Protahování posiluje pohyblivost celého těla, pružnost svalů a sílu a předchází zraněním. Přidání jednoduchých a bezpečných protahovacích cviků k pohybovým aktivitám prospívá všem aspektům života.
Klíčové poznatky
- Definice: Protahování zahrnuje protahování svalů za účelem prodloužení svalů a šlach, zlepšení flexibility a rozsahu pohybu.
- Druhy: Protahování: Protahování, které se provádí v průběhu celého roku, je zaměřeno na protahování, které se provádí v průběhu celého roku: Zahrnuje statický strečink (udržování polohy), dynamický strečink (pohyb v rozsahu pohybu) a balistický strečink (poskakování).
- Přínosy: Zlepšuje flexibilitu, zlepšuje držení těla, zvyšuje průtok krve do svalů, snižuje svalové napětí a může pomoci předcházet zraněním.
- Načasování: Pro dynamický strečink je nejvhodnější provádět po zahřátí, pro statický strečink po tréninku.
- Techniky: Správná technika je zásadní pro předcházení zraněním; strečink by měl být prováděn pomalu a jemně, aby se předešlo problémům, jako jsou zatuhlé šlachy.
- Zařazení: Protahování je vhodné pro všechny typy strečinku: Stretching lze spolu s cviky na posílení svalů a testováním cvičení začlenit do každodenních rutinních činností, sportovních a fitness programů pro celkovou fyzickou pohodu.
Strečink je forma cvičení, při které se svaly, šlachy a vazy dostávají do prodloužené polohy a nutí se k roztažení.
Udržování svalu v této prodloužené poloze způsobuje uvolnění svalu a uvolnění napětí ve svalové tkáni, což umožňuje další prodloužení svalu.
Přínosy strečinku
Flexibilita, mobilita a rozsah pohybu
Protahování zvyšuje flexibilitu, pohyblivost a rozsah pohybu. Hlavním cílem strečinku je zlepšení flexibility.
Pokud se sval může snadno protáhnout do své plné délky, pak si klouby připojené k tomuto svalu mohou udržet plný rozsah pohybu, tzv. pohyblivost.
Protahování přináší výhody, které ovlivňují tělo na buněčné úrovni a rozšiřují se na celé tělo.
Obecné zdraví a kondice
Protahovací cvičení jsou nezbytnou součástí fyzické kondice a celkového zdraví.
Bezpečné protahování udržuje svaly zdravé, snižuje riziko zranění a zlepšuje držení těla a rovnováhu.
Růst svalů
Zvedání závaží není jedinou aktivitou, při které rostou svaly. Výzkum zjistil, že protahování mezi sériemi při silovém tréninku může zvýšit svalovou hmotu.
Protahování navíc předchází zraněním, zkracuje prostoje, zrychluje regeneraci a zvyšuje přírůstky.
Častý a správný strečink zajišťuje lepší nervosvalovou kontrolu a může dokonce zvýšit sportovní výkon.
Držení těla
Špatné držení těla je často způsobeno příliš napjatými svaly, které vytahují tělo ze zdravé polohy.
Udržování svalů v pružnosti pravidelným protahováním může toto škodlivé zatuhnutí snížit a udržet správné držení těla.
Úzkost, úleva od stresu a duševní zdraví
Stres je jedním z nejvýznamnějších problémů, kterým dnes lidé čelí. Protahování zvyšuje hladinu serotoninu - hormonu štěstí - a snižuje akutní účinky stresu.
Protahování snižuje hladinu stresových hormonů, což znamená, že rychlá přestávka na protažení před velkou prezentací nebo nervózní zkouškou může pomoci odbourat stres.
Úleva od bolesti
Studie zjistily, že protahování může snížit bolestivost svalů. Bolestivost svalů může být vysilující, zejména u velkých svalových skupin.
Opožděný nástup svalové bolesti neboli DOMS může způsobit, že lidé jeden až dva dny po tréninku pociťují bolest a ztuhlost svalů a obvykle se cítí jako extrémní svalové napětí, někdy dokonce jako zranění.
Protahování bezprostředně po tréninku může snížit závažnost DOMS.
Typy strečinku
Tělo má asi 600 různých svalů s různými funkcemi a jedinečnými vlastnostmi.
I když většinu těchto svalů lze a je třeba protahovat, je nezbytné najít cílené protahovací cviky, které maximalizují účinnost. Existují čtyři typy strečinku:
Statický
Statický strečink zahrnuje držení svalu v jeho plné délce, dokud se neunaví.
Toto protahování je nejúčinnější pro snížení svalové bolestivosti, zvětšení délky svalů a získání většího rozsahu pohybu.
Dynamický strečink
Dynamický strečink zahřívá a aktivuje prochladlé svaly tím, že je rozhýbává v plném rozsahu pohybu.
Klíčové je udržet kontrolu, vyhnout se hybnosti a respektovat limity svalů.
Proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF strečink)
Protahování PNF zahrnuje sílu z protahovaného svalu a vnější sílu, která na něj působí.
Protahování PNF spouští kompenzační relaxační reflex těla a je velmi účinné při zvětšování rozsahu pohybu, ale je rizikovější než jiné možnosti.
Balistický
Balistický strečink by se dal označit za bezohledný dynamický strečink a měl by se mu vyhýbat.
Tam, kde se dynamický strečink zaměřuje na jemné procvičení svalu po celé jeho délce, balistický strečink přenáší dynamiku až do konce protažení, což výrazně zvyšuje pravděpodobnost natržení svalu nebo poranění šlach.
Jak protahovat: Základní pravidla strečinku: Jak provádět strečink: Základní pravidla strečinku
Protahování je jednoduché, ale někteří mohou potřebovat pomoc při začátcích. Tyto obecné pokyny platí pro většinu lidí. Lidé se zraněními, fyzickými potížemi, nemocemi nebo onemocněními mohou potřebovat specializovaná doporučení pro protahování.
Před zahájením jakéhokoli protahovacího programu se poraďte s fyzioterapeutem nebo odborníkem na sportovní medicínu.
Frekvence a délka strečinku
Protahování jednou až dvakrát týdně je dostatečné k udržení současné úrovně flexibility člověka. Protahování každé svalové skupiny čtyřikrát nebo vícekrát týdně tyto výhody nesmírně zvyšuje.
- Statické protahování: Obvykle 30-60 sekund, ale některé nepoddajné svaly mohou potřebovat až 90 sekund. Pro výrazný přínos stačí jedna nebo dvě série na svalovou skupinu.
- Dynamický strečink: Provádějte 10-20 opakování v každé sérii, přičemž na každou svalovou skupinu provádějte dvě nebo více sérií, dokud se svaly nezahřejí.
- Protahujte se často: Účinky strečinku se rozptýlí již po 24 hodinách, takže pro trvalý přínos je nezbytné dodržovat pravidelný strečink.
Výběr strečinku
Techniky statického a dynamického strečinku mají různé účely, proto je výběr správného typu strečinku zásadní.
Různé strečinky také působí na konkrétní svaly, což znamená, že výběr správného strečinku je stejně důležitý jako jeho provádění.
Statický strečink by měl uvolnit svalové napětí, prodloužit délku svalů a snížit bolest.
Dynamický strečink by se měl používat pro zahřátí, zvýšení průtoku krve a snížení pravděpodobnosti zranění před fyzickou aktivitou. Dynamický strečink často zahrnuje i lehké kardio cvičení, například přidání kopů do zadku nebo kroužení rukama k mírnému běhu.
Upozornění a obavy
Spolu s výhodami strečinku přicházejí i některá rizika. Bolesti kloubů, poranění šlach a vazů a natržení svalů mohou nastat, pokud se na protahovací cviky příliš tlačí, drží se příliš dlouho nebo se provádějí s příliš velkou razancí.
Dodržujte tyto zásadní bezpečnostní rady pro protahování, abyste snížili pravděpodobnost zranění:
- Nikdy se neprotahujte tak, abyste cítili bolest: Protahování by nemělo být pohodlné, ale nemělo by ani bolet. Cílem by vždy měl být pocit napětí a mírného nepohodlí, nikoliv bolesti.
- Vyhněte se odrazovým pohybům: Protahování by mělo být plynulé
- Zůstaňte hydratovaní: Suchá svalová tkáň se mnohem častěji natáhne nebo natrhne, než když je dobře hydratovaná.
- Zahřátí: Před protahováním proveďte lehké cvičení, aby se sval prokrvil.
- Začněte pomalu: Zvyšování pohyblivosti, flexibility a rozsahu pohybu vyžaduje čas a nucení svalu k rychlejšímu protažení může vést ke zranění.
- Nezapomeňte dýchat: Hluboký dech zvyšuje účinnost strečinku, snižuje nepříjemné pocity a dává tělu pokyn k uvolnění.
Běžné a účinné protahovací cviky
Pro každou část těla existují tisíce účinných protahovacích cviků. Toto je jen několik nejběžnějších protahovacích cviků pro zlepšení flexibility.
Ruce a paže
Protažení ohýbačů zápěstí
Natáhněte ruku a prsty s rovnými pažemi a přitáhněte je zpět k předloktí. Jednou rukou přitahujte dlaň a prsty druhé ruky dále k předloktí, dokud neucítíte jemné protažení ve spodní části protahovaného předloktí.
Protažení tricepsu nad hlavou
Natáhněte levou ruku za hlavu a snažte se položit levou ruku na malou část krku. Natáhněte pravou ruku k levému lokti a táhněte ji doprava, dokud neucítíte protažení levého tricepsu.
Protažení bicepsů u zdi
Položte nataženou pravou ruku na zeď, prsty směřují za tělo. S rovným pravým loktem se jemně otáčejte směrem od zdi, dokud neucítíte napětí v bicepsu a až k rameni.
Protažení zad
Stojné úklony do stran
Ve stoji s chodidly na šířku ramen natáhněte pravou ruku nad hlavu, trup držte rovně a pomalu se předklánějte na levou stranu, dokud neucítíte napětí od levého podpaží směrem dolů po zádech.
Cat-Cow
Začněte s rukama přímo pod rameny, koleny pod boky a dlaněmi směřujícími k podlaze, vyklenujte horní část zad co nejvýše, uvolněte lopatky a s výdechem se protáhněte tak, abyste vypadali jako vyplašená kočka.
Z této polohy stáhněte záda dolů a nechte lopatky spojit.
Protažení krku
Rolování šíje
Ve vzpřímeném sedu s uvolněnými rameny zakloňte hlavu dopředu a podložte bradu. Pomalu přetočte hlavu na jednu stranu a posuňte ucho směrem k rameni.
Ramena udržujte uvolněná a skloněná a vyhněte se krčení ramen. Pohybujte hlavou v plném kruhu na jednu stranu a pak na druhou. Toto protažení uvolní horní část zad a šíjové svaly a sníží bolesti hlavy způsobené napětím.
Protažení nohou
Protažení čtyřhlavého stehenního svalu ve stoje
Z neutrálního postoje přitáhněte pravou nohu dopředu, pokrčte pravé koleno a uchopte nohu kolem kotníku.
Zatímco zůstáváte v rovnováze na levé noze s rovným levým kolenem, jemně přitahujte pravý kotník směrem k dolní části zad, dokud neucítíte protažení na přední straně pravé nohy.
Dalším tahem nohy dozadu dosáhnete hlubšího protažení čtyřhlavého svalu a protáhnete ohybače kyčlí.
Protažení hamstringů vsedě
Vsedě na podlaze s rovnýma nohama nebo mírně pokrčenými koleny se natahujte dopředu směrem ke špičkám, dokud neucítíte napětí v zadní části nohou, nad kolenem.
Protažení lýtek čelem ke zdi
Ve stoji u zdi zvedněte prsty na levé noze a opřete je o zeď několik centimetrů od podlahy. Opřete se o zeď a levou patu tlačte dolů, dokud neucítíte protažení v lýtku.
Protažení hrudníku a ramen
Ruce sepnuté za zády
Ve vzpřímeném stoji se spuštěnými rameny sepněte ruce za zády. Sklopte ramena dozadu a zatlačte ruce k podlaze, čímž otevřete hrudník.
Protažení prsních svalů v rámu dveří
Položte pravý loket a dlaň na rám dveří, loket je v úrovni ramen. Vyvíjejte sílu z boků a otáčejte se směrem od rámu dveří, dokud nepocítíte protažení pravého ramene a prsních svalů.
Chytré tipy pro protahování
- Vždy se vyhněte bolesti a přestaňte protahovat, pokud vás sval bolí.
- Protahujte se často a vytvořte si rutinu
- Používejte kombinaci statických a dynamických protahovacích cviků.
- Pravidelně protahujte dolní i horní část těla
- Často střídejte strany a udržujte rovnováhu
- Zůstaňte hydratovaní
- Vytvořte si pravidelnou protahovací rutinu
- Protahujte se před a po fyzické aktivitě
Odkazy
Cvičení na protažení celého těla v reálném čase - Zeptejte se doktora Jo
Může strečink přímo způsobit růst svalů?
Prohlášení o vyloučení odpovědnosti
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn týkajících se zdraví nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.
