Silový trénink

Silový trénink je cvičení pro získání svalové síly, vytrvalosti a velikosti. Má mnoho zdravotních a kondičních výhod a může mít mnoho podob v závislosti na konkrétním cíli. V každém případě je silový trénink zásadní pro zdraví a dobrou kondici.

Klíčové poznatky

• Definice: Silový trénink zahrnuje cvičení pro zvýšení svalové síly, vytrvalosti a velikosti, což je prospěšné pro celkové zdraví a pohodu.
• Přínosy: Zlepšuje hustotu kostí, podporu kloubů, krevní tlak, kardiovaskulární zdraví a snižuje riziko úmrtí ze všech příčin.
• Duševní zdraví: Snižuje atrofii mozkové tkáně, deprese a další duševní poruchy.
• Types: Zahrnuje silový trénink, odporový trénink, trénink s vlastní vahou, kruhový trénink, sportovní trénink a silové a kondiční sporty.
• Speciální skupiny: Programy šité na míru využívají děti, sportovci, starší lidé a osoby se zdravotním postižením.
• Prevence zranění: Důraz je kladen na správnou techniku, vhodné zátěže a regeneraci, aby se snížilo riziko zranění.

Silový trénink se týká provádění specifických cviků pro zlepšení svalové síly, velikosti a vytrvalosti. Silový trénink často zahrnuje kombinaci zvedání činek a cvičení s vlastní vahou.

Může ho provádět kdokoli, aby dosáhl nejrůznějších cílů, od elegantního stárnutí až po zlepšení sportovních výkonů.

Jaké jsou výhody silového tréninku?

Přínosy silového tréninku je těžké přeceňovat. Svalová síla a vytrvalost jsou vedle flexibility, tělesné kompozice a kardiorespirační vytrvalosti dvě z pěti základních složek kondice.

Při správném provádění silového tréninku prospějete všem těmto pěti a mnoha dalším složkám.

Obecná kondice

Síla není nikdy slabinou a přidání práce zaměřené na sílu do jakéhokoli cvičebního programu prospívá každodennímu životu každého člověka.

Kromě účinků, které si většina lidí spojuje se silou - lepší svalový tonus a vzhled, větší síla a vytrvalost - jdou některé z nejpraktičtějších výhod ruku v ruce se zdravým životním stylem.

Zlepšení hustoty kostí, lepší podpora kloubů, nižší krevní tlak, snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny a až 17% snížení rizika úmrtí ze všech příčin - to vše jsou vědecky podložené výhody silového tréninku.

Duševní zdraví

Nejnovější výzkumy ukazují, že lidé, kteří provádějí silový trénink, vykazují menší atrofii mozkové tkáně, nižší míru depresí a méně souvisejících duševních poruch.

Tělo a mysl jsou úzce propojeny; silné tělo má vliv na silnou a zdravou mysl. Vedle aerobního cvičení může silový trénink účinně léčit deprese, úzkosti a další duševní poruchy.

Sportovní výkon

Ať už se jedná o fotbal nebo badminton, více síly prospívá téměř každému sportu. Silový trénink může zlepšit produkci energie, kardiorespirační vytrvalost a tělesné složení, což vede k silnějším, rychlejším a zdravějším sportovcům.

Dlouhověkost

Lidé s přibývajícím věkem ztrácejí svalovou hmotu, hustotu kostí a sílu, ale tento úbytek je možné kontrolovat.

Silový trénink se účinně používá jako intervence pro starší dospělé a přínosy posilovacích cvičení jsou obrovské.

Nejenže se silní lidé s větší pravděpodobností zotaví ze zranění, ale je také méně pravděpodobné, že se vůbec zraní.

Nedávné studie zjistily, že starší dospělí, kteří prováděli silová cvičení, měli lepší rovnováhu, nižší riziko pádů, hustší kosti, rychlejší reakční dobu, rychlejší zotavení po zranění a nižší pravděpodobnost předčasného úmrtí.

Typy silového tréninku

Existuje mnoho forem silového tréninku a je důležité vybrat vhodný typ na základě konkrétních cílů, slabých stránek, úrovně kondice, zdravotní anamnézy a preferencí člověka.

Tréninky na budování svalové hmoty budou vypadat jinak než ty, které jsou určeny ke zlepšení rovnováhy nebo získání síly. Existuje několik různých typů silového tréninku:

• Silový trénink
• Odporový trénink
• trénink s vlastní vahou
• Kruhový trénink
• Sportovní trénink
• a silové a kondiční sporty.

Silový trénink

Silový trénink je kvintesencí silového a silového tréninku, který praktikují profesionální kulturisté, sportovci a fanatici zdraví.

Vzpírání je nejběžnější formou silového tréninku, ať už se používají činky s volnou vahou, činky a kettlebelly, nebo se trénuje na posilovacích strojích. Posilování s vlastní vahou je nejlepší metodou pro lidi, kteří chtějí získat svalovou hmotu, zlepšit svalový tonus, vybudovat sílu a snížit procento tělesného tuku.

Spolu s těmito výhodami přicházejí i určitá rizika a nácvik správné techniky při posilování je nezbytný pro snížení pravděpodobnosti zranění. Začínáte-li s lehčí váhou, získáte zdravý základ, na kterém můžete časem stavět.

Odporový trénink

Odporový trénink je podobný silovému tréninku, ale k budování síly a vytrvalosti využívá spíše jiné formy odporu než boj s gravitací.

Odporové posilovací gumy jsou vynikající volbou pro lidi, kteří chtějí budovat vytrvalost. Vzhledem k šetrnější povaze pružného tahu se často využívá v rehabilitačních zařízeních k budování slabších svalů, které nezvládají silový trénink.

Odporový trénink je použitelný zejména pro zraněnou, slabou a starší populaci, protože s sebou nese mnohem méně rizik než posilování s vlastní vahou a je snadněji postupný než cvičení s vlastní vahou.

Trénink s tělesnou vahou nebo plyometrie

Při tréninku s vlastní vahou nebo plyometrickém tréninku se nepoužívá žádný vnější odpor. Veškerá síla při těchto cvičeních se využívá hmotnosti těla účastníka. Nejvíce se uplatňuje při získávání svalové vytrvalosti a často zahrnuje velmi vysoké opakovací série.

Kliky, přítahy, sklapovačky, dřepy s vlastní vahou a dipy patří mezi nejoblíbenější cviky s vlastní vahou a lze je použít k budování zdravé a silné postavy bez přílišného komplikování procesu.

Používání vlastní tělesné hmotnosti namísto přidávání vnější síly snižuje pravděpodobnost zranění a zároveň dosahuje většiny zdravotních přínosů jiných forem silových cvičení.

Nevýhodou tréninku s tělesnou váhou je, že se časem může stát příliš snadným, takže k dalšímu pokroku jsou nutné vnější síly. Mnoho lidí začíná pouze s váhou svého těla, než přejdou k tréninku s odporem nebo k tréninku s volnými váhami.

Tento postup může být nejlepším způsobem, jak začít se silovým tréninkem, protože cvičení s váhou těla buduje svalovou sílu, vytrvalost, rovnováhu a propriocepci, což masivně snižuje riziko zranění spojené s agresivnějšími formami silového tréninku.

Kruhový trénink nebo crossový trénink

Křížový trénink je nespecifický trénink celého těla, který zahrnuje jiné formy aerobního a silového tréninku. Kruhový trénink, který často využívají sportovci, používá lehčí váhy, rychlejší pohyby a kratší dobu odpočinku, aby lépe vyhovoval sportovním podmínkám.

Pro nesportovce může být křížový trénink přínosem pro celé tělo, zlepšuje svalovou sílu a vytrvalost, kardiovaskulární zdraví a spaluje více kalorií než většina ostatních forem silového tréninku.

Na rozdíl od specifičtějších metod zaměřených na nabírání svalové hmoty nebo zvyšování síly se jedná o funkční tréninkový přístup, který se zaměřuje na všeobecnou fyzickou připravenost a celkovou sílu.

Sportovní trénink

Mnoho sportovců začleňuje silový trénink do své kondiční přípravy. Sporty jako ragby, americký fotbal a zápas vyžadují sílu, svalovou hmotu, rychlost a výbušnou sílu.

Sportovně specifický silový tréninkový program je obvykle přizpůsoben konkrétním potřebám sportovce - trénink silového tréninku hráče baseballu bude vypadat jinak než trénink hráče golfu, bude obsahovat jiné cviky a zaměří se na jiné svalové skupiny.

Silové a tělesné sporty

Silové a physique sporty mají specifické programy silového tréninku v závislosti na potřebách sportovce.

Silový trénink se bude výrazně zaměřovat na složené cviky prováděné se správnou formou a vždy se bude snažit o zvýšení hmotnosti. Tréninky strongman sportovců se více zaměřují na aerobní cvičení a svalovou vytrvalost.

Naproti tomu tréninky kulturistů nebo závodníků v kulturistice se zaměřují na růst kosterního svalstva, snižování hmotnosti tělesného tuku a atraktivní rovnováhu svalové hmoty dolní a horní poloviny těla.

Silový trénink pro specifické skupiny osob

Z programu fyzické aktivity zahrnujícího silový trénink může mít prospěch každý. Výběr vhodného a personalizovaného rutinního programu však může tyto přínosy maximalizovat.

Děti

Nedávný výzkum ukázal, že silový trénink je pro děti bezpečný a může nesmírně prospět jejich fyzickému i duševnímu zdraví.

Programy silového tréninku pro děti by se měly zaměřit na správnou formu, vyvarovat se používání příliš velké váhy a naučit základy budování svalů.

Sportovci

Programy silového tréninku pro sportovce by měly být přizpůsobeny jejich sportu. V závislosti na hlavních svalových skupinách a kardiorespiračních potřebách jejich sportu budou sportovci zařazovat odporová cvičení, posilování, kruhový trénink a další.

Většina profesionálních sportovních týmů má specifické silové a kondiční trenéry, kteří znají potřeby svých sportovců.

Starší lidé

Výzkum prokázal obrovský přínos pro starší dospělé, kteří trénují sílu. Tréninkové programy pro tyto osoby se zaměřují na balanční cvičení, práci s pokrčenými koleny, udržování svalové tkáně a zlepšování celkové fyzické funkce.

Tyto programy jsou obecně méně nárazové a místo agresivnějších forem tréninku využívají flexibilitu, posilování s vlastní vahou těla a cvičení s odporem.

Osoby se zdravotním postižením

Lidé se zdravotním postižením jsou plně schopni silového tréninku. Trénink pro osoby se speciálními potřebami má stejné cíle jako pro ostatní populaci, ale často vyžaduje určité úpravy.

V těchto speciálních případech je často nejvýhodnější poradit se s profesionálním osobním trenérem nebo kineziologem o konkrétním programu šitém na míru.

Cvičení na jádro těla, stabilitu a rovnováhu

Silový trénink by měl zahrnovat cviky na jádro těla, stabilitu a rovnováhu. Silné, stabilní a vyvážené jádro snižuje riziko zranění a zlepšuje svalovou kontrakci při dalších pohybech, včetně složených pohybů zahrnujících více svalových skupin.

Příklady cviků na rovnováhu, stabilitu a jádro těla:

• Pláně
• sklapovačky
• Mrtvé tlapky
• Ptačí psi
• dřepy na jedné noze a dřepy s pistolí
• přenášení na jedné straně.

Snížení rizik a prevence zranění

Při silovém tréninku je důležitá prevence zranění. Při jakémkoli druhu silového tréninku může dojít k přetížení i akutním zraněním.

Mezi rychlé tipy pro snížení rizika zranění patří:

• Používání vhodných vah - větší váha neznamená vždy větší sílu.
• používání dobře udržovaného vybavení
• nošení vhodného oblečení
• vyhýbání se přetrénování a dostatek spánku
• Netlačit na pilu přes bolest
• Konkrétní trénink každé jednotlivé svalové skupiny
• Nácvik správné formy u všech cviků
• a konzultace s lékařem nebo osobním trenérem před zahájením jakéhokoli silového tréninkového programu.

Jak začít se silovým tréninkem

Začít se silovým tréninkem není těžké. Návštěva posilovny a rozhovor s osobním trenérem je skvělým způsobem, jak získat dobré informace o tréninku.

Kromě toho jsou na internetu k dispozici stovky bezplatných programů pro základní úroveň silového tréninku a na YouTube spousta dobrých informací o tom, jak cvičit konkrétní cviky.

Mezi tipy a triky, jak začít se silovým tréninkem, patří:

• Začněte zlehka
• Ptejte se
• Vyzkoušejte několik různých druhů silového tréninku
• Buďte trpěliví - výsledky vyžadují čas.

Strava a doplňky stravy

Výživa je pro získání svalové hmoty a síly nezbytná. Konzumace dostatečného množství bílkovin, pití dostatečného množství vody a používání vhodných doplňků stravy, jako je kreatin monohydrát nebo bílkoviny v prášku, mohou výrazně přispět k nárůstu svalové hmoty a síly.

Bez dostatečného množství potravy nemůže tělo nabírat svaly. Bez správné hydratace se obrovsky zvyšuje pravděpodobnost zranění. Nabírání svalové hmoty vyžaduje přijímat více kalorií, než tělo spálí, a ztráta tuku vyžaduje jíst méně. Podrobné rady ohledně výživy a doplňků stravy během silového tréninku konzultujte s registrovaným dietologem.

Odpočinek a regenerace

Nejvíce podceňovaným aspektem silového tréninku je doba regenerace. Svaly se v posilovně odbourávají a během dlouhého odpočinku rostou a sílí, což znamená, že spánek a správná výživa jsou stejně důležité jako práce odvedená v posilovně.

Snažte se každou noc spát osm hodin, jezte stravu s vysokým obsahem bílkovin a přizpůsobte práci při silovém tréninku denním požadavkům. Těžký výkon v posilovně je možný, pokud je zajištěna regenerace.

Často kladené otázky

Měl bych začít se silovým tréninkem?

Pokud chcete zesílit, zlepšit sportovní výkonnost, udržet si nezávislost ve stáří nebo jen nabrat trochu svalové hmoty, tak ano.

Silový trénink má obrovskou škálu výhod, a pokud vás některá z nich zajímá, měli byste začít posilovat.

Jak dlouho trvá, než zesílíte?

Získání svalů nebo síly a zlepšení rovnováhy může nějakou dobu trvat. Je nutné být trpělivý a pamatovat si, že silový trénink je maraton, nikoli sprint.

"Silný" není cíl, je to nikdy nekončící cesta, která vám může být prospěšná na každém kroku. S ohledem na to mají začátečníci tendenci k rychlému nárůstu síly a svalů a zlepšení můžete zaznamenat již za dva týdny.

Jaká je nejlepší metoda silového tréninku?

Pro silový trénink neexistuje žádná "nejlepší metoda". Nejlepší metoda pro vás bude spíše záviset na vašem životním stylu, potřebách a cílech.

Nejlepší metoda je vždy ta, které se můžete držet, která vás baví a která vám pomáhá plnit vaše cíle.

Možná budete chtít trénovat pouze s váhou svého těla, nebo možná budete chtít používat volné váhy či posilovací stroje - bez ohledu na vaše osobní cíle pro vás existuje posilovací trénink.

Vyzkoušení několika různých metod může být přínosné, zejména pro začátečníky, a všechny formy silového tréninku mohou být velmi prospěšné pro zdraví.

Odkazy

Silový trénink - Wikipedie

Přínosy silového tréninku pro starší dospělé - Science Direct

Silový trénink pro děti a dospívající - Science Direct

Použití odporových pásů pro silový trénink - Cleveland Clinic

Silový trénink: Posilujte, zeštíhlete a buďte zdravější - Mayo Clinic .

Crossový trénink - OrthoInfo - AAOS

Kompletní průvodce silovým tréninkem - Stronger by Science

Osm tipů pro bezpečný a efektivní silový trénink - Harvard Health

Plán základního tréninku pro sportovce - Elite FTS

Silový trénink není tak těžká váha. Zde je 7 důvodů, proč byste to měli zkusit.

Prohlášení o vyloučení odpovědnosti

Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn souvisejících se zdravím nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana neodpovídá za žádné chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.