Bojíte se noci, protože se vám nedaří usnout nebo zůstat spát? Řešením by mohla být meditace hlubokého spánku.
Klíčové poznatky
- Cvičení meditace na spaní: Pravidelné praktikování technik meditace na spaní, jako je všímavost, skenování těla a dechová meditace, může pomoci uvolnit mysl do stavu příznivého pro spánek, podpořit relaxaci a snížit stres.
- Klidný spánek a regenerační spánek: Meditace před spaním může zlepšit kvalitu spánku, což vede ke klidnějšímu a regeneračnímu spánku, protože snižuje vyrušování a zlepšuje spánkovou hygienu.
- Meditace před spaním a lepší spánkové návyky: Zařazení meditace na spaní může pomoci vytvořit lepší spánkové návyky, jako je důsledné dodržování doby spánku a vytvoření uklidňujícího režimu před spaním, které jsou nezbytné pro dlouhodobé zlepšení spánku.
- Emoční rovnováha a klidná noc: Meditace pomáhá dosáhnout emoční rovnováhy, což pomáhá zpracovávat emoce a snižovat noční úzkost, což vede ke klidnější noci.
- Pomáhá při usínání: Meditace působí jako přirozený pomocník při spánku, pomáhá snižovat hladinu stresových hormonů, zlepšuje soustředění a podporuje pocit klidu a pohody, které jsou rozhodující pro dosažení klidného a kvalitního spánku.
Řízená meditace pro spánek
Pokud máte problémy se spánkem, možná se vám stává, že zůstáváte dlouho vzhůru, sledujete televizi nebo si prohlížíte stránky na telefonu v posteli a celkově se cítíte nedočkaví, až přijde ráno.
To jsou běžné charakteristiky těch, kteří nemohou dobře spát, a těch, kteří trpí špatným spánkovým režimem. Ve skutečnosti se někteří lidé těmto způsobům spánku vyhýbají celé roky.
Nakonec se každý vyspí - i když jen na několik hodin za noc. Problém je v tom, že špatné spánkové návyky (nevyhnutelné malé množství spánku, z něhož mnozí lidé pravidelně žijí) mohou mít důsledky v každodenním životě. Nedostatečný spánek může způsobit různé zdravotní problémy, a to jak fyzické, tak psychické. I když vedete zdravý životní styl, dobře se stravujete a pravidelně cvičíte, váš život a pohoda utrpí, pokud nebudete mít dostatek kvalitního spánku a nebudete dodržovat zdravou spánkovou hygienu.
Co tedy mohou lidé udělat pro to, aby lépe spali a zlepšili své spánkové cykly? Jak se ukazuje, existuje jasná odpověď, a není to žádný prostředek na podporu spánku, jako je pilulka, drahá matrace nebo typ novodobé terapie.
Je to osvědčená a pravdivá, stále prospěšná praxe meditace.
Co přesně je řízená meditace neboli meditace na spaní?
Jak už název napovídá, řízená meditace je taková, kdy jste vedeni procesem spánkové meditace. Řízená meditace spánku je prospěšným nástrojem pro jedince, kteří usilují o zlepšení spánku, jeho kvality a kvantity. Řízené meditace jsou založeny na tom, že jednotlivec je instruován o jednotlivých procesech prostřednictvím individuální interakce, videohovoru, videozáznamu a/nebo zvukového záznamu nebo aplikace. Cílem řízené meditace spánku je zajistit praktikujícímu kvalitnější spánek. Kromě poslechu instruktora se velmi doporučuje pustit si na pozadí nějakou hudbu, tj. hudbu na spaní, uklidňující zvuky, které pomohou navodit náladu a zlepšit spánek. Připravte se na tzv. skenování těla.
Jak ale meditace pomáhá při usínání?
Zde jsou čtyři konkrétní způsoby, jak vám praktikování meditace může pomoci lépe spát a zlepšit kvalitu spánku.
Zklidňuje mysl
Jedním ze způsobů, jak vás meditace na hluboký spánek připraví na dlouhou noc hlubokého spánku, je zklidnění mysli, která je z celého dne často nadměrně aktivní. V buddhismu se vysoce aktivní mysli říká "opičí mysl". Mysl se chová jako opice, která neustále skáče z větve na větev a nikdy nezůstane na jednom klidném místě.
Zatímco jste během dne v práci nebo ve škole, opičí mysl může být nevyhnutelnou součástí zvládání mnoha oblastí vašeho života, protože může produkovat velké množství úzkosti, která se v průběhu času hromadí. K této úzkosti může přispívat i reakce "bojuj nebo uteč ".
Reakce "bojuj nebo uteč" je přirozenou reakcí na vážné ohrožení vaší bezpečnosti a pohody (například napnutí a/nebo útěk, pokud byste v lese narazili na medvěda). Pokud se však objeví jako reakce na menší stresory, jako jsou společenská setkání o víkendu nebo úkoly spojené s prací, znamená to, že se stáváte příliš úzkostnými, což negativně ovlivňuje vaše duševní zdraví.
Ke zklidnění opičí mysli a reakce "bojuj nebo uteč" pomáhá meditace, která praktikujícím pomáhá soustředit se vždy jen na jednu věc - což je velmi užitečná dovednost ve všech oblastech života. Nedávná studie z časopisu Behaviour Research and Therapy zjistila, že soustředěná pozornost se zvyšuje při jednoduchém praktikování meditace. Kromě toho se snížil počet negativních vtíravých myšlenek a zvýšila se akceptace a pozornost.
Jedním z nejlepších způsobů, jak využít meditaci ke zklidnění mysli, je řízená meditace na spaní. Konkrétně lze řízenou meditaci pro spánek provádět s pomocí meditačního instruktora. Ať už v kurzu nebo doma, individuální meditační trenér vás může vést k praktikování uklidňující meditace pro spánek přizpůsobené vašim jedinečným potřebám.
Můžete se také zeptat instruktora jógy nebo meditace na jógu nidru; cvičení, které má navodit naprosté uvolnění a zklidnění a přivést vás na pokraj spánku (a v některých případech vás zcela uspat).
Zklidňuje tělo
Jedním z hlavních důvodů, proč meditace pomáhá usnout, je, že urychluje stejné fyziologické účinky v raných fázích spánku. Jinými slovy, když jste na hodině meditace a máte chuť si po ní zdřímnout, není se čemu divit! Obě praktiky usnadňují spánek. Pokud tedy chcete lépe spát, je meditace ideální praktikou před spaním.
Meditační učení dokáže zklidnit vaše fyzické nervy a naslouchat tlukotu vlastního srdce. Nedávné studie totiž zjistily, že během meditační praxe a po ní se snižuje krevní tlak.
Také si všimnete, že během meditace na spaní se z těla uvolňuje fyzické napětí. Jedním ze způsobů, jak toto uvolňování napětí urychlit, je provádět skenování těla, které bude vysvětleno níže. Při něm začínáte u temene hlavy nebo u konečků prstů na nohou a postupujete vědomým skenováním celého těla, přičemž hledáte místa, která jsou napjatá, a vědomě si všímáte polohy a stavu jednotlivých částí těla.
V jedné z verzí skenování těla se každá část těla na okamžik záměrně napne a zatíží, aby se vzápětí uvolnila a povolila. I když tento typ skenování těla nekombinujete s uklidňující meditací pro spánek, může být výhodnou technikou zvládání stresu.
Zvyšuje soustředění
Rušivé myšlenky, obtížné emoce a přetrvávající starosti často brání lidem usnout a zůstat spát. Na druhou stranu ti, kteří pravidelně meditují, se dokážou lépe soustředit a nenechají se tak snadno rozptýlit znepokojivými myšlenkami. V rozsáhlé longitudinální studii zveřejněné v časopise Springer's Journal of Cognitive Enhancement bylo zjištěno, že důsledné praktikování meditace může vést k výraznému zlepšení trvalé pozornosti a soustředění.
To je z velké části způsobeno zaměřením meditace na všímavost.
Praxe všímavosti zajišťuje, že se praktikující soustředí na přítomný okamžik - nikoli na minulost nebo budoucnost. To je dobré, protože se pravděpodobně neustále soustředíte na minulost a budoucnost, ať už si to uvědomujete, nebo ne. Ať už se obáváte, co se stane zítra ve škole nebo v práci, nebo se zabýváte tou hloupostí, kterou jste řekli minulý víkend na večírku. Toto přežívání je pravděpodobně jedním z největších zdrojů vašich starostí a každodenních stresů a úzkostí.
Praxe všímavosti - která je neodmyslitelnou součástí každé meditační rutiny - však klade důraz na přítomnost, čímž vynechává jakékoli příležitosti k zabývání se a přežvykování otravných a zbytečných obav, které by vám zpravidla nedaly spát a narušovaly váš spánkový cyklus.
Zvyšuje hladinu melatoninu
Pokud jste někdy užívali melatonin, abyste lépe usnuli, víte, že skutečně funguje. Melatonin je přirozeně produkovaný hormon, který se vyskytuje v mozku těsně před spaním.
Nemusíte si však brát melatonin v tabletách. Svému tělu můžete pomoci produkovat více tím, že budete jednoduše meditovat. Nedávná studie provedená australskými vědci dospěla k závěru, že meditační praxe podnítí produkci melatoninu:
"Zkušení meditující, kteří praktikovali buď TM-Sidhi, nebo jinou mezinárodně známou formu jógy, vykazovali v období bezprostředně po meditaci významně vyšší hladiny melatoninu v plazmě ve srovnání se stejným obdobím ve stejnou dobu v kontrolní noci."
Co přesně je vědomé skenování těla?
Instruktor během řízené meditace na spaní provede skenování těla neboli body scan. Co je to ale skenování těla?
Meditaci skenování těla bychom označili jako meditaci všímavosti, která podporuje uvědomování si vlastního fyzického těla. Pomocí fyzických vjemů a vizualizace pomáhá uživateli ukotvit se ke kořenům mysli v jeho těle a udržuje ho v přítomném okamžiku. Používá se zejména při meditaci pod vedením průvodce a při cvičení jógy. Vynikajícím příkladem je jóga nidra pro dobrý spánek.
Použití skenování těla nemusí nutně provádět všichni instruktoři, ale je to mocný nástroj pro instruktory, kteří vedou cvičence ke spojení s jeho tělem. Jeho provedením cvičící pocítí okamžitý efekt uvolnění napětí v postižených oblastech, což je jeden z nejlépe vedených meditačních nástrojů. To je důvod, proč se skenování těla používá pro odpočinek při léčbě nespavosti.
Je to nebezpečné? Ne, není.
Další výhody řízené meditace
Kromě výše uvedených výhod lze praktikováním tohoto typu meditace získat i řadu dalších. Vyjmenovat všechny výhody by trvalo věčnost. Proto jsme se v našem výčtu omezili na některé z nejvýznamnějších přínosů, které můžete očekávat:
- Snížení stresu
- Menší bolest
- Léčba nespavosti a nedostatku spánku
- Relaxace
- Snížení hmotnosti
- Zlepšení zdravotního stavu
- Usnadnit usínání
- Lepší kvalita spánku
- Méně obav z věcí, které člověk nemůže ovlivnit
Vyzkoušejte meditaci pro lepší spánek ještě dnes večer
Chcete spát lépe již dnes večer? Zde je krátká meditační praxe, kterou můžete vyzkoušet dnes večer, těsně předtím, než půjdete spát.
Krok 1: Připravte si scénu
Ačkoli tento krok není nutně spojen s meditací, může být užitečný pro usnadnění pravidelného lepšího spánku.
Chcete-li si připravit půdu pro dobrý spánek, začněte tím, že ztlumíte světla v ložnici. Ujistěte se, že jsou všechny obrazovky a technologie odloženy. V případě potřeby si předem nastavte budík. Oblečte si pyžamo (ujistěte se, že je pohodlné po celou dobu noci). Ujistěte se, že máte na posteli čisté povlečení.
V tuto chvíli můžete zvážit, zda si do vzduchu nenastříkáte uklidňující vůni do pokoje nebo si na polštář nenakápnete několik kapek esenciálních olejů. Vůně jako heřmánek a levandule jsou vhodné pro podporu spánku. Pokud rádi spíte s hlukem na pozadí, pusťte si proud bílého šumu nebo zvuky vody či větru na nízké úrovni.
Nyní si vlezte na postel.
Krok 2: Nastavte se do polohy pro meditaci a dobrý spánek.
Chcete-li meditovat v posteli, lehněte si na záda s hlavou na polštáři a rukama po stranách. Tělo, krk a hlavu umístěte do neutrální a uvolněné polohy. V těle byste neměli cítit žádné napětí ani stres.
Abyste se o tom ujistili, proveďte rychlý sken těla, přičemž začněte na samém vrcholu hlavy a postupujte dolů po těle až ke konečkům prstů na nohou. Proveďte všechny potřebné úpravy, včetně posunutí přikrývek tak, aby byly přes vaše tělo stejně, jako byste s nimi spali normálně.
Krok 3: Třikrát se zhluboka nadechněte
Začněte třemi hlubokými nádechy. Nezapomeňte, že by měly vycházet ze základny plic. Začněte tím, že se nadechnete a naberete plný dech, přičemž ucítíte, jak se vám zvedá žaludek. Během nádechu pomalu počítejte do pěti.
Před výdechem na krátký okamžik zadržte dech a počítejte do pěti. Toto dechové cvičení opakujte ještě dvakrát.
Krok 4: Začněte s meditační vizualizací.
Pro meditaci začátečníků provedeme krátkou vizualizaci.
Jemně zavřete oči. Dýchejte pomalu, ale normálně, nezapomeňte brát vzduch ze samého dna plic, místo abyste dýchali mělce rameny.
Představte si, že ležíte na měkké trávě na útulné mýtině v lese. Všude kolem vás šumí v lehkém větru svěží stromy. V blízkosti vašich nohou a všude kolem vás rostou divoké květiny. Slyšíte zpěv ptáků a vzdálené zurčení horského potoka. Teplota je dokonalá. Jste ve stínu, ale cítíte teplo slunce i chladivý pocit z lesem vonícího vánku.
Krok 5: V duchu si vyslovte mantru.
Nyní znovu ovládněte svůj dech. Není třeba pokračovat v dlouhém, táhlém, hlubokém dýchání. Místo toho se budete soustředit na nádech a výdech a při každém nádechu a výdechu si budete opakovat mantru. Při dýchání byste měli postupovat pomalu, ale ne příliš pomalu. Měli byste se cítit příjemně a uvolněně.
Mějte na paměti své útulné místo v lese. Jste stále tam.
Nyní si při dalším nádechu v duchu řekněte tato slova: "Dýchejte v klidu a míru."
Při výdechu si v duchu řekněte tato slova: "Vydechování stresu a napětí."
Opakujte tuto mantru, zatímco budete pokračovat v této technice hlubokého dýchání svým vlastním tempem, a představujte si své místo v lese.
V ideálním případě budete při této meditaci usínat. Nezapomeňte však, že je v pořádku, pokud se vám při prvním cvičení této meditace nepodaří usnout. Můžete to zkusit znovu. Prováděním této meditace večer před spaním po několik nocí naučíte své tělo a mysl uvolnit se a soustředit se na uklidňující fyzické a duševní vjemy - to vše je nezbytné pro usnadnění hlubšího, kvalitnějšího a rychlejšího spánku.
Odkazy:
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Řekněte nám, jak vám můžeme pomoci lépe spát. Promluvte si s wellness poradcem společnosti Anahana a spojte se se svým osobním meditačním koučem ještě dnes.
Zřeknutí se odpovědnosti
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.
