Mnoho lidí hledá "kouzelnou pilulku", která je zbaví všech starostí a stresu. V ideálním případě by tato pilulka měla vyřešit všechny jejich problémy. Měla by zlepšit život - učinit ho jednodušším, šťastnějším a celkově příjemnějším.
Vysvětlení hygieny spánku
Mnoho lidí hledá kouzelnou pilulku, která je zbaví všech starostí a stresu a pomůže jim uklidnit se. V ideálním případě by tato pilulka měla vyřešit všechny jejich problémy. Měla by zlepšit život - učinit ho jednodušším, šťastnějším a celkově příjemnějším.
Mnoho lidí hledá tento elixír v podobě nového vztahu, lepšího zaměstnání, lepší postavy nebo dokonce skutečného léku či drogy. I když některá z těchto řešení jistě mohou zlepšit váš život, co kdybyste měli přímo před sebou silnější kouzelnou pilulku? Bezchybnou, všeléčivou, 100% bezplatnou, zcela přírodní kouzelnou pilulku, která je k dispozici v neomezeném množství.
Zázračné řešení samozřejmě existuje a jmenuje se dobrý spánek.
Pokud si myslíte, že to zní příliš jednoduše, zamyslete se znovu! Spánek je přírodní lék téměř na všechno, co nás jako lidi trápí. Spánek má zásadní význam pro naše fyzické zdraví, ale také pro naše emocionální a duševní zdraví. Lidé, kteří pravidelně spí, jsou zdravější, šťastnější a lépe přizpůsobení.
Spánek řeší téměř všechny možné životní problémy, ale zároveň je pro většinu lidí jedním z nejvíce přehlížených a nepěstovaných návyků.
Kdo má dostatek spánku?
Přestože odborníci na spánek zdůrazňují, že je nesporně důležité spát alespoň sedm hodin denně, překvapivě 35 % Američanů spí pravidelně méně.
Svým způsobem je to naprosto pochopitelné. Nemusíte přece spát, abyste přežili den. Tu a tam se to dá na pár hodin zvládnout. Jde o to, že zvládnutí dne je téměř vždy snazší, méně stresující a celkově příjemnější, když jste se dostatečně vyspali. Navíc bylo vědecky prokázáno, že lepší spánek vám dlouhodobě pomáhá žít delší, zdravější a šťastnější život.
Jak tedy můžete lépe spát?
Vše začíná vytvořením a pěstováním lepší spánkové hygieny.
Co je to hygiena spánku?
Stejně jako musíme všichni dbát na tělesnou, zubní a domácí hygienu, musíme dbát i na hygienu spánku.
To lze definovat jako zdravé návyky a chování, které ve vzájemné kombinaci přispívají k pravidelnému a kvalitnějšímu spánku. Patří sem i zdravé hydratační návyky. Tyto spánkové návyky mohou zahrnovat postupy, jako je stanovení pravidelné doby spánku, udržování digitálních zařízení mimo ložnici a vedení spánkového deníku. I když se jednotlivé spánkové návyky mohou lišit, existuje mnoho standardních spánkových návyků, které mohou být přínosem téměř pro všechny správné postupy spánkové hygieny a pomáhají jedinci snadněji usínat.
Kolik spánku potřebujete?
Odborníci z The National Sleep Foundation doporučují , aby lidé ve věku 18 až 64 let spali 7 až 9 hodin denně.
Osoby starší 64 let mohou potřebovat méně spánku, ale jen o málo. Doporučená doba spánku pro tyto osoby je sedm až osm hodin každou noc.
Děti také potřebují více spánku než osoby starší 18 let. Předškolní děti ve věku 3 až 5 let by měly spát 10 až 13 hodin denně. Děti školního věku od 6 do 13 let potřebují každou noc 9-11 hodin spánku. A dospívající od 14 do 17 let potřebují každou noc 8-10 hodin spánku.
Děti (zejména novorozenci) obvykle prospí většinu 24 hodin. Národní nadace pro spánek (National Sleep Foundation) doporučuje pro kojence a batolata následující limity spánku:
- Novorozenci (0-3 měsíce): 14-17 hodin za noc/den.
- Kojenci (4-11 měsíců): 12-15 hodin v noci/den.
- Batolata (1-2 roky): 11-14 hodin denně.
Jak poznáte, zda dodržujete správné hygienické návyky při spánku?
Při správných spánkových návycích by měl člověk každou noc spát doporučenou dobu, čímž se odstraní závažné problémy se spánkem. To, že tu a tam vynecháte jednu nebo dvě noci, nemusí nutně znamenat špatné spánkové zdraví. Dostatek spánku nebo potíže se spánkem, které končí častým a dlouhým převalováním nebo obtížemi s usínáním, by mohly naznačovat, že je třeba spánkové návyky podrobněji přezkoumat.
Konkrétně zde uvádíme několik příznaků, které by mohly zlepšit spánkové návyky a zajistit klidný spánek:
- Trvale pozdní večerka a časné vstávání.
- potíže s usínáním v době před spaním (ležíte vzhůru 30 minut nebo déle, než usnete).
- Pravidelné probouzení během noci, nedostatečná kvalita spánku.
- Narušuje spánek tím, že se během noci budí a nemůže usnout po dobu 20 minut nebo déle.
- Diagnóza nespavosti
- Špatný spánkový režim nebo nedostatek spánku
- Nedostatek pravidelného spánku
Co způsobuje špatnou hygienu spánku?
Příčiny špatného spánku mohou být nevyhnutelné i odstranitelné. Většinou však lze špatnou spánkovou hygienu napravit nebo zlepšit několika jednoduchými změnami návyků před spaním a noční rutiny.
Níže si projdeme některé z nejčastějších příčin špatné spánkové hygieny, kterým se lze vyhnout a kterým se nelze vyhnout.
Pravděpodobné příčiny špatné spánkové hygieny
- Nedodržování stanovené doby spánku nebo nechodění spát každý den ve stejnou dobu.
- Pití kofeinu před spaním
- Cvičení těsně před spaním
- Používání přístrojů před spaním (chytrých telefonů, tabletů, počítačů atd.)
- Sledování televize v posteli
- Užívání rekreačních drog
- Nevytvoření režimu před spaním a nepraktikovaní správného spánku.
- Nevytváření pozitivního prostředí pro spánek
- nechat svou mysl před spaním zaplavit úzkostmi a stresem (někdy je to nevyhnutelné).
- Úzkostné poruchy
- Nervový systém je "rozhozený"
- Nesprávný cirkadiánní rytmus
Většinou nevyhnutelné důvody špatné spánkové hygieny
- Být novým rodičem
- Nadměrný stres je způsoben životním traumatem, například ztrátou blízké osoby nebo diagnózou vážné nemoci.
- Práce přesčas
Myslíte si, že máte špatnou spánkovou hygienu a trpíte nedostatkem spánku? Přečtěte si více o spánkové deprivaci a vědeckých poznatcích o spánku, nebo přeskočte na konec této stránky a přejděte přímo na stránku "Zdravé návyky = zdravý spánek: Jak zlepšit hygienu spánku". Tam se dozvíte, jak zlepšit své spánkové návyky pro lepší odpočinek, a to s výsledky již dnes večer.
Co se stane, když nebudete dostatečně spát?
Výše jsme popsali spánkovou deprivaci jako pravidelný spánek (méně než sedm hodin za noc).
Zvláštností spánkové deprivace je, že se nejedná o specifickou nemoc. Ačkoli ji lze diagnostikovat, spánková deprivace nemá přesně definovaný soubor příznaků a účinků. Na druhou stranu negativní účinky spánkové deprivace jasně poznáte, pokud se vám přihodí.
To je další způsob, jak vysvětlit, proč potřebujeme spánek. Již jsme se dotkli skutečnosti, že je prakticky nemožné s jistotou zjistit, proč spíme. Výzkumníci a vědci se však mohou podívat na to, co se děje, když lidé nemají dostatek spánku, a na základě toho vyslovit tvrzení.
Jaké jsou účinky nedostatku spánku?
Spánková deprivace má jak krátkodobé příznaky, tak dlouhodobé účinky.
Hlavní příznaky nedostatku spánku
Pokud se obáváte, že nespíte dostatečně, je dobré prozkoumat své chování a pokusit se vypozorovat některé z následujících příznaků nedostatku spánku. Pokud se navíc obáváte, že vaše dítě nemá dostatek spánku, zaměřte se na tyto příznaky:
- Častá podrážděnost a výkyvy nálad
- Pravidelné pocity ospalosti
- Snížená energie
- Časté zívání
- Touha zdřímnout si během dne
- Zapomnětlivost a/nebo nešikovnost
- Pocit, že máte "rozmazanou" hlavu
- Zvýšená chuť k jídlu
Krátkodobé účinky nedostatku spánku
Krátkodobě, již po jedné nebo dvou bezesných nocích, můžete zaznamenat následující účinky:
- vyšší pravděpodobnost nehod (v autě, na pracovišti nebo doma).
- Problémy s učením nových pojmů ve škole nebo v práci
- Silná náladovost (například krátká a podrážděná nálada vůči přátelům, rodině a spolupracovníkům).
- Snížená sexuální touha
- Zřetelné známky únavy na pleti, zejména v obličeji (váčky pod očima, povadlá pleť, suchá pleť).
- Chronická zapomnětlivost: pocit zmatenosti a neschopnosti se soustředit nebo koncentrovat déle než několik okamžiků.
- porucha úsudku nebo neschopnost činit správná rozhodnutí, ke kterým se dospělo uvážlivou a racionální úvahou (například snídat sušenky nebo řídit bez bezpečnostního pásu).
Dlouhodobé účinky nedostatku spánku
Dlouhodobé následky nedostatku spánku jsou závažnější a mohou se dále zhoršovat. Pokud budete týdny, měsíce nebo dokonce roky trpět nedostatkem spánku, můžete si všimnout následujících následků nedostatku spánku:
- Předpokládá se, že přírůstek hmotnosti je způsoben zvýšenou chutí k jídlu v důsledku spánkového deficitu.
- Deprese a/nebo úzkostné poruchy, které mohou být způsobeny nedostatkem spánku a mohou být jím negativně ovlivněny.
- vyšší náchylnost k nemocem a onemocněním, která se může zhoršit snížením funkce imunitního systému v důsledku nedostatečného spánku.
- Méně bystrá mysl a horší paměť způsobené tím, že mozek nemá dostatek času na omlazení a konsolidaci vzpomínek (funkce, které se obvykle provádějí během spánku).
Nemoci a spánek
Výzkum ukázal, že většina lidí trpících nespavostí má také alespoň jedno další zdravotní potíže. Nespavost a další poruchy spánku mohou k těmto zdravotním potížím přispívat. A naopak, další zdravotní stavy mohou být příčinou nespavosti a jiných poruch spánku.
Mezi nejčastější tělesná onemocnění spojená s nedostatkem spánku patří:
- Diabetes
- Onemocnění srdce
- Vysoký krevní tlak
- Nepravidelný srdeční tep
- Srdeční selhání
- Mrtvice
- Srdeční infarkt
Zdravé návyky = zdravý spánek: Jak zlepšit hygienu spánku?
Každý může zlepšit svou spánkovou hygienu a zdravé spánkové návyky mnoha způsoby. Zásadní je najít to, co vám vyhovuje.
Níže si projdeme některé základní principy zlepšení spánku. A také několik konkrétních návrhů, jak si zpříjemnit a zefektivnit spánek a spaní.
Čtyři tipy pro zlepšení spánkové hygieny
Než se dostaneme ke konkrétním tipům a doporučením, následuje seznam tipů pro lepší spánek.
1. Je důležité dát spánku ve svém životě přednost.
V první řadě nezapomeňte, že spánek musí být vaší prioritou. Je pravda, že bez spánku se v životě neobejdete, ale je zde také velký prostor pro manévrování. Mnoho lidí si myslí, že mohou fungovat na čtyřech nebo pěti hodinách spánku za noc a nebude to problém. Tuto rezervu si nedovolte. Pro své celkové zdraví a pohodu si stanovte jako prioritu alespoň sedm hodin spánku každou noc.
2. Musíte zjistit, kolik spánku potřebujete.
Výše jsme uvedli doporučené množství spánku pro různé věkové kategorie. Je však třeba také poznamenat, že není neobvyklé, že jednotlivci ve skutečnosti potřebují různé množství spánku v závislosti na své genetice, životním stylu a dalších způsobech chování. Jak zjistit, kolik spánku optimálně potřebujete, vám prozradíme níže, když se budeme zabývat vedením spánkového deníku.
3. Vyhněte se "víkendovým bojovníkům", pokud jde o spánek.
Jinými slovy, pokud máte tendenci ztrácet spánek během týdne, nesnažte se to dohnat o víkendu. Takto spánek opravdu nefunguje.
Přestože je v pořádku jít spát dříve nebo si o víkendu přispat, abyste si dopřáli pár dní spánku navíc, neměli byste se spoléhat na to, že tento dodatečný čas spánku nahradí ztracený spánek od pondělí do pátku.
4. Nezapomeňte, že "nejlepší spáči" do svého spánku investují.
Mnoho lidí považuje spánek za samozřejmost - a je to rozhodně snadné. Pokud však chcete zlepšit svou spánkovou hygienu, je velmi důležité investovat do svého spánkového režimu trochu času, energie a peněz.
Dvanáct jednoduchých tipů pro vyvážení zdravého cyklu spánku a bdění
- Žádné jasné světlo v ložnici a snaha eliminovat přirozené světlo.
- Použití masky na oči pomáhá blokovat jasná světla.
- Modré světlo prokazatelně pomáhá zajistit zdravý spánek
- Naslouchejte tělesným hodinám
- Vyhněte se dennímu spánku
- Snížení spotřeby alkoholu
- Cvičení stimuluje spánek
- Zavedení relaxačního režimu před spaním
- Zákaz elektronických zařízení v ložnici
- cvičení meditace nebo všímavosti ke snížení hladiny stresového hormonu kortizolu.
- Těsně před spaním si dejte teplou koupel
- Provádění relaxačních cvičení
Příliš mnoho spánku
Spánek je sice důležitý pro udržení zdraví, snížení stresu a zajištění odpočinku, ale příliš mnoho spánku může negativně ovlivnit náš život. Zeptejte se sami sebe: "Proč tolik spím?" a "Co mohu udělat, abych s tím přestal?". Je možné, že trpíte poruchou spánku; stavem, který může diagnostikovat pouze lékař. Pokud se domníváte, že jí trpíte, což je forma spavé nemoci, měli byste vyhledat lékařskou pomoc! Ponechání spavé nemoci bez léčby by vám mohlo způsobit fyzickou i psychickou újmu.
Když se cítíme vyčerpaní, máme někdy tendenci zaspat, abychom si vynahradili zameškaný odpočinek. Samotné zaspání však může mít své vedlejší účinky. Bolesti hlavy, zad a šíje z příliš dlouhého spánku nejsou příliš neobvyklé, a proto se nedoporučuje. V zájmu svého zdraví jednoduše dodržujte přísný spánkový režim. Tím snížíte pravděpodobnost, že budete trpět některým z těchto vedlejších účinků.
Vlastnictví správné matrace a polštáře
Pokud spíte na matraci nebo používáte polštář, který není vhodný pro vás, váš typ postavy nebo způsob, který preferujete (ať už spíte na zádech, na boku nebo na břiše), musíte si zajistit správné nástroje pro podporu zdravého a kvalitního spánku. Poslední věc, kterou chcete, je probudit se ráno s pocitem:
- Bolest způsobená spánkem bez polštáře: Spánek bez polštáře může být pro někoho příjemný, ale krk se při něm nachází v podivném úhlu, což může po delší době ve stejné poloze způsobit bolest.
- Necitlivost rukou: Pokud se v noci probudíte a pocítíte necitlivost rukou, může to být způsobeno použitím nesprávného polštáře pro vaši polohu nebo příliš tvrdé či příliš měkké matrace.
- Bolest krku: Jedním z nejčastějších důsledků používání nesprávného typu polštáře je bolest krku. Každé ráno po probuzení cítíte ztuhlý krk a jednoduchým řešením může být, že spíte na špatném typu polštáře, který je buď příliš vysoký, příliš nízký, příliš tvrdý nebo příliš měkký. Pokuste se najít nejlepší polštář proti bolesti krku, který je na trhu k dispozici. Jen se ujistěte, že jste ho nejprve vyzkoušeli.
- Bolest ramene: Místo nesprávného polštáře, který může být také příčinou, je zde pravděpodobnějším viníkem matrace. To, že se ráno probudíte s bolestí ramen ze spaní, může být způsobeno typem matrace, která je buď příliš měkká, nebo příliš tvrdá.
- Bolest kyčlí: Vracíme se k tomu, jaký typ matrace používáte. Bolest kyčlí je také v korelaci s typem matrace. Existují odborníci, kteří jsou schopni vám pomoci s výběrem správného typu matrace pro váš typ těla a držení těla.
- Bolest dolní části zad po spánku: Posledním z vedlejších účinků spánku na špatné matraci je bolest dolní části zad. To může opět souviset s typem matrace, na které spíte, ale může to být způsobeno i způsobem spánku. Vstávání z postele může být kvůli bolesti zad obtížné. Pokud obvykle spíte na boku, zkuste spát na břiše nebo na zádech. Některé polohy mohou tyto typy bolestí zhoršovat. Než tedy vyběhnete a utratíte příliš mnoho peněz za novou matraci, vyzkoušejte nejprve jinou polohu při spaní a zjistěte, zda to pomůže. Nebo vyzkoušejte meditaci, jógu nebo dokonce pilates, abyste posílili svaly dolní části zad spolu s břišními svaly, což by mohlo snížit vaše bolesti zad. Bolest, ať už je jakákoli, narušuje spánek. To ovlivňuje váš spánek REM a ráno se nebudete cítit tak odpočatí, jak byste obvykle měli.
Hygiena spánku: Často kladené otázky
Jaké jsou zdravé spánkové návyky dětí a dospívajících?
Děti a dospívající vyžadují před spaním stejný režim jako dospělí. Naštěstí si děti a dospívající nemusí tyto zvyky vytvářet sami. Je to vaše práce jako rodiče a něco, co musíte převzít.
Pro začátek stanovte každému z dětí čas spánku. Mladší děti potřebují více spánku a měly by chodit spát dříve než dospívající. Je rozumné zavést zásadu, že zařízení, jako jsou chytré telefony, televize a tablety, se v noci nesmí používat v ložnici. Připomeňte také dětem, že jejich postele by měly sloužit pouze ke spánku, nikoli ke studiu, čtení nebo používání počítače.
Jak přežít nedostatek spánku s novorozencem?
Je téměř jisté, že až se stanete rodičem, nebudete moci spát, když budete mít doma novorozence. Dobrou zprávou je, že tato fáze netrvá věčně. Abyste toto období nespavosti lépe zvládli, vyzkoušejte následující tipy:
- Výměna plenek na noc a krmení (pokud je to možné).
- Zdřímněte si, kdykoli můžete
- Nahraďte si ztracený spánek, kdykoli můžete
- Získejte pomoc od přátel a rodiny
Pro novopečené rodiče (zejména pro kojící matky) mohou být první měsíce (nebo dokonce roky) života jejich dětí náročné. To se sice dá očekávat, ale je také důležité, aby se ujistili, že se o sebe starají a mají dostatek spánku, zdravou stravu, cvičení a čas na své vlastní koníčky a zájmy. Ostatní výše uvedené tipy týkající se spánku - včetně praktik, jako je jóga nidra, řízená meditace a mindfulness - mohou výrazně pomoci.
Odkazy
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
- http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
- American Academy of Sleep Medicine
- Clevland Clinic
- National Sleep Foundation
- Harvard Medical School
Zlepšení spánkové hygieny změní váš život
Rituály před spaním a spánkové prostředí každého člověka jsou nevyhnutelně jedinečné. Přesto je důležité mít na paměti, že několik zdravých spánkových návyků prokazatelně přináší výsledky.
