Syndrom horního zkřížení je muskuloskeletální porucha způsobená svalovou nerovnováhou v horní části těla. Syndrom horního zkřížení může způsobovat extrémní svalové napětí, snížený rozsah pohybu, bolesti krku a ramen a bolesti hlavy. Náprava syndromu Upper Cross je možná pomocí protahování, posilování, změny životního stylu a odborného zásahu.
Klíčové poznatky
- Definice: Syndrom horního zkřížení (UCS) je posturální stav vyznačující se předsunutým držením hlavy, zakulacenými rameny a prohnutou hrudní páteří, který často způsobuje bolesti a dysfunkci kloubů.
- Příznaky: Bolesti: zahrnují bolesti krku a ramen, bolesti horní části zad, svalové napětí, snížený rozsah pohybu a bolesti hlavy.
- Příčiny: Příčiny: UCS je důsledkem svalové nerovnováhy, často způsobené špatným držením těla, životními návyky, nadměrnou aktivitou svalů, nerovnováhou při cvičení nebo zraněním.
- Fyziologie: Vlivem nerovnováhy v párech svalů, jako je velký sval prsní a velký sval zádový, dochází k dysfunkci.
- Náprava: Protahování, posilovací cvičení, ergonomické úpravy, správné držení těla a odborná léčba mohou UCS zmírnit.
- Odborná pomoc: Při závažných příznacích se doporučuje vyhledat odbornou pomoc.
Definice horního zkříženého syndromu
Horní zkřížený syndrom, syndrom horního zkřížení nebo UCS je posturální stav charakterizovaný přehnaným předsunutím hlavy, zakulacenými rameny a prohnutou hrudní páteří. Může způsobovat bolest a dysfunkci kloubů a je léčitelný doma i u odborníků. Řadí se, kromě jiných muskuloskeletálních poruch, mezi poranění z opakované zátěže.
Příznaky syndromu horního zkřížení
Syndrom horního zkřížení může mít různé příznaky v závislosti na závažnosti stavu. Zaoblená nebo protažená ramena, vystouplé lopatky, snížená pohyblivost a výrazně dopředu ohnutý krk jsou nejčastěji identifikovatelné příznaky syndromu horního zkřížení. Mezi méně viditelné příznaky patří bolesti krku, ramen, horní části zad, extrémní svalové napětí, zejména v horní části zad a ramenních svalů, snížený rozsah pohybu a bolesti hlavy. Mohou být přítomny některé nebo všechny příznaky, přičemž bolestivější příznaky se obvykle rozvíjejí po delší dobu.
Příčiny syndromu horního kříže
Svalová nerovnováha v horní části těla způsobuje syndrom horního zkřížení. Slabé nebo nedostatečně aktivní svaly středu zad nemají dostatečnou sílu, aby mohly působit proti svalovému napětí a zkráceným svalům na krku a přední části těla. Při pohledu z boku tvoří svaly tvar písmene "X" neboli kříž od brady přes ramena a horní trapézy až k prsním svalům. Jedno rameno kříže je příliš napjaté a druhé je příliš slabé na to, aby působilo proti napjatosti.
Posturální faktory
Chronicky špatné držení těla je nejčastější příčinou syndromu horního kříže. Svaly se přizpůsobují polohám, ve kterých jsou nejčastěji používány, což znamená, že dlouhá doba strávená v shrbeném předklonu vede ke zkrácení prsních svalů a prodloužení a oslabení svalů středu zad a ramen. Dlouhodobé špatné držení těla vsedě nebo vestoje tuto nerovnováhu ještě prohlubuje.
Faktory životního stylu
Na vině syndromu horního kříže jsou často pracovní a volnočasové aktivity. Práce na počítači, rolování na telefonu, práce u montážní linky a mnoho dalších každodenních činností vyžaduje soustředění na něco před tělem, pod hlavou. Při práci v této poloze se snadno hrbíme nebo hrbíme dopředu.
Indická studie se zabývala výskytem syndromu horního zkřížení u pracovníků prádelen, kteří tráví hodiny v předsunuté poloze hlavy. Syndrom horního zkřížení pozorovali u více než čtvrtiny účastníků studie. Hlavní zjištěnou příčinou bylo dlouhodobé špatné držení těla s hlavou dopředu a dolů a s rameny vytočenými dopředu. Pokud je to možné, měli by lidé pracovat na vytvoření zdravých posturálních návyků při práci i ve volném čase, aby se předešlo vzniku nebo zhoršení příznaků syndromu horního zkřížení.
Cvičení a fitness faktory
Mnoho výzkumů ukazuje, že aktivní život a cvičení přispívají k celkovému zdraví, ale vždy je možné to přehnat. Daneshmandi a kol. se zabývali posturálním zdravím 60 kulturistů a 30 netrénovaných jedinců a zkoumali výskyt horního zkříženého syndromu. Tato studie zjistila statisticky významný nárůst příznaků horního zkříženého syndromu u kulturistů, který pravděpodobně souvisí s častým a intenzivním tréninkem předních (přední části těla) svalů, zanedbáváním středních a horních zádových svalů a nedostatečným protahováním.
Posturální deficity odpovídající hornímu zkříženému syndromu navíc převažovaly u volejbalistů, plavců, gymnastů a nadhazovačů. I když jsou cvičení a sport obecně zdravé, je nezbytné zajistit, aby člověk nezanedbával určité svalové skupiny a aby oslabené svaly byly cíleně trénovány.
Některá zranění mohou vést k hornímu zkříženému syndromu. Traumatická zranění mohou polotrvale změnit délku svalů; poškozené šlachy nebo svaly se zpravidla hojí ve zkrácené poloze a táhnou tělo do špatného držení těla. Nadměrně natažené nebo natržené svaly se mohou hojit déle, než by měly, což přehání svalovou nerovnováhu a vede k poruchám pohybového aparátu, včetně syndromu horního zkřížení.
Fyziologie syndromu horního zkřížení
Fyziologickou příčinou syndromu horního zkřížení je neschopnost některých svalů působit proti jiným, což vede ke svalové nerovnováze. Každý sval má proti sobě jiný sval; tento pár se nazývá agonista-antagonista. Když se některý sval prohne (agonista), jeho antagonista se uvolní. Jednoduchým příkladem dvojice agonista-antagonista je biceps a triceps. Tyto svaly působí na stejný kloub a zajišťují pohyb v lokti v různých směrech, přičemž jeden z nich se vždy ohýbá a druhý se vždy uvolňuje.
V případě krku a horní části zad je vztah agonista-antagonista složitější. Přesto je koncept stejný: každý sval nebo svalová skupina má proti sobě jiný sval nebo svalovou skupinu, která působí a udržuje je ve zdravé poloze. Pokud je agonista příliš silný nebo jeho antagonista příliš slabý, může to mít za následek dysfunkci kloubu. V případě krku a horní části zad je touto kloubní dysfunkcí horní zkřížený syndrom.
Svalová nerovnováha
Nerovnováha v párech agonista-antagonista horní části těla vede k hornímu zkříženému syndromu. Mezi tyto dvojice svalových skupin v oblasti zad, krku, hrudníku a ramen patří např:
- Pectoralis major a latissimus dorsi
- přední deltový sval a střední trapézový sval
- Serratus anterior a levator scapula
- Pectoralis major a dolní trapézový sval
- Rhomboid major a rhomboid minor
Vzhledem k vícesměrnému pohybu ramen a krku se mnoho svalů kříží v různých směrech, takže tyto dvojice agonista-antagonista jsou poměrně složité.
Napjaté svaly
Svaly, které jsou přetěžovány nebo drženy ve zkrácené poloze, jako je horní zkřížený syndrom, mohou být zatuhlé. Ironií je, že u syndromu horního zkřížení vědci pozorovali, že se mohou stáhnout i prodloužené zadní svaly, což stav dále komplikuje. Tyto deformované svaly se často nejlépe napravují protahovacími cviky, přičemž nejúčinnější je statický strečink. Nejčastěji napjatými svaly u horního zkříženého syndromu jsou prsní svaly, přední krční svaly, horní trapéz a levátor lopatky.
Slabé svaly
Zatuhlé nebo příliš silné antagonisty přetlačují oslabené svaly. Tyto svaly je třeba posílit, aby se zabránilo vzniku příznaků horního zkříženého syndromu. Mezi nejčastější oslabené svaly zodpovědné za horní zkřížený syndrom patří hluboké ohýbače krku, serratus anterior, dolní trapéz a rhomboid.
Nedostatečně aktivní svaly
Svaly se zmenšují a ztrácejí sílu, pokud nejsou dostatečně používány. U mnoha lidí v moderním životě nejsou horní a střední zádové svaly a zadní ramenní svaly příliš využívány, což nutí okolní svaly pracovat intenzivněji, aby to kompenzovaly. Používání cviků na aktivaci nedostatečně aktivních svalů zodpovědných za horní křížový syndrom je udrží silné a zdravé, čímž se zvýší schopnost udržet správné držení těla.
Náprava horního zkříženého syndromu
Stejně jako většinu onemocnění pohybového aparátu mohou lidé i horní zkřížený syndrom napravit určitou prací a trpělivostí. Každý může protahovat napjaté a ztuhlé svaly, aby zmírnil napětí, a může posilovat slabé nebo nedostatečně aktivní svaly. Komplexní program nápravných cvičení s protahováním a posilováním může odstranit posturální nerovnováhu horního zkříženého syndromu.
Protahování
Nepružnost je významnou složkou horního zkříženého syndromu, takže protahovací cvičení mohou pomoci zmírnit příznaky, zlepšit pružnost a napravit svalové nerovnováhy. Protahovací cviky na velký prsní sval, přední část krku, levátor scapulae a horní trapéz mohou účinně zmírnit napětí dole ve ztuhlém rameni "X".
Posilování
Slabé svaly jsou další hlavní složkou syndromu horního zkřížení. Provádění nápravných cvičení zaměřených na posílení těchto slabých svalů je nezbytné pro zajištění správného držení těla. Studie provedená katedrou fyzioterapie na univerzitě Walailak v Thajsku prokázala výrazné zlepšení příznaků horního zkříženého syndromu po čtyřech týdnech domácího cvičení na stlačování lopatek. Přidáním cviků na posílení rombických svalů, předního serrata, ohýbačů krku a dolního trapézu do cvičebního programu se tyto zaostávající svaly dostanou na úroveň, čímž se zlepší příznaky horního zkříženého syndromu.
Ergonomické úpravy a změna životního stylu
Najít si nové povolání nebo přestat s koníčky, které vedou k hornímu zkříženému syndromu, nemusí být rozumné, ale některé jednoduché změny mohou mít velký význam. Nastavení výšky židle, aby se zabránilo hrbení, časté přestávky na protažení v plném rozsahu pohybu a zaměření se na správné držení těla jsou jednoduché změny, které mohou mít obrovský dopad.
Profesionální léčba
Syndrom horního zkřížení lze někdy velmi těžko napravit bez odborné pomoci. Ošetření měkkých tkání, jako jsou masáže a fyzikální terapie, mohou pomoci zmírnit napětí a spolupráce s profesionálním cvičitelem může posílit slabé svaly, zlepšit držení celého těla a napravit chybný pohybový vzorec, který způsobuje problémy. V závažnějších případech horního zkříženého syndromu se doporučuje vyhledat odbornou léčbu.
Často kladené otázky
Jak poznám, že mám syndrom horního zkřížení?
Pokud se u vás projevují některé nebo všechny příznaky syndromu horního zkřížení, nejbezpečnější je vyhledat odborný lékařský posudek.
Kdy bych měl/a vyhledat odbornou léčbu?
Odbornou pomoc byste měli vyhledat, pokud trpíte bolestmi krku, zakulacenými rameny, předsunutým držením hlavy, bolestmi ramen nebo velmi napjatými horními trapézovými svaly. Pokud zaznamenáte pocit mravenčení v krku nebo horní části zad, časté bolesti hlavy nebo sníženou pohyblivost ramen a okolních kloubů, měli byste vyhledat pomoc co nejdříve.
Je syndrom horního zkříženého trapézu totéž co špatné držení těla?
Syndrom horního zkřížení je posturální stav, který je specifickým druhem špatného držení těla. Držení těla zahrnuje celé tělo, ale syndrom horního zkříženého držení těla se týká pouze špatného držení těla způsobeného nerovnováhou svalů ve tvaru "X" - kříže - v horní části těla.
Jak mohu napravit své držení těla?
Špatné držení těla není doživotním trestem. Pro zlepšení špatného držení těla je účinná posilovací a protahovací rutina. Jedna studie ukázala techniku pro nápravu syndromu horního zkřížení, která zahrnovala zastrčení brady, stažení ramen a napřímení horní hrudní páteře. Osmitýdenní komplexní program zlepšil svalové napětí a sílu účastníků ve srovnání s kontrolní skupinou.
Na koho má syndrom horního zkřížení vliv?
Syndrom horního zkříženého hrudníku je běžný u sportovců, studentů, pracovníků u psacího stolu a všech, kteří dlouhodobě pracují ve špatné poloze. K syndromu horního zkřížení je náchylný každý.
Odkazy:
Agonismus a antagonismus svalů ramenního kloubu: SEMG přístup
Souvislosti kulturistiky s horním zkříženým syndromem - Physical Activity Review
