Spánkový cyklus je opakující se proces, kterým lidé procházejí každou noc. Celý cyklus trvá přibližně 90 minut a celá noc spánku má obvykle čtyři nebo pět cyklů, z nichž každý se skládá ze čtyř fází.
Spánkový cyklus je řada čtyř oddělených spánkových fází během nočního spánku člověka. Spánkové fáze odpovídají "hloubce" spánku a každá fáze je zodpovědná za jiné aspekty odpočinku.
Spánkový cyklus začíná přechodem z bdělosti do spánku a končí návratem z hlubokého do mělkého spánku a nakonec bdělostí.
Každá složka spánkového cyklu ovlivňuje různé aspekty odpočinku a omlazení. Spánkové cykly mají zásadní význam pro udržení celkové kvality spánku a optimalizaci funkce mozku a těla.
Spánek je složitý proces, ale pochopení spánkových cyklů non-REM a REM může člověku pomoci vybudovat si správné spánkové návyky, negovat nadměrnou denní ospalost a zlepšit kvalitu spánku bez ohledu na jeho množství.
Dostatek celkového spánku je důležitý, ale důležitý je také dostatek správných druhů spánku.
Cirkadiánní rytmus jsou biologické hodiny těla. Tento 24hodinový cyklus ovlivňovaný životním prostředím a hormonálními procesy říká tělu, kdy se má unavit, usnout a probudit na základě vnitřních a vnějších faktorů.
Cirkadiánní rytmus řídí spánkové vzorce, což znamená, že správně nastavený cirkadiánní rytmus je nutný k tomu, aby každý spánkový cyklus začínal a končil ve vhodnou dobu.
Kvalitní spánek se skládá z několika důležitých částí. Většina lidí mluví o dostatku spánku, ale kvalita spánku má více složek než délka spánku.
Na celkové kvalitě spánku se podílí celkový počet spánkových cyklů, doba strávená v jednotlivých fázích spánkového cyklu (N1 a N2, N3 a spánek REM) a fáze, kdy se člověk probudí.
Zdřímnutí a krátkodobý spánek mají jiné cíle než spánek po celou noc - lehký spánek obvykle neklesá níže než Non-REM 1 nebo 2, což usnadňuje probuzení a pocit svěžesti, aniž by byl dokončen celý spánkový cyklus.
Dobrý noční spánek však obvykle vyžaduje čtyři nebo pět plných spánkových cyklů po 90-120 minutách. Ranní spánkové cykly bývají kratší, přičemž cykly těsně před probuzením probíhají déle.
S dalšími spánkovými cykly během noci se také zvyšuje podíl času stráveného v hlubokém spánku nebo spánku REM. V prvních spánkových cyklech bývá méně hlubokého spánku a více času stráveného ve spánku NREM-3 a v pozdějších hodinách ve spánku REM.
Fyziologie spánku je nesmírně složitá věda a rozdíl mezi spánkovými fázemi a spánkovými cykly může být matoucí. Zjednodušeně řečeno, spánkový cyklus je proces, při kterém všechny čtyři spánkové fáze probíhají společně.
Jeden spánkový cyklus zahrnuje čtyři spánkové fáze. Ulehnutím do postele a upadnutím do první fáze spánku, spánku Non-REM 1, přechodem hlouběji do NREM-2 a 3, poté do spánku s rychlými pohyby očí (REM) a jeho průchodem se uzavírá první spánkový cyklus.
Každý normální spánkový cyklus se skládá ze čtyř spánkových stadií a spánek v průběhu noci obvykle zahrnuje čtyři nebo pět spánkových cyklů.
Spánek se obecně klasifikuje buď jako spánek s rychlými pohyby očí (REM), nebo jako spánek bez rychlých pohybů očí (NREM). Non-REM spánek se vyskytuje na začátku spánkového cyklu a je rozdělen do tří fází NREM spánku: Non-REM 1, Non-REM 2 a Non-REM 3 (známý také jako hluboký spánek nebo spánek s pomalými vlnami).
První fáze spánku NREM zahrnuje přechod z bdělosti do spánku. Tento lehký spánek charakterizuje snížená svalová aktivita, pomalé pohyby očí a nedostatečné vnímání okolí.
Během NREM-1 začíná klesat mozková aktivita, protože frekvence mozkových vln se ve srovnání s bdělostí snižuje. NREM-1 je stádium spánku "energetického spánku" a krátká období spánku, která nejsou hlubší než N1, obvykle zanechávají člověka s pocitem osvěžení, ale ne příliš odpočinutého.
Stádium NREM 2 je hlubší než stádium 1 a pozorujeme ho, když se mozkové vlny dále zpomalují. Snižuje se srdeční frekvence, klesá tělesná teplota a jsou pozorována spánková vřetena. I přes sníženou mozkovou aktivitu jsou pozorovány občasné výbuchy zvané spánková vřetena.
Spánková vřetena nejsou dobře pochopena, ale někteří výzkumníci spánku se domnívají, že hrají roli při konsolidaci paměti a neuroplasticitě - důležitých složkách učení. Spánek NREM-2 také obnovuje energii.
Po probuzení během NREM-2 se člověk může cítit mrzutý a dezorientovaný a obecně není tak svěží jako po probuzení z lehčího spánku.
NREM-3 je také známý jako hluboký spánek, spánek s delta vlnami nebo spánek s pomalými vlnami, a to kvůli extrémně nízké frekvenci delta vln, které mozek v této fázi vysílá. Vlny delta jsou mozkové vlny s nejnižší frekvencí vysílané během spánku, které indikují velmi malou aktivitu mozku.
NREM-3 je známý jako regenerační spánek a je to fáze spánku nejčastěji spojovaná s růstem a vývojem, obnovou tkání, posilováním imunitního systému a hojením ran.
NREM-3 je nejhlubší fáze Non-REM spánku a úzce souvisí s fyzickým a duševním zdravím. Probuzení během této hluboké fáze spánku Non-REM často vede k dlouhotrvající mrzutosti a dezorientaci nebo spánkové setrvačnosti.
Spánek REM je nejhlubší fází spánku. REM je zkratka pro "Rapid Eye Movement" (rychlé pohyby očí), které lze pozorovat během spánku REM. REM se vyznačuje sníženou tělesnou teplotou, nepravidelným dýcháním, snížením svalového tonu a zvýšenou srdeční frekvencí.
Na rozdíl od ostatních stadií spánku dochází během spánku REM k prudkému nárůstu mozkové aktivity. Spolu se zvýšenou mozkovou aktivitou se oči rychle pohybují za víčky. Vědci stále zkoumají přesný mechanismus, který stojí za spánkem REM a pohybem očí.
Někteří vědci se domnívají, že mozková aktivita související se sny může aktivovat části mozku zodpovědné za vidění, což způsobuje pohyb očí.
Spánek REM je fází snění. Během spánku REM prudce stoupá aktivita mozku a část této aktivity je způsobena sněním.
Mozková kůra, která je zodpovědná za mnoho vyšších a výkonných funkcí v mozku a za vnímání pocitů v těle, vykazuje během spánku REM vysokou úroveň aktivity, která se vyrovná aktivitě mozku v bdělém stavu.
Zajímavé je, že prefrontální kůra, která je zodpovědná za logické rozhodování a sebeuvědomování, je oslabena. Tato kombinace by mohla vysvětlovat, proč sny mohou působit tak reálně, a přitom jsou zcela nesmyslné.
Probuzení z hlubokého spánku se zpocenými dlaněmi a bušícím srdcem může být znepokojující, ale může to být normální: vědci zjistili souvislost mezi spánkem REM a aktivací sympatického nervového systému.
Sympatický nervový systém je zodpovědný za reakci "bojuj nebo uteč " a připravuje tělo k akci. Během spánku REM vědci zjistili zvýšenou aktivaci sympatického nervového systému, která pravděpodobně souvisí se sněním, což vede k nárůstu adrenalinu, pocení a nepravidelnému dýchání.
Stejně jako některé fáze spánku NREM se i spánek REM podílí na učení a upevňování paměti. Vliv REM na paměť je velmi výrazný: u lidí, kteří mají nedostatek spánku REM, se často projevují příznaky demence se sníženými kognitivními schopnostmi a špatným vybavováním.
Výzkumná studie provedená pro Canadian Sleep and Circadian Network srovnávala prediktivní faktory demence s příznaky obstrukční spánkové apnoe.
Výzkumníci zjistili silnou korelaci mezi spánkovou apnoe a demencí u starších dospělých, což pravděpodobně ukazuje na význam spánku REM pro funkci mozku ve stáří.
Spánková apnoe vzniká při omezení průtoku kyslíku, což způsobuje, že se lidé v noci často budí. Tato porucha spánku brání lidem dosáhnout hlubších fází spánku.
Kromě kognitivních schopností hraje spánek REM důležitou roli při regulaci emocí. Lidé, kteří trpí nedostatkem spánku, zejména spánku REM, mají mnohem častěji problémy s duševní a emocionální pohodou než ti, kteří mají více hodin hlubšího spánku.
K probuzení by mělo přirozeně dojít na konci spánku REM. Když jeden normální spánkový cyklus končí spánkem REM, další začíná spánkem NREM-1. Jedná se o nejplytčí fázi spánku a právě v těchto přechodných okamžicích se člověk přirozeně probouzí, pokud mu to diktuje jeho cirkadiánní rytmus.
Spánková setrvačnost je stav prodloužené ospalosti po probuzení. Může být způsobena probuzením během hluboké fáze spánku, jako je NREM-3. Probuzení během velmi hlubokého spánku může prodloužit pocit únavy a způsobit dezorientaci, zmatenost a únavu.
Dostatek spánku je důležitý, ale toto množství je pro každého jiné. Pokud usínáte v rozumnou dobu a máte dostatek celkového spánku, vaše biologické hodiny si samy řídí, kolik času strávíte v jednotlivých fázích spánku.
Pokud máte pocit, že jste se špatně vyspali, i když jste spali osm nebo více hodin, může to svědčit o poruše spánku a bylo by vhodné se poradit s lékařem.
Problémy s usínáním jsou poměrně časté, asi 20 % Američanů má problémy s usínáním. Lidé se často obracejí na léky na spaní, ale existují i lepší možnosti.
Léky na spaní mohou narušit jednotlivé fáze spánku, snížit regenerační spánek a narušit období REM. Praktikování některých zlepšení spánkové hygieny, meditace, pomalé dýchání a udržování chladu v místnosti jsou přírodní prostředky, které mohou pomoci s usínáním.
Poruchy spánku mohou mít závažný dopad na spánkový cyklus. Například spánková apnoe může někomu po léta bránit v dosažení hlubších fází spánku.
Lidé s narkolepsií, což je stav charakterizovaný náhodnými záchvaty spánku během bdění, mohou během 15 minut propadnout spánku NREM a přejít do spánku REM.
Protože každá z fází spánku ovlivňuje jiné aspekty odpočinku, může porozumění spánkovým fázím a spánkovým vzorcům pomoci identifikovat a léčit poruchy spánku.
Subjektivní kvalita spánku není vždy spravedlivým ukazatelem klidného spánku. To, že jste se probudili s pocitem únavy, ještě neznamená, že jste se špatně vyspali. I po vydatném spánku můžete být unavení z mnoha důvodů.
Na vině může být jedna z několika spánkových poruch; může to být spánková setrvačnost způsobená probuzením během hlubší fáze spánku, spánková apnoe bránící hlubšímu spánku nebo problémy s kontinuitou spánku či udržením spánku.
Spánek ovlivňuje všechny aspekty lidského zdraví. Dostatek spánku zlepšuje imunitní systém, snižuje krevní tlak, zvyšuje uvolňování zdravých a stres snižujících hormonů a další.
Každá fáze spánku zlepšuje jinou část zdraví a pochopení spánku jako součásti duševní, fyzické a emocionální pohody může pomoci zlepšit komplexní zdraví.
Fyziologie spánku | Stručné lékařské znalosti
Sympatická nervová aktivita během spánku u normálních osob
Co je to spánek REM a kolik ho potřebujete?
Jedná se o demenci nebo o následky spánkové apnoe?
Biomarkery demence u obstrukční spánkové apnoe - ScienceDirect
Co je to spánková deprivace a nedostatek spánku? | NHLBI, NIH
Porucha chování v REM fázi | Stanford Health Care
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter a nenahrazuje odborné lékařské poradenství, diagnózu nebo léčbu. Před provedením jakýchkoli změn souvisejících se zdravím nebo v případě jakýchkoli otázek či obav týkajících se vašeho zdraví se vždy doporučuje poradit se s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče. Společnost Anahana nenese odpovědnost za jakékoli chyby, opomenutí nebo následky, které mohou vzniknout v důsledku použití poskytnutých informací.