameškaný odpočinek. Samotné zaspání však může mít své vedlejší účinky. Bolesti hlavy, zad a šíje z nadměrného spánku nejsou příliš neobvyklé, a proto se nedoporučuje. V zájmu svého zdraví jednoduše dodržujte přísný spánkový režim. Tím snížíte pravděpodobnost, že budete trpět některým z těchto vedlejších účinků.

Vlastnictví správné matrace a polštáře

Tím, že spíte na matraci nebo používáte polštář, který není vhodný pro vás, váš typ postavy nebo způsob, který preferujete při spánku (ať už spíte na zádech, na boku nebo na břiše), musíte zajistit, abyste měli k dispozici správné pomůcky, které podporují zdravý a kvalitní spánek. Poslední věc, kterou chcete, je probudit se ráno s pocitem:

• Bolest způsobená spánkem bez polštáře: Spánek bez polštáře může být pro někoho příjemný, ale krk je pak v podivném úhlu, což může po delší době ve stejné poloze způsobit bolest.

• Necitlivost rukou: Pokud se v noci probudíte a pocítíte necitlivost rukou, může to být způsobeno použitím nesprávného polštáře pro vaši polohu nebo příliš tvrdé či příliš měkké matrace.

• Bolest krku: Jedním z nejčastějších důsledků používání nesprávného typu polštáře je bolest krku. Každé ráno po probuzení cítíte ztuhlý krk a jednoduchým řešením může být, že spíte na nesprávném typu polštáře, který je buď příliš vysoký, příliš nízký, příliš tvrdý nebo příliš měkký. Pokuste se najít nejlepší polštář proti bolesti krku, který je na trhu k dispozici. Jen se ujistěte, že jste ho nejprve vyzkoušeli.

• Bolest ramen: Místo nesprávného polštáře, který může být také příčinou, je zde pravděpodobnějším viníkem matrace. To, že se ráno probudíte s bolestí ramen ze spaní, může být způsobeno typem matrace, která je buď příliš měkká, nebo příliš tvrdá.

• Bolest kyčlí: Opět se vracíme k tomu, jaký typ matrace používáte. Bolesti kyčlí jsou také v korelaci s typem matrace. Existují odborníci, kteří jsou schopni vám pomoci s výběrem správného typu matrace pro váš typ těla a držení těla.

• Bolest dolní části zad po spánku: Posledním z vedlejších účinků spánku na špatné matraci je bolest dolní části zad. Ta opět může souviset s typem matrace, na které spíte, ale může být způsobena i způsobem spánku. Vstávání z postele může být kvůli bolesti zad obtížné. Pokud obvykle spíte na boku, zkuste spát na břiše nebo na zádech. Některé polohy mohou tyto typy bolestí zhoršovat. Než tedy vyběhnete a utratíte příliš mnoho peněz za novou matraci, vyzkoušejte nejprve jinou polohu při spaní a zjistěte, zda to pomůže. Nebo vyzkoušejte meditaci, jógu nebo dokonce pilates, abyste posílili svaly dolní části zad spolu s břišními svaly, což by mohlo snížit vaše bolesti zad. Bolest, ať už je jakákoli, narušuje spánek. To ovlivňuje váš spánek REM a ráno se nebudete cítit tak odpočatí, jak byste obvykle měli.

Hygiena spánku: Často kladené otázky

Jaké jsou zdravé spánkové návyky pro děti a dospívající?

Děti a dospívající vyžadují před spaním stejný režim jako dospělí. Naštěstí pro děti a dospívající si tyto rutiny nemusí vytvářet sami. Jako rodič se tohoto úkolu musíte ujmout vy.

Pro začátek stanovte každému z dětí čas spánku. Mladší děti potřebují více spánku a měly by chodit spát dříve než dospívající. Je moudré zavést zásadu, že zařízení, jako jsou chytré telefony, televize a tablety, nebudou v noci v ložnici. Připomeňte také dětem, že jejich postele by měly sloužit pouze ke spánku, nikoli ke studiu, čtení nebo používání počítače.

Jak přežít nedostatek spánku s novorozencem?

Je téměř jisté, že poté, co se stanete rodičem, budete ztrácet spánek, když budete mít doma novorozence. Dobrou zprávou je, že tato fáze netrvá věčně. Abyste toto období nespavosti lépe zvládli, vyzkoušejte následující tipy:

- Pokud jde o noční výměnu plenek a krmení, udělejte kompromis (pokud je to možné).

- Zdřímněte si, kdykoli můžete

- Nahrazujte si ztracený spánek, kdykoli můžete

- Požádejte o pomoc přátele a rodinu

Pro novopečené rodiče (zejména pro kojící maminky) mohou být první měsíce (nebo dokonce roky) života jejich dětí náročné. To se sice dá očekávat, ale je také důležité, aby se ujistili, že se o sebe starají a mají dostatek spánku, zdravou stravu, cvičení a čas na své vlastní koníčky a zájmy. Ostatní výše uvedené tipy týkající se spánku - včetně praktik, jako je jóga nidra, řízená meditace, meditace na spaní a mindfulness - mohou výrazně pomoci.

Odkazy:

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

Americká akademie spánkové medicíny

Klinika Clevland

Národní spánková nadace

Odmítnutí odpovědnosti

Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn souvisejících se zdravím nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.